12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Мнение специалистов

  1. Воропаев (1983) наблюдал две группы студентов на протяжении нескольких лет. Чтобы оценить их возможности, он использовал стандартный тест на общефизическую подготовку вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, 100-метровый спринт, забег на один километр. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Несмотря на полное отсутствие специализированных тренировок, группа, которая только поднимала гири, показала лучшие результаты.
  2. Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами соревнований в гиревом спорте и другими разнообразными тестами, включая тесты на силу (три подхода к штанге и определение силы хвата с помощью динамометра), на силовую выносливость (отжимания на параллельных брусьях), на общую выносливость (бег на один километр), на работоспособность и уравновешенность (измеряются с помощью специальных тестов).
  3. Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между показателями солдат в гиревом спорте и на полосе препятствий.
  4. Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973).
  5. Гири развивают профессиональные навыки в спорте и улучшают общефизическую подготовку (Зыков, 1986; Грабан, 1990).

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

  • рывки гири;
  • махи с гирей;
  • турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записаться в спортклуб, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.

Восьмерка с гирей

Силовой функциональный тренинг в своей структуре имеет огромное количество разнообразных упражнений. Они могут подойти как профессиональным атлетам, так и новичкам. Одним из лучших упражнений для новичков считается 8-ка с гирей (английское название — Kettlebell Figure 8) Это движение отлично подходит для развития мышечной выносливости атлета.

При помощи махов вы сможете эффективно проработать мышцы рук, а также подготовите ваше тело к более тяжелым нагрузкам. В начале тренировочного пути вам подойдет обычная 8 килограммовая гиря.

Читайте также:  Велосипед для триатлона: как выбрать и стоит ли искать б/у?

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что движение достаточно простое, 8-ку с гирей нужно выполнять технически правильно. Если спортсмен правильно сделает все элементы, то он сможет проработать сразу несколько мышечных групп, а также стать более выносливым. При этом культурист не будет рисковать получить травму. Следуйте такому алгоритму движений:

  • Встаньте возле спортивного снаряда, поставьте ноги достаточно широко.
  • Возьмите гирю в правую руку.
  • Наклонитесь вниз. Держите спину ровно.
  • Гиря должна оказаться на уровне колена.
  • Обведите снаряд вокруг правой ноги.
  • Передайте гирю в другую руку.
  • Повторите движение, уже обводя левую ногу.
  • Выполните несколько повторений 8-ки с гирей.
  • Таким образом, у вас должно получиться движение, которое визуально похоже на цифру восемь.

    Варианты выполнения восьмерки с гирей

    Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения:

    • восьмерку с гирей можно осуществить при помощи выпадов ногами вперед и назад;
    • восьмерка с подъемом спортивного снаряда на плечи.

    Занимайтесь с комфортным по весу спортивным снарядом. Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Вы должны работать без ошибок. Также вы можете посоветоваться с опытным тренером. Он поможет вам составить хорошую тренировочную программу с этим упражнением, а также заменить его.

    Тренировочные кроссфит комплексы

    Восьмерка с гирей помогает атлетам развивать выносливость организма. На тренировке это упражнение часто делают в комплексе с прыжками на скакалке, отжиманиями и подтягиваниями. Работать нужно в интенсивном темпе.

    Название комплекса Cruel hook (Жесткий челнок)

    Задача: Закончить выполнение задания за минимальное время

    Задание:

    • челночный бег 4х10 м ( каждый раунд дистанция усложняется: 1 — без отягощения, 2 — с сумкой с песком, 3 — в утяжелённом жилете, с гирями по 22,5 кг)
    • отжимания от пола (узкая постановка рук)
    • рывок в разножку, 60/40
    • восьмерка гирей (левой, правой рукой) 24/16
    • подтягивание до груди
    • носки к перекладине
    • толчок штанги (60/40)
    • выброс с переворотом и перехватом руки (24/16)
    • дворники
    • швунг штанги жимовой (60/40)
    • рывок штанги (60/40)
    • выброс двух гирь одновременно (24/16)

    Как хранить гири в спортзале

    Гири не требуют какого-то особого ухода. Достаточно протирать снаряд влажной тряпочкой от пыли или загрязнений.

