10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Привет, дорогие друзья. Не так давно я написал статью про подъем штанги на бицепс. Все основные моменты касательно развития бицепсов там рассмотрены. Сегодня напишу небольшую статью про подъем гантелей на бицепс.

Подробный обзор

Особенности, техника выполнения

Включая в программу занятий подъём гантелей на бицепс стоя, вы нагружаете не только двуглавую мышцу плеча, но и брахиалис (плечевую мышцу), а также плече-лучевую мышцу. Однако, главная задача – прокачка именно бицепса.

Существует два варианта выполнения упражнения – с супинацией и без неё. В первом случае вы поворачивает кисть, во втором – нет.

Для начинающих поясним. Бицепс выполняет сразу две функции:

  • Сгибает руку в локте;
  • Разворот предплечья наружу. Т.е. в направлении большого пальца.

Потому, выполняя упражнения на бицепс с гантелями стоя, вы сами выбираете, какой способ вам подходит больше. Специалисты советую совмещать их, чтобы получить полноценную проработку этих мышц.

Упражнения с гантелями на бицепс

Вот список самых лучших и самых популярных упражнений для бицепсов.

Сгибание рук с гантелями

Это широко известное упражнение, очень важное для укрепления бицепсов. Существует несколько его вариантов, которые позволяют прорабатывать различные части мышцы с разных углов.

Наиболее распространенным является упражнение в положении стоя, когда руки с гантелями опускаются по бокам от туловища, при этом ладони направлены друг к другу. Вы можете разнообразить упражнения: поднимать гантели в одно и то же время или чередовать руки, или вы можете даже выполнять подъемы только одной рукой, а затем только второй.

Вот как делать это правильно.

Вы можете также выполнять упражнение в положении сидя на скамейке. Для этого потребуется больше силы и концентрации, так как невозможно задействовать другие мышцы для облегчения работы. Именно поэтому данный вариант более важен.

Вот как это сделать.

Еще одна альтернатива – это сгибание рук, сидя на наклонной скамье, что позволяет прорабатывать бицепс под разными углами. Это упражнение более полезно для нижней части двуглавой мышцы.

Вот краткое пособие по выполнению.

Сгибание рук с упором в бедро

Это упражнение позволяет значительно нарастить объем бицепса. Очень важно не допускать напряжения мышц туловища при сгибании руки, делать движение медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, можно использовать тот, который обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это делать.

Сгибание рук на бицепс на лавке Скотта

Упражнения с гантелями на бицепс

Так обычно тренируются со штангой или на тренажерах, но с гантелями тоже можно получить неплохие результаты. Никогда не напрягайте верхнюю часть тела, чтобы поднять гантель, концентрируйтесь на мышцах руки, выполняйте движения медленно и удерживайте вес внизу пару секунд, прежде чем поднимать его вверх. Вы можете использовать одну или две гантели, но лучше одну. Это отличное упражнение для нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Это упражнение очень похоже на обычное сгибание, но в процессе его выполнения ладони соприкасаются друг с другом. Это упражнение полезно для предплечья, его обязательно нужно включать в ежедневные тренировки.

Вот как делать это правильно.

Сгибание рук лежа на спине

Это еще один вид упражнений для тренировки бицепсов под нестандартным углом. Для этого нужно просто лечь на скамейку.

Вот руководство.

Тренировка бицепсов с гантелями

Теперь вы знаете какие упражнения с гантелями лучше использовать, чтобы накачать бицепсы. Теперь время перейти к программе тренировок. Я обычно использую 3 упражнения и делаю 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на одну целевую мышцу. Посмотрите видео с целым комплексом упражнений, чтобы понять как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Качаем бицепс дома гантелями — видео

Вывод

Здесь перечислены самые эффективные упражнения с гантелями для бицепсов, как для наращивания мышечной массы, так и для сохранения тонуса. Все эти упражнения можно выполнять на тренажерах на тросах или с эспандером, если вы новичок или вам не нравится заниматься гантелями.

