Сушка тела: особенности питания для девушек

На первый взгляд, оба процесса совершенно очень похожи и ставят своей целью достижение одних и тех же результатов. На практике же они имеют разные задачи, различные сроки их достижения, непохожие методы и способы.

В первую очередь необходимо отказаться от следующих продуктов:

  1. Сладости можно заменить фруктами и медом.
  2. Мучные изделия заменить кашами (200 грамм в сутки).
  3. Животные и молочные жиры.

Рекомендованные продукты для сушки тела:

  • Постные сорта мяса.
  • Гречка.
  • Молоко и творог.
  • Рис.
  • Бобовые и овощи.
  • Фрукты.

Меню должно включать в себя данные продукты на протяжении всего цикла сушки. Сушка тела обычно продолжается не более 5 недель.

     Сушка тела: особенности питания для девушек

Базовое меню для девушек (то, что можно кушать в любой период сушки тела в неограниченных количествах):

  1. Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
  2. Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
  3. Отварное филе кальмара.
  4. Филе белой нежирной рыбы: отварное или запеченное.

Источники углеводов для девушек (количество этих продуктов необходимо внимательно контролировать):

  • Овсянка, гречка.
  • Макароны из ржаной муки.
  • Зелень, капуста, огурцы.

Что такое правильное питание?

Под термином «правильное питание» подразумевается не что-то сверхъестественное, придуманное в космосе или тому подобное. Тут все предельно просто.

Это сбалансированный рацион, в котором достаточно всех необходимых нашему организму полезных штук, типа макро- и микронутриентов.

Короче говоря, в твоем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не будет, то твое питание не будет правильным.

А все вот эти диеты, которые вроде бы должны помочь тебе преобразить свое тело на одном хлебушке и кефире – это очень далеко от правильного питания.

Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.

Внимание! Под рекомендуемым питьем понимается чистая, негазированная минеральная вода – соки, компоты и бульоны считаются уже пищей. От алкоголя, кофе и крепкого чая на время сушки следует отказать вообще.

Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и калькулятор калорийности продуктов, согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.

Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов, которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.

Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.

Основные правила диеты

Меню для девушек для сушки тела должно составляться крайне аккуратно – особенно если это происходит в первый раз. В этой диете упор делается на потребление белковой пищи с уменьшением количества углеводов и жира. Но не стоит полностью удалять жиры из рациона, ведь многие из них участвуют в процессах жизнедеятельности. Также незначительное количество углеводов должно содержаться в рационе и на последнем этапе сушки, который очень труден для организма. Помогут поддержать здоровье поливитаминные комплексы, а также гепатопротекторы, ведь нагрузка на печень при сушке достаточно серьезная.

Жидкость играет важную роль в процессах жизнедеятельности. Взрослой женщине следует выпивать как минимум 2-2,5 литра воды, при этом чай, кофе или напитки не должны учитываться в это количество. Нужно равномерно распределять прием жидкости на целый день – это уменьшит нагрузку на почки и не приведет к возникновению отеков и целлюлита. Следует помнить, что выпивать воду нужно за 20 минут до и не раньше чем через 40 минут после еды. Отдых – достаточно важное условие, и следует постараться спать не меньше 8 часов в сутки.

Основные правила сушки тела

Основные правила сушки тела

Чтобы лишние килограммы уходили быстрее без стресса для организма, стоит все делать правильно. Выглядят основные правила сушки тела следующим образом:

  • питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, поскольку благодаря этому метаболические процессы стабилизируются;
  • сократите потребление общего количества калорий, чтобы жировые отложения не стали причиной появления лишних килограмм;
  • перед сном не готовьте и не ешьте блюда, содержащие в своем составе углеводы, чтобы не перегрузить организм;
  • кушайте полезные и вкусные продукты, чтобы получать от процесса похудения удовольствие;
  • исключите из своего меню конфеты и булочки, ведь это источники ненужных вам углеводов;
  • быстрая сушка тела должна сопровождаться физическими нагрузками, ведь они положительно влияют на метаболические процессы;
  • откажитесь от перекусов, употребляя в пищу только запланированный объем приготовленных блюд.
Основные правила сушки тела

Чтобы процесс сушки был более результативным, примите во внимание такие советы:

  • раз в неделю замеряйте объем талии. Если она перестала уменьшаться в размере, сократите углеводы до минимума;
  • перед тренировкой можно употреблять продукты, в составе которых присутствуют углеводы, если вам недостаточно сил для выполнения упражнений;
  • полностью исключите из своего рациона полуфабрикаты, копченые продукты и жирные блюда;
  • программа сушка для похудения должна проходить циклами по 2 месяца. После этого стоит сделать перерыв.
Читайте также:  Набрать мышечную массу питание для мужчин

Если вы будете делать все правильно, результаты диеты не заставят себя долго ждать. Уже вскоре вы заметите, что талия стала стройной, а фигура – подтянутой и привлекательной.

