12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)

Мы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому вы можете смело выполнять их в домашних условиях.

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения на все тело

Некоторые из наиболее сложных упражнений могут потребовать от вас невероятных усилий, но эти четыре упражнения стоят того! Они помогут сжечь калории и затронут каждую мышцу, которую вы решили проработать. Их можно сгруппировать для создания сетов или добавить к упражнениям для нижней и верхней части тела, чтобы разнообразить их.

1. Берпи

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Присядьте — согните колени и положите руки на пол. Спина прямая.
  2. Одновременно прыжком вытяните ноги назад, приняв положение планки на прямых руках.
  3. Опустите грудь на пол.
  4. Вернитесь в положение планки и в прыжке подтяните ноги к груди.
  5. Сильно обопритесь ногами об пол и подпрыгните как можно выше.
  6. Как только приземлитесь, согните ноги в коленях и сразу же повторите все движения. 

Облегченный вариант: Если от прыжков у вас появляется тошнота, пропустите пятый пункт и работайте в пределах своих возможностей.

2. Медвежья ходьба

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Встаньте на четвереньки. Ладони и локти расположены по одной линии, под плечевыми суставами. Колени находятся на расстоянии примерно 8 см от пола, прямо под бедрами.
  2. Одновременно поставьте вперед, на небольшое расстояние, левую руку и правую ногу, а затем повторите движение для противоположной стороны. 
  3. Во время каждого шага вперед или назад вы должны полностью задействовать мышцы пресса.
  4. Не забывайте дышать во время движения.

Облегченный вариант: Если вам становится трудно выполнять упражнение, до того как приступить к следующему повтору, опуститесь на колени.  

3. Скалолаз

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Начните с положения классической планки (ладони под плечами, ноги вытянуты, колени оторваны от пола).
  2. Держа вес тела руками, подтяните одно колено к расстоянию между локтями.
  3. Верните ногу в исходную позицию и повторите с другой ногой.
  4. Старайтесь выполнять упражнение быстро, но следите за техникой.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, выполняйте упражнение медленнее.  

4. Sit Through

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными суставами. Колени не касаются пола, расположены приблизительно на 7-8 см выше (так же, как при медвежьей ходьбе).
  2. Поднимите левую руку и одновременно правую ногу проведите влево под телом.
  3. На пике движения ваше бедро должно быть всего в пяти сантиметрах от пола.

Облегченный вариант: Для дополнительной устойчивости и сокращения диапазона движений, обе руки держите на полу.

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Интенсивность и регулярность

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

Читайте также:  Какими бывают упражнения на фитболе для спины??

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Рекомендации по улучшению тренинга

Для быстрого снижения веса в домашних условиях надо тренироваться по всем правилам. Облегчить домашний тренинг и защитить себя от травм удастся, если прислушаться к ряду простых советов и рекомендаций:

  • начинайте тренинг с разогрева мышц, связок и суставов, а заканчивайте растяжкой;
  • первые занятия должны быть легкими, не перенапрягайтесь;
  • увеличивайте уровень нагрузки постепенно, сначала выполняйте упражнение 5 раз, затем 10, а после 15 за подход;
  • тренироваться надо через день, давая мышцам время на отдых;
  • скорректируйте рацион, откажитесь от вредных продуктов;
  • выполняйте по утрам зарядку;
  • больше гуляйте на воздухе, пейте витамины, сведите стрессы к минимуму;
  • правильно дышите;
  • работайте в размеренном темпе;
  • не ждите результатов за пять дней.

Вот и все, теперь вы знаете, какие простые упражнения включить в домашнюю тренировку для похудения. Надеемся, что вы добьетесь успеха в своих начинаниях. Если статья оказалась полезной и информативной, уделите несколько секунд своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

+18

Виды фитнеса

Если вы никогда не специализировались на развитии своего тела, помните, что все нагрузки могут быть аэробными и мощными. Занятия аэробикой — это интенсивная ходьба, бег трусцой, танцы или аэробика: занятия, которые потребляют много кислорода и тренируют сердечную мышцу и кровеносные сосуды.

