Сколько жиров нужно есть в день (и 7 их функций) — Om Activ

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Минимальный процент жира в организме

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Минимальный процент жира в организме

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Что нужно знать спортсмену?

А теперь перейдем к тому, что из всего курса биохимии нужно знать атлету об обмене липидов в организме:

Пункт 1. Классическое питание, не приспособленное под спортивные нужды, содержит множество простых молекул жирных кислот. Это плохо. Вывод: радикально уменьшать потребление жирных кислот и перестать жарить на масле.

Пункт 2. Под воздействием термической обработки полиненасыщенные кислоты распадаются до простых жиров. Вывод: заменить жареную пищу на печеную. Основным источником жиров должны стать растительные масла – заправляйте ими салаты.

Пункт 3. Не употребляйте жирные кислоты вместе с углеводами. Под воздействием инсулина жиры практически без воздействия транспортных белков в своей завершенной структуре попадают в липидное депо. В дальнейшем даже при жиросжигательных процессах они будут выделять этиловый спирт, а это – дополнительный удар по метаболизму.

Что нужно знать спортсмену?

А теперь о пользе жиров:

  • Жиры нужно употреблять обязательно, так как они смазывают суставы и связки.
  • В процессе обмена жиров происходит синтез основных гормонов.
  • Для создания положительного анаболического фона нужно поддерживать в организме баланс полиненасыщенных омега 3, омега 6 и омега 9 жиров.

Для достижения правильного баланса нужно ограничить общее потребление калорий из жиров до 20% по отношению к общему плану питания. При этом важно принимать их в соединении с белковыми продуктами, а не с углеводными. В этом случае транспортировочные аминокислоты, которые будут синтезироваться в кислотной среде желудочного сока, смогут практически сразу метаболизировать излишек жиров, выводя его из кровеносной системы и переваривая до конечного продукта жизнедеятельности организма.

Классификация жиров

Различают 2 вида жиров, содержащих насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые относятся к категории полезных, а вторые – неполезных для человека элементов. Кислоты отличаются по своему химическому строению. В одних между атомами углерода – одинарные связи, а в других – двойные.

Основной функцией кислот насыщенной конфигурации является поставка тканям энергии, выработанной самостоятельно или при расщеплении потребленных продуктов.

Продукты с жирами

Предельные жирные кислоты могут синтезироваться из углеводов и белков, содержащихся в организме.

Читайте также:  Вечернее переедание — как бороться

Неконтролируемое потребление продуктов, содержащих рассматриваемые компоненты, может привести:

  • к нарушению функции липидного обмена;
  • к повышению уровня содержания холестерина в крови.

Жиросодержащие продукты могут состоять из нескольких вариаций жирных кислот. Количество составляющих элементов влияет на показатель значения температуры плавления конечного продукта. Чем ниже значение этого показателя, тем проще процесс переработки продукта в результате обменных процессов.

Классификация жиров

Полиненасыщенные кислоты входят в состав клеточных мембран и строительных элементов тканей. Они выполняют функции, связанные:

  1. С нормальным развитием ребенка.
  2. С обменными процессами.
  3. С регулированием выработки тромбоцитов.
  4. С синтезом органических соединений, необходимых для жизнеобеспечения человека.

Кислоты ненасыщенной модификации неспособны образовываться в организме самостоятельно, по этой причине они попадают в него только с продуктами питания или пищевыми добавками.

Недостаток полиненасыщенных жиров приводит к заболеваниям:

  • желудочно-кишечной системы;
  • дерматологическим;
  • иммунной системы;
  • бесплодию.

Избыточное содержание этих элементов в организме приводит к возникновению онкологических заболеваний по причине токсического воздействия в дозах, превышающих нормативные значения.

