Все, что нужно знать о витаминах группы В

Как утверждают врачи, даже в летнее время человек недополучает необходимые витамины и минералы. Без этих питательных микроэлементов организм будет работать со сбоями. Ведь они участвуют в обменных процессах, работе всех систем организма, формировании мышечной и костной ткани, помогают организму сопротивляться инфекциям и защищают его от вредного влияния свободных радикалов. Это значит, что витамины – жизненно необходимые компоненты для здоровья и молодости человека.

Витамины и минералы как незаменимые компоненты для здоровья

Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.

Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.

Давайте разберемся с понятием.

Всё, что нужно знать о витамине D

Витамин D, вопреки распространённому мнению, не является однородным по своему составу. Он представляет собой соединение различных химических элементов, наиболее важными из которых являются: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).

В результате биохимических изменений, происходящих в нашем организме, на основе холекальциферола возникает активная форма витамина D3, то есть кальцитриол.

Человеческое тело производит витамин D3 под воздействием солнечного света, именно поэтому его часто называют солнечным витамином.

Однако загар с использованием крема с фильтром, ограничивающим доступ к нашей коже UV B-типа, редкие прогулки на солнце, диета с исключением продуктов, содержащих витамин D (например, яйца, рыба, грибы), чаще всего приводят к нехватке этого витамина.

Всё, что нужно знать о витамине D

К сожалению, последствия его нехватки могут быть опасными для организма.

Что может указывать на дефицит витамина D в организме?

Симптомы дефицита витамина D у детей могут быть самыми разными: начиная чрезмерным потоотделением и заканчивая частыми заболеваниями, серьёзными деформациями тела.

Какие бывают витамины

Стоит нам услышать слово «витамин», как перед мысленным взором появляется пузырек с таблетками. Так же ошибочно мы готовы применить этот термин ко всем пищевым добавкам и нередко путаем с витаминами минералы.

Есть ровно 13 витаминов, действительно необходимых человеку: все это органические вещества, которые мы естественным образом получаем с продуктами питания.

Читайте также:  Килька в томатном соусе – готовим в домашних условиях

4 витамина — жирорастворимые, а значит, им необходимы жиры, чтобы адсорбироваться (не путайте с «абсорбацией» — все написано правильно) в организме:

— А (ретинол),

— D (колекальциферол),

— E (токоферол),

— К (филлохинон).

Какие бывают витамины

Как мы знаем из курса школьной биологии — еще одна особенность жирорастворимых витаминов — их излишки не так просто вывести, организм не может с легкостью избавиться от них, например, с мочой. Передозировка жирорстворимых витаминов может быть не просто вредна, а даже опасна для жизни.

Оставшиеся 9 витаминов — растворимы в воде:

С (аскорбиновая кислота)

и восемь витаминов, объединенных в группу В:

— В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6(пиридоксин), В7 (биотин, иногда называемый витамином Н), В9 (фолат, или фолиевая кислота), В12 (кобаламин).

Иногда в качестве 14-го витамина приводят также холин, но чаще мы встречаем список из тринадцати пунктов. (Некоторые витамины могут принимать несколько химических форм, и в таких случаях ученые имеют в виду наиболее распространенный или наиболее подходящий к случаю вариант).

Как определяется дозировка?

Мультивитаминные препараты, в которых примерно 100 процентов суточной потребности организма в витаминах, пригодны для ликвидации дефицита в течение 1–2 месяцев их приема.

Комплексы с высоким содержанием предназначены для быстрой ликвидации витаминного дефицита — в течение 10–14 дней.

Разные дозы…

Наименьшие дозы витаминов требуются маленьким детям. Но, по мере того, как ребенок растет, они увеличиваются. Больше всего витаминов требуется беременным и кормящим женщинам, ведь их организм весь этот период – единственный источник витаминов для малыша.

Кроме того, потребность в витаминах увеличивается у пожилых людей, поскольку в их организме усвоение полезных веществ с возрастом ухудшается.

С учетом этих особенностей на рынке представлены витаминные комплексы, предназначенные для людей разных возрастов, а также для женщин во время беременности или периода лактации.

