Витамины в продуктах: что есть, чтобы восполнить суточную потребность

Фосфор — это необходимый минерал, который человеческий организм использует для создания здоровых костей, энергии и новых клеток.

Избыток и дефицит фосфора в организме

Содержание органического фосфора в крови может меняться, а вот содержание неорганического фосфора практически не изменяется. Увеличиться количество неорганического фосфора может, если у человека имеется заболевание почек, сахарный диабет, переломы в стадии заживления и др., а уменьшиться количество может при нарушениях работы паращитовидных желез.

Снижение содержания фосфора в организме может быть вызвано несбалансированным питанием, злоупотреблением алкоголем, табаком, продолжительные хронические заболевания, кроме того — синтетические напитки типа сладких газировок, магазинных соков так же снижают его количество. Снижение в организме алюминия, кальция, магния, железа также ведет к снижению уровня фосфора.

Фосфор и кальций тесно связаны между собой в вопросе обеспечения нормального функционирования организма. Соотношение один к двум отчасти координируется гормонами. На обмен фосфора влияют гормоны паращитовидной железы и витамин D, а на обмен кальция – кислотно-щелочное состояние крови и качественный состав пищи.

Избыток фосфора повлечет за собой усиление синтеза гормона, что вызовет вымывание кальция из крови, а результатом может стать остеопороз, также переизбыток может привести к инфарктам, образованию повышенного уровня холестерина и бляшкам на стенках сосудов, при почечной недостаточности эти процессы ускорятся. Основной признак избытка фосфора в организме – онемение мышц и жжение в ладонях.

Вы знаете, в каких продуктах много фосфора?ДаНет

Дефицит фосфора может привести к заболеваниям опорно-двигательной системы, ухудшению состояния зубов и работы головного мозга, вялости и быстрой утомляемости, потери аппетита и раздражительности, ухудшению зрения, слуха и др.

Норма потребления фосфора

Для нормального функционирования организма человеку необходимо в сутки потреблять до 1600 мг фосфора, к примеру, это 6 ст. ложек тыквенных семечек или 130-150 грамм сыра (у детей эта норма выше), у женщин в период беременности эта норма возрастает до 3000 мг, а у кормящих грудью женщин – до 3800 мг. При увеличении физических нагрузок потребность в фосфоре возрастает. Переизбыток может возникнуть, если долгое время употреблять в пищу только мясо, рыбу и зерновые продукты.

Без вреда человек может употребить в сутки с едой до 5 грамм фосфора, но при условии, что кальция поступит не больше: как мы уже говорили выше, идеален баланс 1 к 2. Сам по себе избыток фосфора при недостаточном количестве кальция вреда не несет. Когда фосфора в организме больше, чем кальция, организм будет забирать кальций из костной системы, что приведет к хрупкости костей.

Мнение экспертаМарианна СергиенковаЭксперт проекта LiteDay. Фармацевт, сертифицированный фитнес-тренер, ведет группы ЛФК, пилатеса, степа и аэробики, 27 летЗадать вопрос

Снизить уровень фосфора можно при помощи препаратов циклоспорин, дигоксин, разжижающих кровь препаратов, ибупрофена. Консультация врача обязательна!!!

Фосфор и фосфаты нетоксичны. Высокой токсичностью обладают некоторые соединения фосфора (фосфин). Которые могут вызвать нарушения в работе сердца, почек, печени и др. органов. Добавленные в сухие продукты (молоко, сливки, какао) фосфаты помогают не слежаться и не дают образовываться комочкам, при производстве сыров фосфаты выступают в роли солей-плавителей, маслу и маргарину увеличивают срок хранения, сахар при их помощи осветляется. На этикетки фосфаты могут иметь обозначение Е, например, Е 340, Е 338, Е 343, Е 341, Е 342.

Например, в газированные напитки фосфаты добавляются для подкисления, в колбасные изделия фосфаты вводят для увеличения веса и объема, они не дают испариться воде, содержащейся в этих продуктах, добавленные в сгущенное молоко — предохраняют от образования кристаллов. Главная роль в преобразовании соединений фосфора в организме человека отведена печени.

Читайте также:  Как похудеть на 5 кг за неделю с помощью воды?

Источники фосфора для организма

Подробности 18 октября 2018

Диеты, различные ограничения в питании приводят к нарушению естественного поступления с пищей различных микро- и макроэлементов, витаминов, минералов.

Для нормализации работы организма необходимо сбалансировать не только калорийность, углеводно-белковый состав пищи, но и включить в рацион продукты питания, богатые различными элементами.

Одним из важнейших минералов для человека является фосфор P: на его долю приходится около 1% общей массы человека. За что же отвечает фосфор и как восполнить его недостаток с пищей?

Роль фосфора в организме человека

Суточная норма потребления фосфора

Продукты богатые фосфором

Роль фосфора в организме человека

Всем известна важность роли кальция в организме, но кальций не мог бы выполнять одну из своих основных функций без такого минерала, как фосфор (совместно с кальцием фосфор составляет основу костной ткани).

