4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

Гимнастика – универсальный комплекс упражнений, отличающийся простотой и доступностью. Занятия гимнастикой способствуют здоровому образу жизни. Гимнастика – вид спорта, который улучшает не только физическое здоровье, но и эмоциональное состояние. Разберемся, что такое гимнастика, как она возникла, какова классификация и чем полезна.

Стена

  • Посты
  • Гимнастический ролик для похудения
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена
Стена

Alex Alex

    М, 41 год Москва

    Настена Баталина

      Ж, 32 года Москва

      Мои места Физика (Шоссе Энтузиастов) Татьяна Козлова

        30 лет

        Татьяна Мельникова

          Ж, Москва

          Анна Викторовна

            27 лет

            Алина По

              Ж, 29 лет

              Татьяна Белошниченко

                33 года

                Елена Давыденко

                  Ж, 31 год Санкт-Петербург

                  Павел Бычков

                    М, 41 год Москва

                    Эдуард Орловский

                      М, 45 лет Москва

                      Узнаю все новое и новое про фитнес

                      Влада Павлова

                        М, 37 лет Москва

                        Вадим Исаев

                          М, 35 лет

                          Соня Зайцева

                            Ж, 40 лет

                            Борис Коротков

                              М, 39 лет

                              Вика Коваль

                                Ж, 34 года Москва

                                Яков Шмель

                                  М,

                                  Олег Артон

                                    М,

                                    Татьяна Крутилова

                                      Ж, 39 лет Москва

                                      Мои места (на Страстном) Арсен Финбергштат

                                        М,

                                        Олег Джулай

                                          М,

                                          Олег Артон

                                            М,

                                            Юлий Гай

                                              Ж,

                                              Роман Зайц

                                                М,

                                                Максим Зализняк

                                                  М, 33 года

                                                  Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                                  Мои места Алексей Диденко

                                                    М, 29 лет

                                                    Движенье — жизнь!

                                                    Влад Петручек

                                                      М, 35 лет

                                                      Мои места Юлия Большак

                                                        Ж, 29 лет

                                                        Петр Клименко

                                                          М, 40 лет

                                                          Мои места Алексей Мирошнченко

                                                            М, 34 года

                                                            Мои места Алина Мамадалиева

                                                              Ж, 33 года Москва

                                                              Люблю активный отдых

                                                              Мои места 5 Баллов Игнат Макушенко

                                                                М, 44 года

                                                                Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                                                Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Галина Смирнова

                                                                  Ж, 32 года Москва

                                                                  Инна Ткачук

                                                                    Ж, 40 лет Москва

                                                                    Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                                                    Еще→Скрыть Андрей Родионов

                                                                      М, 29 лет

                                                                      Мария Паневская

                                                                        Ж, 36 лет

                                                                        Светлана Стешина

                                                                          Ж, 36 лет

                                                                          Элиот Элиот

                                                                            Ж, 37 лет

                                                                            Alex Volkov

                                                                              М, 42 года Москва

                                                                              Alena Vovk

                                                                                Ж, 32 года

                                                                                Марина Волчаневская

                                                                                  М,

                                                                                  Катюша Лапатуша

                                                                                    Ж, 35 лет

                                                                                    Даша Таран

                                                                                      Ж, 36 лет

                                                                                      Полина Терещенко

                                                                                        Ж,

                                                                                        Лина Рюмина

                                                                                          Ж, 34 года

                                                                                          Дымов Дмитрий

                                                                                            М, 38 лет

                                                                                            Наташка Дмитриева

                                                                                              Ж, 36 лет

                                                                                              PalmiRa PalmiRa

                                                                                                Ж,

                                                                                                Ирина Сушкина

                                                                                                  М,

                                                                                                  Алиса Симоненко

                                                                                                    Ж,

                                                                                                    Vikki Chistova

                                                                                                      Ж, 36 лет

                                                                                                      Ольга Балакирева

                                                                                                        Ж, 5 лет Москва

                                                                                                        Татьяна Кашеварова

                                                                                                          Ж, 34 года Москва

                                                                                                          Илья Яковлев

                                                                                                            М,

                                                                                                            Максим

                                                                                                              М,

                                                                                                              Виктория

                                                                                                                Ж, Ноябрьск

                                                                                                                Nika

                                                                                                                  Ж, Москва

                                                                                                                  Дмитрий Сериков

                                                                                                                    М, 37 лет

                                                                                                                    Movie Star

                                                                                                                      Ж, Санкт-Петербург

                                                                                                                      Элина Яхина

                                                                                                                        Ж, 29 лет Москва

                                                                                                                        Услуги

                                                                                                                        • Lower Body
                                                                                                                        • Пауэрлифтинг

                                                                                                                        Lucky Fish

                                                                                                                          Ж, 40 лет Москва

                                                                                                                          Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                                                                          Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Маргарита Мозговая

                                                                                                                            Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                                            Карина Безовская

                                                                                                                              М,

                                                                                                                              Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Ирина Жигулина

                                                                                                                                  Ж, Саров (Нижегородская обл.)

