10 лучших упражнений для развития дельтовидных

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Рекомендации

  1. Угол наклона имеет значения. Меньше 300 – работает средняя часть грудных мышц. В таком случае в упражнении смысла нет, лучше сразу выполнять на горизонтальной скамье. Наклон свыше 450 активно включает в работу плечи, нагрузка между ними и грудью делится пополам.
  2. В верхней точке можно сводить гантели вместе, разворачивая их параллельно друг другу, чтобы сильнее сократить грудные мышцы. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд, и к концу подхода грудь будет «гореть огнем».
  3. В жиме гантелей важна синхронность и слаженность движений. Гантели движутся на одной линии, не допускается заваливание снаряда или запаздывание одной руки.
  4. Бедра всегда плотно прижаты к лавке, а в пояснице допускается естественный прогиб. Сильно выгибать спину «мостиком» не следует, особенно при работе с большим весом.
  5. Локти максимально развернуты в стороны, если их держать близко к корпусу в работу активно включается трицепс.
  6. В конце подхода гантели положить на бедра, встать со скамьи и поставить на стойку или на пол, но не бросать на пол. Бросок снарядов на вытянутых руках может стать причиной травмы плечевого сустава.

Преимущества

Все преимущества тяги гантели к поясу перечислить невозможно. Данное упражнение широко распространено среди бодибилдеров. Перечислим, самые основные в таблице ниже.

Отличная нагрузка Как уже говорилось ранее, тяга гантели одной рукой является базовым упражнением, и задействует в работу множество мышц верхней части тела (бицепс, дельты, мышцы спины).
Потрясающая спина в домашних условиях Не используя дополнительные тренажёры, и не изнуряя себя походами в спортивные залы,  можно добиться эффективного результата для спины дома.
Увеличенная амплитуда движения Тяга гантели к поясу позволяет проработать широчайшую мышцу спины в полной амплитуде движения за счет свободности веса. Например при тяге Т-грифа движение ограничено упором грифа в тело.
Преимущества

Девушки в своих тренировках также могут использовать тягу гантели одной рукой, т.к. оно простое и менее травмоопасное, как например тяга штанги в наклоне.

Жим гантелей лежа на скамье под углом головой вниз

Также можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз. Оно поможет лучше прокачать нижний отдел мышц груди, а также внутреннюю сторону мышц. Для выполнения жима вниз головой потребуется тренажер (скамья), у которого можно опустить головной конец. Правила выполнения упражнения будут такими:

  • Угол наклона скамьи должен составить примерно 30-45 градусов.
  • Вес гантелей должен быть легче примерно на 20%, чем вес гантелей при жиме головой вверх.
  • Голова и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а поясница изогнута естественным образом.
  • Ноги следует зафиксировать на специальном валике тренажера.
  • При жиме гантелей лежа на скамье под углом вниз головой не рекомендуется брать снаряд с пола, в противном случае можно потерять равновесие. Лучше всего попросите кого-нибудь дать им вам в руки.
  • Не делайте более 10 повторов.
  • После завершения упражнения гантели бросьте на пол и сразу поднимитесь со скамьи, в противном случае кровь прильет к голове и это отрицательно скажется на здоровье.
  • Берите гантели при каждом повторе разным хватом. Ладони при этом должны смотреть то друг на друга, то вперед. Это поможет повысить эффективность упражнений.
  • Вытягивайте гантели только над уровнем груди. Не смещайте жим в сторону головы или живота. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  • При переводе гантелей в верхнюю точку не прижимайте их друг другу. Между ними должно оставаться некоторое расстояние.
  • Лежа на скамье вниз головой постарайтесь не отрывать спину от снаряда, иначе вы не получите желаемого эффекта от занятий.

Техника выполнения жима на скамье под углом головой вниз будет такова:

  • Опуститесь на скамью.
  • Возьмите в руки гантели выбранным хватом.
  • На выдохе поднимите руки вверх. Не стоит их полностью разгибать. Если они будут немного согнуты, то у вас будет возможность прокачать не только нижние отделы грудных мышц, но и трицепс. Не нужно долго задерживаться в верхней точке, в противном случае вы не сможете плавно перевести их обратно. Пары секунд будет достаточно.
  • Опустите гантели вниз, заняв первоначальное положение.
Жим гантелей лежа на скамье под углом головой вниз

Всего в данном случае нужно сделать 3 подхода. Не стоит увеличивать их количество даже в том случае, если вы уже достаточно хорошо освоили это упражнение. Дело в том, что прилив крови к голове может вызвать некоторые осложнения. Поэтому не стоит слишком усердствовать.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Жим гантелей лежа на скамье под углом как головой вверх, так и вниз помогает довольно быстро накачать мышцы груди и создать красивый рельеф. Главное – правильно и регулярно выполнять упражнения.

