10 упражнений на все части тела для домашней фитнес-тренировки

Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
  • Подтягивания 3х10-8-6
  • Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
  • Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
  • Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
  • Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
  • Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

  • Становая тяга 4х12-10-8-6
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
  • Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
  • Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
  • Подъемы ног в висе 3х максимум
Фулбоди программа для новичков

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

  • Приседания со штангой 4х12-10-8-6
  • Отжимания на брусьях 3х10-8-6
  • Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
  • Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
  • Французский жим стоя 3х12-10-8
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

Методология

Данный принцип предполагает проработку всего тела каждую тренировку. Используется линейная силовая прогрессия. Поговорим подробнее о том, что все это значит.

Если переводить выражение full body, от которого и образован термин фулбоди, то получаем «все тело». То есть этот тренировочный комплекс рассчитан на проработку всех базовых групп мышц.

Фулбоди тренировка для девушек предполагает последовательное следование , каждое из которых подобрано для тех или иных мышц.

Разберемся с термином «силовая прогрессия»

. Это периодический подъем рабочих весов.

Рассмотрим на простейших примерах. Допустим, вам нужно делать тягу вертикального блока к груди. Что мы делаем? В первый раз выполняем 3 подхода на десятку повторений (а вес, к примеру, 20 килограмм). В следующий тренировочный день вес не меняется, но мы делаем 12 повторений. А увеличение веса делается в момент уменьшения число повторов.

Многие фитнес-эксперты заявляют, что фулбоди для начинающих женщин – самое то. Ведь когда человек только приходит заниматься, он начинает осваивать те или иные упражнения. И лучше делать это комплексно, чтобы знакомиться с правильной техникой выполнения всех подходов к каждой группе мышц.

Б. Шенефилд проводил собственное изыскание, в котором участвовали атлеты, правда, мужчины, в возрасте от 23 до 25 лет (всего 20 добровольцев). Первая группа делала full body трижды в неделю, а вторая – каждую группу мышц по разу в 7 дней. Объем мышечной массы вырос больше у тех, кто тренировался по три раза. В то же время силовые показатели оказались на одинаковом уровне.

Портал сайт хочет подчеркнуть, что здесь не стоит делать глобальных выводов. Все же крайне маленькая выборка, существует огромный риск погрешности. И в целом надо смотреть на то, какие были упражнения, по сколько подходов, какова была нагрузка. Потому что фулбоди для женщин 3 раза в неделю и для мужчин, а еще и с учетом разных тренеров, может сильно отличаться.

Фулбади — программа тренировок для новичков

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Программа тренировок фулбади — это стартовый план занятий, который отлично подходит новичкам. В программу включены основные упражнения в тренажерном зале, которые подходят для мужчин и женщин.

В этом материале вы найдете ответы на все вопросы по фулбади тренировкам и получите готовую программу занятий.

Особенности фулбалди

Фулбади — программа тренировок для новичков

Фулбади — это лучшая программа тренировок для новичков, так как с помощью неё за короткий срок можно изучить технику всех основных упражнений, набрать мышцы и сбросить лишний вес.

Программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю — это оптимальное количество дней для достижения результата. В среднем, тренировка занимает около часа.

Читайте также:  Как выполняется французский жим со штангой?

Программа тренировок фулбади

Характеристика программы тренировок

Для кого Для кого подходит эта программа Универсальная
ВидКакого вида бывают программы тренировок? Фулбади
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю 3
Уровень подготовки Начальный уровень
Цель программы Укрепление мышц и связок, Совершенствование техники выполнения упражнений, Развитие кординационных способностей
Отдых между подходами 1-2 минуты

Программа тренировок

Тренировочный день 1
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму 15 минут
Жим ногами 3 15
Тяга верхнего блока 3 15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 15
Французский жим 2 15
Сгибания рук со штангой стоя на бицепс 2 15
Тренировочный день 2
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму 15 минут
Сгибания ног лежа в тренажере 3 15
Тяга штанги в наклоне 3 15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 15
Разгибания рук из-за головы с гантелью 2 15
Подъем гантелей на бицепс (молот) 2 15
Тренировочный день 3
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму 15 минут
Разгибания ног в тренажере сидя 3 15
Тяга горизонтального блока 3 15
Жим гантелей на наклонной скамье 3 15
Разгибание рук в верхнем блоке 2 15
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя 2 15

Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.

Отдых между тренировочными днями

Если вы пошли в тренажерный зал и до этого не занимались никакой физической активностью и вели сидячий образ жизни, то после первой тренировки мышцы могут сильно болеть. Поэтому после первого занятия вы можете сделать отдых больше — около двух дней.