                                                                                                                                  Viktoriya Aydogan

                                                                                                                                    Ж,

                                                                                                                                    Надежда Калицева

                                                                                                                                      М,

                                                                                                                                      НАТАЛИЯ Я

                                                                                                                                        М, Москва

                                                                                                                                        golden_eagle_3d

                                                                                                                                          М,

                                                                                                                                          Эктоморф; занимаюсь комплексными тенировками, бегом на дальние дистанции, велоси…

                                                                                                                                          Еще→Скрыть Мои места Impulse Анастасия Косова

                                                                                                                                            М, Омск

                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена

                                                                                                                                            Упражнения с гимнастическим роликом

                                                                                                                                            1. Стоя на коленях на полу, ролик – в прямых руках на полу перед собой. Медленное качение до соприкосновения грудью с полом – вдох, возвращение в исходное положение с качением до исходного положения – выдох.
                                                                                                                                            2. Упражнение, аналогичное предыдущему, отличие – в исходном положении – стоя на полу в наклоне.
                                                                                                                                            3. Лежа на полу, ролик – в прямых руках параллельно полу. Медленно катим колесо и одновременно прогибаемся в пояснице, сколько можем, — вдох. Возвращаемся обратно – выдох.

                                                                                                                                            Наибольший акцент на мускулы живота – в первом упражнении, на спину – в третьем. Второе – наиболее трудоемкое и требующее большой физической силы, что достигается довольно таки длительными тренировками. Хотя не боги горшки обжигают.

                                                                                                                                            Советы:

                                                                                                                                            • подкладываете под колени коврик или надевайте мягкие наколенники;
                                                                                                                                            • если не получается полностью выполнить первое или второе упражнение до положения лежа, «едьте» до точки, из которой сможете вернуться в исходное состояние;
                                                                                                                                            • делайте отдельный «день гимнастического колеса» или включайте упражнения с ним в комплексы упражнений;
                                                                                                                                            • при проблемах со спиной рекомендуется посоветоваться с врачом и обязательно следить за самочувствием;
                                                                                                                                            • не пытайтесь заменить «волшебным» колесиком другие виды тренировок; воспринимайте его, как дополнение, которым можно разбавить работу со своим весом или отягощениями.

                                                                                                                                            ———————

                                                                                                                                            Конечно, ролик гимнастический – отличный инструмент, который может полноценно заменить многие тренажеры для пресса живота. Хотя не стоит быть столь прямолинейными, потому что от разнообразия тренировок во многом зависит прогресс. Лучший выход – сочетание и чередование.

                                                                                                                                            И не будем сотворять себе кумира, пусть и в виде колеса для пресса. Потому что в занятиях спортом главное прячется внутри в нас.

                                                                                                                                            Читайте также:  5 упражнений с гантелями, которые вы никогда раньше не делали

                                                                                                                                            Плодотворных вам тренировок и сильного живота!

                                                                                                                                            Почитайте еще об эспандере лыжника.

                                                                                                                                            Стань стройной с тренером чемпионов Клаудио Рифелли (1-я неделя бесплатно)

                                                                                                                                            George Riddler

                                                                                                                                            Поможет ли для спины

                                                                                                                                            Похудение возможно только в том случае, если мышцы всего тела находятся в тонусе. Гимнастический ролик отлично тренирует спину – мышцы вдоль позвоночника становятся крепкими, повышается их выносливость. При регулярных тренировках исправляется осанка, человек даже в покое двигается с прямыми плечами и втянутым животом – это происходит уже рефлекторно.

                                                                                                                                            Поможет ли для спины

                                                                                                                                            Очень важно понимать, что нагрузка на спину во время занятий оказывается большая. Люди с болезнями позвоночника (любыми) не должны начинать похудение таким способом без предварительной консультации с лечащим врачом. Всего одно неосторожное движение, случайный рывок колесом могут привести к травме межпозвоночных дисков, ущемлению нервных окончаний.