-dumbbell-exercises-tutorials/

Как эффективно выполнять подъем гантелей на бицепс

Наиболее оптимальным, на мой взгляд, является подъем гантелей на бицепс с супинацией. В исходном положении руки находятся внизу, ладони обращены друг к другу как при нейтральном хвате. Начинаем сгибание руки в локтевом суставе и параллельно супинируем кисть, то есть, поворачиваем ее ладонью вверх.

Дойдя до параллели ладонь должна смотреть вверх. Оба эти движения (сгибание в локтевом суставе и супинация) должны проходить одновременно и равномерно. Именно при таком способе выполнения подъема гантелей на бицепс, максимально вовлекаются в работу все головки двуглавой мышцы плеча.

Прежде чем перейти к рабочим весам, освойте правильную технику данного упражнения с небольшим весом. Не стесняйтесь выполнять упражнение с пустыми гантельными грифами. Помните основное правило прокачки бицепса – бицепсы растут не от большого веса, а от безупречной техники.

Движения выполняйте медленно, без рывков и читинга. Если вам все же приходится помогать себе мышцами спины, уменьшите рабочие веса. Позанимавшись правильно в течение пары недель, вы вскоре вернетесь к своим прежним весам, но уже с правильной техникой.

И еще небольшой совет, особенно для всех начинающих заниматься с отягощениями. Не злоупотребляйте упражнениями на бицепс.

В любом зале нашей необъятной родины можно увидеть одну и ту же картину. Приходит новичок заниматься в спортзал. Видит здорового дядьку с 50-ти сантиметровыми руками, делающего подъем на бицепс. И в его неокрепшем мозгу рождается совершенно неправильное умозаключение: если я тоже буду делать сгибание рук со штангой, то через месяц или два у меня будут такие же банки.

Читайте также:  10 самых стильных знаменитых мужчин 2019 года

Бедному парню даже в голову не приходит, что для того чтобы иметь 50-ти сантиметровые руки, необходимо изрядно попотеть в становой тяге и жиме лежа. Просто невозможно так увеличить обхват плеча при собственном весе 60 кг.

Я где-то читал, что для того, чтобы у натурального качка обхват руки увеличился на 5 см, собственный вес должен увеличится на 15 кг. Так оно примерно и есть на самом деле. Проверено на личном опыте.

Как эффективно выполнять подъем гантелей на бицепс

Второй момент, почему бицепс может плохо расти от интенсивных программ, это, то что бицепс задействован практически во всех базовых упражнениях. Проще говоря, он не успевает хорошо отдохнуть.

Еще один полезный совет. Если вы интенсивно работаете на набор массы, и ваша программа состоит из базовых упражнений, забудьте о подъемах на бицепс, хотя бы на время. Это кажется парадоксальным, но вы ничего не потеряете, отказавшись от изолированных упражнений на бицепс, а только выиграете в конечном итоге. У большинства бицепс отлично растет от становой тяги. Вы, я думаю, тоже не исключение.

Все основные рекомендации по подъему гантелей такие же, как при подъеме штанги. Повторяться не буду. Можете почитать статью про подъем штанги на бицепс.

Напомню лишь, только то, что выполнять данное упражнение лучше всего с супинацией. В ней изюминка этого упражнения. Я обычно делаю 3 подхода по 10 повторений в дни легкой становой тяги. Думаю этого достаточно для качественной тренировки бицепсов.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Подъемы на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя качает верх и середину бицепса, верх предплечья. Формирует мышцы бицепса и утолщает его середину.