Примерно 85% всего фосфора, содержащегося в человеческом организме, приходится на его кристаллическую форму в костной ткани, в значительно меньших объемах он находится в межклеточной жидкости в форме неорганического фосфата, участвующего в переносе энергии, и в мягких тканях в виде сложных фосфорных эфиров. Фосфорная кислота влияет на процессы гликолиза, глюконеогенеза и обмена жиров.

Недостаток фосфора в организме обычно связан с избытком кальция при дефиците белков и витамина D, нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, злоупотреблением газированными и алкогольными напитками.

Для такого состояния организма характерны потеря аппетита, апатия, снижение умственной активности и физической работоспособности, похудение. Нехватка фосфора в организме так же может привести к артриту.

При длительном преобладании в рационе мясных, рыбных, зерновых продуктов может наблюдаться излишнее поступление фосфора в организм человека. При избытке фосфора нарушается усвоение кальция из пищи, кальций «вымывается» из костей, а его соли откладываются в почках и кровеносных сосудах.

Суточная норма потребления фосфора

На сегодняшний день избыток фосфора в организме человека встречается чаще, нежели его недостаток. Фосфор – легкоусвояемый минерал: до 75% фосфора, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.

Помимо явных источников он поступает в наш организм вместе с различными промышленными пищевыми добавками (E338, E340 и др.).

Рекомендуемые нормы потребления фосфора сильно разнятся от возраста и выглядят следующим образом:

Возраст Суточная норма потребления фосфора
Дети 1 года жизни 300…500 мг
Дошкольники 700…800 мг
Дети 7…11 лет 1100 мг
Дети старше 11 лет и подростки 1200 мг
Взрослые 800 мг
Беременные и кормящие женщины 1000 мг

Потребление фосфора обладает накопительным эффектом.

Продукты богатые фосфором

Для наглядности мы собрали продукты, содержащие максимальное количество фосфора, в одну таблицу.

Продукт питания фосфора на 100 г продукта
Сушеные подберезовики 1750 мг
Конопляное семя 1650 мг
Семена тыквы 1233 мг
Отруби пшеничные 950 мг
Семена чиа 860 мг
Отруби овсяные 734 мг
Кунжут 720 мг
Какао порошок 655 мг
Соя 603 мг
Кедровый орех 575 мг
Крупа амарантовая 557 мг
Желток куриного яйца 542 мг
Карп 531 мг
Семена подсолнечника 530 мг
Говяжья печень 497 мг
Фисташки 490 мг
Икра красная 490 мг
Фасоль 480 мг
Нут 444 мг

Фосфор содержится во многих продуктах питания, но усваивается он не одинаково. Фосфор, полученный из морепродуктов, рыбы, всасывается организмом на 99%, из злаков и бобовых – на 20%, из фруктов – на 10%.

Такая разница обусловлена тем, что фосфор из продуктов питания растительного происхождения образует фитиновые соединения и не высвобождается.

Кроме того, в кишечнике человека недостаточно ферментов для расщепления фосфорных соединений, полученных из зерновых и бобовых культур.

Читайте также:  Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

Полезные свойства фосфора

Рассмотрим, какие именно свойства фосфора позволяют ему поддерживать перечисленные выше функции организма.

Итак, фосфор:

  • входит в число важнейших элементов, укрепляющих кости и зубы;
  • аккумулирует энергию в организме;
  • повышает тонус мускулатуры сердца;
  • помогает усвоению многих витаминов;
  • является катализатором мышечной активности;
  • оказывает благотворное влияние на работу мозга;
  • способствует образованию нескольких гормонов и ферментов;
  • участвует в синтезе белков, углеводов и жиров.

Этот минерал является неотъемлемой частью большинства химических реакций в организме.

Средняя ежедневная потребность организма в витаминах

Сколько есть продуктов, чтобы восполнить суточную потребность в витамине
Вит. А: Печень говяжья ~ 30 г. или печень трески ~ 60 г., 2 яйца, 80 г. сырой моркови, 90 г. свежей зелени укропа.
Вит. С: Вареная цветная капуста: 200–400 г., красный сладкий перец – 23 г., цитрусовые – 100 г., шиповник – 10 г., земляника – 100 г.
Вит. Е: Фасоль – 500 г., проросшие зерна пшеницы – 150 г., соевое масло – 25 мл., масло растительное – 40 мл.
Вит. В1: Проросшие зерна пшеницы – 50 г., 350 г. овсяных хлопьев, 150 г. консервированного зеленого горошка
Вит. В2: 100 г. говяжьей печени, 2–3 чашки черного чая, 1 – 1,5 л. кефира
Вит. В5: 300 г. свежей морской рыбы, 150 г. грибов, 3–4 желтка
Вит. В6: 2 банана, 200 г. куриного филе, 150 г. белой фасоли, 150 г. орехов
Вит. В9: 2 больших апельсина, 50 г. проросших зерен пшеницы
Вит. В12: Стакан молока, 150 г. сыра, 150 г. свиного филе
Вит. D: 100 г. сметаны, 50 г. сливочного масла
Вит. К: 120 г. цветной капусты, 250 – 300 г. свежих огурцов
Вит. РР: 100 г. арахиса или 300 г. подсолнечных семян
Вит. Р: Несколько зубчиков чеснока

Закажите персональное меню

Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок. Фосфатные добавки почти на 100% абсорбируются и могут вносить от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день.

