В каких продуктах содержится витамин A, B, C, D, E, PP

Витамин в12 ответственен за процесс кроветворения, поддержание которого сохраняется благодаря сбалансированному рациону с уклоном на определенные продукты.

Немного о В1

Почему он важен

Правильное потребление витаминов жизненно важно для общего здоровья и функционирования организма.  В1, также известный как тиамин, является одним из таких витаминов группы В, которые необходимы для обеспечения природной энергии и хорошего самочувствия. Этот минерал помогает в поддержании клеточной функции, центральной нервной системы и других органов. Поэтому очень важно употреблять продукты, которые богаты витаминов В1.

Дефицит

Немного о В1

Дефицит B1 может вызвать слабость или недостаток энергии. Он может даже привести к дегенерации (ухудшение как физиологическое, так и психологическое) всего тела, особенно нервной и кровеносной систем и развитию авитаминоза. Симптомы дефицита витамина B1 включают сильную усталость и дегенерацию мышечной, нервной и желудочно-кишечной систем.

Суточная норма

Возрастная группа мг / день
Младенцы 0–6 месяцев 0,2
Младенцы 6–12 месяцев 0,3
1–3 года 0,5
4–8 лет 0.6
9–13 лет 0.9
Женщины 14–18 лет 1,0
Мужчины 14+ лет 1.2
Женщины 19+ лет 1,1
Беременные / кормящие женщины 14–50 лет 1.4

В каких продуктах цианокобаламина (витамина Bбольше всего?

Суточная потребность взрослого человека в данном полезном веществе составляет примерно 3 мкг. Исходя из этого, нужно планировать свой каждодневный рацион.

В большом количестве B12 обнаруживается в следующих продуктах питания:

  1. печень животных и птиц, в частности говяжья, телячья, куриная;
  2. разнообразные сорта морских и речных рыб;
  3. субпродукты (легкие, почки, сердца, мозги сельскохозяйственных животных).

Именно эти три продовольственных категории способны обогатить человека изнутри необходимым витамином. А так как научными исследованиями не были выявлены побочные эффекты цианокобаламина при перенасыщении им организма, беспокоиться о возможном «отравлении» не придется. Научно доказано, что все излишки беспрепятственно выводятся наружу, а часть из них поступает в «депо», сохраняясь «про запас».

Где еще содержится витамин B12 в достаточном количестве?

В каких продуктах цианокобаламина (витамина Bбольше всего?
  • Молочные продукты и пища на их основе.
  • Морепродукты.

Считается, что витамин B12 полностью отсутствует в орехах, ягодах, фруктах, овощах. Потому так важно употреблять животную пищу, восполняя недостаток этого вещества в организме.

Некоторые специалисты полагают, что обнаружить цианокобаламин в очень незначительных дозах можно в съедобных зеленых травах, ботве некоторых огородных растений, водорослях, а также в пивных дрожжах и дрожжах, пригодных для выпечки хлеба, сдобы. Однако этот факт не имеет достаточных научных подтверждений.

В приведенном ниже познавательном видеоролике предоставлена информация не только о конкретных источниках витамина B12, но и причинах, которые способны спровоцировать недостаток этого важного питательного вещества в организме человека. А также в видео можно найти ответ на вопрос, что происходит с человеком при нехватке цианокобаламина.

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Чтобы организм работал как часы, взрослому требуется в сутки 3 мкг витамина в12. Для беременных эта норма составляет 3,5 мкг, а кормящим необходимо 4 мкг. Младенцам будет достаточно 0,5 мкг, а детям от 4 до 7 лет — от 1,5 до 1,8 мкг. Подросткам также требуется этот элемент; его оптимальное количество для юношей и девушек от 13 до 15 лет – 2,5 мкг.

Если питаться полноценно, то можно не беспокоиться о дефиците этого витамина, потому что он будет поступать в организм с мясными продуктами. Но те, кто сознательно отказывается от пищи животного происхождения, рискуют вскоре столкнуться с проблемой анемии, депрессиями, хрупкостью костей и другими симптомами, которыми организм сигнализирует о том, что ему перестал поступать витамин в12. В каких продуктах содержится это соединение? Его не найти в грибах, овощах, фруктах и зелени. Он представлен исключительно в мясе, рыбе, молоке (и его производных).

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Наиболее богаты цианокобаламином субпродукты. Какие же продукты мясного происхождения содержат витамин в 12 (на 100 г) в самых больших объемах? Вот их список:

  • печень: говяжья – 60 мкг; свиная – 26 мкг; куриная – 16,5 мкг;
  • говядина – 6 мкг;
  • баранина – 3 мкг;
  • индейка – 2 мкг;
  • бройлеры – 1 мкг.

