В каких продуктах находится витамин все

Витамины в переводе с латинского — вещества для жизни. Они регулируют углеводный, белковый и жировой обмен. Большинство витаминов в организме человека не синтезируется и должно поступать с пищей. Хотя суточная потребность в них измеряется в микрограммах или миллиграммах, без них организм не может нормально работать.

Симптомы дефицита итаминов

Симптомы скрытого дефицита можно подтвердить только с помощью анализов, а заподозрить — при целом ряде других заболеваний. В осенне-зимний период самым распространенным проявлением гиповитаминоза является всплеск респираторных заболеваний. К другим симптомам гиповитаминоза относится раздражительность, повышенная утомляемость, снижение внимания, ухудшение аппетита и нарушение сна. Если человек длительно живет в условиях гиповитаминоза, это отрицательно сказывается на его работоспособности, интеллектуальных способностях и состоянии отдельных органов и тканей.

Согласно исследованиям института питания РАМН, большинство наших соотечественников имеют скрытый или явный гиповитаминоз: дефицит аскорбиновой кислоты наблюдается у 70-100% населения; тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты — у 60%, витаминов А и Е — 10-30%.

Особенно от нехватки витаминов страдают жители городов. Они едят меньше фруктов и овощей по сравнению с сельскими жителями и чаще подвержены стрессам, что еще больше увеличивает потребности в витаминах:

Витамин А

Участвует в регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, влияет на барьерные функции кожи и слизистых оболочек и проницаемость клеточных мембран, необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Витамин В1

Играет важную роль в работе нервной системы, участвует в углеводном обмене, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении, активизирует познавательную активность и функции мозга и защищает организм от разрушительного воздействия старения, алкоголя и табака.

Витамин В2

Участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; необходим для работы нервной системы и образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и роста, улучшает зрение и снимает усталость глаз, минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути.

Витамин В3

Участвует в синтезе АТФ (главного энергоносителя клетки), производстве стероидных гормонов, расширяет мелкие сосуды, помогая улучшить периферический кровоток, очищает кровеносные сосуды от «плохого холестерина» и снижает давление.

Витамин В6

Играет важную роль в обмене веществ, синтезе ферментов, белков, нейромедиаторов; необходим для нормальной работы центральной и периферической нервной системы, снижает уровень холестерина и липидов в крови, улучшает сократимость миокарда, стимулирует кроветворение.

Витамин В12

Необходим для образования эритроцитов, повышает активность лейкоцитов, усиливает иммунитет, улучшает способность клеток усваивать кислород, предотвращает депрессию и старческое слабоумие, улучшает сон и помогает приспособиться к изменению режима.

Витамин С

Мощный антиоксидант, участвует в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа, нормализует проницаемость капилляров, необходим для кроветворения, защищает организм от последствий стресса, предотвращает развитие рака, улучшает способность организма усваивать кальций и железо.

Витамин D

Регулирует минеральный обмен и способствует отложению кальция в костной ткани и дентине, защищает организм от рака и болезней сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет, участвует в регуляции артериального давления.

Витамин Е

Мощный антиоксидант, улучшает циркуляцию крови, необходим для регенерации тканей, обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление ран; снижает кровяное давление; укрепляет стенки сосудов, поддерживает иммунитет.

Витамин К

Участвует в свертываемости крови.

Теги:

  • Витамины
  • Питание

Скопировать ссылку Скопировать ссылку

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Польза и Вред Витаминов Для Здоровья

Всем известно, что витамины необходимы для нормального функционирования организма человека. Их недостаток приводит к ослаблению иммунитета, появлению разнообразных болезней, нарушению обмена веществ, излишней полноте, преждевременному старению, что отрицательно сказывается на здоровье людей.

Медицинские специалисты постоянно изучают вопрос пользы и вреда витаминов, но так и не пришли пока к единому мнению.

Необходимо ли их принимать ежедневно, или организму достаточно витаминов, поступающих с пищей? Например, в восьмидесятых годах прошлого столетия исследования показали, что регулярное употребление витаминных комплексов значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому приобретение витаминных препаратов стало очень популярным явлением у нашего населения.