Стрессовые нагрузки также являются анаэробными, они необходимы для развития мышц. Рекомендуется сочетать как домашние, так и спортивные занятия, оба вида упражнений.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

Виды фитнеса
  • Аэробика. В 2017 году это не менее популярно, чем в 80-х годах. Есть много видов: аквааэробика, степ аэробика, футбол, водные горки, танцы и многое другое. Некоторые типы требуют спортивного инвентаря. Развивайте координацию и тренируйте свое сердце, помогая быстро сбросить вес. В настоящее время наиболее популярным видом аэробики является зумба: радостный активный вид спорта для похудения, подходящий для всех любителей танцев;
  • Пилатес. Это не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые. Он очень хорошо тренируется и совсем не болит. Подходит для домашней работы. Пилатес не имеет противопоказаний. Для некоторых упражнений может потребоваться спортивный инвентарь;
  • Калланетика. Эта система относится к категории «Умное тело». Растяни свои глубокие мышцы. Хороший вариант для неопытных;
  • Тай-бо. Система упражнений на основе бокса, единоборств и танцев. Это не спорт для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это практичный вид спорта для похудения;
  • Фитбол. Все упражнения выполняются с помощью специального мяча. Не только для похудения, но и для лечения спины;
  • Бодифлекс. Система основана на влиянии кислорода на все обменные процессы в организме. Очевидно, что он более выражен для тех, кто никогда не занимался разними видами спорта и физкультурой. Если вам интересно, с чего начать, начните развивать свое тело с помощью bodyflex.
Читайте также:  Экипировка всадника в конном спорте

Фитнес включает в себя йогу, танцы, растяжку и все остальное.

Упражнения для ног

Перекаты

Встаньте на пол на колени, вытяните перед собой руки, для устойчивости можете держаться за стул. Присаживайтесь на одну ягодицу, затем быстро на другую, немного наклоняя корпус вбок. Чтобы добиться стройности ног, старайтесь повторять упражнение 25–30 раз.

Упражнения для ног

Полуплие

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки при этом разверните так, чтобы они смотрели в разные стороны. Медленно присядьте, задержитесь внизу максимально долго. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Махи ногой

Упражнения для ног

Встаньте прямо. Прямой ногой делайте плавные махи вверх прямо и в сторону. Повторите другой ногой. Махи можно делать и из положения лежа на боку. Обязательно включайте это упражнение в каждую тренировку, чтобы быстро сбросить вес.

лучших способов похудения дома без тренажёров

Многие люди не имеют финансовой возможности, времени или желания посещать зал, поэтому ищут способы, как скинуть массу тела с помощью несложных упражнений без тренажёров. Рассмотрим эффективные упражнения, для выполнения которых не нужны дополнительные средства и приспособления, кроме тех, которые есть дома у всех.

Бег является очень эффективным способом улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сжечь жир и лишние калории. Это лучший вариант для похудения.

Читайте подробнее о пользе бега для организма человека.

Если у вас дома нет специального оборудования и вы не посещаете зал, то бегать надо на улице, придерживаясь основных правил:

  1. Во-первых, выберите для бега самое комфортное для вас время. Эксперты рекомендуют бегать утром, чтобы зарядиться энергией. Однако существует категория людей, которые не могут просыпаться очень рано и после такого бега, наоборот, целый день чувствуют усталость и сонливость. Поэтому бегать не обязательно утром. Если вам более комфортно оставить это занятие на вечер, бегайте вечером, но минимум за 2 часа до сна. Более того, жиры интенсивнее сжигаются в вечернее время, поэтому для похудения бегать вечером — это отличный вариант.
  2. Бегите в комфортном темпе. Не пытайтесь бежать слишком быстро: это утомительно и не полезно для организма новичка. Чтобы контролировать темп бега, приобретите пульсомер: при среднем темпе импульс человека не должен превышать 120–130 ударов в минуту.
  3. На начальных этапах занятий не перенапрягайте себя — пусть это будут короткие пробежки по 20–30 минут, чередуйте бег с интенсивной ходьбой. Через месяц можно увеличить время пробежки до 40–45 минут.
  4. Выберите место для пробежки. Лучшим вариантом будет стадион, аллея или парк с грунтовыми дорожками. Бегать по асфальту нельзя, поскольку это может пагубно сказаться на состоянии вашего позвоночника.
  5. Прежде, чем бежать, обязательно разогрейтесь, сделайте разминку.
  6. Приобретите специальную обувь для бега.
  7. Очень важно во время пробежки правильно дышать: носом, медленно, глубоко и расслабленно.
  8. Пробежки должны быть регулярными. Вы не сбросите вес, если будете бегать раз в неделю, а вот если составить чёткий план занятий и бегать раз в два-три дня, видимых результатов можно достичь уже за месяц.

Знаете ли вы? Чтобы быстрее сбросить вес, заведите собаку. Учёные выяснили, что владельцы домашних собак каждый день совершают на 34 % больше движений, чем люди, у которых их нет: калории сжигаются быстрее, соответственно, жир уходит более быстрыми темпами.

