Вечернее переедание — как бороться

Один из многочисленных парадоксов похудения: иногда надо есть, даже если не хочется. Как правило, это относится к завтраку, который многие предпочитают пропустить.

Обед должен быть самым сытным и плотным приемом пищи, с углеводами, жирами и овощами. Не бойтесь углеводов — это наша энергия, силы, тонус, пищеварение, кожа, кишечник. Белки могут входить в обед, могут не входить — это необязательный ингредиент дневного рациона.

Время обеда: с 12:00 до 15:30. В этот интервал у нас самое активное пищеварение, активная выработка ферментов, организм готов получать и усваивать все питательные веществ.

Последствия пропуска обеда или слишком легкого обеда — нарушение обменных процессов, пищеварения, выработки ферментов (и уже ваш плотный ужин не будет усвоен и пойдет «в жир»), гастрит, язва, нарушение работы поджелудочной, целлюлит и лишний вес — как результат нарушения углеводного и жирового обмена, снижение иммунитете и частые простуды зимой, отечность.

Если мы пропускаем обед или делаем его слишком легким, организм будет давать «сбои» — будет происходить «закисление», так как ферменты выработались, но не понадобились.

Таким образом, к вечеру ждем упадок сил, тягу к сладкому, возможны запоры и нарушение обменных процессов (список последствий неполный). Может, лучше поесть пасту с морепродуктами в обед или курицу с коричневым рисом и овощами, чем потом восстанавливать работу организма?

Да, обед сложнее всего организовать: я тоже работаю 24/7 и иногда ем даже в машине, так что никакой график не оправдание. И я знаю, что такое режим с маленьким ребенком, — моему сыну два года.

Все в наших руках. Можно носить с собой, можно хранить на работе гречку и заливать ее горячей водой, когда приходите на работу, — к обеду она «настоится» и будет готова, с собой можно взять из дома овощи, орехи, заменитель молока. Когда совсем не успеваете, банан и орехи можно также брать с собой или покупать в любом магазине и есть в дороге.

Если в обед нет аппетита, пересмотрите свои утренние приемы пищи и сделайте завтрак более легким.

Научный подход к борьбе с голодом

Ваш голод контролируется тремя гормонами — инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии). Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше. Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.

Научный подход к борьбе с голодом

Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира. Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть». В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.

Как научиться сбрасывать вес не голодая

Многие, психологически измученные диетами и голоданиями, сочтут это утопическим: «Как можно похудеть без голодовок? Ведь похудение требует безграничных моральных усилий и полной самоотдачи!» – скажут они. Но комфортное похудение, без постоянного стресса связанного с отказом от еды – оказывается единственным способ избавиться от лишнего веса.

Любой другой путь — как например изнурительные тренировки, отказ от еды, приведут только к депрессии из-за физической нехватки сил и постоянного голодания.

Знайте, что комфортное похудение не является единственным способом борьбы с лишним весом, его основная цель — это настройка пищевого поведения, способствующая восстановлению здорового образа жизни. А стройное спортивное тело – результат только вашей ежедневной работы над собой.

Что еще почитать:

Переедание — как с ним бороться
Продукты для настроения
Антистрессовая диета
Психология похудения или счастье препятствует похудению
Почему киви поднимает настроение

Отзывы к статье

Избавляемся от переедания

Правильно выбираем посуду

Чтобы перестать переедать во время застолья, старайтесь использовать небольшую тарелку. Накладывайте одно блюдо за раз. Представьте, что вы на дегустации, и ваша цель не наесться хорошенько, а всего лишь попробовать и оценить вкусовые особенности предлагаемых праздничных яств. Делайте перерывы между разными блюдами, это поможет вам ощутить чувство сытости и не переесть. К тому же, отделяя каждое блюдо друг от друга во времени, вы сможете полнее насладиться чистым вкусом каждого кулинарного шедевра.

Удовлетворяем собственные потребности

Обратитесь к себе, попробуйте определить, чего конкретно вам хочется в данный момент. Старайтесь думать не головой, а желудком. Что ему приятнее всего получить, какая должна быть пища? Холодного или горячего блюда вы желаете, оно должно быть сладкое, соленное, кислое? Поняв, что вам хочется на самом деле, круг желанных вкусностей сузится, и вам не надо будет пробовать все подряд, чтобы получить удовольствие от еды. Вы удовлетворитесь, отведав то, что необходимо вашему организму на данный момент.