Техника выполнения

  1. Возьмите в разные руки гантели простым хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).
  2. Присядьте на край скамьи. Выпрямите торс, расправьте плечи и грудь, втяните живот. Слегка прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и закрепите это положение тела до окончания сета.
  3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, медленно тяните гантели вверх.
  4. Когда гантели дойдут до уровня бедер, начинайте поворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на возле верха грудной клетки) ладони смотрят в потолок.
  5. Поднимайте две гантели одновременно и в медленном темпе.
  6. В течение подъема гантелей на бицепс сидя не двигайте локтями и зафиксируйте их по бокам торса.
  7. Когда кисти будут находиться на уровне верха грудной клетки, остановитесь на пару мгновений и еще сильнее напрягите бицепсы.
  8. Делая выдох, медленно опустите гантели, одновременно разворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки целиком выпрямлены, ладони направлены друг на друга.
  1. Не сидите поперек скамьи. Для того чтобы не задеть края скамьи гантелями, и вы невольно будете наклоняться вперед. Если вы занимаетесь с тяжелыми гантелями, то наклон вперед вызовет скругление позвоночника, что может привести к его травме. Поэтому всегда присаживайтесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
  2. Держите торс выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение осуществляется только в локтевом суставе. Остальные части тела вынуждены всегда оставаться заблокированными.
  3. Остановите дыхание во время подъема гантелей. Это поможет держать спину ровной и позволяет развить более интенсивную нагрузку на бицепсы.
  4. Закрепите локти по бокам торса и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей. вы снижаете нагрузку на бицепс.
  5. Синхронный подъем гантелей на бицепс сидя намного эффективнее поочередных подъемов гантелей. Поднимая гантели поочередно, вы рефлексивно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще сгибаете позвоночник, то травмы поясницы не миновать.
  6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы убрать вес с мертвой точки. Кроме этого большой вес гантели влечет за собой подъем локтей.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя сделайте более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Сколько: 3-4 сета по 10-15повторений.

Спорт инструктаж: Одно из лучших упражнений для наращивания объема и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели очень важны в гимнастике, теннисе, скалолазании, гольфе и бейсболе. К примеру, в боевых искусствах и в борьбе, когда вы делаете противнику захват или удержание, успех проведенного вами приема во многом зависит от силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы напрягаются всегда, когда вы несете какой-либо груз, удерживая его перед собой.

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями

Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо точно придерживаться инструкции по выполнению.

  • Пока гантели находятся в руке, в двуглавой мышце плеча должно сохраняться напряжение, поэтому нельзя разгибать руку полностью.
  • Гантели нельзя закидывать вверх или вниз, наклоняться в сторону руки, выполняющей упражнение, и использовать инерцию.
  • Нельзя забывать о супинации кисти в верхней точке траектории.
  • Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • После каждого подхода двуглавую мышцу нужно растянуть.

Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»

  Лучшие упражнения для мышц рукФранцузский жимПодъем штангиЖим узким хватомПодъем гантелей

Жим гантели из за головыВыберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!Питание для набора массы Питание для похудения

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(6 голосов, в среднем: 4.2 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Для чего нужны вакуумные мешки?
  • Выбор моторной лодки
  • Как заниматься с гантелями, чтобы похудеть?
  • Как избавиться от лишнего жира в области рук и плеч при помощи упражнений?
  • Все о технике, правилах и видах разгибания рук в верхнем блоке

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

Читайте также:  Комплекс упражнений в домашних условиях на грудные мышцы для

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

  • Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

  • Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления

Плюсы базовых упражнений:

  • Вовлекают в работу все группы мышц
  • Усиливают выработку гормонов
  • Развивают силу и выносливость
  • Не требуют сложного оборудования для тренировок

5 базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

Читайте также:  Cоревнования IRONMAN: Что это и зачем вам это нужно?
 

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

   

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

   

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

   

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

   

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Какие упражнения на бицепс для мужчин и девушек можно выполнять с гантелями?

Красивые бицепсы выгодно выделяют их обладателей на фоне людей, не желающих уделять внимание спортивным занятиям. Упражнения на бицепс с гантелями позволяют исправить недостатки формы рук без использования более тяжелого спортинвентаря, особенно если включить в состав тренировки действия, укрепляющие трехглавые мышцы плеч.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями для мужчин

Новичкам следует выбрать гантели, с которыми они могут сделать 8-10 повторений, почувствовав к концу тренировки усталость. Женщины тоже могут воспользоваться этим комплексом упражнений, но при использовании веса, меньшего на 50-70%, чем у представителей сильного пола.

Подъем гантелей стоя

  1. Поставьте нижние конечности на ширину плеч, гантели опустите, локтями прижмитесь к туловищу.
  2. Ладони должны быть повернуты к бокам. Во время подъема тяжести нужно повернуть кисть так, чтобы ладонь была направлена вверх.
  3. В момент максимального напряжения на секунду замрите.
  4. Во время сгибания руки нужно выдыхать.