В переводе с латинского слово витамин означает «минимум жизни» («вит» – жизнь, «мин» – минимум»).

Как правило, наиболее полезными считаются витамины, поступающие в наш организм вместе с употребляемой пищей в отличие от синтетических, изготовленных фармацевтической промышленностью.

Читайте также:  В каких продуктах содержится много белка + таблица

Витамины подразделяются на два класса: растворяющиеся в воде и те, которые растворяются в жире. Рассматривая пользу и вред витаминов, нужно обязательно знать, что представляют из себя основные витамины, необходимые для жизнедеятельности человека.

Содержащийся в молочных продуктах, печени, яичном желтке, рыбьем жире, овощах и фруктах витамин А считается жирорастворимым, восстанавливает мембраны в клетках организма, сокращает длительность заболеваний органов дыхания, способствует росту костей, волос, нормальному состоянию зубов.

Зато избыточное содержание витамина А может привести к повреждению печени, головной боли, отекам ног, обострению желчнокаменной болезни, хроническому воспалению поджелудочной железы. Эти негативные явления относятся ко всем жирорастворимым витаминам, которые полностью из организма не выделяются, накапливаясь в печени.

Это немаловажная характеристика пользы и вреда витаминов.

Польза и Вред Витаминов Для Здоровья

В таких продуктах, как растительное масло, цельные злаки, зелень, капуста содержится витамин Е, крайне необходимый человеку, который защищает легкие от загрязнений, является природным противоокислительным средством, снижает утомляемость, понижает давление, улучшает функцию коронарных сосудов. При всей своей пользе витамин Е не рекомендуется людям с заболеванием крови.

Витамин К исключительно эффективно способствует нормальному свертыванию крови, считается противогеморрагическим средством. Источники витамина К: цветная капуста, шиповник, шпинат, кисломолочные продукты. В синтетическом виде практически не выпускается, образуется частично микрофлорой кишечника.

Последний из жирорастворимых, витамин D, также способен образовываться в организме самостоятельно, несмотря на большое его наличие в рыбных продуктах, особенно в печени трески. Витамин D активно участвует в кальциевом обмене, образуется в коже при помощи ультрафиолетовых лучей.

Хотя, при его передозировке может наблюдаться раздражительность, потеря аппетита, усталость.

Говоря о пользе и вреде витаминов, нельзя обойти своим вниманием водорастворимые витамины, которые значительно менее вредны жирорастворимых, потому что основное их количество выводится с мочой.

Общеизвестна роль витамина С (аскорбиновой кислоты), увеличивающего продолжительность жизни, усиливающего иммунную систему, предотвращающего тромбообразования.

Особенно большое количество витамина С содержится в цитрусовых плодах, ягодах.

Восемь витаминов группы В способствуют урегулированию обмена веществ, благоприятно действуют при болезнях кожи, укрепляют дыхательную систему, восстанавливают периферийные нервные окончания, препятствуют старению. При этом необходимо отметить, что чрезмерное увлечение водорастворимыми витаминами может привести к аллергическим реакциям, учащению сердечной деятельности, нервному возбуждению.

Витамин В: где содержится, в каких продуктах – список

Элементы этой группы довольно просто получить из обычного рациона. Вот топ продуктов, которые помогут сохранить равновесие:

Витамин В: где содержится, в каких продуктах – список
  • Молоко, кефир. Они содержат почти все витамины В. Процент невелик, зато их легко включать в меню на регулярной основе.
  • Сыр, творог. Здесь концентрация витаминов выше. В них много холина и B12.
  • Бобовые, крупы. Гречка, перловка и другие доступные крупы способны обеспечить большую часть потребности.
  • Рыба. Лосось и форель содержат внушительные дозы большинства витаминов B, но в них отсутствует биотин.
  • Мясо, субпродукты: сердце, куриная, свиная или печень индейки. В любом из них содержание «бэшек» зашкаливает.
  • Листовые овощи. Это богатый «поставщик» фолатов. Плюс в том, что их можно есть сырыми. А значит, витаминки сохраняются по-максимуму.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К

Витамин А

Витамин А является мощным антиоксидантом. Также – в правильной дозе – очень полезен для наших глаз.

  • Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
  • Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.

Витамины из группы В

Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.

  • Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
  • Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
  • Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.

Продукты, богатые витамином С

Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.

  • Продукты, богатые витамином С – это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
  • Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
  • Лучшие животные источники витамина C – это молоко и печень.
Читайте также:  Раздельное питание для похудения: таблица совместимости продуктов

Витамин D

Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки – разумные солнечные ванны.

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.

Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:

  • Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
  • Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.

Продукты, богатые витамином Е

Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.

  • Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
  • Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
  • Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
  • Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.

Витамин К

Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.

  • Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
  • Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.

Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.

Когда рекомендуют принимать витамины

Определенные периоды жизни обычно требуют интеграции витаминов. Давайте посмотрим вместе, какие:

  • Новорожденные: многие педиатры советуют давать новорожденным витамин D, так как младенцев приходится защищать от солнца, но это может стать причиной дефицита витамин D (производство которого стимулирует прямой солнечный свет). Малышам на грудном вскармливании рекомендуется витамин K, который регулирует свертываемость крови.
  • Менопауза: типичными для облегчения симптомов менопаузы добавками являются, кроме фитоэстрогенов, витамин B6 и магний, которые, действуя на нервную систему, устраняют ощущение усталости, а также кальций и витамин D, чтобы бороться с остеопорозом.
  • Беременность: кроме упомянутой раннее фолиевой кислоты, часто рекомендуется принимать другие витамины из группы B для поддержки и правильного развития нервной системы, и витамин D, чтобы помочь развитию костной ткани плода.
  • Пожилые люди: для борьбы с последствиями старения часто рекомендуются добавки на основе витамина D, полезного для укрепления костей, и витамина В12, для поддержки функций нервной системы, когда появляются трудности в ходьбе и в речи, а рефлексы замедляются.
  • Интенсивный спорт: как уже упоминалось, приём поливитаминов рекомендуется спортсменам, которым важно получать витамин D, для укрепления костей; витамины из группы B, для метаболизма энергии, для эффективного использования углеводов, жиров и белков; витамины с антиоксидантным действием, то есть витамины C, E и A, для борьбы с окислительным стрессом от свободных радикалов, вырабатываемых во время интенсивной тренировки.
  • Вегетарианская диета: вегетарианцы, особенно строгие веганы, предрасположены к дефициту витаминов, особенно витаминов D, H (В8, биотин) и некоторых других из группы B.

Существуют конкретные случаи авитаминозов, при которых необходимо дополнить свой рацион соответствующими витаминами:

  • Заболевания, которые вызывают неадекватное всасывание витаминов в кишечнике при целиакии, что требует дополнительно приёма таких витаминов, как A, D, E и K.
  • Пеллагра, болезнь, которая проявляется сыпью на различных частях тела и требует введения в рацион витамина PP.
  • Анемия, которая требует интеграции фолиевой кислоты, железа и витамина В12
  • Цинга, заболевание связанное с дефицитом витамина C, что проявляется кровотечениями и слабостью.
  • Рахит, болезнь, которая поражает детей, что связано с нарушением фиксации кальция в костях из-за недостатка витамина D.
  • Возрастная макулярная дегенерация и другие заболевания глаз: окислительный стресс является важной причиной повреждения сетчатки, поэтому людям старше 55 лет рекомендован регулярный приём витаминов с высокой антиоксидантной активностью, то есть витаминов E, C и A (последний непосредственно участвуют в процессе зрительного восприятия мира), а также бета-каротин и лютеин.
  • Алкоголизм: те кто страдает от этой проблемы, получает много повреждений организма, вызванных чрезмерным потреблением алкоголя, среди которых одним из наиболее серьезных является именно недостаток витаминов (в частности, B1, PP и B9).

