10 отличных упражнений с фитболом для проблемных зон

Тренеры включают резиновый мяч во многие программы.

Польза фитбола для спины и позвоночника

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

  • укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного «поддерживающего корсета» для спины;
  • терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
  • повышение гибкости позвоночника;
  • улучшение кровообращения.

Внимание! Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

Лучшие упражнения с фитболом

© Corbis/

Изобретение фитбола сродни изобретению велосипеда. Большой надувной мяч из плотного каучука перевернул с ног на голову представление о том, какими могут быть тренажеры.

Придумал его в 1963 году Аквилино Козани, владелец небольшого кукольного завода в итальянском городке Озоппо.

Поначалу гигантский мяч считался исключительно забавой для детей, но в середине 70-х британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с этой игрушкой для взрослых. С тех пор фитбол — неотъемлемый атрибут любого спортклуба.

«Фитбол — отличная вещь, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Он позволяет варьировать нагрузку. Ни с каким другим тренажером это невозможно». В пилатесе фитбол с успехом заменяет тренажеры с нестабильной поверхностью типа гравити.

Выполняя любое, даже самое наипростейшее упражнение на мяче, параллельно нагружаются глубокие мышцы-интеллигенты, отвечающие за удержание позы и мелкие движения. Не в последнюю очередь занятия на фитболе тренируют также вестибулярный аппарат.

Первое, с чем необходимо определиться, — размер фитбола. Их всего четыре: 42 см в диаметре, 55 см, 62 см и 75 см. Подобрать можно только опытным путем — специальной формулы нет. «Все расчеты очень приблизительные, — успокаивает Зайцев. — На моих уроках клиенты пробуют мячи, и иногда миниатюрной даме удобнее всего работать с самым большим фитболом».

Определившись с фитболом, нужно выбрать подходящую поверхность. Ковер или паркет категорически не подходят, потому что на них фитбол будет скользить и прокручиваться как на льду, что чревато ушибами.

1. Упражнение на пресс на фитболе

© Денис Быковских

Самое простое и одновременно самое эффективное. Лягте спиной на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не потерять равновесие. Руки заведите за голову и выполните 10–15 раз скручиваний.

Важно: следите за балансом.

Все правильно, если во время упражнения пресс жжет как огнем.

2. Упражнение на баланс и косые мышцы живота

© Денис Быковских

Положите фитбол прямо перед собой и облокотитесь на него руками. Ноги выпрямите, как будто вы собираетесь выполнить отжимания, и замрите в этом положении на 10–15 секунд.

Лучшие упражнения с фитболом

Важно: следите за тем, чтобы шар из-под вас никуда не укатился.

Все правильно, если во время упражнения локти дрожат от напряжения.

© Денис Быковских

Лягте на пол, ноги положите на фитбол и, поймав равновесие, подтяните ягодицы вверх. Подтяните ноги к животу — мяч при этом должен сдвинуться с места и на несколько сантиметров приблизиться к вам. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–7 раз.

Важно: не расслабляйте ягодичные мышцы и все время держите таз на весу.

Все правильно, если во время упражнения мяч ни разу не выскользнул у вас из-под ног.

4. Упражнение на ягодичные мышцы и баланс

© Денис Быковских

Лягте животом на фитбол, руками упирайтесь в пол, сохраняя равновесие, ноги выпрямите. Медленно выполните упражнение «ножницы» по 10 раз с каждой ноги.

Важно: для выполнения этого упражнения необходимо подобрать шар, диаметр которого примерно равен длине рук.

Все правильно, если во время отжиманий чувствуется напряжение в грудной клетке.

5. Упражнение для мышц спины

© Денис Быковских

Лягте на фитбол лицом вниз, ноги выпрямите, руки поднимите над головой. Удерживая равновесие, опускайте и поднимайте верхнюю часть туловища.

Важно: инструкторы по пилатесу обычно говорят: «Держите нейтральную спину». Это значит, что сильный прогиб в пояснице — верный признак некорректного выполнения упражнения.

Читайте также:  Как выбрать программу отжиманий на брусьях и заниматься?

Все правильно, если после упражнения у вас ничего не болит.

Ягодицы

Отличная тренировка с гимнастическим мячом для ягодиц. За счет нестабильности фитбола включаются мышцы стабилизаторы. Такое упражнение можно делать и с твердой стабильной опорой, но фитбол увеличивает нагрузку на ягодицы. Самое сложное в данном случае – удержать равновесие на шаре. Скорее всего, с первого раза у вас не получится, но вы найдете нужное положение, перенеся вес тела на опорную ногу. При этом важно, чтобы колено не выходило за носок опорной ноги. Они должны смотреть строго вперед. Упражнение сложное, не для новичков, но очень эффективное для ягодиц. Во время выполнения мышцы напряжения должны быть в тонусе, спина прямой. Поднимайтесь за счет силы опорной ноги. Если вы хотите сделать больший упор на ягодицы, наклоните корпус вперед с прямой спиной.

