В каких продуктах питания содержится белок?

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, это позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ. Важную роль играют белки, без них организм просто не сможет нормально функционировать. А какие продукты, богатые белком, нужно употреблять?

Расчет содержания белка в продуктах питания

Чтобы рассчитать содержание белка, начните набирать название интересующего блюда в поле для текста над таблицей. После набора первых букв названия, программа выдаст вам список возможных вариантов, из которых вам останется выбрать нужное. Затем введите вес продукта и в таблице появятся все необходимые данные:

  1. калорийность 100 граммов;
  2. общая калорийность блюда;
  3. содержание белков;
  4. жиров;
  5. углеводов.

Калькулятор автоматически рассчитает энергетическую ценность готового блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Неограниченное число строк в калькуляторе, позволяет узнать калорийность практически любой комплексной пищи. Не рекомендуется сильно урезать калорийность при похудении, поскольку это замедлит метаболизм и затруднит дальнейшее «сжигание» жира.

Что такое и для чего нужен протеин

Белок — это и есть протеин, органическое вещество, которое попадая в желудочно-кишечный тракт, подвергается процессу гидролиза, в результате которого превращается в аминокислоты, обеспечивающие рост и развитие мышечной ткани. Этот строительный материал попадает в организм человека:

  • из пищи, богатой содержанием белка;
  • из спортивного питания, поскольку является основным элементом, необходимым для мышц, создания эффектной и привлекательной мускулатуры.

В сутки человек в норме должен употреблять 2 г белка из расчёта на 1 кг собственного веса. Прежде всего, это касается спортсменов, которым необходимо правильно и сбалансировано питаться для наращивания мышечной массы.

Людям с малоподвижным уровнем активности достаточно количества 1–1,5 г/кг веса, в то время как спортивный рацион должен включать 2–4 г/кг ежедневно.

Важно! Значительное превышение нормы потребления белковой пищи может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Полезные свойства и функции протеина:

  • создаёт мышечную массу;
  • укрепляет иммунитет;
  • способствует улучшению пищеварения;
  • способствует набору массы тела, что может являться необходимостью для спортсменов;
  • предотвращает разрушение мышц, снабжая организм комплексом аминокислот;
  • отвечает за восстановление мышечных волокон после интенсивных физических нагрузок;
  • необходим для прочности скелета и костной системы.

Список продуктов для белковой диеты

Употребляя белковую пищу, вы быстро избавляетесь от лишних килограммов, потому что организм для их усвоения начинает тратить много калорий. Не секрет, что белок – это строительный материал для мышц. Если вы занимаетесь спортом, мышечные ткани сжигают намного больше калорий по сравнению с жировыми. Ниже будут перечислены продукты, которые должны обязательно быть в вашем рационе питания.

Кефир

Лучше всего использовать однопроцентный или нежирный кефир. Такой белок быстро усваивается в организме. В 100 мл кефира содержится всего 56 ккал, поэтому довольно часто используют кефирную диету. Кроме того, что кефир избавляет от лишних килограммов, он улучшает пищеварительный процесс, восстанавливает кишечную микрофлору, очищает организм от токсических веществ, шлаков.

Творог и йогурт

Эти продукты в своем составе имеют белок, который легко усваивается, именно поэтому человек долгое время остается сытым. Употребляя натуральный творог, вы укрепляете кости, волосы, зубы. Некоторые диетологи уверены, обезжиренный творог бесполезен, несмотря на это, он помогает быстро избавиться от лишних килограммов.

При покупке творога важно обращать внимание на качество. Обезжиренный творог вреден, потому что некоторые производители добавляют в него большое количество крахмала. Чтобы выявить такой продукт, нужно капнуть обычный йод. Творог стал синим? В нем содержится крахмал, а он приводит к резкому скачку глюкозы в крови, повышает калорийность продукта, поэтому вы не теряете лишние кило. Особенно серьезно нужно подойти к выбору йогурта: покупайте продукт без ароматизаторов, усилителей вкуса.

Немаловажное значение имеет срок годности – настоящий йогурт хранится не более месяца. Если вы не можете пить кислый йогурт, добавьте немного корицы.

Молочная сыворотка

Это один из лучших молочных продуктов для похудения. С его помощью можно снизить аппетит, улучшить процесс метаболизма, очистить и подтянуть кожу. Для повышения иммунной системы, улучшения состояния кожи около месяца нужно пить на голодный желудок молочную сыворотку.

Молоко

Белок молока усваивается намного быстрее мясного или рыбного, но важно учитывать и недостатки этого продукта. Молочная диета может длиться не более недели, в других случаях она не приносит пользу, а только вредит.

Мясо

Употребляйте низкокалорийное и нежирное мясо. Отдайте предпочтение филе курице, индейки, кролика, нежирной говядине, телятине. Немаловажное значение имеет способ приготовления мяса: лучше его тушить, отваривать, запекать.

