Высокобелковые продукты — в какой еде содержится много белка?

Ключевые высокобелковые продукты — это мясо и рыба. Они содержат до 25 г белка на 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. К ним же можно отнести спортивный протеин (продукт переработки молока) — в нем содержится до 70-80 г белка на 100 г.

Зачем нужен белок в рационе человека? Роль и функции белков

Протеин — органическое вещество, состоящее из аминокислот соединённых между собой в цепочку. Он является главной составляющей рациона всех живых существ. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать все необходимые аминокислоты. По этой причине важно ежедневно употреблять продукты, которые помогут восполнить недостаток.

Основные из них указаны в таблице:

Группа продуктов Наименование продукта Содержание белка г/100 г
Бобовые Белая фасоль 25
Красная чечевица 24,2
Нут 20
Злаки Дикий рис 14
Киноа 14
Кус-кус 12,8
Орехи Кешью 25,4
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Рыба и морепродукты Тунец 24,4
Креветки 20,6
Лосось 20
Молочные продукты Сыр 29
Творог 18
Мясо Телятина 23
Говядина 23
Индейка 23

Так как белок является главной составляющей клеток живого организма, он выполняет функции, отражающиеся на всех системах человека:

  • Каталитическая — функция белков именуемых ферментами, благодаря которым происходит обмен веществ и энергии. Заключается в ускорении расщепления и синтеза сложных молекул. Поэтому достаточное количество данного вещества в рационе помогает избежать проблем с пищеварением.
  • Структурная. Протеин участвует в образовании и поддержании формы клеток. Так же за эту функцию отвечают белки межклеточного вещества, самые известные из которых — коллаген и эластин. Они поддерживают упругость кожи и молодость органов.
  • Защитная. Белки-ферменты печени ускоряют процесс выведения различных ядовитых веществ из организма. Лизоцимы и интерфероны обеспечивают иммунную защиту организма. Кератин служит для поддержания механической защиты.
  • Регуляторная. Белки-гормоны отвечают за передачу информации внутри клеток и регулируют медленные процессы, происходящие в организме. Белки-рецепторы отвечают за внутриклеточные процессы, помогая их активизации.
  • Сигнальная. Протеины способствуют передаче сигналов между клетками, тканями и организмами. Данная функция отвечает за рост скелета, чувство насыщения, уровень сахара в крови и другие важные процессы.
  • Транспортная. Способствует переносу веществ из одной клетки в другую.
  • Запасная. Некоторые белки запасаются организмом как резервный источник энергии или в качестве дополнительного источника аминокислот, которые в дальнейшем превращаются в вещества, регулирующие метаболизм.
  • Рецепторная. Отвечает за восприятие клетками сигналов поступающих из внешней среды, а так же от других клеток.
  • Моторная. Отвечает за движения организма, а так же перемещение клеток внутри него.

Продукты, богатые белком, таблица которых приведена в статье, важно включать в ежедневный рацион. Здоровые волосы, ногти, кожа, крепкие мышцы, правильно функционирующие внутренние органы и обмен веществ, корректная работа пищеварительной системы — факторы, зависящие от достаточного количества протеина.

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

  • норма калорий в день — как определить?
  • незаменимые аминокислоты
  • аминокислоты BCAA в спорте

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания Содержание белка на 100 г Примерный процент усвоения
Спортивный протеин 70 — 75 г 95 – 99%
Мясо и рыба 20 – 30 г 95 – 99%
Молочные продукты 10 – 30 г 90 – 99%
Яйца 12 – 15 г 95 – 99%
Орехи 10 – 25 г 65 – 70%
Крупы и злаковые 12 – 15 г 20 – 60%
Фрукты и овощи 2 – 3 г 65 – 70%
Читайте также:  Восточные практики для похудения – примеры упражнений цигун

Значение для человеческого организма

Значение белков для организма сложно переоценить.

Они выполняют ряд важных функций:

  • Незаменимая составляющая всех тканей. При достаточном количестве протеина клетки здоровы, хорошо растут и формируются.
  • Участвуют в выработке определённых ферментов и гормонов, стабилизируют гормональный фон. Особенно важны при климаксе, половом созревании и других подобных изменениях.
  • Являются основным строительным материалом для всего организма.
  • Участвуют в обмене веществ. Достаточное количество белка способствует выработке дополнительной энергии и лучшему усвоению остальных продуктов питания.
  • Укрепляют иммунитет. Питают жизненные запасы организма.

Суточная норма

При недостатке протеина происходят серьёзные нарушения в работе органов.  Необходимо обеспечить постоянное его поступление в организм в нужном количестве. Как советуют диетологи, средняя суточная потребность должна составлять 1,3 грамм на килограмм веса тела для женщин, и до 1,5 грамм для мужчин.