Ешьте осознанно

Не заглатывайте бездумно большие порции разнообразной еды. Безусловно, богато накрытый стол вызывает желание попробовать все и сразу, но все, же старайтесь держать себя в руках и не спешить. Более подробно об осознанном питании можно прочитать в статье по ссылке Похудеть быстро и эффективно в домашних условиях.

Еще несколько советов, как перестать переедать

  • Пробуя каждое блюдо, старайтесь «установить с ним контакт». Вдыхая его аромат, попробуйте различить тонкий аромат специй, используемых при приготовлении. Обратите внимание на консистенцию блюда, какая она? Отмечайте для себя, особенности вкуса дегустируемого блюда. Отмечайте, какие ощущения в желудке возникают после съеденного вами блюда.
  • За столом периодически обращайтесь к себе, пытаясь понять, голодны вы сейчас или нет. Не стоит есть, если сытость уже наступила, это прямой путь к перееданию. Почувствовав сытость, выйдите из-за стола, пообщайтесь с друзьями, погуляйте – чтобы не переесть, вам нужно отвлечься от застолья.
  • Не стоит участвовать в разговорах во время приема пищи. Возникло желание пообщаться – отложите приборы и уделите внимание своим друзьям. В противном случае вы потеряете контакт со своим телом, риск переесть многократно возрастет.

Так как перестать переедать?  — старайтесь не терять контакт со своим телом. Именно оно подскажет вам как нужно действовать. Научитесь чувствовать голод и сытость, различайте эти два чувства. И если вы чувствуете, что уже насытились – не стоит продолжать трапезу, возвращайтесь к еде, почувствовав голод. Именно это правило поможет вам избавиться от переедания во время праздников.

Почему необходимо отказаться от завтрака?

Все вышеперечисленные свойства утреннего приема пищи показывают позитивные свойства завтрака. Неужели есть и негативная сторона ранней трапезы? По мнению некоторых  ученых, вред от завтрака может привести к нарушению трудоспособности и снизить качество жизни. Приведем в пример теорию американского доктора-натуропата Пола Брэгга.

В течение ночного сна организм работает в экономном режиме и практически не растрачивает энергию, получаемую с пищей в течение дня. Утром нет необходимости пополнять энергетический запас, так как для старта работы организма есть резервы. Для запуска метаболических процессов, Пол Брэгг рекомендует выпивать 1-2 стакана теплой, можно подкисленной лимонным соком, воды. Ранний прием пищи растрачивает калории на переваривание нутриентов, что, по сути, является бесполезным биологическим процессом.

После пробуждения организм не способен переваривать продукты и поступление пищи инициирует как стресс. Трапеза вызывает эмоциональную вялость и снижение физической активности, усиливает сонливость и апатию. Все это нарушает трудоспособность в первой половине дня. Вот почему так вредно завтракать.

Почему необходимо отказаться от завтрака?

Люди, ведущие здоровый образ жизни, часто тренируются по утрам или совершают утренние пробежки. По мнению спортивных врачей, трапеза утяжеляет физическую активность и снижает эмоциональную готовность к спортивным достижениям. Нужно ли завтракать перед утренними пробежками? Ответ однозначный – нет.

Читайте также:  Загадочные Близнецы. Характеристика знака Зодиака.

Некоторые люди не могут завтракать после пробуждения. Особенно это касается полуночников, биологические часы которых относят к разряду «сов». Утренний прием пищи у «сов» может вызвать тошноту, метеоризм, головную боль, снижение памяти и замедленные реакции на внешние раздражители. В таком случае, от ранней трапезы необходимо отказаться. На вопрос нужно ли завтракать, если совсем не хочется, ответ отрицательный. Не стоит «ломать» свой организм и инициировать стрессовые ситуации для нервной системы. В таком случае, начать прием пищу лучше с ланча (второй завтрак), что будет гораздо полезнее для здоровья.

Как есть, чтобы не переедать

Учеными доказано, что умеренность в еде косвенно способствует хорошему самочувствию, повышению работоспособности и продлению жизни. Чтобы не переедать, нужно жить в согласии со своим организмом, знать разницу между физиологическим и психологическим голодом.