                                                                                                                                            Поможет ли для спины

                                                                                                                                            Рекомендуем прочитать об эллиптическом тренажере для похудения. Вы узнаете о пользе эллиптического тренажера для снижения веса, применении и правилах занятий на эллиптическом тренажере.

                                                                                                                                            А здесь подробнее о хулахупе для похудения.

                                                                                                                                            Поможет ли для спины

                                                                                                                                            Гимнастический ролик может применяться для похудения – это действительно эффективно. Инструкторы считают, что дополнительных тренировок не понадобится, настолько большая нагрузка оказывается на все группы мышц тела. Но результаты будут заметны не сразу, а только через 1 — 2 месяца.

                                                                                                                                            Как заниматься с колесом для пресса?

                                                                                                                                            Если вы все-таки решили улучшить свою физическую форму при помощи ролика, разумеется, его нужно «раздобыть». Лучше всего, если вы начнете свои занятия с самых простых моделей этого тренажера или с пометкой «для новичков».

                                                                                                                                            На первый взгляд может показаться, что упражнения с колесом для пресса однообразны, но это совсем не так. С самого начала нужно обеспечить комфорт во время тренировки: под коленки подстелите что-то мягкое, так как на них будет приходиться основная нагрузка.

                                                                                                                                            Исходная позиция основного упражнения – стоя на коленях, в руках ролик. Желательно не выпрямлять тело полностью параллельно полу, особенно на первых занятиях, так как подняться из такого положения будет невозможно.

                                                                                                                                            Упражнения

                                                                                                                                            1. Встаньте на коленки, руками обопритесь о ручки колеса, после чего понемногу начинайте двигаться вперед и вниз, достигнув максимальной для себя нижней точки, после чего опять нужно плавно вернуться в исходную позицию.
                                                                                                                                            2. Лягте на пол, положив ступни на ручки ролика, при этом колени согнуты, а руки вытянуты вдоль тела на полу. Затем поднимите ягодицы так, чтобы бедра образовали с корпусом одну линию и плавно «катайте» ногами колесо вперед и назад. При таком использовании колеса для пресса очевидна эффективность его как для мышц живота, так и для спины, ягодиц.
                                                                                                                                            3. Упражнение для косых мышц пресса. Для его выполнения сядьте на пол, а колесо поставьте сбоку от себя. Взявшись за ручки и наклоняя корпус, «перекатывайтесь» как можно дальше в сторону. Чтобы не получить травмы, выполняйте движения плавно.
                                                                                                                                            4. Исходная позиция – стоя, ступни поставлены на ширину плеч. В руках тренажер-колесо. Нагнитесь вперед, поставьте ролик на пол и начинайте опускаться, опираясь о ручки снаряда, продвигаясь вперед, до максимально возможной нижней точки. Это упражнение смогут выполнить только опытные спортсмены, поэтому не стоит вводить его в свои занятия, если ваше тело к нему не подготовлено.

                                                                                                                                            Количество повторений подбирать нужно индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека.

                                                                                                                                            Упражнения с роликом при грыже позвоночника

                                                                                                                                            Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

                                                                                                                                            Гимнастическое колесо (гимнастический ролик, ролик для пресса) не относится к новомодным фитнес-снарядам, как, к примеру, фитболы или петли trx. Скорее это хорошо забытое старое. Тем не менее, даже опытные атлеты и одновременно специалисты по лечебной физкультуре признают – более эффективного, простого и безопасного приспособления для прокачки глубоких мышц всего тела просто не существует.

                                                                                                                                            Упражнения с роликом при грыже позвоночника

                                                                                                                                            С помощью всего одного нехитрого упражнения можно укрепить мышцы кора – живота, поясницы, рук, бедер. Суть упражнений заключается в перемещении корпуса вслед за движением ролика за счет напряжения мышц.

                                                                                                                                            Виды гимнастических валиков для разминки мышц

                                                                                                                                            Разновидности массажных роликов для тела:

                                                                                                                                            • с ручкой – удобны для самостоятельного массажирования проблемных зон (Aptonia);
                                                                                                                                            • для пресса – помогут прокачать фасции рук, живота, спины (Starfit Pro);
                                                                                                                                            • ножные – используются при разминке стоп, икр (Crystal Footroller);
                                                                                                                                            • комбинированные – применяются для лифтинга и массажа кожи лица, тела (US Medica Diamond);
                                                                                                                                            • валик для фитнеса – помогает проработать глубокие фасции (текстурный с шипами) либо оказывает поверхностное воздействие (с гладкой поверхностью).