Употребляя блюда из мяса хотя бы 2 раза в неделю, можно естественным путем восполнить количество этого витамина до физиологической нормы.

  • чеддер – 0, 83 мкг;
  • творог – 0, 45 мкг;
  • йогурты – 0, 7 мкг;
  • молоко – 0, 44 мкг;
  • сметана – 0, 4 мкг.
Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Так как в и этих продуктах немало ценного витамина, вегетарианцы могут защититься от его дефицита, употребляя их в большом количестве.

Читайте также:  Грибы лисички: калорийность, полезные свойства и противопоказания

Еще одним натуральным источником цианокобаламина является рыба. Ученые выяснили, что любые обитатели водоемов содержат этот микроэлемент. Назовем только те виды рыбы, в которых его количество действительно велико:

  • селедка: копченая – 18 мкг, соленая – 13 мкг;
  • скумбрия – 8,71 мкг;
  • окунь – 1,9 мкг;
  • карп – 1,5 мкг;
  • треска – 0,91 мкг.

Таким образом, если выбирать, в каких рыбных продуктах и рыбе находится витамин в 12, то победителями окажутся морские хищные виды. Чем жирнее рыба, тем больше в ней цианокобаламина.

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Есть хорошая новость и для любителей морепродуктов. В некоторых из них витамина б12 даже больше, чем в мясе! Так, 100-грамовая порция филе осьминога снабдит организм 20 мкг цианокобаламина. В каких еще популярных продуктах, принадлежащих к морским деликатесам, содержится витамин b12? Им богаты такие дары моря:

  • мидии – 12 мкг (такое же количество содержится и в икре рыб);
  • креветки – 1,1 мкг.

Есть этот компонент и в омарах, лангустах, устрицах, но, к сожалению, не каждый располагает материальной возможностью разнообразить ими свой рацион.

Отдельно стоит сказать и о куриных яйцах. Они содержат 0,9 мкг этого витамина, но превращать их в основной источник поступления цианокобаламина в организм нежелательно, так как они попутно существенно увеличат содержание холестерина.

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Это далеко не все пищевые компоненты, в которых присутствует витамин в 12. Для тех, кто хочет узнать, в каких еще продуктах он содержится, хорошим подспорьем станет таблица, где указаны все природные источники этого соединения.

Кулинария по правилам медицины: как готовить, чтобы сохранить полезный витамин?

  • В каких продуктах содержатся витамины группы B
  • Витамин B3
  • Витамин B 17
  • Витамин В6
  • Витамин В9

Так как организм постоянно нуждается в поступлении витаминов группы В, природа предусмотрела возможность его накапливания на «черный день». Кроме того, она предоставила человеку большой выбор источников, откуда тот может его получить. Если изучить их список, то можно заметить, что в нем присутствует еда на любой вкус и тип питания. Главное, чтобы рацион не был однообразным — в этом залог успеха профилактики гиповитаминоза.

Цианокобаламин в природе: в каких продуктах много витамина в12?

Витамины Здоровое питание Здоровье Правильное питание

Особенности приготовления

Все полезные вещества могут активно разрушаться в процессе приготовления различных блюд, что важно знать и относительно витамина в12.

Данный элемент в продуктах питания обладает относительной стойкостью, так как по результатам исследования итоговая таблица отразила его разрушение всего на 30% от исходного содержания. Так, говядина требует достаточно длительной обжарки для полного приготовления, но для сохранения полезных веществ не рекомендуется ее готовить более 45 минут при температуре в 200 градусов. На 70% сохраняется и содержание витамина b12 в продуктах, которые подверглись кипячению или воздействию высокой температуры.

Разрушение витамина в12 в продукте питания вроде каши происходит не так быстро, как других веществ.

Так, некоторые рекомендации касаются приготовления молочных каш, какие готовятся не совсем правильно и утрачивают энергетическую ценность:

  • сначала стоит проваривать любую крупу в небольшом количестве воды;
  • затем разбавлять молоком, что сохранит все полезные вещества в ароматном блюде.

От недостатка витамина в12 в продуктах нередко страдают приверженцы вегетарианской диеты.

Ценное витаминами животное мясо можно заменить потреблением специализированных добавок, в готовом виде которые имеются в хлебе и мюсли. Показан вегетарианцам и таблетированный прием витаминов, восполняющих дефицит и многих других веществ, сопровождающих отсутствие в рационе мяса.

Иногда даже обогащенная в12 диета не может восстановить недостаточность витамина. Это связано с нарушением всасывания и другими расстройствами пищеварительного тракта. Терапевтически устранить дефицит позволяют инъекции растворов витамина b12, дозирование которых осуществляется врачом с учетом индивидуальных особенностей, тяжести анемии или демиелинизирующего заболевания.