Рыба

Диетологи считают этот продукт особенно ценным и полезным. Но особенно полезна рыба, которая готовится на пару. У вас нет пароварки? Не проблема, возьмите дуршлаг, положите в него рыбу и опустите в кипевшую воду. Обращаем ваше внимание, что дуршлаг не должен касаться воды. После того как рыба полностью готова, к ней добавляется приправа, зелень (лучше всего предпочесть укроп). Для похудения идеально подходит морская рыба. В ней много полиненасыщенной жирной кислоты – Омега-3, йод, ответственный за работу сердца, эндокринную систему.

Яйца

Этот вид белка дает возможность надолго почувствовать себя сытым. Продукт разрешается употреблять на завтрак. Яйца богаты на цинк, железо, кальций, но увлекаться ими нельзя. В неделю разрешено не более 4 яиц. Вы любите яйца вкрутую? Именно в таком продукте сохраняются все полезные компоненты.

Итак, вы, наверное, убедились, что список белковой пищи разнообразен. Если вы не будете лениться, научитесь готовить вкусные, питательные блюда, в скором времени заметите, как быстро исчезают ваши лишние килограммы.

В каких продуктах содержится белок?

Какие продукты содержат больше всего белка? Предлагаем изучить список:

  1. Самые лучшие источники белка – это мясо и птица. Рекордсменом по содержанию, как ни странно, является куриная грудка, ведь в 100 граммах этого продукта содержится порядка 29-30 граммов белка. На втором месте грудка индейки, в ней примерно на 1 грамм меньше. Содержится белок (примерно 27 граммов) в говядине. В свинине примерно 24-25 граммов на 100 граммов продукта, а в баранине – около 20 граммов. В филе утки содержится порядка 19 граммов, в курином филе – около 16 граммов. Немало белка и в субпродуктах (почках, желудках, печени и прочих внутренностях), а именно около 26-30 граммов.
  2. Немало белка содержат яйца. Тут имеется примерно 12-13 граммов.
  3. Молочные и кисломолочные продукты тоже являются отличными источниками белка и входят в список. В обычном молоке белков не так много, а именно 2-4 грамма. Зато в твороге содержится примерно 16 граммов, а в сыре – около 20-25 граммов (в зависимости от сорта).
  4. Немало белка в морепродуктах и рыбе. Например, на 100 граммов филе атлантической сельди приходится около 32 грамма белка. В лососе содержится примерно 29 граммов, в мясе каракатицы – 31 грамм. В 100 граммах филе тунца порядка 28 граммов белка, в филе телапии – около 26 граммов, а в крабовом мясе – около 25 граммов, как и в моллюсках. В мидиях содержится примерно 24 грамма, в креветках – 20, в кальмарах – 17-18, в морских гребешках – около 19 граммов. В сардинах содержание белка составляет 23 грамма, в скумбрии – 21, в сёмге, палтусе и сайре – около 17-19 граммов, в красной осетровой икре – около 30 граммов.
  5. В продуктах растительного происхождения содержание тоже довольно высоко. Начать стоит с бобовых. Например, в 100 граммах соевых бобов содержится порядка 35 граммов, и именно поэтому нередко соей заменяют мясные продукты. В 100 граммах гороха или фасоли содержится порядка 23 граммов, что тоже не так мало.

  6. Злаки и крупы тоже являются неплохими источниками белка. Так, в рисе содержится примерно 5-6 граммов белка (в диком рисе содержание более высоко). В 100 граммах овсяной крупы – порядка 12 граммов, как и в чечевице. В пшене содержится около 13 граммов, в гречке – около 13, а  в кукурузе – порядка 8 граммов.
  7. Семечки и орехи тоже содержат белок. Так, в тыквенных семечках его содержится примерно 17 граммах, в семенах подсолнечника – 11, в фундуке – 16 граммов, в грецких орехах – около 14, в миндале – примерно 20-21, в кешью – около 20, в фисташках – около 10, в арахисе – примерно 25 граммов.
  8. Белок есть и в некоторых овощах и фруктах. Так, в экзотическом авокадо содержится около 7 граммов, в брюссельской капусте – около 5 граммов.
  9. Удивительно, но очень много белка в желатине, что объясняется его животным происхождением (его изготавливают из хрящей, костей и жил животных). На 100 граммов сухого желатина приходится порядка 70 граммов. И такой продукт смело можно назвать рекордсменом.
  10. В горчице содержится около 37 граммов, что тоже немало.

В список можно включить и другие продукты, богатые белком, но в них содержание этого компонента не так значительно, как в перечисленных.

Лучшие растительные источники белка

Говоря о правильном и здоровом питании, нельзя забывать и о тех, кто по тем или иным причинам отказался от употребления мяса и/или продуктов животного происхождения.