Как только организм привыкнет к нагрузкам, тренируйтесь по стандартному графику — через день.

Тренировочный день 1

День отдыха

Тренировочный день 2

День отдыха

Тренировочный день 3

День отдыха

День отдыха

Не надо тренироваться в ущерб своему здоровью. Если мышцы сильно болят, нужно подождать восстановления.

Какой подбирать вес?

Вес на штанге и гантелях вы должны поставить минимальный, так как все упражнения вы выполняете на улучшение техники.

Ваша задача в первые месяцы тренировок — не поднять рекорды мира, а поставить технику выполнения упражнения. Это послужит крепким фундаментом для последующих тренировок.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Тренировки дома или в спортзале: что лучше?

Результаты тренировочного процесса зависят от мотивации и самодисциплины.  Без этих двух составляющих положительный  результат невозможен, независимо от того где проходит тренировка дома или в спортзале.

Преимущества домашней тренировки:

  1. Экономия денежных средств. Не придется тратить деньги на абонемент в фитнес – клуб, спортивную одежду и обувь.
  2. Удобство. Тренировку можно проводить в удобное для себя время.
  3. Отсутствие стеснения. В спортзале присутствуют люди, которые преуспели в занятиях спортом, от этого многие новички испытывают дискомфорт.

Недостатки:

  1. Технические ошибки. При неправильном выполнении упражнений, возможно, получить травму, и не достигнуть нужного результата.
  2. Отсутствие оборудования. Тренировка не будет эффективной без нужного инвентаря.
  3. Финансовые затраты на покупку нужного оборудования, но сделать это надо лишь один раз.
  4. Нет возможности получить совет от тренера.
  5. Плохая сосредоточенность на процессе. В домашних условиях больше отвлекающих факторов, чем в спортзале.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок:

    1. Разборные гантели (масса 1,2,3 и 5 кг);
    2. Раскладная доска для пресса;
    3. Скакалка;
    4. Фитболл;
    5. Коврик.

Плюсы тренинга в спортзале:

  1. Присутствие единомышленников. Занятие будет продуктивнее из-за присутствия людей мотивированных одной целью.
  2. Разнообразное оборудование.
  3. Отсутствие отвлекающих моментов. Атмосфера настраивает на качественный процесс.
  4. Возможность проконсультироваться с профессиональным тренером.

Недостатки:

  1. Трата времени на дорогу в фитнес – клуб и обратно.
  2. Ежемесячные траты на абонемент. При индивидуальных занятиях, придется оплатить услуги фитнес – инструктора.
  3. Очереди к тренажерам. Если спортзал маленький или в нем недостаточно оборудования, придется ждать очереди.

Однозначного ответа на вопрос «какую тренировку выбрать?» — нет. Все зависит от  предпочтений, главное грамотно составить программу тренировок и идти к поставленной цели.  И тогда девушки, результат не заставит себя долго ждать!

Читайте также:  Домашнее кардио. Что купить для тренировок в режиме самоизоляции

О чем стоит помнить всегда

Фулбоди тренировка для девушек не дает никаких гарантий на улучшение фигуры или быстрое сжигание лишних жиров, если:

  • вы плохо тренируетесь – тогда результата точно не будет, и дело тут не в том, что это фулбоди, а не, к примеру, сплит-тренинг;
  • тренировочный план составлен по универсальной схеме, а не с учетом особенностей;
  • верно подготовленный тренинг-план выполнен не на 100%.

Существует также точка зрения, согласно которой наши мышцы созданы как единый «механизм», и потому двигаться они должны как единое целое. Если изолировать отдельные группы мышц и нагружать их, а другие нет, то можно столкнуться с общей слабостью всего вашего организма, даже если в каких-то других местах все отлично.

Фулбоди для девушек – беспроигрышный вариант, даже если вы никогда не занимались. Общий уровень физподготовки улучшится, при этом совсем не обязательно сразу нагружать себя. А если выполнять тренинг-план с постоянством, тогда прогресс пойдет быстрее.

У каждого типа тренировок есть свои преимущества. Пауэрлифтеры занимаются не так, как бодибилдеры и обычные спортсмены.

Тем, кто недавно начал посещать тренажерный зал и не имеет больших и крепких мышц, но желает как можно быстрее прийти в надлежащую форму, подойдет тренировочная программа фулбоды.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание. — сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях. — благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости — приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон. Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных . Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Читайте также:  Как быстро накачать шею в домашних условиях: лучшие упражнения

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Использовать фулбоди для роста мышц или похудения можно мужчинам и женщинам. В каждом случае нужна своя схема тренировок, включающая разные упражнения и нагрузки.