Физиологический голод – это естественная потребность человека в белках, жирах и углеводах. Утоляя психологический голод, человек пытается справиться с положительными либо отрицательными эмоциями, депрессией, скукой и усталостью.

Физиологический голод легко устранить. Желание поесть проявляется не ранее, чем через 4 часа после предыдущего приема пищи. Чувство постепенно нарастает, часто его определяют, как «сосет» в желудке. Психологический голод – это своеобразная реакция на недостаток общения, страх, отсутствие любви, стресс. Он появляется неожиданно, а может присутствовать постоянно. Чтобы не переедать, нужно отыскать, которую хочется «заесть».

Как есть, чтобы не переедать

Современная кухня изобилует, экзотическими продуктами, деликатесами, вкусностями. Кулинарная реклама и разнообразные шоу наталкивают на мысль, немедленно съесть что-нибудь. Чаще мы едим значительно больше, чем требуется организму. Переедание происходит из-за увеличения порции или количества приемов пищи.

Основные правила здорового питания

Если человеку не безразлично собственное здоровье, то он должен знать, что делать, чтобы не переедать. Нужен сбалансированный рацион, включающий достаточное количество микроэлементов и витаминов, и это выполнимо.

Здоровое питание – норма, а не единичный случай. Чтобы освоить его принципы, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Режим питания, это 4-5 приемов пищи в день. Завтрак, обед ужин, а также 2 завтрак и полдник. С помощью такого распорядка можно правильно распределить калорийность блюд, снизить нагрузку на ЖКТ путем уменьшения порции. Не полезны как перекусы, так и длительный промежуток между едой. Перерыв более 5 часов, снижает метаболизм, заставляет организм накапливать жир про запас. Привычка постоянно жевать за рабочим столом или лежа на диване перед телевизором, однозначно ведет к перееданию.
  2. Следует соблюдать питьевой режим. В сутки организму требуется 35 мл воды на кг веса. В это количество не входят первые блюда, чай, сок, кофе.
  3. Для приготовления пищи нужны свежие, натуральные продукты. Не стоит употреблять полуфабрикаты или готовые изделия, содержащие консерванты, красители, ароматизаторы и другие химические добавки.
  4. Блюда должны быть правильно приготовлены, чтобы сохранить все полезные вещества. Овощи подвергают минимальной термической обработке. Мясо и рыбу тушат или запекают.
  5. Придется  отказаться от жирной, жареной, острой пищи, фаст-фуда.
  6. Для заправки блюд используют растительное нерафинированное масло – подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное. Это источник незаменимых жирных кислот, необходимых организму. Для термической обработки применяют рафинированный продукт.
  7. В меню должно быть много сезонных овощей и фруктов. Например, зимой вместо клубники и персиков, лучше съесть яблоко или приготовить цукаты из тыквы.
  8.  Для строительства клеток организму нужна белковая пища. Животный белок – мясо, рыба, яйца, творог. Растительный содержится в грибах, орехах, бобовых.
  9. Следует ограничить употребление сахара, белой муки, очищенного риса.
  10. Недопустимо переедание на ночь.
Как есть, чтобы не переедать

Резко изменить свои привычки и предпочтения не получится. Потребуется сила воли, выдержка. Существует золотое правило здорового питания – есть можно все, но в меру. Лучше иногда позволять себе несколько кусочков шоколада или маленький десерт, чем на протяжении недели придерживаться диеты, а в конце съесть большой кусок торта или коробочку конфет.

Как сказать «стоп» перееданию

Во-первых, что является самым главным в этот момент, это правильно и точно понять причину переедания и обжорства. Только тогда можно будет правильно сказать «СТОП» своей патологической тяги к ненормированному и хаотичному приему пищи.

Для этого правильнее всего, обратиться к врачу-психотерапевту, который сможет абсолютно точно выяснить истинную причину переедания и дать важные советы, а если Ваше переедание является одним из проявлений последствий стрессовых нагрузок, депрессий или иных изменений в работе высшей нервной деятельности, то врач подберет адекватную терапию.

Читайте также:  «Минус 60» — диетическое меню на неделю с рецептами для похудения

Советы для повседневной жизни- для всех людей, как здоровых, так и для людей у которых имеются нервно-физические перегрузки в виде стрессов, переутомлений, недостаток сна и т.д.

