В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

Основные функции белков

  • пластическая, снабжает организм пластическим материалом, поэтому все клеточки, органические ткани, ферменты и множество гормонов характеризуются составом белка;
  • гормональная функция регулирует систему биохимических реакций организма человека;
  • каталитическая функция доставляет энергию клеткам, поскольку ферменты, состоящие из этого вещества, участвуют в расщеплении пищи на простые составляющие;
  • транспортная функция отвечает за транспортировку кислорода от легких к органам и тканям организма;
  • защитная функция состоит в работе белков иммунной системы, что называются антителами и стоят на страже здоровья организма, придавая ему силы бороться с бактериями, вирусами и другими вредными веществами;
  • сократительная функция заключается в присутствии специальных белков миозина и актина, которые обеспечивают сложную работу и слаженное сокращение мышц;
  • регуляторная функция укрепляет нервы и форсирует выработку условных рефлексов.

Нехватка этого вещества в пище может спровоцировать возникновения ряда патологических изменений, таких как задержка роста и развития, понижение защитных сил организма, недостаточность пищеварительных ферментов. Именно поэтому человеку следует употреблять продукты, содержащие белки.

В свою очередь полезная пища способна укрепить здоровье, сделать внешность привлекательной и даже помочь в похудении. Белок в программе питания актуален людям, которые ведут физически активный образ жизни, так как он быстро восполняет затраченную энергию человека.

Какую роль играют белки в организме

Белок, протеин и полипептиды – это один и тот же элемент, имеющий одну химическую формулу. Основа молекулы белка — цепочка из аминокислот, без которых организм просто не может жить. Белки содержатся в каждой клетке и участвуют во всех обменных процессах. Кроме того, белки служат незаменимым источником сил. После употребления белковой пищи мы чувствуем прилив энергии и сил, а также сытость на протяжении нескольких часов. Без белков печень превращает протеины в жир, формируя запас быстродоступного источника энергии.

Молекула белка отображается химической формулой: H2N–CH(R)–COOH

Белки в организме человека — это основной материал для развития и роста всех без исключения клеток. Аминокислоты, содержащиеся в белке, ничем не заменимы, но все же, самой важной их функцией является участие в репликации молекул ДНК и РНК. Также без аминокислот невозможно образование многих гормонов, производство гемоглобина и ферментов, построения новых клеток и восстановления поврежденных. Вся жизнедеятельность нашего организма построена на белково-углеводных процессах. Кроме того, белковая пища незаменима при восстановлении организма после долгой болезни.

Белок относится к тем веществам, которые не накапливаются и не производятся нашим организмом — его необходимо получать извне. Самым доступным способом являются продукты с содержанием протеинов (белка).

Однако, бывают ситуации и заболевания, когда нужно ограничивать употребление белков. К таким относят почечную недостаточность, при которой количество белка не должно превышать 20-40 г в сутки.

Регулярное употребление белковой пищи гарантирует регенерацию всех тканей и быстрое наращивание мышечной массы (заметьте — именно мышечной, а не жировой). Протеины могут содержаться как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Но при необходимости набора мышечной массы спортсменами приходится пить протеиновые коктейли, так как белковых продуктов для этого не хватает.

Для чего нужны протеины спортсменам? Во время спортивных тренировок тратится достаточно много энергии, которую нужно восстанавливать. Кроме того, при занятиях определенными видами спорта нужно употреблять нужное количество протеинов. Так, доза белка при занятиях бодибилдингом составляет 2-3 г на 1 кг веса спортсмена.

Читайте также:  За Сколько По Времени Размораживается Горбуша

Также протеиновые коктейли используют и для похудения. Как можно похудеть с помощью протеинов?

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

вернуться к меню ↑

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.

Быстрые белки

Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Источник белка Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления
Сыр 25 1
Рыба горбуша 25 0,9
Курица 20-28 0,9
Говядина нежирная 26 0,9
Яйцо 13 1
Кефир, молоко 3-3,6 1

Зачем нужно знать пищевую ценность

Приём еды каждый день обязан обеспечить запасом всех полезных элементов. Именно поэтому нужно владеть знаниями о пищевой ценности всех употребляемых компонентов.

Белки – не что иное, как строительный элемент для строения тела, они способствуют выработке более сложных компонентов из гормонов и ферментов. Расчёт рекомендуемого количества производится в пропорции 1 г белка : 1 кг массы тела. Подойдут белки двух видов происхождения.

Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, маслах, рыбных и мясных продуктах, необходимы для предотвращения нарушений сердечной мышцы и кровеносной системы. Они насыщают организм, попадая исключительно из внешних продуктов, потому что организм самостоятельно их не вырабатывает.

Углеводы разделяются на два сорта: полезные и вредные. Первые дают заряд бодрости и энергию, вторые способны увеличивать содержание сахара в крови, в связи с этим образуется избыточный вес.

Зачем нужно знать пищевую ценность

Все углеводы можно разделить на полезные и вредные

Зная данные о пищевой ценности компонента питания, можно грамотно составить свой рацион, который поможет оставаться в лёгкой весовой категории и в здоровом состоянии.

