Раскрываем секрет правильного питания для мышц

Если главной целью ваших регулярных тренировок является наращивание мышечной массы, то одним спортом тут не обойтись — требуется подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную и грамотно составленную диету и качественное спортивное питание, о которых мы рассказываем в данной статье.

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

  • Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
  • Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
  • Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
  • Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
  • Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
  • Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Калорийность пищи необходимая для мышц

Чтобы не убивать время и силы зря и извлекать максимум пользы из тренировок, необходимо, чтобы организм имел достаточно энергетических ресурсов не только для восстановления от повреждений, неизбежно возникающих во время выполнения упражнений, но и для синтеза новых сложных веществ и построения из них мышечных волокон.  Процесс образования белковых макромолекул, из которых и строятся мышцы, требует большого количества энергии.

Поэтому минимальная норма калорийности суточного рациона для тех, кто тренируется с целью набора массы, почти вдвое выше обычной.

Для человека весом 80 килограммов калорийность правильного питания для роста мышц составляет примерно 4000 килокалорий.

Калорийность пищи необходимая для мышц

Причем с увеличением массы тела растет и минимальный порог. Также он возрастает с увеличением процентного содержания чистых мышц относительно общей массы, так как именно мышцы потребляют львиную долю энергии. В случае недостатка калорий организм не будет иметь достаточно ресурсов для синтеза и тренировки пройдут впустую.

А если не набирать и среднестатистической суточной нормы в 2500 килокалорий, то это принесет только вред. Микротравмы не будут залечиваться, так как на это просто не будет хватать энергии. Как результат – отмирание миоцитов и снижение объема мышечной массы.

Кинва

Действительность такова, что не все люди потребляют мясо. Напрашивается следующий вопрос: как можно восполнить недостаток ценного белка без мяса? Ответ прост – кинва. Кинва (или рисовая лебеда) – самая богатая белком культура из всех зерновых, произрастающая в Южной Америке. Помимо уникальных белков, кинва также содержит полный набор аминокислот.

Будучи продуктом с низким гликемическим индексом (ГИ), она легко усваивается и богата клетчаткой, железом и магнием. Как видите, нет ничего удивительного в том, что древние инки прозвали лебеду матерью всех зерен или «зерно-мать».

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

  • ускорить набор массы, рост мышц;
  • оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
  • добиться четкого рельефа ткани мышц;
  • зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
  • нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Как нужно есть?

Важным моментом в программе питания, нацеленной на рост мышц, является осуществление подсчета калорий. Это действие должно носить регулярный характер. Оно поможет вам с всей очевидностью понять, достаточно ли полезной для мускулатуры пищи вы потребляете и верны ли применяемые вами пропорции питательных компонентов.

В день для набора мышечной массы необходимо получать с продуктами питания в среднем 2000 калорий. При этом требуется создать небольшой излишек калорий: для женщин он составляет 150, для мужчин — 250. Такой подход поможет использовать поступающую энергию для построения мышечных волокон без опасности получить в итоге жировые отложения.

Придерживайтесь строгого режима питания, который можно выразить в одной-единственной фразе: ешьте чаше, но малыми порциями. К тому же необходимо соблюдать одинаковые временные промежутки между приемами пищи, что обезопасит вас от возможного переедания. Еще один момент: есть нужно стараться в одно и то же время каждый день. Рекомендуемое число приемов пищи в сутки — 5 или 7. Это завтрак, перекус, обеденная трапеза, полдник, прием пищи после занятия спортом, ужин и перекус перед сном. Если ваша цель — не только нарастить мышцы, но и одновременно сбросить вес, кушать перед отходом ко сну не нужно.

Кстати, завтрак исключать из режима своего питания нельзя, хотя многие это практикуют. Дело в том, что первый прием пищи запускает в организме процесс обмена веществ и включает защиту мышц от потерь энергии. Завтрак должен быть плотным, состоять преимущественно из протеинов (омлет, порция нежного творожного десерта, йогурт), сложных углеводов (овсяная каша, бобовые, цельнозерновые продукты) и клетчатки. Первые два типа органических соединений снабжают организм энергией, расходуемой в течение длительного времени. Клетчатка устраняет проблемы с пищеварением.

Следует непременно наладить водный баланс в своем организме. Систематическая нехватка воды в клетках тела неизбежно приведет к обезвоживанию, а вслед за этим — к торможению процесса восстановления мышц. Мужчинам в день следует выпивать до 3-х л жидкости, представительницам прекрасного пола — около 2-х л. Употребляйте только очищенную воду или минералку без газа. Пить нужно даже в том случае, если вы не испытываете жажды. Употребляйте жидкость маленькими, медленными глотками, дабы не нанести вред своему желудку. Делайте это и во время спортивной тренировки.

Удачи вам!

Пономаренко Надежда для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр
Меню питания для набора веса

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр
Меню питания для набора веса

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Правильное питание при занятиях спортом: пример меню на каждый день для непрофессионального спортсмена:

Питательный белковый завтрак

Омлет из двух яиц со сметаной и чашка зеленого чая либо стакан свежего сока.