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

План тренировок на плечи с гантелями

Вариант 1

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

План тренировок на плечи с гантелями
  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов
План тренировок на плечи с гантелями
  • Универсальная растяжка для каждого: 30 упражнений
  • Бег по утрам: эффективность, правила и особенности
  • Топ-10 лучших сывороточных протеинов

Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока

В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим. Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке.

Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока

Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.

Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Сегодня обсудим как правильно качать спину, при этом задействовать ещё и бицепсы, в общем речь пойдет о том, что такое тяга верхнего блока к грудной клетке и как это работает. В первую очередь крылья- это хорошо прокачанные широчайшие мышцы спины, они очень важны для работы плечевого сустава.

Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока

Так как выполняя это упражнение, ты не видишь, как именно работает спина, как например упражнения на тренировку бицепса, требуется серьезный подход к выполнению. Главная проблема плохой техники с том, что помимо крыльев и большой круглой, в этом упражнение задействованы бицепсы. Для это на стараться осознавать что не надо подключать бицепсы, и осознавая головой работать крыльями

Меньше это так же относится и к весу, если Вы новичок в бодибилдинге, то лучше начинать с более легкого веса, чтобы уделить внимание технике.

Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока

Выпрямив спину, на выдохе начинайте тянуть в груди рукоять. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняя узким хватом Вы- ставите руки уже плеч, практически перед лицом, но тем больше прорабатываются бицепсы, хотя из плюсов — амплитуда выполнения тяги достаточно большая. Выполняя широким хватом Вы- ставите руки шире плеч, на краях грифа, благодаря чему больше задействованы мышцы спины. Но при таком хвате очень маленькая амплитуда выполнения.

В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться. Сейчас уже и до 6-ти могу. Приделал к стене турник и в квартире. Старайтесь делать так, чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены. При этому руки будут немного согнуты в локтях, а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо, если бы кто-то придерживал рукоять, хотя можно сделать движение и без помощи.

Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока

При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить, дабы не потерять контроль над движением и мышцами. Для выполнения этого варианта тяги на верхнем блоке вам понадобится рукоять, которая обычно применяется для тяги нижнего блока. По технике исполнения это самый легкий способ.

При выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом, не стоит выпрямлять руки до конца, а лучше оставить небольшой угол в локтях, чтобы избежать растяжение связок и суставов. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне. Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы.

Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока

Когда вы используете обратный хват, при выполнении тяги верхнего блока, то в значительной мере включаются в работу бицепсы, в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья. 1-2-3 подтягивания, нежели какое-то кол-во тяг к груди (в блоке)..

Средние дельтоиды

Средние дельтоиды визуально определяют ширину плеч спортсмена. И если передние и задние пучки дельтоидов работают во время тренинга груди и спины соответственно, то средние дельтоиды практически не получают никакой нагрузки во время тренинга других мышечных групп. Поэтому их тренировке необходимо уделять более пристальное внимание.

Читайте также:  Как правильно делать шраги с гантелями и со штангой?

В любом тренажерном зале можно увидеть много людей, истово делающих махи гантелями через стороны вверх, но не имеющих никаких средних дельтоидов. Дело обычно в неправильной технике, когда основную часть нагрузки забирают себе трапеции и передние дельтоиды.

Поэтому, делая махи гантелями, вспоминаем вышеуказанное правило и выводим наверх средний дельтоид. Для этого, возможно, придется немного наклониться вперед или сильнее повернуть руки в плечах. Как ни странно, но для средних дельтоидов существует всего два основных упражнения, одно из них базовое, второе — изолированное. Ну и конечно же, их многочисленные вариации.

4. ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Единственное базовое упражнение для средних дельтоидов, если его правильно выполнять.

Средние дельтоиды

Исходное положение: стоя, штанга находится перед собой в свободно опущенных руках. Хват верхний и достаточно широкий. При узком хвате преимущественная нагрузка уйдет в трапеции. Сгибая локти и разводя их по сторонам, поднимаем штангу вверх вдоль корпуса до уровня подбородка. Следим, чтобы во время движения вверху всегда находились средние пучки дельтоидов.

Плечевой сустав должен быть постоянно выше локтевого, а локтевой — выше кистей. Заканчиваем движение, когда плечевые и локтевые суставы окажутся на одной горизонтали. Возможно, при этом мы не дотянем штангу до подбородка, а, например, только до уровня сосков, ничего страшного. Ведь выполняя упражнение выше, мы просто сместим нагрузку в передние дельтоиды и трапеции.

Зато теперь мы можем быть уверены, что «бомбанули» именно средние дельтоиды. варианты выполнения: подъем рукояти нижнего блока, подъем грифа в «Станке Смита», тяга гантелей.

5. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ (МАХИ) ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ

Махи через стороны вверх -единственное изолированное упражнение для средних дельтоидов, тем не менее имеющее множество различных вариантов.