Многие люди до сих пор склонны считать, что вегетарианский рацион питания неполноценен или даже вреден для здоровья человека. В действительности же это совсем не так.

Например, белковые продукты растительного происхождения, такие как тофу или темпе, содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, в них также содержатся и фитонутриенты – полезные биологически активные компоненты растений, которые защищают их от агрессивной среды, которые очень легко усваиваются организмом человека.

В научном журнале «Nutrients» исследователи всесторонне рассмотрели вегетарианскую, пескетарианскую и всеядную диеты и пришли к выводу, что растительный рацион питания является самым здоровым из всех.

Тем не менее, учёные признали, что людям, отказавшимся от продуктов животного происхождения, придётся принимать определённые пищевые добавки, чтобы восполнить недостаток полезных веществ, которых нет в растительных продуктах (например, кальций). Поэтому, можно сказать, что вегетарианская диета хоть и является наиболее полезной, но она не лишена своих проблем.

Альбумин выше или ниже нормы

Если результат анализа показал отклонение от нормальных значений, повышенный или пониженный альбумин в крови или моче, что это такое, сможет определить только специалист. Не всегда такие результаты свидетельствуют о патологических процессах, так как уровень рассматриваемого белка способен варьироваться вследствие физиологических факторов.

Для более точной диагностики определяют еще один показатель при анализе крови – альбумин-глобулиновый индекс, показывающий отношение количества альбуминов к глобулинам (глобулины – другой вид белков, вырабатываемых в печени). Норма индекса – 1,5-2,3.

Отклонения свидетельствуют о следующем:

  1. Снижение значения коэффициента при одновременном уменьшении общего сывороточного белка может выявляться атрофическом циррозе, алиментарной дистрофии, амилоидном нефрозе с продолжительной альбуминурией.
  2. Сниженный индекс и увеличение общего белка указывают на миеломную болезнь или висцеральный лейшманиоз.
  3. При нормальном уровне общего белка сниженный коэффициент отмечается в случае тяжелых поражений печени, коллагеновых болезней, при ряде инфекций.

Альбумин повышен в крови

Состояние, когда альбумин повышен, называется гиперальбуминемией. Зачастую это является корригируемым временным явлением, связанным с обезвоживанием организма в той или иной степени (по причине низкого употребления жидкости, диареи, рвоты). Кроме того, большие цифры могут указывать на обилие белковой пищи в рационе или чрезмерные физические нагрузки. Патологическими причинами данного состояния являются:

  • непроходимость кишечника;
  • аутоиммунные патологии (красная волчанка, болезнь Крона);
  • эндокринные патологии (сахарный диабет, нарушения в щитовидке);
  • ожоги;
  • холера;
  • дизентерия;
  • цирроз или гепатит печени.

Альбумин в крови понижен

Если альбумины понижены (гипоальбунемия), при отсутствии патологий такое явление наблюдается у беременных женщин и кормящих матерей, при длительном голодании или соблюдении низкокалорийной беспротеиновой диеты. Заболевания, сопровождаемые снижением альбинов в плазме:

  • опухоли (злокачественные и доброкачественные);
  • лейкоз;
  • инфекции крови;
  • болезни мочевыделительной системы;
  • болезни печени;
  • печеночная или почечная недостаточность;
  • сердечная недостаточность;
  • ревматизм;
  • артриты;
  • большие кровопотери.

Альбумин в моче повышен

Выявление при анализе урины увеличенного содержания альбуминовых фракций свидетельствует о неполадках, однако выявить их помогут дополнительные исследования. У беременных женщин могут наблюдаться небольшие отклонения от нормы. Перечислим заболевания, при которых альбумины повышены в моче:

  • сахарный диабет;
  • пиелонефрит;
  • тромбоз почечных вен;
  • клубочковая нефропатия;
  • гломерулонефрит;
  • панкреатит;
  • застойная сердечная недостаточность;
  • артериальная гипертензия;
  • саркоидоз;
  • метаболический синдром;
  • ожирение;
  • алкоголизм;
  • врожденная непереносимость фруктозы;
  • отравление тяжелыми металлами.

Альбумин в моче низкий – что это значит?

Если результат исследования суточной урины показывает, что альбумин понижен или отсутствует, это следует трактовать как норму и показатель правильного функционирования почек. В данном случае есть основание полагать, что организм не теряет альбумины с выводимой из организма жидкостью, и они вновь попадают в кровоток в нормальном количестве. Альбумин что это такое альбумин что это такое

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи  содержат незначительное количество белков, поэтому рассматривать их как источник белка нецелесообразно. Состоят из клетчатки, витаминов и углеводов, которые нужны организму для нормального функционирования.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Наименование продукта Кол-во белка на 100 гр.
Чеснок 6,5
Капуста брюссельская 4,8
Инжир 3,1
Капуста брокколи 2,8
Финики 2,8
Авокадо 2
Картофель 2
Лук порей 2
Банан 1,5
Свекла 1,5
Лук репчатый 1,4
Перец сладкий 1,3
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,3
Редис 1,2
Баклажаны 1,2

Растительный или животный?