При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивается до 1,7 – 2 грамм на килограмм веса тела. Белковые продукты необходимо включать в каждый приём пищи. Полноценным считается такой рацион, в котором правильно сбалансированы различные продукты, как животные, так и растительные.

При недостатке белка может развиваться белковая недостаточность, которая определяется по следующим симптомам:

  • Повышенная раздражительность;
  • Отёки;
  • Тусклые, ломкие волосы;
  • Апатия;
  • Чрезмерная переутомляемость.

Продукты, содержащие белки для похудения

Аминокислоты способствуют нормальному обмену веществ в организме и усвоению питательных компонентов. Если правильно организован рацион, белковая пища помогает скинуть лишний жир без потери мышечной массы.

Белковая диета

Протеин в чистом виде многие спортсмены используют для наращивания мышц. Кроме специальных добавок, необходимо правильно питаться – еда должна содержать много белка и мало жира. Такой принцип стали применять и для похудения. Среди множества вариантов быстрой потери веса белковые диеты самые эффективные.

  1. Куриная грудка (в 180 г продукта – 41 г белка и 2 г жира). Хорошо с ней сочетаются блюда из риса, отварных овощей.
  2. Постная говядина содержит все виды заменяемых и незаменяемых аминокислот. В 200 г продукта содержится 42 г белка и 14 г жира.
  3. Варёные куриные яйца относятся к легкоусвояемой пище. На 7 яиц припадает 40 г белка и 35 жиров.
  4. Лососевое филе (в 200 г – 40 г протеина, жира – 28 г). При белковой диете его нужно употреблять в пищу хотя бы 2 раза в неделю на ужин.
  5. Мясо кролика (21 г белка и 4 г жира) содержит витамины группы В и железо, является ценным диетическим продуктом.

Во время диеты полезно употреблять обезжиренное молоко, творог, йогурт. В рыбе отдавать предпочтение горбуше, тунцу, лососю, а также сортам из белого мяса.

Важное условие при белковой диете – максимально исключить мучную и сладкую пищу. В противном случае, положительных результатов такой способ похудения не даст.

Ограничения для использования белковой диеты:

  • пожилые люди (из-за возрастных изменений в организме чистый белок может спровоцировать увеличение свёртываемости крови, тромбы);
  • люди, страдающие ожирением;
  • заболевания пищеварительной системы (повышенное газообразование, панкреатит, колит;
  • нарушения в работе почек.

Не стоит прибегать к белковой диете при ожирении

Белковая диета идеально подходит для спортсменов и бодибилдеров, а также молодых людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Главное, правильно организовать рацион, и результаты не заставят себя ждать.

Белки в продуктах играют важную роль для полноценной работы внутренних органов. Важно понимать, что не все продукты, в которых много белка – являются полезными. В жирном сыре, твороге, молоке, мясе и в рыбе помимо протеина, есть ещё жиры и углеводы. Они отвечают за выработку энергии, а в избытке могут вредить организму, провоцируя повышение уровня холестерина в крови, ожирение и другие отклонения. Поэтому нужно точно знать, в чём содержится белок, и отдавать предпочтение легкоусвояемой пище.

Узнайте больше по теме: Красота и здоровье

Дефицит и избыток белков: причины и последствия

Причинами формирования дефицита белка в организме могут стать:

  • недостаточное поступление протеинов вместе с пищей;
  • преимущественное употребление в пищу белков с недостаточным количеством незаменимых аминокислот;
  • болезни системы пищеварения;
  • инфекции;
  • туберкулез;
  • перенесенные операции;
  • тяжелые травмы;
  • заболевания почек;
  • выраженные потери крови;
  • повышенные физические нагрузки;
  • доброкачественные и раковые опухоли;
  • обширные ожоги.

При недостатке протеинов состояние человека заметно ухудшается. При этом основными симптомами нехватки белковых соединений могут стать:

  • пониженная работоспособность;
  • ухудшение состояния волос, ногтевых пластинок, кожи;
  • резкое ослабление иммунитета;
  • обменные сбои;
  • атрофия мышечных тканей;
  • появление нарушений в работе нервной, пищеварительной и эндокринной систем;
  • замедление общего развития у детей.

При избыточном потреблении белковой пищи наблюдается повышенная возбудимость ЦНС, ухудшается аппетит, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, почек, печени, усиливаются процессы гниения в пищеварительном тракте. Именно поэтому так важно не только не допускать формирования дефицита протеина в организме, но и следить за тем, чтобы его поступление с пищей не превышало рекомендуемую дозу больше чем на 50 %.

Дата:

Обновлено:

Сколько нужно белка на кето?

Для того, кто решил встать на рельсы высокожирового питания или просто похудеть, тому необходима быстрая адаптация к кетоновым телам и количество белка по отношению к сухой массе тела (то есть мы не вычитаем процент жира в организме) 1 грамм на килограмм веса.