«Удары молотом»

  1. Поставьте стопы на ширину плеч, руки с отягощением опустите – ладони, удерживающие гантели, поверните к корпусу.
  2. Контролируйте ситуацию: во время выполнения упражнения кисть должна быть всегда повернута внутрь, а локти прижаты к бокам, напряжены, но без движения.
  3. Подняв гантель, зафиксируйте момент наибольшего напряжения и вдохните.
  4. При опускании рук не допускайте расслабления.

Подъем снаряда на скамье

  1. Разместитесь на крае скамьи, ногам придайте удобное для вас положение.
  2. Выпрямитесь, разверните плечи, прижмите к бокам локти.
  3. Возьмите в руки гантели, опустите их вдоль туловища (ладони повернуты внутрь, локтевые суставы – у боков).
  4. Поднимая гантель, поворачивайте запястье наружу.
  5. После достижения верхней точки изо всех сил напрягите бицепс и задержитесь на 2-3 секунды, затем вдохните.
  6. Опустите снаряд, контролируя движение.

Сгибание рук в сидячем положении

  1. Сядьте на край скамьи, разведите ноги, прижавшись стопами к поверхности пола.
  2. Удерживая гантель рукой, опустите ее в пространство, оставшееся между нижними конечностями, упираясь предплечьем в бедро изнутри.
  3. Поднимайте тяжесть к плечу, поворачивая кисть наружу до тех пор, пока запястье не будет повернуто вверх.
  4. Зафиксировавшись в момент максимальных усилий, постепенно опускайте снаряд.

Сгибание рук с наклоном

Такие сгибания достаточно сложны, поэтому вес гантелей должен быть на 30% меньше от веса снарядов, с которыми вы занимаетесь стоя. Начинающим рекомендуется делать не более 3 подходов по 8-10 повторов с утяжелителями 6-7 кг.

  1. Сядьте на наклонную скамью и плотно упритесь ногами о пол.
  2. Прижмите плечи к поверхности скамьи, не выгибая спину.
  3. Руки с отягощением опустите вдоль корпуса, ладони поверните друг к другу.
  4. Локтевые суставы прижмите к телу по бокам.
  5. Поднимая гантели, нагружайте бицепс при сгибании, ладони ориентируйте вверх, поворачивая кисти.
  6. Не отделяйте спину от опоры, руки держите параллельно телу.
  7. Сгибая руку, вдыхайте, разгибая – выдыхайте.

Жим гантели из-за затылка

  1. Возьмите утяжелитель обеими руками.
  2. Сядьте, нижние конечности разместите на ширине плеч.
  3. Поднимите гантель над головой, затем плавно заводите ее за голову, сгибая локти.
  4. Медленно разогните руки.

Накачанные бицепсы – украшение дам?

Некоторые девушки считают, что руки с крепкими мышцами сделают их мужеподобными. Но без физических нагрузок конечности тоже выглядят неэстетично. Как решить проблему? Выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, используя утяжелители в пределах 2-4 кг. При желании вес можно немного увеличить.

Подъем гантелей с разворотом кисти

  1. Станьте ровно и возьмите гантели.
  2. На вдохе согните локоть, ладошку разверните в сторону лица.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Не допускайте, чтобы локоть отделялся от корпуса.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Подъем гантелей без разворота кисти

  1. Выпрямитесь, удерживайте гантели руками.
  2. Вдыхая, поднимайте утяжелитель, но не поворачивайте ладонь – пускай она остается обращенной вниз.
  3. Выдыхая, разогните руку.
  4. Выполните 2 подхода по 9-10 повторов.

Сгибания рук «Молоток»

  1. Стойте прямо, возьмите отягощение так, чтобы ладони смотрели одна на другую.
  2. На выдохе поднимите снаряд к плечу, согнув локтевой сустав.
  3. На вдохе примите изначальное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Следующее упражнение поможет задействовать в тренировке трехглавые мышцы плеч.

Разведение гантелей в стороны

  1. Стоя прямо, возьмите утяжелители и чуть согните локти.
  2. Без изменения положения рук разведите гантели в противоположные стороны до высоты головы.
  3. Замрите на секунду, затем медленно опустите верхние конечности и снова поднимите.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

  1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
  2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

  1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
  2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.