До сих пор идут жаркие споры, какой белок более полезен нашему организму – животный или растительный? Непримиримые противники – вегетарианцы и любители мяса, похоже, никогда не достигнут консенсуса. А мы будем придерживаться академической точки зрения или золотой середины – все белки нужны и все они важны!

Где растет белок?

Некоторые растительные продукты тоже могут похвастаться высоким содержанием белка. Суперчемпионами в этой номинации являются:

  • фасоль – 22-23 г;
  • горох – 23-24 г;
  • маш, чечевица – 24-25 г;
  • соя – 34-35 г;
  • семечки (подсолнечник) – 21-22 г;
  • семечки (тыква) – 30-31 г;
  • грецкий орех – 13,5 – 14 г;
  • миндаль – 18-19 г;

Крупа гречневая и пшенная, овсянка и толокно содержат примерно по 12-13 г белка на 100 г продукта. А в какао порошке содержится до 26 г белков!

Рацион спортсмена

В списке белковых продуктов животного происхождения лидирующую позицию занимает мясо-молочная продукция, рыба и яйца. Такие продукты могут не только похвастаться высоким содержанием протеина, но являются натуральными источниками многих микроэлементов и незаменимых аминокислот.

  • Мясо отличается высокой пищевой ценностью, содержание белков доходит до 16%. При занятиях спортом предпочтительней употреблять мясо молодой птицы или телятину, в которых меньше жира и больше ценных протеинов, а также снижено содержания «зрелого» коллаген, который угнетает и замедляет пищеварительные процессы. Самым высоким содержанием белка может похвастаться индейка и куриная грудка, этот вид мяса бьет все рекорды по популярности среди натуральный продуктов в рационах бодибилдеров.
  • Куриные яйца — важнейший элемент спортивной диеты. Это идеальный источник «быстрых» протеинов, и один из тех продуктов питания, который отличается самым высоким содержанием качественного белка — альбумина. Мнение, что яйца стоит употреблять сырыми — это серьезное заблуждение, ведь только термическая обработка может разрушить ингибитор трипсин, который в больших количествах отрицательно влияет на обменные процессы в желудочно-кишечном тракте.
  • Творог и кисло-молочная продукция — это универсальный источник практически полного списка незаменимых аминокислот, необходимых организму для создания новых клеток и волокон. При этом, комплекс белков в твороге усваивается намного легче, чем протеин, входящий в состав мяса. Спортсменам стоит учитывать, что казеин достаточно долго расщепляется, так что употреблять творога, и других молочных продуктов с высоким содержанием данного животного белка, лучше непосредственно перед тренировкой и вечером.
  • Орехи являются источником растительного протеина, а кроме этого снабжают организм достаточной дозой важных микроэлементов и витаминов, что в процессе усиленных физических нагрузок особенно критично для сердечно-сосудистой системы. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение миндалю или арахису.
  • Бобовые —самый популярный вид продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеина. Благодаря ценным пищевым качествам и благоприятному воздействию на процессы переваривания, специалисты рекомендуют именно бобовыми заменить привычные виды гарниров в рационе спортсмена.

10 декабря 2014

Обзор популярных белковых диет

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

  • белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
  • протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
  • белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

  • при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
  • также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
  • при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
  • следует тщательно следить за количеством жира.

Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:

Продукт Содержание белка на 100г Содержание жира на 100 г Продукт Содержание белка на 100 г Содержание жира на 100 г
Куриная грудка 22 1 Индейка 22 12
Говяжья котлета 20 8 Говядина 19 12
Печень говяжья 17 3 Горбуша 21 7
Баранья печень 19 3 Овсянка 12 6
Куры 21 9 Рис 7 1
Цыпленок 19 8 Фасоль 22 2
Тунец 23 1 Соевое молоко 52 1

Диета Дюкана

Обзор популярных белковых диет

Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире

  1. Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
  2. Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
  3. Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
  4. Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.

Обзор популярных белковых диет

Диета Аткинса

Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.

Обзор популярных белковых диет

Основные правила:

  1. Уменьшить потребление углеводов.
  2. Есть согласно аппетиту.
  3. Принимать поливитамины.
  4. Практиковать физические нагрузки.
  5. Пить достаточно воды.

Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.

Обзор популярных белковых диет

Диета Хейли Помрой

Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:

Обзор популярных белковых диет
  1. Отсутствие стресса и позитивный настрой.
  2. Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
  3. Отказаться от строгих правил питания.
  4. Не считать калории.
  5. Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.

Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.