Если под рукой нет кухонных весов, воспользуйтесь “правилом ладони”: порция белковой пищи, будь то рыбный стейк или кусок мяса, должна быть размером с ладонь от запястья до основания пальцев. Для женщин это будет одна ладонь в каждый прием пищи, для мужчины – две ладони.

Если мы не хотим приблизительных значений, то можно пойти сложным путем: узнать свой “обезжиренный” вес (оценить % жира в организме можно на глазок или с помощью бытовых весов с данной опцией) и умножить его на необходимое количество белка (1 г/кг).

Например, вы весите 100 кг. Процент жира в организме при этом составляет 30% – итого “обезжиренный” вес составляет 70 кг. То есть суточная норма белка составляет уже 70 г, а не 100, как получилось бы, если считать без учета жировой массы.

От себя добавим: не зацикливайтесь на цифрах, на кето вы можете себе это позволить. Вы даже можете забыть о белковых добавках, ведь основу LCHF-рациона составляют жирные продукты, которые также богаты белком.

Как начать кетодиетуПоделиться записью:

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

Чтобы худеющим было легче пережить потерю лишнего веса, а процесс казался приятным, пригодятся следующие рецепты правильного питания на каждый день, примеры:

Салат с рисом и овощами

Ингредиенты:

  • рис — 200 г;
  • оливки — 90 г;
  • сладкий перец — 50 г;
  • зеленый горох консервированный — 50 г;
  • перец чили 20 г;
  • оливковое масло для приправы — 2 ч.л.;
  • зелень, специи и соль — по вкусу.

Чтобы приготовить блюдо, нужно предварительно промыть рис и отварить его. Овощи нужно мелко порубить и перемешать с рисом в салатнике, затем добавить оливкового масла и специй. Энергетическая ценность блюда — 190 килокалорий.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

Салат из креветок

Ингредиенты:

  • креветки — 200 г;
  • томаты — 150 г;
  • сладкий перец — 100 г;
  • огурцы — 50 г;
  • репчатый лук — 50г;
  • лимонный сок — 60 мл;
  • вино белое сухое — 60 мл;
  • для приправы добавить оливковое масло, черный перец, соль.

Для приготовления блюда требуется отварить креветки в течении трех минут, затем обжарить их до румяного оттенка. После этого креветки выкладывается в чистую посуду и смешиваются с лимонным соком, через 30 минут жидкость удалить. Овощи мелко нашинковать, перемешать с вином, лимонным соком и маслом. Добавить в общую массу готовые креветки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Таблица продуктов, богатых на белок (на граммов)

Наименование продукта Количество, грамм Наименование продукта Количество, грамм
Говядина 22 Молоко коровье 4
Баранина 18 Молоко козье 3
Телятина 23 Молоко овечье 5
Свинина 25 Сгущённое молоко 8
Кролик 25 Сухое цельное молоко 9
Курица 21 Сухое обезжиренное молоко 4
Утка 11 Сметана 3,5
Ветчина 14 Сливки 3
Говяжья печень 19 Плавленый сыр 5
Свиная печень 20 Сыр Фета 17
Морской окунь 23 Сыр Пармезан 21
Хек 16 Сыр Чеддер 24
Треска 21 Брынза 19
Палтус 18 Кефир 3
Шпроты 19 Творог, 0,6% 17
Минтай 17 Творог, 20% 15
Сайда 25 Гречка 13
Осётр 23 Перловка 9
Лосось 22 Ячмень 10
Анчоусы 23 Рис 7
Сардины 18 Финик 2,5
Сельдь 17 Курага 5,5
Форель 19 Изюм 2
Горбуша 22 Миндаль 21
Сёмга 20 Кешью 19
Камбала 18 Кедровый орех 13
Кефаль 25 Фундук 14
Лобстер 25 Фисташки 12
Куриное яйцо 7 Арахис 26
Перепелиное яйцо 7 Грецкий орех 8
Утиное яйцо 4 Семена подсолнечника 22
Читайте также:  Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

Это перечень продуктов, содержащих наибольшее количество протеина, но существует огромное разнообразие других продуктов с меньшим его количеством.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

  • яйца плюс фасоль;
  • яйца плюс картофель;
  • яйца плюс кукуруза;
  • яйца плюс пшеница;
  • соя плюс пшено;
  • молоко плюс рожь.

Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

  • Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
  • Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
  • Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
  • Не стоит сочетать протеины с сахаром.
  • Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка.

Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

  • мармелад – 0 грамм;
  • сахар – 0,3 грамма;
  • яблоки – 0,4 грамма;
  • малина – 0,8 грамм;
  • сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
  • чернослив – 2,3 грамма.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

  • Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
  • Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
  • Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
  • Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.