Как бороться с перееданием

  • При наличии переедания, первых его признаках, нужно обратиться к врачу-психотерапевту.
  • Никаких перекусов! Только полноценные приемы пищи 5 раз в день.
  • Едим часто и понемногу, а не 3 раза в день по огромной порции.
  • Откажитесь от слишком соленой, жирной пищи. Лишняя соль стимулирует аппетит и переедание.
  • Пользуйтесь тарелками малого размера, так маленький объем порции смотрится не таким уж и маленьким.
  • Принимаем пищу только сидя за столом, а не на ходу.
  • Никакого телевизора, никаких газет! Нужно полностью осмысливать каждую ложку, чтобы не переесть.
  • Прислушивайтесь к себе, как вкусна каждая ложка, а не механически потребляйте пищу. С чувством, с толком, с расстановкой.
  • Ешьте, чтобы утолить голод, а не наградить себя едой, как поощрение. Иначе наградой будет переедание.
  • В случае отсутствия эффекта в течение 1-2 недель обязательно обратитесь за консультацией к грамотному врачу-психотерапевту.

Не ищите утешение в еде

Всем страдающим от переедания поможет техника замедления процесса приема пищи. Во время трапезы считайте каждую ложку, которую съели. После третьего укуса ждите, пока не проглотили кусок. Постепенно увеличивайте паузы. Снизить вес правильно и подобрать подходящее спортивное питание вам помогут специалисты Медицинского диетологического центра: психологи, врачи-диетологи, спортивные врачи, гастроэнтерологи, аллергологи-иммунологи, эндокринологи. Вы будете худеть не за счет потери жидкости, а за счет потери жировой ткани. В итоге формирование правильных и полезных пищевых привычек поможет в дальнейшем удержать достигнутый вес!

Надежный щит против компульсивного переедания

Избежать участи вынужденного обжоры или, напротив, прочно закрепить свое состояние после курса лечения вам помогут 2 вещи:

  • принятие и любовь к себе;
  • умение есть в удовольствие.

Например, если вы идете на уступки своему организму и позволяете съесть порцию вкусного, но очень калорийного десерта, сделайте это с удовольствием. Ешьте медленно, ощущая во рту вкусовые нотки, структуру этого лакомства и подмечайте ощущения, которые вам дарит эта еда. Возможно, вы почувствуете радость, удовлетворение и ощутите гастрономическое счастье от съеденной пищи. Самое главное – забудьте о чувстве вины, которое заставляло вас бежать по кругу «еда-переедание-ненависть к себе-заедание-переедание».

Как только вы позволите себе без стыда и зазрения совести съесть желанный продукт, насладиться им и завершить трапезу состоянием удовлетворенности, этот порочный круг разорвется. Страх переесть или набрать лишний вес отступит, а вы поймете, что еда – это не наказание. Это не способ заедать свои неудачи, но инструмент для подпитки организма энергией, который одновременно может доставлять неподдельную радость.

Чтобы сформировать здоровое отношение к еде, опирайтесь на следующие принципы питания:

  • Пища – это источник энергии для моего организма и удовольствие для меня, как личности.
  • Я ем, если ощущаю голод и не поддаюсь на уловки аппетита.
  • Я достоин того, чтобы есть те продукты, которые мне нравится, но не только те, что фигурируют в списке «полезных» для диетического питания.
  • Я позволяю себе есть с удовольствием, не испытывая вины за съеденный десерт, даже если соблюдаю диету.

Последнее правило особенно важно, поскольку разрешение съесть то, что действительно очень хочется, избавляет вас от переедания в дальнейшем. Ведь вы наверняка замечали: та долька шоколада, в которой вы себе отказали во время строгого голодания, в результате обернулась целой плиткой.

Запрещая себе дольку, вы вынуждены разрешить себе плитку. Однако без удовольствия, но с глубоким чувством вины и стыда: эмоции победили, контроль снова утерян. Поэтому не бойтесь снижать аппетит подобными уловками. Съешьте желаемый продукт с удовольствием и отпустите мысли об этом.

На пути к здоровым отношениям с едой этот шаг может показаться сложным, однако стоит его однажды попробовать, чтобы ощутить колоссальную разницу. Ешьте в удовольствие и помните: рано или чуть позже у вас обязательно получится взять верх над аппетитом!