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Для мужчин

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Если вы мужчина, выполняйте следующий комплекс упражнений фулбоди в тренажерном зале:

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин
  • приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений;
  • жим штанги лежа – 3 по 10;
  • подтягивания или тяга блока широким хватом – 3 на максимум;
  • армейский жим (жим штанги стоя) – 4 по 10;
  • подъем штанги на бицепс – 3 по 10;
  • скручивания или подъемы ног – 3 подхода до отказа.
Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Вместо приседаний подходит другое базовое упражнение – становая тяга. Можно чередовать два этих тяжелых упражнения через раз. Программа простая, но она действительно работает и позволяет добиваться неплохих результатов. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, ограничьтесь двумя подходами в каждом упражнении в течение первых двух или трех недель, чтобы тело подготовилось к нагрузкам.

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Для женщин

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин

Девушки и женщины занимаются в тренажерных залах по системе фулбоди с целью похудения. Сочетая тренировки с кардио и правильным питанием, можно добиться поразительных результатов. Рассмотрим пример круговой программы для девушек, каждое упражнение которой нужно выполнять по 12-15 повторений, а всего нужно сделать 3-5 кругов. Это означает, что вы подряд с минимальным отдыхом выполняете все упражнения комплекса, затем 4-5 минут отдыхаете и начинаете новый круг.

Программы тренировок фулбоди для мужчин и женщин
  • приседания со штангой, гирей или гантелей;
  • отжимания от скамьи или на брусьях в гравитроне;
  • выпады с гантелями или штангой на плечах (на ходу или на месте);
  • отжимания от пола выходом на боковую планку (посмотрите видео, как выполнять это упражнение);
  • выпады реверанс;
  • скручивания.

Это примерная тренировка фулбоди для женщин, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. При желании можете заменить упражнения и составить свою программу.

Структура антигена

ПСА – органоспецифический маркер. Ошибочно связывать его с конкретным заболеванием. Повышение уровня в крови указывает на повреждение простаты, но не уточняет его генез. Впервые определение маркера провели в конце ХХ века. Это кардинально поменяло все представление о скрининге рака, особенно его первичных признаках.

В нашей стране рекомендуется проводить тест ежегодно у всех мужчин после 45 лет. Но американские ученые считают, что надмерный контроль может вызвать гипердиагностику либо избыточную терапию. Их главный вывод говорит о том, что потенциальный риск превышает выгоду. Доказано, что у каждого 3 пациента с высоким уровнем ПСА после биопсии подтвердился рак.

Онкомаркер – полипептид, состоящий из аминокислотных остатков. Имеет несколько дисульфидных мостиков. Это физиологический экскреторный продукт с молекулярной массой до 34 000 Да. Белок владеет гликозилированной структурой, поэтому способен вырабатываться нормальными и опухолевыми клетками выводящих протоков простаты. Антиген – протеаза химотрипсинового ряда. Период полураспада до 4 суток.

Исследования последних лет доказали, что существуют экстрапростатические источники продукции маркера. К ним относят: парауретральные элементы, молочные железы и амниотическую жидкость. Такое вещество находится в 3 фракциях:

  • общая;
  • свободная;
  • связанная.

Свободная форма в норме ПСА в крови у мужчин занимает 1/5 часть от общего ПСА.

Подходит ли fullbody для опытных спортсменов?

Значит ли все это, что для более «подкованных» спортсменов fullbody тренировки не годны?

Абсолютно не значит. Такое заблуждение может возникнуть в силу того, что большинство продвинутых бодибилдеров предпочитают сплит по ряду объективных причин.

Но «кратковременные» обращения к фулбоди-схемам также приветствуются как шок-метод «прорыва» застоя или на этапе «сушки».

«Массовая» силовая работа сразу нескольких мышечных групп обеспечивает повышенную энергоемкость фулболди-тренировок, что позволяет набирать качественную мышечную массу и эффективно сгонять вес.

Категоричность также не уместна в вопросах тренировок «для удовольствия». Не нужно сбрасывать со счетов вопрос личных предпочтений, а также интерес к фулбоди-схемам тех, кто ходит в зал для поддержания текущей формы.

Если атлета-любителя устраивает текущее «мясистое» телосложение без пресловутой мышечной детализации и он не стремится двигаться вперед «на повышение» силовых – можно на постоянной основе продолжать тренироваться в fullbody стиле для удержания достигнутых результатов.