То есть, набор витаминов остается одним и тем же, а меняются только их дозы, соответствующие потребности людей из той или иной группы.

…и разные формы

Помимо всего прочего, существует очень большое количество разных форм витаминов. Наряду с традиционными таблетками и капсулами появились жевательные «конфеты», леденцы, пастилки, мармелад. Есть витамины в виде порошка. А также сиропы, шипучие таблетки, гели и напитки, готовые к употреблению.

Какой вид по форме выбрать — дело личных предпочтений.

Как правильно читать этикетку?

Выбирая витамины самостоятельно, необходимо внимательно изучить этикетку.

Лучше выбирать комплекс, содержащий весь перечень витаминов. Особое внимание обращайте на их содержание в одной таблетке. Обычно оно указывается в процентах от РПН (или RDA, если комплекс произведен в другой стране).

При покупке первого комплекса отдавайте предпочтение тем, у которых содержание всех витаминов в одной таблетке приближается к 100 процентам. Их принимают курсами в течение одного месяца. За это время уровень витаминов в организме достигнет нормального уровня, а затем можно перейти на комплекс с меньшим содержанием.

Как правильно принимать витамины

Существует несколько правил, которыми нельзя пренебрегать во время приема витаминных БАДов:

Как правильно принимать витамины
  1. Принимать витамины во время еды. Комплексные препараты следует употреблять с едой или через 30 минут после нее.
  2. Включать в самую питательную трапезу. Желательно, чтобы в блюде были полезные жиры. С ними витамины лучше усваиваются. Неважно, в какое время суток будут выпиты витамины, главное – они должны приниматься во время наиболее питательной трапезы. Ведь в ней будет много веществ, которые помогут витаминам быстрее начать действовать.
  3. Запивать только чистой водой. С ее помощью полученные вещества будут быстрее и эффективнее усваиваться.
  4. Не пить кофе, чай и алкоголь. В этих напитках есть вещества, которые разрушают витамины. Например, кофе и чай уничтожают В и С, а алкоголь – К, С, В. Поэтому все перечисленные напитки можно пить не раньше, чем через час после приема витаминов.
Читайте также:  Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

Это проявляется:

Сыпью на коже, трещинами или заедами в уголках рта, шелушащимися губами, сильной сухостью кожи, опуханием языка, усталостью, анемией, тревожностью, депрессией и всевозможными эмоциональными расстройствами, тошнотой, судорогами, нарушением стула (понос и запор), онемением и покалыванием в руках и ногах.

Жесткий дефицит витаминов группы В приводит к анемии, нарушению всасывания микроэлементов, удручающему состоянию кожи, частым инфекционным заболеваниям, а еще такому заболеванию, как периферическая нейропатия (когда кончики пальцев рук и ног теряют чувствительность).

В какое время лучше принимать витамины

Как показывают исследования, у многих людей недостаточно сбалансировано питание и многие не получают необходимых веществ из пищи. Прием комплексов витаминов призван восполнить пробел в нехватке витаминов.

Время, когда мы пьем тот или иной витамин очень важно, чтобы получить максимальную пользу. Некоторые витамины нужно принимать вместе с пищей, чтобы улучшить поглощение, в то время как другие нужно пить на голодный желудок.

Как принимать витамины натощак

Некоторые витамины нужно принимать натощак. Делать это нужно за полчаса до приема пищи. Утром самое лучшее время сразу после сна.

После еды витамины нужно принимать не ранее, через час после приема пищи.

Нельзя пить витамины непосредственно перед сном, так как это может вызвать бессонницу. Все же любые витамины стимулируют организм.

Какие витамины нужно принимать за завтраком

Большинство витаминов нужно принимать за завтраком. В список таких витаминов входят поливитамины, витамины группы В, витамин К и С. Это очень удобное время, чтобы не забыть выпить витамины. Кроме того, например, витамины группы В, могут преобразовать пищу в энергию, которая поможет лучше начать день.