Мнение ученых о витаминах 7

Современные ученые регулярно проводят исследования, в ходе которых выявляются все новые факты о минералах и биологических добавках. Доказано, что дополнительный прием некоторых витаминов и минералов может нанести серьезный вред организму. Исследования были проведены в медицинском департаменте Бирмингемского университета.

Была проделана большая работа по сбору всех известных данных о каждом витамине и минерале. По результатам этого исследования человек не нуждается в дополнительных добавках, если у него налажено сбалансированное питание, включающее в себя фрукты, овощи, бобовые и другие виды продуктов.

Читайте также:  Как убрать появившиеся после родов растяжки на животе?

При этом врачи не говорят о том, чтобы полностью исключить синтетические витамины. Речь идет лишь о том, чтобы принимать их обдуманно, по рекомендации врача. Так, врач – ученый, проводивший исследования, отметил, что «очень важен прием фолиевой кислоты беременными женщинами». Также по рекомендации врача необходимо принимать витамин Д, если обнаруживается его нехватка в организме.

Мнение ученых о витаминах 7

Препараты железа обязательно принимать женщинам, которые ввиду биологических особенностей теряют большое количество крови во время месячных.

Как удовлетворить потребность в витамине К?

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

Суточная потребность в витамине В

Младенцы при грудном вскармливании получают все необходимые вещества с молоком и в дополнительном приеме витамина В обычно не нуждаются. При искусственном вскармливании, витамины назначает педиатр с учетом состава молочных смесей.

Увеличение суточной нормы витамина В необходимо людям в период болезни, при повышенных умственных, физических и психоэмоциональных нагрузках. Беременные и кормящие грудью должны увеличивать количество витамина В.

Суточная норма витамина В приведена в таблице 1.

Суточная норма В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
Дети от 0 до года 0,2-0,3 0,3-0,6 1,5-4 50-70 2-3 0,5-0,6 5-6 40-60 0,3-0,5
Дети 1-10 лет 0,5-0,9 0,9-1,9 8-9 100-200 3-5 0,9-1,6 8-14 100-200 0,9-1,4
Подростки 1,2-2,5 1,8-2,0 16 200-500 5-10 1,8-2,0 25 200 2,4
Взрослые 1,2-2,5 1,8-2,2 16-18 5-15 1,6-2,2 мг 30 200-400 2,4-2,8
Лица преклонного возраста 1,5-3 2-2,5 16-20 7-12 2,0 мг 30 200-500 2,4-2,8

Потребление витаминов группы В

Чтобы правильно составить свой ежедневный рацион для восполнения необходимого запаса данными витаминами необходимо учитывать то, что суточная норма увеличивается при следующих факторах:

  • Высокая физическая активность, тяжелые нагрузки, спортивные тренировки;

  • Питание с содержанием высокоуглеводных продуктов;

  • Плохой климат и экологи;

  • Подверженность стрессам;

  • Частое употребление антибиотиков и других лекарственных средств, имеющих сильное действие

  • Болезни системы пищеварения;

Чтобы сохранить количественное содержание витамина В в продуктах лучше употреблять их в сыром виде или готовить на пару. Длительные температурные обработки и жарка на растительном масле значительно снижают количество витамина В в продуктах. Также не стоит долго хранить продукты, особенно под прямыми солнечными лучами.  И, конечно же, самая полезная еда это свежие, натуральные продукты, выращенные самостоятельно и без применения химических обработок.

Если вы пытаетесь восполнить запас витаминов стоит на время отказаться от употребления спиртных напитков, крепкого кофе и курения.

Получить нужное количество витаминов группы В можно и при помощи комплексных препаратов, которых в аптеке представлено большое разнообразие. Подобрать нужный препарат вы можете самостоятельно или обратиться к врачу, который назначит подходящие для вас витамины и выпишет индивидуальную дозировку..

Обязательно необходимо соблюдать норму, указанную в рецепте препарата или ту которую вам индивидуально назначил врач.

В основном при нехватке данного витамина в организме, врачи выписывают биологически активные вещества, в состав которых преимущественно включены пивные дрожжи.