Быстрая ходьба

Как ни странно, лучшее средство для сжигания жира внизу живота — это пешие прогулки быстрым шагом. Интенсивная ходьба ускоряет процессы метаболизма и частоту сердечных сокращений. Поэтому, если правильно питаться и быстро ходить 4 раза в неделю по 40 минут, можно надеяться на неплохой результат.

Прыжки

Очень хорошими упражнениями для сжигания жира по всему телу являются прыжки. Специальной техники выполнения «правильных» прыжков нет, надо только помнить о том, что при приземлении ноги должны быть согнуты в коленях, иначе можно серьёзно травмироваться. За одно занятие надо выполнять не менее 30-ти прыжков.

Планка

Планка, хоть на первый взгляд и кажется одним из лёгких статичных упражнений, очень хороша для общего похудения всего тела. Это упражнение не только способствует жиросжиганию, но и укрепляет мышцы почти всех частей тела.

Читайте также:  Какие мышцы работают на гребном тренажере?

Ознакомьтесь с видами и техникой выполнения планки.

Вся суть упражнения заключается в том, чтобы некоторое время (30 секунд для начинающих, 2–3 минуты для более спортивных людей) простоять в определённой позе: лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела на нижней части рук, а ноги — на пальцах. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина не была изогнута.

Отжимания

Такое упражнение поможет не только скинуть лишнюю массу, но и обрести телу силу. Лягте на живот, ноги вместе, руки на ширине плеч. Поднимите тело на выпрямленных руках и носочках. Убедитесь, что спина ровная, и начинайте сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая туловище. Локти при этом должны смотреть в стороны. 10–15 отжиманий — это норма для новичков.

Приседания

Самыми лучшими упражнениями, чтобы сбросить лишнюю массу в нижней части тела, являются приседания. Расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы носки смотрели прямо. Опускайте верхнюю часть тела на выдохе. При этом колени не должны уходить вперёд дальше, чем за уровень пальцев ног. На выдохе поднимайтесь вверх. На первых тренировках можно делать 50–60 приседаний за раз.

Махи ногами

Наиболее лёгкими упражнениями, которые могут помочь справиться с лишним весом, являются махи ногами. Как опору для их выполнения можно использовать стул. Став ровно, обопритесь на спинку стула руками, поставьте ноги на ширине плеч, правую ногу немного согните в колене и начинайте резко поднимать левую ногу вверх, возвращая её затем назад. Чтобы занятия были эффективными, нужно каждый раз выполнять 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Что необходимо для домашних тренировок?

  • желание тренироваться и привести себя в форму
  • коврик (подойдет любой, необязательно спортивный)
  • спортивная обувь (тренироваться следует в кроссовках — во избежание травм голеностопа и стопы)
  • диван
  • бутылка воды (питьевой), а также использовать вместо гантелей (если их нет в наличии)
  • резинки для тренировок/ленты (необязательно)
  • если дома имеется любой кардиотренажер— то дополнительно 1 раз в неделю стоит добавить аэробную тренировку

Особенности похудения в домашних условиях:

Соблюдение правильного питания (и соответственно отказ от фастфуда, сладкого, белого хлеба и булочек) является важным принципом похудения в домашних условиях, наряду с регулярными тренировками. Для похудения необходим дефицит калорий (индивидуальную суточную калорийность можно рассчитать по формуле Миффлина-Жеора).

Если вы желаете обрести долгосрочный результат, то не стоит ждать быстрого похудения и — 5кг за неделю сразу. Кроме того, что это может навредить здоровью и обмену веществ, есть риск, что потерянные таким образом килограммы могут вернуться, да еще и с плюсом.

Кроме того, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

пренебрегайте разминкой. Подойдет всем знакомая суставная гимнастика и 15-20 приседаний в среднем темпе.

забывайте пить воду между выполнением упражнений, иначе организму грозит обезвоживание. А также следите за водным балансом в течение всего дня (старайтесь выпивать не менее 1,5 литров).

тренироваться не раньше, чем через час после приема пищи (для того, чтобы не испытывать дискомфорта в животе и предотвратить появление тошноты).

дыхание. Выдох — при сокращении мышц (на усилии), вдох- при расслаблении.

5. Больше физической активности — ходьбы, прогулок на свежем воздухе, танцев под любимую музыку. Ведь это также способствует похудению, а также обеспечит заряд бодрости и отличного настроения!

Таким образом, успешный процесс похудения в домашних условиях складывается из двух составляющих: правильного питания и регулярных физических нагрузок. Помните о том, что не существует “волшебной таблетки”, которая без прилагаемых усилий приблизит вас к желаемому результату. Для этого необходимы терпение, целенаправленность и действия. И я верю, что у вас все получится!

Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.