Грибы

✍ Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто.

Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis, ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек (об их чудодейственных свойствах мы писали в статье «Магические грибы лисички. Лечение лисичками различных заболеваний«) и близкого к ним вороночника рожковидного — эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать 3,9 — 5,61 мкг кобаламина на 100 г сухого веса.

Грибы

Если уж быть педантом в вопросе «В каких продуктах содержится витамин В12?», то стоит упомянуть про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый

Читайте также:  Грецкие орехи: польза и вред

Грибы

Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо, что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12 Продукт (100г)Содержание витамина В12, мкгМолочные продуктыРыбные продукты
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Колбаса ливерная 23,4
Печень куриная 16
Сердце говяжье 10
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,1
Баранина 3
Говядина 2,6
Куриное мясо 0,5
Яйцо куриное 0,5
Сыр 1,5
Творог нежирный 1,3
Молоко 0,4
Кефир 1% 0,4
Сметана обезжиренная 0,3
Устрица тихоокеанская 16
Сельдь 13
Скумбрия дальневосточная 12
Сардина океаническая 11
Сардины в масле 8,7
Форель 7,4
Кета 4,1
Окунь морской 2,4

Избыток витамина В12

Обыденно считается, что вещество, поступающее из натуральной пищи, не может накапливаться в излишке. При достаточном его количестве оно выходит из организма естественным путем. Избыток может появится только в случае приема в лекарственных формах и индивидуальной непереносимости.

Переизбыток В12 может привести к проблемам с легкими, крапивнице или даже к образованию тромбов и сердечной недостаточности, а также может ускорить накопление мутаций в ДНК.

Часто избыток витамина приводит к проблемам с кожей. Воспаление сальных желез или акне — проблема многих подростков, проявляется по различным причинам: сильная активность половых гормонов, невысокий иммунитет, предрасположенность, связанная с генетикой, усиленное отделение сальных желез. Но главным виновником являются обычно бактерии, питающиеся кожным салом.

Не стоит забыть, что витаминов тоже бывает много, особенно если они получены организмом синтетическим путем. Впрочем, существенное переедание мясных и молочных продуктов тоже может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

Читайте также:  Сушка тела: особенности питания для девушек

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.

Витамин D (Кальциферол)

Витамин D или кальциферол. Витамин D регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме человека. К витамину D относятся близкие по химической структуре соединения. Это эргокальциферол – D2 и холекальциферол – D3.

Витамин D активирует кальций в тонком кишечнике, способствует его усвоению и минерализации костей. Основное количество витамина D образуется в организме человека в кожном слое под воздействием ультрафиолетовых лучей. Воздействие осуществляется на провитамин D (7-дегидрохолестерин), который образуется из холестерина в более глубоких слоях кожи. Частично витамин D поступает с пищей.

В каких продуктах содержится витамин Д: В продуктах растительного происхождения витамин D отсутствует. В продуктах животного происхождения много витамина D содержится в некоторых рыбопродуктах: печени трески (100 микрограмм/100гр), сельди атлантической (30 микрограмм/100гр). Также витамин D содержится в яйцах (4,7 микрограмм/100гр), говяжьей печени (2,5 микрограмм/100гр), сливочном масле (1,5 микрограмм/100гр), молоке (0,05 микрограмм/100гр).

Витамин D (Кальциферол)

В сутки взрослому человеку необходимо 2,5 микрограмма витамина D (в пересчете на D3). В печени взрослого человека может накапливаться значительное количество витамина D, достаточное для обеспечения его потребности в течение 1 года. Однако у  людей, мало бывающих на солнце и получающих недостаточное количество ультрафиолетовых лучей, может возникнуть недостаток витамина D.

Витамин D особенно необходим детям, так как он играет важную роль в формировании костного скелета. Недостаток витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена. Ответственность здесь, прежде всего, лежит на родителях, создающих условия, при которых дети не получают достаточного количества солнечного света и ультрафиолетовых лучей, способствующих образованию витамина D.

Родителям необходимо знать, что употребление витамина D в больших количествах может оказать сильное токсичное воздействие. Не рекомендуется самостоятельно давать детям препараты витамина D. Его передозировка приводит к повышению уровня кальция в крови, кальцинозу почек и сердца и может иметь трагические последствия. Дополнительный прием  витамина D осуществляется только по рекомендации врача и под его наблюдением.

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

  • повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
  • головная боль, головокружение;
  • раздражительность;
  • отсутствие аппетита;
  • онемение конечностей;
  • ослабление и выпадение волос;
  • сероватый или желтоватый цвет лица.