Существует, однако один нюанс. Нельзя пить кальций вместе с поливитаминами, которые содержат железо. Кальций может поглощать железо. Поэтому, если за завтраком вы пьете поливитамины с железом, то кальций нужно принять в другой прием пищи в течение дня, например, в обед или ужин.

Важно также знать, что витамин С помогает организму лучше усвоить железо. Поэтому этот витамин можно выпить утром вместе с железом.

Читайте также:  Сыроварение в России: от «Домостроя» до ответных санкций

Какие витамины лучше принять с обедом, до и после обеда

Если обед является более лучшим временем принятия витаминов, то в это время лучше принять поливитамины, комплекс витаминов группы В, витамин Е и С или любые другие витамины.

Самое главное, нужно принимать витамины вместе с пищей, чтобы они лучше растворялись и поглощались организмом.

Многие мульти комплексы содержат небольшое количество кальция и в то же время железо. Такое количество кальция не должно влиять на усвоение железа, поэтому можно пить такой комплекс без опасений. Если отдельно нужно принять кальций в больших дозах, то делать это нужно как минимум через час после приема комплекса мульти витаминов.

Витаминоподобные вещества

Как уже было сказано, учёными открыто и систематизировано 13 витаминов. Но постепенно наука продвигалась и были открыты другие витаминоподобные вещества, которые по своему действию близки к витаминам, представляют из себя разнообразные сложные химические соединения  и важны для человека.

Некоторые из них наш организм производит самостоятельно, а некоторые также должен получать извне. Структура некоторых витаминоподобных веществ достаточна сложна и получить их можно только из природных источников, что для нас только плюс, если честно.

Сейчас к таким веществам относятся около 10 соединений. Самые популярные:

Витаминоподобные вещества

— это хорошо известный спортсменам L-Карнитин (Витамин Вт, очень важен для нашей мышечной ткани и её развития).

Doctor's Best, L-карнитин фумарат

— а также известный сердечникам Кофермент Убихинон Коэнзим Q10 (очень известное и полезное вещество для нашего организма и конкретно для сердечно-сосудистой системы, а название чего стоит, просто аристократическое имя (специально написал полностью).

Doctor's Best, CoQ10, с BioPerine, 100 мг

— остальные вещества это: Инозин (Витамин B8), Холин (Витамин В4), Оротовая кислота (Витамин В13), Метилметионинсульфоний (Витамин U), Парааминобензойная кислота (Витамин H1), Биофлавоноиды (Витамин Р), Липоевая кислота (Витамин N), Пангамовая кислота (Витамин B15).

Витаминоподобные вещества

Все эти вещества не менее важны и незаменимы для организма, чем витамины и принимают участие во множестве обменных процессов. Их дефицит приводит к различным отклонениям и нарушениям, плохому самочувствию и другим неприятностям.

Чаще всего, эти вещества в качестве добавок принимаются отдельно, но могут и входить в комплексы витаминных препаратов.

Витамин В1

Суточная потребность составляет:

Витамин В1
Витамин В1
  • детей 0,5 -1,7 мг
  • мужчины — 1,6-2,5 мг
  • женщины — 1,3-2,2 мг
Витамин В1
Витамин В1

Основное количество тиамина человек получает с растительной пищей. Витамин В1 синтезируется некоторыми видами бактерий, составляющих микрофлору кишечника. Богаты тиамином орехи, фасоль, горох, шпинат, хлеб с отрубями, а также свинина, говядина, печень, немного меньше его количество сдержится в капусте, картофеле, моркови. То есть при нормальном питании его дефицит также не возникает.

Витамин В1
Витамин В1
  • Кедровые орехи

1,3 мг

  • Фисташки

0,7мг

  • Арахис

1,1 мг

  •  Горох

0,8 мг

  • Свинина

0,7 мг

  • Овсянка

0,6 мг

  • Фасоль, Чечевица

0,5 мг

  • Фундук, кешью

0,5 мг

  • Грецкий орех

0,39мг

  • Ячневая крупа, гречка, кукуруза

0,33 мг

  • Печень

курица 0,5 мг, свинина 0,3 мг баранья 0,4 мг

  • Макаронные изделия

0,25 мг

Витамин В1
Витамин В1