Виды структур

В организме есть три вида структур, у которых разная скорость метаболизма:

  • Подкожная жировая прослойка – находится в подкожной прослойке и сжигается в первую очередь.
  • Жир, определяющийся полом – это «необходимый» жир, которого у мужчин бывает всего 3%, а у женщин – 15%. У женщин он расположен в области бедер, талии и груди и от него трудно избавиться с помощью спортивных тренировок. Это происходит в результате разности в скорости сжигания структуры.
  • Висцеральный жир – локализуется глубоко, около основных органов. От него легко избавиться, потому что он неустойчивый. Для этого достаточно правильно питаться и выполнять упражнения. Это становится заметно по объемам талии. При большом накоплении висцерального жира могут пострадать некоторые органы: печень, сердце и сосуды.
Виды структур

Обратите внимание: Имеется в организме и абдоминальный жир, который высвобождаясь, направляется в печень и участвует в выработке холестерина.

Поэтому считается провокатором развития атеросклероза. Данный вид «залегает» внизу живота. Он провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа.

Роль жиров в организме человека

Роль жиров в организме имеет большое значение, так как они — наиболее концентрированный источник тепловой энергии. Подкожный слой жира, кроме того, защищает организм человека от холода, а внутренние органы — от повреждения.

Жиры бывают растительные и животные. При нормальном употреблении жиров организм здорового человека одинаково хорошо усваивает их.

[attention type=yellow]Однако жиры животного происхождения — ценнее, и роль таких жиров в организме человека наиболее весома, ибо в некоторых из них (например, в сливочном масле) содержатся еще и витамины. От избытка жиров в человеческом организме накапливаются жировые запасы. При небольших физических нагрузках взрослый человек должен получать около 80-100 г жиров в сутки.[/attention]

В кулинарной практике жиры употребляются при изготовлении блюд из малокалорийных продуктов, например из овощей. Потому жиры увеличивают их калорийность и улучшают вкус. Слишком длительная варка жиров в супе и других готовящихся блюдах меняет их вкус и запах, и они приобретают салистый привкус. При диетическом питании рекомендуется класть сливочное масло в готовое блюдо перед тем, как подать его больному. При жарке на большом огне изменяется химический состав жиров, а вещества, образовавшиеся при этом, раздражают желчные пути и желчный пузырь. Поэтому при болезнях печени жареные блюда противопоказаны.

В питании должны быть представлены все виды жиров. При тепловой обработке жиры плавления говяжьего жира — 42-52 ° С, бараньего — 44-55 ° С, свиного — 28-48 ° С, домашней птицы — 26-40 ° С.

При варке бульона жир собирается на поверхности. При бурном кипении происходит эмульгации жира (то есть образование мельчайших пузырьков). Такой жир придает бульонам неприятный мыльный привкус и запах. Вот почему бульоны следует варить при медленном кипении.

Роль жиров в организме человека

При жарке продуктов происходит окисление жира кислородом воздуха. Когда пища готовится в чугунных сковородах, окисление происходит быстрее. Окисленный жир вызывает раздражение слизистой оболочки кишечника. При нагревании свыше 180 ° С жир распадается, образуется дым.

Для чего необходимы жиры?

Жиры являются одним из важнейших пищевых веществ, необходимых для нормального функционирования организма человека. Они:

  • наряду с углеводами служат важнейшим источником энергии. Один грамм жиров, окисляясь в организме, дает более 9 ккал, в то время как один грамм углевода – около 4 ккал;
  • как энергетические вещества входят в состав клеточных мембран и внутриклеточных образований;
  • входят в состав нервной ткани;
  • необходимы для хорошей мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти;
  • предохраняют кожу от пересыхания, создавая липидный барьер;
  • делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям, так как жиры поставляют в ткани биологически активные вещества: фосфатиды (фосфолипиды), жирорастворимые витамины (A, D, E и K);
  • способствуют выработке желчи;
  • служат для выработки гормонов и простагландинов;
  • помогают более эффективно использовать белки и углеводы;
  • являются единственным источником важнейших жирных кислот.