Меню на неделю

Недельное меню во время сушки должно выглядеть таким образом:

* Завтрак Перекус В обед Полдник Вечер 2 ч. до сна
1 Геркулесна воде, глазунья Кружка кефира маложир-ного Куриный бульон, рис с куриным филе Горсть грецких орехов Микс из овощей, отварной минтай Обезжиренный творог, 1 ст. л.

ого масла

2 Йогурт питьевой, ржаной хлебец Грейпфрут Суп с горохом, гречка с отварной рыбой Омлет из 2 яиц Морепродукты и овощная нарезка Творожок обезжиренный, ложка масла из семян льна
3 Омлет с томатами, кусочек хлеба Персик Нежирный бульон, гречка с куриным филе Обезжирен-ный кефир Овощной салат, рыба вареная, молоко Обезжиренный творог с льняным маслом
4 2 вареных яйца, диетические хлебцы Семечки Суп овощной, гороховая каша и отварная говядина Питьевой йогурт Овощной микс, куриное филе Творог и масло льняное
5 Хлопья из кукурузы, молоко Грейпфрут Нежирный суп, перловка и вареный хек Кефир Микс из овощей, лосось на гриле Творожная масса
6 Овсянка с фруктами Орехи Бульон нежирный, рис с отварной говядиной, овощная нарезка Омлет Овощное рагу и куриное филе Творог и ст.л. масла льна
7 Творог с фруктами Йогурт натураль-ный и миндаль Суп на легком бульоне, чечевица с филе курицы Кефир, яйцо Тушеная капуста с филе курицы Обезжиренный творог и ложка масла из семян льна

Вы можете также воспользоваться нашими ПП-рецептами для похудения, а также составленным меню с рецептами на 1200, 1500 и 1800 ккал в день.

Едят обычно за 1,5-2 часа до тренировки. Во время занятий разрешено пить воду. Через полчаса после тренировки нужно запланировать трапезу.

Главные правила сушки

Чтобы сушка тела была эффективной и принесла положительные результаты, необходимо соблюдать простые правила. Они помогут женщинам через 1 месяц иметь подтянутые мышцы и сбросить лишний вес.

Весь период сушки питание должно быть дробными состоять из 3 основных приемов и двух перекусов. Все порции еды небольших объемов.

Пищу нельзя жарить, а только варить, тушить и готовить на пару.

Воды в сутки выпивать нужно не менее 2,5 л.

Завтраки пропускать нельзя и только 1/3 приема пищи оставлять на вечер.

Последний прием пищи за день исключает углеводы.

Физические нагрузки являются обязательным условием при сушке, чтобы добиться положительных результатов. Если задействовать большее количество мышц во время тренировок, тем лучше нагрузки скажутся на похудении.

За пару часов до и после тренировки прием пищи категорически запрещается.

Обязательно следует следить за количеством употребляемых калорий и пропорциями в дневном рационе БЖУ. В самом начале сушки их соотношение должно быть следующим: белки — 10, жиры — 50, углеводы — 40. Постепенно уровень углеводов сокращается до 20%, за счет увеличения потребляемого белка.

Количество животных жиров желательно заменить жирами растительного происхождения. В период спортивной диеты рекомендуется употреблять поливитаминные препараты.

Разрешенные и запрещенные продукты

Во время сушки тела придется отказаться от некоторых продуктов. Например, фрукты зачастую наносят организму дополнительный стресс. Необходимо исключить из рациона животные жиры, а белковую пищу готовить без использования жиров. В меню для сушки тела весь период времени нельзя включать такие продукты:

  • хлеб и выпечка;
  • фастфуд;
  • копчености;
  • консервы;
  • газированные напитки;
  • алкоголь;
  • соленые блюда.

Основа рациона при таком способе диеты сводится к белковой пище. На весь этот период времени базовыми продуктами должны стать:

  • белок яйца и куриная грудка;
  • кальмары и белая рыба;
  • творог.

С утра разрешается употреблять базовые продукты . К ним относятся — каша овсяная и гречневая, ржаные макароны, томаты, огурцы, зелень, капуста, болгарский перец, фасоль. Количество углеводов в первые 2 недели диеты должно составлять 2 г на 1 кг общего веса в сутки. Затем уменьшить до 1 г в день. Пищу желательно приправлять небольшим количеством масла растительного холодного отжима. Первые дни можно есть цельно зерновой хлеб в малых количествах, пока организм привыкнет к новому способу питания. Кроме, воды желательно употреблять зеленый чай с имбирем и без добавления сахара.