    Как и гантели с грифами и дисками, гири хранят на специальных стойках. Стойки позволяют спортсменам сэкономить свое время и не искать нужный снаряд по всему спортзалу.

    Стойка для гирь IK 218, зал «Анатомия», г. Магнитогорск

    Совет на заметку экономным владельцам фитнес-центров: в каталоге IRON KING представлены комплекты – набор гирь и стойка. Благодаря полному комплекту вы сэкономите 15-20%.

    Остались вопросы? Напишите в «Живосайт» или позвоните нам. Менеджеры подскажут оптимальное количество свободных весов для площади вашего спортзала.

    Техника выполнения

    От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.

    Техника выполнения:

    • исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая, снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы,
    • сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза, в нижней фазе корпус почти параллелен полу, движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов, сгибание и разгибание коленных суставов незначительно,
    • после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх, руки ровные, чуть согнуты в локтях, в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп, ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза, колени сгибаются и несколько подаются вперёд,
    • после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица, другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы, чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы,
    • позвольте снаряду вернуться в ИП, опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно,
    • не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.

    Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:

    • с двумя снарядами обеими руками,
    • с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).

    В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.

    Готовые планы занятий с гирей: простая программа

    Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

    Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков для женщин

    При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

    Для верхней части тела

    • Вращение гири.
    • Жим.
    • Тяга.
    • Заброс.
    • Подтягивание к груди.
    • Отжимание.
    • Пуловер на трицепс.

    Для нижней части тела

    • Приседание с гирей.
    • Приседание с разведением ног.
    • Становая тяга на одной ноге.
    • Выпады назад с пробросом.
    • Приседы с выпрыгиванием.
    • Комбинированные приседы.

    На пресс

    • Мельница.
    • Русский твист.
    • Горизонтальный бег.
    • Вращение гири вокруг туловища.
    • Подъем корпуса.
    • Турецкий подъем.

    Для всего тела

    • Приседание с поднятой гирей.
    • Толчок одной рукой.
    • Становая тяга.
    • Свинг.
    • Боковой выпад с жимом.
    • Приседания + подъем на бицепс.
    • Турецкий подъем.

    Как выбрать гири

    Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

    1. Пластиковые гири

    Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

    2. Чугунные гири

    Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

    3. Стальные гири

    Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

    4. Неопреновые гири

    Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

    Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

    Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

    Видео для тренировок с гирей

    Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

    1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 минут)

    2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 минут)

    3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 минут)

    4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 минут)

    5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 минут)

    Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

    В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

    Техника безопасности

    Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного. Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

    Круговые тренировки с гирями на силу

    «Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

    Как выполнять

    Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

    Круговые тренировки с гирями на силу

    Круговая тренировка 1

    Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

    Читайте также:  Какие мышцы работают на гребном тренажере?

    1A. Махи гирей одной рукой

    Повторения: 8-12 с каждой стороны

    Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

    Круговые тренировки с гирями на силу

    Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

    1B. Рывок гири одной рукой

    Повторения: 8-12 с каждой стороны

    Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

    Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

    Круговые тренировки с гирями на силу

    1C. Перемещение гири в планке

    Повторения: 16-24 с каждой стороны

    Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

    Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

    Круговая тренировка 2

    Круговые тренировки с гирями на силу

    Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд.  Всего восемь кругов.

    2А. Махи двумя гирями

    Повторения: 8-12 с каждой стороны

    Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи.  Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

    Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

    Круговые тренировки с гирями на силу

    2B. Толчок двух гирь

    Повторения: 8-12 с каждой стороны

    Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

    Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

    2С. Кистевая тяга

    Круговые тренировки с гирями на силу

    Повторения: 8-12 с каждой стороны

    Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

    Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

    Завершающее упражнение

    3. Махи двумя руками

    Круговые тренировки с гирями на силу

    Время: 60 секунд

    За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

    Резюмируя

    Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

    Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.