Однако важно помнить, что чрезмерное потребление фосфора связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти. Поэтому важно не потреблять фосфор больше, чем рекомендуемый прием.

Обработанные продукты и напитки, которые часто содержат добавленные фосфаты, включают:

  1. Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и куриные продукты часто маринуют или инъецируют фосфатными добавками, чтобы сделать мясо нежным и сочным.
  2. Cola-напитки: напитки Cola часто содержат фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора.
  3. Хлебобулочные изделия: печенье, блины, тостерная выпечка и другие хлебобулочные изделия могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей.
  4. Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 из основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты.
  5. Удобство питания: фосфаты часто добавляют в продукты, такие как замороженные куриные продукты, чтобы их быстрее готовить и увеличивать срок годности. Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, найдите ингредиенты со словом «фосфат».

Вывод: Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

У взрослого и здорового человека в организме примерно один процент фосфора. По концентрации среди минеральных веществ это второе место. Основная часть его сосредоточивается в костях и зубах, и только пятая доля от общего количества находится в мозге, крови, почках и прочих органах.

Читайте также:  Блюда с острым стручковым перцем: 500 домашних рецептов

Фосфор в консервах

Наименование продукта Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек 53
Консервированная кукуруза 50
Икра из баклажанов 71
Шпроты 300
Сардины 380
Томат-паста 68
Консервированная говядина в соку 202
Консервированная тушена говядина 178
  1. Продукты с содержанием кальция для костей
  2. В каких продуктах наибольшее количество цинка
  3. Продукты богатые магнием с таблицами и списком: примеры рецептов для атлетов и активных людей
  4. Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания

Продукты, содержащие фосфор

В 90% случаев причиной данного дефицита является питание, обедненное фосфором. Как правило, происходит это из-за длительного голодания или жестких диет. Чтобы этого не произошло, важно постоянно пополнять свой рацион продуктами, богатыми фосфором. К ним относятся:

  • жирная морская рыба (скумбрия и осетр, тунец и сардины, камбала и ставрида);
  • морепродукты (креветки, крабы и кальмары);
  • молочные продукты (плавленый сыр и творог);
  • бобовые культуры (горох и фасоль);
  • крупы (овсяная и гречневая);
  • овощи (капуста и картофель);
  • красное мясо;
  • яичный желток.
Продукты, содержащие фосфор

Важно! На этикетках продуктов фосфор можно отыскать по специальной маркировке. Это добавки Е338 и Е339, Е340 и Е341, а также Е342 и Е343.

Цельнозерновые крупы

Основну часть фосфора в агрокультурах содержат их внутренние оболочки – зародыш, эндосперма. При очищении злаки теряют большую часть своих полезных свойств. Употребление цельнозерновых круп повышает их питательные качества. Самые богатые макроэлементом злаковые культуры – неочищенная пшеница, овес и рис. Они содержат 300, 180 и 160 мг вещества на порцию 100 г.

Цельные зерна имеют фосфор в форме фитиновой кислоты.

Цельнозерновые крупы

Чтобы его извлечь, крупы лучше замачивать. Полезная практика – проращивание зерен. Можно не только получить максимальное количество макроэлемента, но и оздоровить организм.

Суточная потребность

Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:

  • Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
  • Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
  • Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
  • Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
  • Десять — восемнадцать лет: 1150 миллиграммов;
  • Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
  • Беременные и кормящие женщины: 1200 миллиграммов;
  • Люди с большими нагрузками: от 1400 до 2000 миллиграммов.

Предлагаем ознакомиться Сульфат магния для растений: как использовать и зачем

Название продукта Содержание фосфора в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 350 мг 35%
Грецкий орех 332 мг 33%
Желуди сушёные 103 мг 10%
Кедровый орех 575 мг 58%
Кешью 206 мг 21%
Кунжут 720 мг 72%
Миндаль 473 мг 47%
Семена подсолнечника (семечки) 530 мг 53%
Фисташки 490 мг 49%
Фундук 310 мг 31%

Взаимодействие фосфора с другими веществами

Лучшее усвоение фосфора обеспечивают витамины , и , а также магний, кальций и железо, но в сбалансированных количествах. Известно, что избыток этих веществ, напротив, усложняет процесс всасывания фосфора.

Избыток фосфора влечет за собой нарушение всасывания кальция и магния – веществ, которые также нужны организму.

Взаимодействие фосфора с другими веществами

Витамин В3 не усваивается без фосфора, поэтому очень часто рекомендуется одновременный прием этого макроэлемента и ниацина.

Важно помнить, что эффективность фосфора значительно повышается в присутствии кальция, однако соотношение этих веществ должно быть 1 к 2.