Противопоказания и примеры

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Диета для сушки тела предназначена для полностью здоровых лиц. Противопоказанием являются заболевания желудка и кишечника, сахарный диабет, патология сердечно-сосудистой системы, подагра, почечная недостаточность, эндокринные/инфекционные заболевания, период беременности и лактации.

Противопоказания и примеры

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

Такая программа не рекомендуется для людей:

  • страдающих от диабета различного типа;
  • у которых проблемы с ЖКТ;
  • беременным;
  • тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
  • кормящим мамам.

Во избежание разного рода осложнений приступать к сушке тела могут только люди, не имеющие заболеваний сосудов, сердца, почек и ЖКТ. Не рекомендуется такая программа людям с недостаточным количеством мышечной массы. Перед выбором этой системы желательно проконсультироваться со специалистом.

Тренировки и сушка тела несовместимы с дополнительными нагрузками на организм, такими как употребление алкоголя и курение. Если вы хотите начать более здоровый образ жизни, то от этих вредных привычек лучше поскорее избавиться – и уже очень скоро вы в буквальном смысле почувствуете себя лучше.

Найдите вкусную и полезную замену алкогольным напиткам, например. это может быть ваш любимый свежий сок или лимонная вода. Что касается курения, то специалисты сходятся во мнении, что растягивать процесс отказа от сигарет не нужно, лучше бросить сразу. О способах, которые помогают и не помогают это сделать, мы уже писали в этой статье.

Рацион питания, которого придерживаются девушки и женщины во время сушки тела в обычных домашних условиях, состоит из разнообразных необходимых продуктов, которые помогают быстро и без особых последствий для здоровья похудеть. Не рекомендуем употреблять мясо, молокопродукты и сыр – лучше заменять их растительными белками.

Меню понедельника:

  • утром – овсянка на воде, орехи и зелёный чай,
  • обед – каша из гречки, салат с морскими водорослями,
  • вечером – белковая растительная пища с зелёным горошком.

Меню вторника:

Противопоказания и примеры
  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, травяной чай,
  • днем – соя, суп из брокколи, помидор,
  • вечером – печёные овощи.

Меню среды:

  • утром – овсянка, сок,
  • обед – суп с фасолью,
  • вечером – салат с тофу.

Меню четверга:

  • утром – сухофрукты и овсяные хлопья,
  • обед – грибной суп без картошки, помидорный салат,
  • ужин – огуречный салат, тофу.

Пятничное меню:

  • утром – морские водоросли, орехи, огурец, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с капустой,
  • вечером – хлебцы с соевым молоком.

Субботнее меню:

  • утром – овсянка, немного сухофруктов, зелёный чай,
  • днем – соевое мясо с гарниром в виде овощного салата,
  • вечером – орехи.

Воскресное меню:

Противопоказания и примеры
  • утром – гречка, соя, зелёный чай,
  • днем – грибы с гарниром из горошка,
  • вечером – любые растительные белки.

Со второй недели желательно, чтобы ужин состоял только из белковой растительной пищи. На следующую неделю (третью) следует отказаться от каш. Уделить больше внимания приему белковых растительных продуктов.

Если такая программа питания выдерживается, сушка тела у женщин и девушек проходит без проблем. Однако помните, что придерживаться несбалансированного рациона длительный срок – вредно для организма, тем более, когда он сопровождается интенсивными аэробными тренировками.

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Рецепты

Диетические рецепты на сушке просты в исполнении и не отнимают много времени. Все продукты берутся свежие и качественные. Для упрощения процесса приготовления используют различные бытовые приборы: мультиварку, пароварку, блендер.

Если включить фантазию, то меню на сушке можно сделать разнообразным и вкусным.

Салат

Ингредиентный состав:

  • пекинская капуста — 350 г;
  • огурец — 1 шт.;
  • яйца — 2 шт.;
  • вареное мясо (или курица) — 120 г;
  • твердый сыр — 50 г;
  • домашний йогурт — 30–40 мл;
  • петрушка, укроп — по вкусу.

Приготовление:

  1. Овощи и мясо режут соломкой.
  2. Сыр натирают.
  3. Рубят зелень.
  4. Все составляющие перемешивают и заправляют йогуртом.

Ингредиентный состав:

  • гречневая крупа — 60 г;
  • филе курицы или индейки — 100 г;
  • репчатый лук — 1 головка;
  • помидоры — 1 шт.;
  • кабачок — 150 г;
  • оливковое масло — 5–7 мл.

Приготовление:

  1. Лук мелко крошат и пассеруют на масле 2 минуты.
  2. Добавляют нарезанный кабачок, вливают немного воды и тушат до полного испарения жидкости.
  3. Томат ошпаривают и снимают шкурку, затем измельчают блендером.
  4. Перекладывают его в общий состав на сковороде.
  5. Мясо отваривают и режут на куски. Добавляют в овощи.
  6. В смесь засыпают крупу, мешают, доливают 100 мл воды и закрывают крышкой.
  7. Выключают плиту и оставляют на час.

Жиросжигающий чай

Для контроля за обменом веществ рекомендуется пить во время сушки жиросжигающие чаи. Благодаря этому усиливается метаболизм, выводится избыток жидкости из организма вместе с токсинами. Для эффективного похудения это предельно важно.

К подобного рода напиткам относятся различные зеленые чаи.

Травяной

Необходимые ингредиенты, которые отмеряют по 15 г каждого:

  • плоды фенхеля;
  • ромашка;
  • липа;
  • бузина;
  • перечная мята.

Приготовление:

  1. Смешивают ингредиенты и заливают 400 мл кипятка.
  2. Ставят на малый огонь и варят около четверти часа.
  3. Перед употреблением процеживают.

В день достаточно выпивать две чашки.

Корично-яблочный

Такой напиток подходит для любителей сладкого. Сочетание корицы с яблоком снижает аппетит и отбивает желание съесть что-то запрещенное. На фоне этого нормализуется пищеварение.

Готовят напиток следующим образом:

  1. Добавляют в 1 литр воды яблочную кожуру от трех плодов.
  2. Доводят до кипения и всыпают 1 чайную ложку перемолотой корицы.
  3. После отключения дают немного настояться.

Полученный отвар следует выпить за день.

Из шиповника

Чай не только помогает в похудении, но и благотворно действует на иммунную систему.

Для приготовления потребуются:

  • измельченные и высушенные плоды шиповника — 2 десертные ложки;
  • кипяток — 250–300 мл.

Инструкция по завариванию:

  1. Запаривают сырье кипящей водой.
  2. На плите томят чай около 10 минут, затем снимают.
  3. Процеживают и переливают в термос.

Употребляют напиток по половине чашки трижды в день.

Имбирно-ананасовый

Это один из наиболее эффективных напитков для похудения. Он оказывает положительное влияние на ЖКТ и способствует сжиганию жиров.

Приготовление:

  1. Заливают кипяченой водой (250 мл) предварительно натертый имбирь, взятый в количестве 1 ст. ложки.
  2. Мякоть ананаса (2 кружка) измельчают и добавляют в напиток.
  3. Настаивают 10 минут.

Питание и продукты для сушки тела

во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего весаограничиться от жирной и сладкой пищивыпивать от 3-х литров воды

Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.

Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.

Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны

Питание и продукты для сушки тела

. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).

Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

Продукты с низким гликемическим индексом
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Авокадо 10
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Грибы 15
Репчатый лук 15
Спаржа 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Огурец свежий 15
Капуста кочанная, цветная, Брюссельская 15
Брокколи 15
Миндаль 15
Клубника, земляника 25
Малина свежая 25
Молоко (любой жирности) 30
Творог обезжиренный 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Свежий грейпфрут 30
Томатный сок 35
Фасоль 35
Свежее яблоко 35
Курага 40
Чернослив 40
Греча 40
Виноград 45
Консервированный зеленый горошек 45

правила питания во время сушки тела

Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.

Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!

Это продукты из моего холодильника.

Питание и продукты для сушки тела

Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.

Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.

Пищевая ценность говядины (на 100 гр):
Жиры 16.8 гр
Белки 25.8 гр
Углеводы 0.0 гр
Калорийность говядины: 254 ккал

Пищевая ценность сёмги(на 100 гр):
Жиры 8.1 гр
Белки 20.0 гр
Углеводы 0.0 гр
Калорийность сёмги: 153 ккал
Питание и продукты для сушки тела

Пищевая ценность форели(на 100 гр):
Жиры 2.1 гр
Белки 19.2 гр
Углеводы 0.0 гр
Калорийность форели: 97 ккал

яичные белки

Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?

Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр):
Жиры 11.5 гр
Белки 12.7 гр
Углеводы 0.7 гр
Калорийность куриных яиц: 157 ккал

Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

Питание и продукты для сушки тела
Таблица коэффициентов усвоения белка
Яйца 1
Творог 1
Сыр 1
Говядина
Курятина
Соя
Рыба (Горбуша) 0.9
Гречка
Свинина
Рис
Биологическая ценность продуктов
Соя 96
Яйца 95
Творог 88
Сыр 84
Курятина 79
Рыба (Горбуша) 76
Говядина 75
Свинина 74
Рис 64
Гречка 63

У нас дома есть хорошая керамическая сковородка , на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!

На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой

, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс » и «АлфаВит » для спортсменов.

Питание и продукты для сушки тела

Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель

, о котором упоминал тогда, когда . Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.