Исходя из вышеизложенного, исключение или резкое ограничение поступления жиров с пищей в организм может нанести вред здоровью человека. Когда человеку нужны запасы энергии, организм накапливает ее в виде наиболее калорийных веществ – жиров. Это своего рода стратегические запасы организма. Именно с помощью этих запасов можно восполнить энергию, затраченную на тяжелую физическую работу и в ходе выполнения физических упражнений. Кроме того, рекомендуется больше употреблять жирной пищи в холодное время года, потому что она препятствует переохлаждению организма. Недостаточное количество жиров может способствовать возникновению проблем со здоровьем, в том числе:

  • сухая, чешуйчатая кожа;
  • сухие, тусклые волосы или выпадение волос;
  • замедление роста;
  • низкая устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям;
  • плохое заживление ран;
  • проблемы с настроением, депрессия, отсутствие внимания.
Читайте также:  В каких продуктах содержится холестерин – таблица

Необходимое потребление калорий в сутки для человека

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал.

Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно.

Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне.

Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате.

С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Сколько калорий в сутки необходимо женщинам?

Необходимое потребление калорий в сутки для человека

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата.

Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий.

Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

  • Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:
  • ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)
  • Например, для девушки в возрасте 20 лет, которая имеет рост 173 см и вес 64 кг этот показатель составит:
  • ВООЧ = 655,1+9,6*64+1,85*173–4,68*20 = 1495,95 ккал.
  • Для мужчин ВООЧ рассчитывают по следующей формуле:
  • ВООЧ = 66,47+13,75*вес (кг)+5,0*рост (см)–6,74*возраст (лет)

Но это еще не все. Для определения количества необходимых калорий в сутки стоит также учитывать образ жизни. Поэтому вам будет достаточно умножить показатель ВООЧ на коэффициент, соответствующий тому или иному уровню дневных физических нагрузок (от 1,2 до 1,4625 для минимальных и средних нагрузок, а также от 1,550 до 1,9 для интенсивных и тяжелых нагрузок).

Простые и сложные углеводы: в чем отличие?

Самые опасные и вредные углеводы – это простые. Но почему? В тот момент, когда в желудок попадают продукты, имеющие в своем составе углеводы с повышенным гликемическим индексом (фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза), то уже спустя несколько минут они превращаются в сахар, который будет находиться в крови. Повышенный уровень сахара в крови является довольно опасным явление, из-за чего организм начинает защищаться и старается исправить это за короткий промежуток времени.

Самый простой выход для организма в такой ситуации – это утилизировать лишний сахар в жиры. Резкие скачки содержания сахара в крови вызывает сильное ощущение голода и большое желание съесть сладкую пищу. Таким образом формируется замкнутый круг, когда женщина хочет сбросить вес, при этом прибавляет килограммы от сладких продуктов, но отказаться от них уже не может. Именно в этом и заключается главная опасность простых углеводов.

Читайте также:  Возможности мозга: что делать, чтобы достичь совершенства

Но что из себя представляют сложные? Сюда относится крахмал – растения, гликоген, который является главным источником энергии для мышц, целлюлоза – клетчатка. Крахмал представляет из себя многочисленное количество молекул простых углеводов, скрепленных между собой. На расщепление такой пищи потребуется время и дополнительная энергия.

Стоит отметить, что пищевая клетчатка имеет сложнейшую и довольно различную структуру, из-за чего она не полностью переваривается. Зато, такая пища очень полезна для нашего организма, она оказывает положительное воздействие на показатель сахара в крови и на пищеварение.

Пищеварительная

Жёлчь выделяется, когда вы едите пищу, богатую жирами. Без жиров в рационе ждите застоя желчи и нарушений пищеварения.

Теперь расскажем, сколько нужно есть жиров, чтобы их функции выполнялись должным образом. От 0,5 до 1 грамма в сутки на 1 кг веса.

  • Женщинам в период беременности и менопаузы можно потреблять до 1,5 грамма жиров в сутки на 1 кг веса.

Главное правило потребления жиров — дробность. Распределите жиры равномерно по всем приёмам пищи — это важно для регулярного желчеотделения без перегрузки ЖКТ.

В следующей статье мы расскажем, какие жиры считаются полезными, а какие лучше из рациона исключить.

(1388)

comments powered by HyperComments

Что такое жиры, и как происходит их обмен в организме?