Исходное положение: стоя, гантели находятся в свободно опущенных вдоль туловища руках. Хват нейтральный. Усилием дельтовидных мышц одновременно поднимаем гантели через стороны вверх до уровня плеч или чуть выше. Локти слегка согнуты, чтобы не нагружать связки. Следуя правилу, данному в начале статьи, внимательно следим за тем, чтобы во время движения наверху постоянно находились средние пучки дельтоидов. При этом, возможно, придется слегка наклонить корпус или во время движения повернуть кисти мизинцами вверх.

Варианты выполнения: попеременные подъемы гантелей, односторонние подъемы, когда выполняются все подъемы в подходе одной рукой, а затем второй, подъемы гантелей сидя во всех этих вариантах, подъемы рукояти нижнего блока и тому подобные упражнения.

6. ОДНОСТОРОННИЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Это один из вариантов предыдущего упражнения, но из-за его специфической нагрузки на дельтоиды хотелось бы рассмотреть его отдельно.

Средние дельтоиды

Исходное положение: лежа боком на наклонной скамье, гантель лежит на бедре. Усилием дельтоида осуществляем подъем гантели через сторону вверх. После выполнения всех заданных повторений пересаживаемся другой стороной и меняем руку.

В предыдущем упражнении нагрузка плавно возрастала по мере движения от нуля до максимума, поэтому сначала вес шел очень легко. Здесь же дельтоиды сразу включаются в работу, меняется угол их проработки, поэтому вес гантелей должен быть уменьшен по сравнению с предыдущим вариантом. Чем больше наклон скамьи и туловища, тем труднее начать движение в данном упражнении. Кроме того, здесь полностью исключен читинг.

Интересен также еще один односторонний вариант: стоя, одной рукой держимся за опору, в другой держим гантель, туловище наклонено в сторону гантели. Позволяет также проработать дельтоиды под необычными углами.

Упражнения для спины со штангой

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За  его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

Упражнения для спины со штангой

  Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.  

Упражнения для спины со штангой:

Тяга штанги в наклоне

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.  

Упражнения для спины со штангой
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом

   

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).  

  1. Становая тяга
Упражнения для спины со штангой

   

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.  

  • Наклоны вперед со штангой
Читайте также:  Упражнения на руки с гантелями для мужчин трицепс

   

Упражнения для спины со штангой

Другое название данного упражнения – доброе утро. Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы).

Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину.

Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.  

  1. Шраги со штангой
Упражнения для спины со штангой

   

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.  

  • Шраги со штангой за спиной

   

Упражнения для спины со штангой

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.  

  1. Тяга Т-грифа параллельным хватом

   

Еще одна разновидность тяги со штангой. Данное упражнение позволяет лучше проработать средние отделы спины. Очень важно всегда держать поясницу прогнутой (не забывайте об этом).  

Упражнения для спины со штангой
  • Подтягивания на низкой перекладине

   

Я включил данное упражнение в эту статью, потому что очень часто в качестве перекладины используется гриф от штанги (свободный или от Смита). Данное упражнение отлично подойдет новичкам, чтобы подготовить свои мышцы, связки и суставы к более сложным нагрузкам. Основная нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины. Так же в работу включаются: бицепсы, предплечья, задние дельты.  

  1. С уважением, Сергей Гарбарь

   

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

  • Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
  • Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
  • Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
  • Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
  • Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
  • Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось. После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Прокачка пресса

Уменьшить объем живота и сформировать красивые рельефные кубики на нем помогут упражнения с гантелями.

Выполнять тренировку пресса эффективнее всего в многоповторном стиле.

Наклоны в стороны

Упражнение дает возможность подтянуть боковые мышцы пресса (убрать бока), уменьшив размер талии и количество жира на ней.

Последовательность выполнения:

  1. Зажать в кистях гантели и расположить их по бокам бедер.
  2. Поставить ступни на ширину плеч.
  3. Плавными движениями произвести 25 наклонов корпуса в правую и в левую стороны, удерживая гантели на поверхности бедер.
  4. Отдохнуть 45-60 секунд и выполнить упражнение еще 5 раз.

Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Комплексное движение сочетает в себе два упражнения: «пуловер» (подъем гантелей прямыми руками в положении лежа на спине) и обычные прямые скручивания (подъем ног и лопаток вверх из позиции лежа). Это позволяет осуществлять одновременную прокачку широчайших мышц спины и мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Взять в кисти гантели и занять исходное положение: лечь на гимнастический коврик спиной вниз, свести голени вместе, приподнять ноги вверх под углом 35 градусов и вытянуть гантели за голову.
  2. На выдохе осуществить подъем ног вверх с одновременным подъемом гантелей: в конце движения бедра и руки должны расположиться в вертикальной плоскости параллельно друг другу.
  3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 45-55 секунд и сделать еще 5 серий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.