В этом же комплексе обратите внимание на последнее упражнение – девушка упирается руками в землю, бедра лежат на фитболе, и она попеременно поднимает скрещенные ноги. За счет крепкого пресса и спины удерживается статичное положение корпуса. А поднятие ног тренирует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Советую делать упражнение спокойно, сконцентрированно, задержитесь в верхней точке и спокойно опустите ноги.

Юлия Погоцкая Персональный тренер (@julymaevskaya)

Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса

Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.

Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса

Что можно сделать для разминки на фитболе:

Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса
  1. На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
  2. Необходимо встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в начальное положение. То же самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
  3. Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.
Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Дополнительная польза – задействование вестибулярного аппарата и тактильной системы для укрепления спины (по Бубновскому)

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Фитбол для позвоночника позволяет подобрать такую последовательность упражнений, которая поможет быстро повысить его гибкость и укрепить мышцы спины, при этом не забивая их. Остеохондроз, остеопороз, протрузии дисков позвоночника – вот основные патологии спины, поддающиеся терапии и профилактике при помощи лечебных упражнений на мяче.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Важно! Перед каждым занятием на фитболе не забудьте сделать вихревую разминку суставов!

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

В указанной последовательности, сделайте круговые движения по 8 раз в каждую сторону

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Таблица 1 – Упражнения для спины с мячиком (стоя):

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Если к этому времени вы устали лягте на пол, полежите расслабившись несколько минут или примите позу Зайца, которая не только снимает напряжение с мышц спины, но и болевой синдром.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

В позе Зайца (асана Шашанкасана) спину сильно не округляйте, замрите на 60 секунд

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Таблица 2 – Упражнения на фитболе (сидя и лёжа):

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Специалисты рекомендуют заканчивать любую тренировку, в том числе и занятие ЛФК, финальным расслабляющим упражнением. В данном случае будет уместно полежать пару минут на спине, положив голени на фитбол.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Представленный комплекс для людей с любым уровнем физической подготовки. Тем не менее вы можете сами регулировать нагрузку в меньшую сторону. Повторять циклы не 3, а 2 раза, а также уменьшать количество повторов.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Однако при сокращении зарядки придерживайтесь следующего правила – время, отведённое на изометрическое напряжение мышц, должно быть в 2 раза короче, чем расслабление. Например, если вы удерживали напряжение 3 с, то расслабляться надо 6 с.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

И в заключение добавим, что любые физические упражнения становятся лечебными, если занятия проводятся регулярно, а нагрузки подбираются и дозируются индивидуально. При проблемах с позвоночником тренируйте мышцы спины так, чтобы упражнения не вызывали болевого синдрома, а только лёгкое чувство усталости.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче
Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Какой мяч необходим для занятий

Максимальный эффект будет при упражнениях с мячом для пресса и ягодиц будет достигнут, только если мяч подобран правильно.

Гимнастические мячи выпускаются трех диаметров (в см):

  • 55;
  • 65;
  • 75.
Какой мяч необходим для занятий

Первые подойдут невысоким людям, чей рост составляет 149-164 см. Вторая группа мячей предназначена для лиц с ростом в диапазоне 164-171 см. Мячи диаметром 75 см подойдут для тех, чей рост составляет 180 см или имеет большие показатели.

Можно требуемый диаметр определить и субъективным путем. Для этого на снаряд садятся сверху. Идеальным размером снаряда будет тот, при котором бедра с коленями формируют прямой угол.

Впервые фитбол стал использоваться швейцарскими физиотерапевтами. Первым из них стал Джозеф Пилатес. В связи с этим его еще иногда называют швейцарским мячом.

Подбирая мяч для упражнений с ним на пресс и ягодицы, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:

  • Вес. При выборе по этому параметру учитывается собственная масса тела. Не стоит отдавать предпочтение дешевым аксессуарам. Наверняка они будут неудобными для занятий. Хорошая упругость и прочность мяча обеспечит такое обстоятельство, при котором он без проблем выдержит ваш вес. А для тренировок нужен именно такой гимнастический снаряд. У качественных размеров предельная величина нагрузки составляет 300 кг.
  • Материал. Качественные модели выполняются из материалов с высокими характеристиками прочности, имеющими достаточно хороший электростатический эффект. Поверхность должна быть гладкой и не содержать складок. Если структура будет пористая, то на поверхности всегда будет отмечаться скопление пыли. Лучшими вариантами будут мячи из ПВХ и латекса.
  • Рост. Размер мяча должен соответствовать ростовым характеристикам спортсмена. Такой гимнастический снаряд при правильном подборе подойдет как взрослым, так и детям.
  • Длина руки. Профессиональный инструктор всегда порекомендует выбирать мяч в зависимости от длины руки.
Читайте также:  Изготовление скамьи для пресса и жима лежа своими руками