Второй завтрак

Один банан и одно яблоко, стакан чистой, простой воды.

Сытный обед

Злаковая каша с рыбой либо мясом, салат из свежих овощей, сок или зеленый чай.

Полдник

Орехи либо ягоды и стакан воды.

Легкий ужин

Овощное рагу и рис, сок либо чай без сахара. Правильное питание спортсмена также должно учитывать режим тренировки. Так, например, не рекомендуется плотно есть за 2 часа до занятия спортом и в течение часа после. Во время тренировки необходимо восстанавливать водный баланс в организме, поэтому следует выпивать от 0,5 до 1 литра чистой воды меленькими глотками каждые 10-15 минут во время занятия физической активностью.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Выводы

Как можно видеть, мужчинам легко набрать мышечную массу. При правильно спланированном рационе 600 килокалорий должно отводиться белкам, 900 – жирам и 1500 – углеводам.

Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то нужно держать под строгим контролем употребление продуктов, провоцирующих уровень глюкозы в крови. Рацион придется пересмотреть в корне, из него должны исчезнуть шоколад и мучные изделия.

Здесь необходимо увеличить количество растительных жиров, но снизить число животных. Дополнительно о питании для набора мышечной массы предлагаем узнать из этого видео:

Примеры планов питания и расписания приемов пищи по графику

Человеческий организм очень быстро приспосабливается ко всему новому, поэтому не бойтесь экспериментировать с рационом и режимом питания. Он должен легко вписываться в любой образ жизни и расписание, главное делайть это последовательно и не спеша. Пробуйте что-то новое, особенно, если не устраивает текущее положение дел, составляйте план на неделю и вносите изменения в конце каждой недели.

Описанные ниже планы питания составлены из расчета 2 500 калорий в день (150 грамм приходится на белок, 300 г на углеводы, 75-80 грамм на жиры)

Пример диеты №1: 4 приема пищи и тренировка в первой половине дня

  • 7:00 — Подъем;
  • 7:30 —Завтрак/Прием пищи до тренировки (720 калорий/35 г. белка/100 г. углеводов /20 г. жира);
  • 10:00-11:30 — Тренировка;
  • 12:00 —Обед/Прием пищи после тренировки (760 калорий/45 г. белка/100 г. углеводов/20 г. жира);
  • 13:00 —Ужин (620 калорий/40 г. белка/70 г. углеводов/20 г. жира);
  • 21:00 —Второй ужин (400 калорий/30 г. белка/30 г. углеводов/20 г. жира);
  • 23:00 PM—Сон.

Пример программы питания №2: в стиле периодического голодания с тренировкой после обеда

  • 8:00 — Подъем;
  • 15:30 —Прием пищи перед тренировкой (825 калорий/50 г. белка/100 г. углеводов/25 г. жира);
  • 17-18:30 —Тренировка;
  • 19:00 —Прием пищи после тренировки (880 калорий/50 г. белка/125 г. углеводов/20 г. жира);
  • 22:30 —Последний прием пищи (770 калорий/50 г. белка/75 г. углеводов/30 г. жира);
  • 00:00 —Сон.

Пример расписания №3: 5 приемов пищи с тренировкой в первой половине дня без завтрака

  • 7:00 —Подъем;
  • 8:00-9:30 —Тренировка;
  • 10:00 —Прием пищи после тренировки (615 калорий/40 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жиров);
  • 13:00 —Обед (435 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/15 г. жиров);
  • 15:30 —Полдник (390 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/10 г. жира);
  • 18:00 —Ужин (575 калорий/30 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жира);
  • 21:30 —Второй ужин (505 калорий/30 г. белка/40 г. углеводов/25 г. жира).

Это меню для наращивания мышц разработано для мужчины весом 82 кг, тренирующегося по вечерам. С вариантами блюд можно смело экспериментировать, просто придерживайтесь рекомендуемой нормы БЖУ.

Пример рациона дневного рациона питания на массу — Таблица

Время Продукы Белок Калории
7:00
  • 30 г. Сывороточного белка с водой
  • Через 30 минут омлет из 2-х цельных яиц, 5 белков с 2 ломтиками ржаного хлеба
  • 1 стакан апельсинового сока
60 г. 550
10:00
  • Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
  • 2 больших банана
45 г. 400
13:00
  • 150 г. Посной говядины или куриной грудки, или рыбы.
  • Хлеб из цельнозерновой муки или коричневый рис
  • Салат и любой фрукт на выбор
35 г. 500
16:00
  • Коктейль для набора мышечной массы: 40 г. протеин, 40 г. углеводов и 5 грамм креатина
  • 3 не жирных печенья, например, овсяных
40 г. 500
Тренировка
18:00
  • Коктейль: 40 г. сывороточного протеина, 25 г. декстрозы и 5 грамм креатина
40 г. 350
19:00
  • 150 г. постной говядины или курицы или рыбы
  • Коричневый рис и зеленые овощи
40 г. 550
22:00 Перед сном порция белка — 30 г. сывороточного протеина с водой или молоком. (Можно использовать казеин, он даже лучше на ночь) 30 г. 160
Итого: 270 г. 3510
Читайте также:  Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета