В каких продуктах больше всего находится магния?

Почему нам его не хватает?

Кто виноват? Конечно, мы сами и виноваты. Облегчая, себе повседневную жизнь используем полуфабрикаты, отказываемся от обычного приготовления пищи, где всегда используется разнообразная зелень, содержащая этот микроэлемент. Скажу честно, что полуфабрикатам в моем рационе места нет. Присоединяйтесь!

Кстати, пищевой краситель, который для аппетитного вида добавляют в продукты, еще больше усложняет ситуацию, вытесняя микроэлемент из организма.

Любители сигарет, крепких алкогольных напитков тоже теряют ценный компонент.

Следующий враг магния – это стрессовые состояния. Неслучайно симптомы апатии и дефицита микроэлемента очень схожи – мышечная слабость, судороги, беспокойный сон, утомляемость.

Еще много магния мы теряем при повышенных физических нагрузках. Он выводится из организма, когда мы потеем в жаркую погоду или посещаем баню.

Роль магния в организме

Польза магния для человека

Очень часто мы недооцениваем роль магния в нашей жизнедеятельности, и очень зря. Этот минерал напрямую связан с работой сердца, мозга, нервной системы, а, также, участвует в синтезировании белка, так важного для наших мышц и клеток.

Магний для работы сердца

По статистике, больше чем у 75% людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы наблюдается дефицит магния в организме. Восполнив нехватку ценного минерала можно избежать образования тромбов, нормализовать кровяное давление и уменьшить спазмы сосудов.

Магний для работы головного мозга

Ученые выяснили связь нехватки магния со снижением работоспособности мозга и ухудшением памяти. Опять же, при плохой работе сердца питание мозга ухудшается, а, как мы знаем, магний улучшает кровоток, соответственно кровь будет лучше циркулировать и насыщать клетки головного мозга всем необходимым.

Магний для нервной системы

Нехватка магния отражается в первую очередь на нервной системе. В современное время стрессу подвержены все. Подергивание век, утомляемость, раздражительность и плохой сон сигнализируют о том, что необходимо восполнить недостаток магния в организме.

Магний для мышц и суставов

Когда в организме достаточно магния, мы не ощущаем этого, так как все мышцы нормально работают и не дают о себе знать, если только не переусердствовать с занятиями спортом. При дефиците магния начинаются самые настоящие проблемы. Дело в том, что большинство людей активно потребляют в пищу молоко, творог, сыр и прочие продукты, содержащие очень много кальция. Считается, что кальций очень полезен для костей, зубов и мышц, но все забывают главное. Пользу принесет только баланс кальция и магния. При нехватке последнего, появляется избыток первого, что приводит к боли в суставах, возникновению тиков и судорог. У большинства женщин сильные менструальные боли возникают именно по этой причине.

Содержащие магний продукты

Удостоверившись, насколько важен магний, нужно быть в курсе, что стоит включить в ежедневный рацион, чтобы не допустить дефицита важного минерала. Стоит учесть, что норма в сутки составляет от 400 до 800мг.

1. Какао (400мг магния на 100гр);
2. Орехи (в разных орехах содержится достаточно много магния, начиная с кешью – 270 мг на 100гр и заканчивая грецким орехом – 120мг на 100гр);
3. Гречка (258мг магния на 100гр продукта);
4. Горчица (238мг на 100гр продукта, хотя много горчицы не съесть за один прием пищи);
5. Морская капуста (до 170 мг магния на 100гр);
6. Бобовые (чечевица – 380мг на 100гр, в горохе и фасоли содержится от 100 до 110 мг магния на 100гр).

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится магний. Витамин В будет лучше усваиваться в организме при достаточном уровне этого минерала. А зачем это необходимо, подробно описано ниже.

Магний и витамины группы В: питательные вещества, необходимые человеческому организму, можно получать из полезных продуктов питания и специальных комплексных препаратов

Суточная потребность человеческого организма в магнии

Для нормальной работы функций организма каждому человеку нужна определенная норма магния, которая поступает вместе с пищей. Потребности каждого организма индивидуальны, но все же можно выделить среднюю суточную норму:

• Мужчинам возрастом до 30 лет требуется 400 мг магния на протяжении суток.
• После 30 лет суточная потребность в магнии увеличивается, и должна быть не менее 420 мг.
• Женщинам до 30 лет рекомендуется ежедневно употреблять вместе с пищей 310 мг магния.
• Когда возраст женщины перешагнул черту в 30 лет, потребность в магнии возрастает до 320 мг на сутки.
• Для детского организма потребность в суточной норме магния зависит от возраста малыша, веса и рациона питания. Как правило, норма согласовывается с врачом педиатром, у которого наблюдается ребенок.

В каких животных продуктах содержится магний?

Единственные, кто могут сравниться с растениями, это морепродукты:

• Кальмар (90 мг)
• Креветки (60 мг)
• Палтус (60 мг)
• Камбала (35 мг)

Молочные продукт и различные виды мяса содержат мало магния, не более 20 мг на 100 граммов продукта.

Единственным известным мне исключением являются сыры. В зависимости от сорта, в сыре может содержаться от 30 до 60 мг этого минерала.

Получается, что для поддержания нормального количества магния в организме (суточная норма составляет 400-500 мг) нужно регулярно включать в свой рацион различные злаки, орехи, бобовые, зелень.

При этом не забывайте учитывать качество продуктов. Лучшими, конечно, будут те продукты, которые вы сами вырастили на своем огороде. В связи с современными особенностями обработки в сельском хозяйстве, магний не так охотно всасывается в растение из почвы.

Напоследок хочу предложить вам рецепт одного салата, полезного для пополнения запасов магния.

Необходимые ингредиенты:

• фасоль – 400 г;
• грецкие орехи – 120 г;
• зелень петрушки или кинзы;
• чеснок – 3 средних зубчика;
• красный лук – 1-2 мелкие луковицы.

Фасоль отварить с лавровым листом и несколькими горошинами черного перца. Предварительно ее желательно замочить на ночь в холодной воде. Будьте внимательны, фасоль не должна развариться!

Зелень и орехи мелко порезать ножом и перетереть с измельченным чесноком.

Все ингредиенты соединить и перемешать. Сверху блюдо украсить тонкими кольцами красного лука и при желании сбрызнуть лимонным соком по вкусу.

Теперь вы не только знаете, в каких продуктах содержится магний, но и что из них можно приготовить

«Магниевые воры» в нашей пище

Мы часто допускаем в организм хитроумных «магниевых воров», найденных в нашей пище. Это искусственные напитки с фосфорной кислотой (например, кока-кола), кофе и энергетические напитки (содержащие кофеин), алкоголь, который увеличивает выделение магния в моче. Во время поноса и интенсивного пота мы также теряем значительную его часть, и, как пишут авторы на страницах медицинских вестников, экскреция магния существенно возрастает при стрессе. Если добавить в этот список некоторые лекарственные препараты (например, диуретики, антибиотики), можно обнаружить, что его можно легко «смыть» из организма — несмотря на то, что вы принимаете лучшие добавки.

К счастью, дефицит магния можно выровнять — достаточно реализовать три простых изменения:

1. Избегайте продуктов, которые вымывают магний — особенно алкоголя и кофеина.
2. Узнайте, не влияет ли ваше лекарство на дефицит магния — и согласуйте со своим врачом, нужно ли все-таки принимать его.
3. Ешьте продукты, богатые магнием, и если это не помогает — используйте диетические добавки.

Заключение

Работа, плохая экология, сидячий образ жизни и неправильное питание приводят к тому, что организм человека не получает нужного количества полезных элементов. Именно поэтому следует изучить этот аспект и особое внимание обратить на магний, который принимает участие в работе всех систем. Здоровье зависит от баланса магния. Для повышения этого компонента, следует просто принимать пищу богатую микроэлементами, а для снижения уровня магния следует принимать препараты с большим содержанием кальция. Это основные правила, которые помогут проводить планомерную профилактику организма.

Польза магния: видео

В последнее время все больше людей начинают интересоваться здоровым питанием. Важно не только употреблять свежие продукты, но и обеспечивать поступление в организм нужного количества ценных минералов с витаминами. Особое внимание должно уделяться продуктам, в составе которых находится магний.

Магний является ценным, незаменимым и очень важным микроэлементом, при недостатке которого не может происходить полноценного функционирования человеческого организма. Каждый день организм должен получать не менее 500 мг данного вещества, выступающего как эффективная и природная профилактика разнообразных недугов, происходит быстрое укрепление здоровья и улучшается общее самочувствие.

Суточная норма магния

Суточная норма магния для взрослого человека может варьироваться от 350 до 800 мг. Причина такой разницы в том, что многие люди требуют большей дозы. Этот показатель определяется в зависимости от индивидуальных и возрастных особенностей организма.

В значительном количестве магния нуждаются:

• дети, подростки в период активного роста;
• беременные, кормящие женщины;
• люди с усиленным потоотделением;
• пациенты, излечившиеся от тяжелой болезни, находящиеся на стадии восстановления;
• злоупотребляющие алкогольными напитками и применяющие наркотические препараты;
• мужчины и женщины, которые испытывают сильные физические и эмоциональные нагрузки.

Суточную дозу магния нужно уменьшить при наличии нарушения почек, сбоя их функционирования.

Определить суточную потребность в магнии для организма в зависимости от индивидуальных особенностей можно по содержанию элемента в крови, после сдачи анализов.

Оптимальный показатель минерала составляет:

• 0,7-10,5 – для особей старше 20 лет;
• 0,7-0,91 – у подростков с 12 до 20 лет;
• 0,7-0,86 – для детей 2-12 лет;
• 0,62-0,95 – в возрастной категории до 6 лет.

Перед корректированием рациона питания важно узнать количество ценного вещества в организме, чтобы улучшить жизненно важные показатели и процессы.

Таблица продуктов богатых калием и магнием для сердца

Калий и мaгний – наиболее ценные элементы для сердечной мышцы. Они необходимы для ее питании и укреплении. Оба элемента способствуют разжижению крови, делают стенки сосудов эластичными, предупреждая их деформацию и патологии.

Минерал препятствует скоплению солей натрия в сосудах, тормозит развитие склероза, снижает риск возникновения ишемической болезни сеpдца и инсульта.

Повысить содержание калия в организме можно, не обращаясь к искусственным препаратам. Достаточно обогатить свой рацион следующими продуктами:

• Авокадо.
• Запеченный с кожурой картофель.
• Шпинат
• Петрушка, кинза, щавель и другие виды зелени.
• Бананы.
• Тыква, особенно термически обработанная.
• Фисташки, миндаль, кедровые орехи.
• Сухофрукты, особенно курага.

Главные источники магния в нашем повседневном меню – зелень (щавель, петрушка, шпинат, кинза), брюссельская капуста, яблоки.

Таблица продуктов, содержащих калий и магний:

Элемент отвечает за нормализацию работы всех мышц в организме, включая сердечную. При достаточном его количестве, сердце сокращается и расслабляется в необходимом режиме, в соответствии с нормами.

Другое важное действие – улучшение кровотока в сосудах, укрепление сосудистых стенок. Тем самым, выполняется профилактика повышенного артериального давления, спазмов, головных болей и других проблем, вызываемых слабостью кровеносных сосудов.

Колоссальное значением имеет магний для нервной системы. Бессонница, стрессы в сочетании с головными болями указывают в большинстве случаев на недостаток этого компонента.

Больше всего мaгния в пшеничных отрубях, семенах тыквы, кунжута, различных орехах, шпинате, спарже и фасоли.

Причины дефицита магния

Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.

Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:

• Употребление продуктов с низким содержанием магния.
• Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
• Применение низкокалорийных диет.
• Чрезмерное употребление алкоголя.
• Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
• Длительная диарея.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.

Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:

• Стресс.
• Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
• Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
• Прием лекарств и противовоспалительных средств.
• Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.

В период роста, беременности, грудного вскармливания, реабилитации после операций и травм, умственного напряжения, физических нагрузок потребность в магнии возрастает. Прием внутрь медицинских препаратов, содержащих магний, должен быть согласован с лечащим врачом.