Понятие «жир» у большинства людей вызывает только одни ассоциации: лишний вес, повышенный холестерин, вред для организма. На самом деле роль жира в организме человека крайне велика и важна. Поэтому, прежде чем отказывать себе в употреблении жиросодержащих продуктов, рекомендуем вам ознакомиться с тем, что из себя представляет данный элемент, и как происходит его обмен.

Значение и строение жиров

Жиры или липиды (от греч. липос – жир) — это большая группа органических соединений, которые содержаться во всех живых клетках. Они отличаются по своим свойствам и строению. Единой классификации липидов по химическому строению до сих пор нет. Условно их принято делить на:

  • Нейтральные жиры;
  • Фосфолипиды;
  • Сфинголипиды;
  • Гликолепиды;
  • Стероиды;
  • Воска.

Подробно рассматривать все эти виды здесь нет смысла, так как это сложный биохимический материал. Мы в данной статье просто рассмотрим в основных чертах значение жиров и их обмен.

Основные функции жиров:

  • Энергетическое обеспечение. 1 грамм жира высвобождает 9,3 ккал.
  • Защитная. Жировая ткань обеспечивает защиту органов от механических повреждений.
  • Теплоизоляционная. Жир является плохим проводником тепла, тем самым уменьшая его потерю.
  • Защищают поверхность кожи от высыхания и появления трещин, благодаря жировым выделениям через сальные железы.
  • Регулируют обмен жирорастворимых витаминов, выработку некоторых гормонов, коферментов, сигнальных молекул и т.д.

Это далеко не весь список, где жиры принимают непосредственное участие.

Переваривание жиров

Регуляцию жирового обмена осуществляет гипофиз и гипоталамус.

Процесс переваривания жиров начинается в кишечнике под влиянием желчи. В этот момент происходит их эмульгирование – жиры превращаются в эмульсию. В процессе переваривания жиров также участвует углекислый газ, который образуется в результате соединения соляной кислоты с соками поджелудочной железы.

За расщепление жиров отвечает фермент липаза, которая выделяется поджелудочной железой в просвет двенадцатиперстной кишки и в тонкий кишечник. Под воздействием данного фермента происходит расщепление жиров до жирных кислот и глицерина.

Они начинают всасываться в кровь через стенки тонкого кишечника, соединяясь с желчными кислотами.

Важно

В дальнейшем жирные кислоты снова соединяются с глицерином и становятся нейтральным жиром, который, впоследствии, отправляется либо в жировое депо, либо утилизируется в качестве энергетического вещества. Как правило, последнее происходит только тогда, когда запасы углеводов низкие, и организм находится в состоянии покоя или при умеренных физических нагрузках.

В случае неполного окисления жиров, происходит образование так называемых кетоновых тел – ацетона, ацетоуксусной и оксимасляной кислот. Они при длительной мышечной работе отправляются к мышцам, где и заканчивается процесс их окисления. Однако при чрезмерном образовании кетоновых тел, они будут накапливаться в крови и нарушать работу организма в целом.

По анализу крови можно определить уровень кетоновых тел – в норме 0,034-0,43 ммоль/л (0,2-2,5 мг/100 мл). Если уровень превышен, то кетоновые тела преодолевают почечный порог и определяются в моче. Если в анализе мочи обнаруживаются кетоновые тела, значит, имеет место какой-то паталогический процесс. Чаще всего причинами являются:

  • Чрезмерная физическая нагрузка;
  • Голодание;
  • Сахарный диабет в тяжелой форме;
  • Нарушения усвоения углеводов и жиров;
  • Поражения печени и др.

Липоиды в организме человека

Липоиды это жироподобные вещества, которые также относятся к классу липидов.

Липоиды сложнее чем нейтральный жир, который мы рассмотрели выше, так как содержат кроме глицерина и жирных кислот еще фосфорную кислоту и азотосодержащие соединения.

Они синтезируются в организме и поступают с пищей. Участвуют в обмене веществ, образуют оболочки клеток, являются передатчиками нервных импульсов.