Некоторые тонкости питания без набора веса:

  1. Количество раз употребления еды должно равняться примерно пяти или шести.
  2. Порции должны быть небольшими.
  3. Выбрать правильные пропорции элементов.
  4. Подобрать правильные компоненты, которые содержат эти вещества в необходимом объёме.

Значение витаминов для здоровья человека

От витаминов зависят практически все функции организма. Без них не проходит формирование и регенерация клеточных тканей. Они укрепляют иммунитет, стимулируют обменные процессы, способствуют выведению токсинов и влияют на синтез некоторых ферментов.

Среди всех известных витаминов к наиболее важным для здоровья человека относятся следующие:

  1. Витамин А – жирорастворимый элемент, нужный для роста костных и соединительных тканей, влияющий на структуру зубов и костей. От него зависят восстановительные свойства кожи, защитные функции слизистых, четкость и острота зрения, работа эндокринных желез и активация ферментов.
  2. Витамин С – один из самых известных и жизненно важных водорастворимых витаминов. Аскорбиновая кислота регулирует уровень холестерина, повышает сопротивляемость организма, нормализует работу головного мозга и сердечной мышцы, участвует в выработке гормонов и стимулирует усвоение железа. Кроме того, этот витамин укрепляет сосуды, улучшает метаболизм и замедляет процессы распада и старения.
  3. Витамин Д – содержится в продуктах питания животного происхождения и вырабатывается в кожных покровах человека под воздействием солнечных лучей. На фоне дефицита витамина Д происходит постепенное размягчение костной ткани, возрастает риск заражения инфекционными заболеваниями, может развиться диабет. Он необходим для стабилизации работы сердца, повышения сворачиваемости крови, лучшего усвоения некоторых минеральных элементов.
  4. Витамин Е – предотвращает старение и разрушение клеток, укрепляет сосуды, нормализует уровень гемоглобина, влияет на функции нервных тканей и иммунную систему человека. Его недостаток в организме может вызвать неврит и малокровие, а избыток негативно отражается на свертываемости крови.
  5. Витамин В₁ – необходим для функционирования нервных клеток и сердечно-сосудистой системы. Он нормализует пищеварение, влияет на углеводный и энергетический обмен. На дефицит витамина В₁ указывает снижение аппетита, депрессия, резкая потеря веса.
  6. Витамин В₂ – от него зависит здоровье и эластичность кожи. Частые кожные высыпания, фурункулы, герпес – признаки нехватки витамина. Кроме того, недостаточное содержание рибофлавина приводит к расстройствам пищеварения, нервным срывам, ухудшению зрения и падению иммунитета.
  7. Витамин В₆ – участвует в белковом и липидном обмене, влияет на расщепление белков и синтез серотонина (гормона счастья), необходим для образования эритроцитов и обеспечения бесперебойной деятельности сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.
  8. Витамин В₁₂ – в продуктах питания растительного происхождения не встречается. Он предотвращает развитие анемии и стимулирует рост нервных тканей. В его составе есть кобальт, нужный организму для образования гормонов щитовидной железы, усвоения железа, повышения уровня иммунитета и замедления деления и роста раковых клеток.
  9. Витамин В₇ (Н) – от витамина Н зависят метаболические процессы. Он является одним из основных, влияющих на синтез глюкозы, элементов.
  10. Витамин F – препятствует накоплению холестерина, поддерживает и улучшает функции нервной системы, предотвращает развитие сосудистых заболеваний.
  11. Витамин К – отвечает за нормальную деятельность почек, необходим для осуществления обменных реакций в соединительной и костной ткани. От него зависит свертываемость крови. На фоне дефицита витамина К на теле часто появляются синяки, кровоточат десна.

Количество полезных элементов, необходимых организму, зависит от возраста, климата, рода деятельности и других показателей. Но каждый витамин по-своему важен и влияет на самочувствие и жизнедеятельность человека.

Внимание! Определить содержание витамина С в продуктах питания в домашних условиях, можно, используя обыкновенный йод. Для этого исследуемое вещество смешивают с крахмалом, после чего к нему по каплям добавляют йод до появления синего цвета

Так как 1 моль йода вступает в реакцию с 1 молем аскорбиновой кислоты, определить количество витамина С можно исходя из количества израсходованного йода.

Комментарий эксперта:

Надежда Колтырина, диетолог-нутрициолог, г. Псков

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

атеросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Крупы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал на 100 гр
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая крупа 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Добавки, содержащие лизин

Добавки с лизином выпускают многие производители. Качественные БАДы можно купить через интернет:

Добавки, содержащие лизин
Добавки, содержащие лизин

Рекомендуем заказывать лизин на . Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Добавки, содержащие лизин
Добавки, содержащие лизин

Купите лизин на Получите скидку до 10% по нашему промокоду: AGK4375 Активировать Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Добавки, содержащие лизин
Добавки, содержащие лизин

Лизин содержится во многих продуктах. Но не все они способны восполнить дефицит этого вещества в организме. Для того чтобы не было недостатка аминокислоты, нужно постоянно употреблять мясные продукты нежирных сортов и сыр. Однако не у всех людей есть возможность придерживаться такого рациона. Поэтому мы рекомендуем усиливать меню биологически активными добавками с лизином.