Руку нужно измерить в вытянутом состоянии и в зависимости от этого выбрать нужный диаметр (размеры указаны в см):

  • до 55:45-55;
  • 56-65:55;
  • 66-75:65.
Какой мяч необходим для занятий

Следует учитывать и некоторые внешние данные:

  • снаряды могут иметь ручки либо «рожки». Они используются при занятиях детьми.
  • варианты с шипами. Применение дополняется массажным эффектом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Виды мячей и правильный выбор

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

  • Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
  • С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
  • Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

  • Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
  • Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
  • В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
  • При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
  • Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Тренировка для спины и рук

Упражнения с фитболом, направленные на проработку всего тела, помогают не только преобразить фигуру девушки, но и улучшить состояние ее здоровья, например, укрепив мускулатуру спины, поддерживающую позвоночный столб.

При наличии заболеваний позвоночника перед выполнением приведенного комплекса рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет наличия необходимости корректировки нагрузок.

Упражнение с фитболом Техника его выполнения
Обратная лодочка
  1. Лечь на фитбол животом вниз; ноги вытянуть назад и упереться стопами в пол; руки отвести назад и расположить их вдоль корпуса; приподняв как можно выше от опоры грудную клетку.
  2. Медленно опустить торс вниз за счет мышц спины, не меняя при этом положения других частей тела.
  3. Не делая пауз, медленно подняться в ИП, стараясь производить усилия исключительно за счет напряжения спинной мускулатуры.
Гиперэкстензия
  1. Лечь на фитбол так, чтобы фитнес-мяч располагался в области низа живота спортсменки; ноги отвести назад и, при необходимости, опереть в диван или стену; руки завести за голову; торс поднять как можно выше от опоры.
  2. На выдохе опустить торс вниз.
  3. «Выжимая» мышцы спины, поднять верхнюю часть туловища максимально высоко, не меняя при этом основной точки соприкосновения тела и фитбола.
  4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Мостик
  1. Лечь на фитбол спиной; стопы поставить на пол; икры прижать к мячу; кистями упереться в пол, развернув пальцы рук к мячу.
  2. Перекатывать мяч поочередно вперед и назад от ягодиц к шее, фиксируя положение тела в каждой точке на максимально продолжительный срок.

Во время упражнения не допускается производить резких движений. «Мостик» не рекомендуется выполнять людям с низким уровнем физической подготовки и дисфункциями вестибулярного аппарата.

Подъем ног лежа на фитболе
  1. Лечь на фитбол животом вниз так, чтобы мяч оказался в области половых органов; руки поставить на пол на тыльные стороны ладоней; ноги расположить в свободном положении.
  2. На выдохе выпрямить нижние конечности и поднять их как можно выше от пола, не меняя при этом положения остальных частей тела.
  3. Зафиксировать позицию на 5 сек.
  4. Плавно вернуть ноги в ИП и, не выделяя время на отдых, повторить п. 2-4 необходимое количество раз.

Это упражнение требует большой силы мускулов, а также идеальное состояние вестибулярного аппарата. Выполнять его рекомендуется в начале блока упражнений для укрепления спины и рук.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие проблемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

Рекомендации:

  • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
  • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
  • отложите занятие, если малыш не в настроении,
  • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
  • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
  • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
  • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
  • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны

Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти. Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону. Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч. Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками. Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет. Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии

Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны. Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку. Уложите ребёнка на животик ножками к себе

Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их. Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Упражнения на фитболе для спины, позвоночника

В отличие от животных, у человека, передвигающегося на двух ногах, нагрузка при ходьбе распределяется таким образом, что область спины оказывается под большим давлением. Снять напряжение с позвоночника, укрепить спинные мышцы позволяют тренировки с круглым тренажёром.

Упражнения на фитболе для спины, позвоночника
  • Упражнение на растяжку. Лечь животом на снаряд, свесив все конечности до пола, немного покачаться.
  • Из той же позиции приподнять корпус, вытягивая перед собой руки. Поднимать их на уровень головы и опускать. Можно использовать гантели.
  • Скольжение. Перекатываться по мячу от грудной клетки до стоп, помогая себе руками.
  • Стоя на локтях и опираясь на оборудование бёдрами, согнуть ноги и замереть на несколько секунд.