                                                                                                                                            Цельный спортивный валик из пенополиэтилена

                                                                                                                                            Цилиндрический ролл изготовлен из вспененного материала, не имеет отверстий, мягко воздействует на проблемные зоны. Массажный валик подходит для людей с тонкой кожей и повышенной чувствительностью к боли. В магазине спортивных товаров можно купить разные модели роллов:

                                                                                                                                            Виды гимнастических валиков для разминки мышц
                                                                                                                                            • Exercise Roller – 2800 рублей.

                                                                                                                                            Ролл диаметром 15 см и длиной 60 см подходит для занятий в домашних условиях и снимает напряжение после интенсивных тренировок, улучшает приток крови к тканям.

                                                                                                                                            Основные плюсы:

                                                                                                                                            • ролл подходит для проработки всех мышечных групп;
                                                                                                                                            • на поверхность изделия нанесены описания рекомендуемых упражнений.

                                                                                                                                            Минусы:

                                                                                                                                            • стоит дорого;
                                                                                                                                            • скользит при интенсивном использовании;
                                                                                                                                            • занимает много места при перевозке.
                                                                                                                                            • EVA Foam roller – 1920 рублей.
                                                                                                                                            Виды гимнастических валиков для разминки мышц

                                                                                                                                            Массажный цилиндр из упругого пенопласта имеет длину 100 см и диаметр 14,5 см. Удобен для фитнеса, пилатеса, йоги. Его применение улучшает подвижность мышечных фасций, предотвращает травмы во время занятий.

                                                                                                                                            Основные плюсы:

                                                                                                                                            • ролл подходит для новичков;
                                                                                                                                            • основа не деформируется при длительном использовании;
                                                                                                                                            • бюджетная модель среди изделий такой длины.
                                                                                                                                            Читайте также:  Купальники для художественной гимнастики

                                                                                                                                            Минусы:

                                                                                                                                            • имеет внушительные размеры;
                                                                                                                                            • не подходит для интенсивных тренировок.
                                                                                                                                            • US MEDICA Foam Roller – 1800 рублей.

                                                                                                                                            Спортивный ролл длиною 60 см весит всего 360 г, изготовлен из плотной пены. Массажный валик не скользит по поверхности, снимает усталость спины, ног, рук.

                                                                                                                                            Виды гимнастических валиков для разминки мышц

                                                                                                                                            Основные плюсы:

                                                                                                                                            • выдерживает нагрузки до 130 кг;
                                                                                                                                            • имеет прочную основу.

                                                                                                                                            Минусы:

                                                                                                                                            • не везде можно купить;
                                                                                                                                            • неудобен при перевозке.
                                                                                                                                            • GO FIT GF-FROLL 24 – 3120 рублей.

                                                                                                                                            Массажный ролик длиной 61 см отлично подходит для разминки в домашних условиях. Его можно брать в фитнес-зал, в поездки.

                                                                                                                                            Основные плюсы:

                                                                                                                                            Виды гимнастических валиков для разминки мышц
                                                                                                                                            • подходит для начального этапа разминки;
                                                                                                                                            • снимает боли в пояснице.

                                                                                                                                            Минусы:

                                                                                                                                            • завышена стоимость изделия;
                                                                                                                                            • не подходит для людей, которые профессионально занимаются спортом.

                                                                                                                                            Текстурный ролл

                                                                                                                                            Полый цилиндр с неровной поверхностью имеет 2 вида текстуры – почти гладкую и жесткую. Такой ролл дороже цельного, но прорабатывает фасции более глубоко. Купить валик можно с доставкой, заказав в интернет-магазине.

                                                                                                                                            • Inex HOLLOW ROLLER – 1950 рублей.

                                                                                                                                            Профилированный спортивный ролик имеет компактные размеры – длину 33 см, диаметр 14 см. Текстурная поверхность повторяет движения пальцев массажиста.

                                                                                                                                            Виды гимнастических валиков для разминки мышц

                                                                                                                                            Основные плюсы:

                                                                                                                                            • подходит для тренировки плеч, бедер, ягодиц, икр;
                                                                                                                                            • имеет удобные размеры и привлекательный внешний вид.

                                                                                                                                            Минусы:

                                                                                                                                            • завышенная стоимость ролика (в категории изделий длиной 30–45 см);
                                                                                                                                            • не подходит для людей с чувствительной кожей.
                                                                                                                                            • Grid Foam Roller – 1750 рублей.

                                                                                                                                            Валик для пилатеса длиной 33 см относится к мягким гимнастическим снарядам. Массажный ролик имеет матричную поверхность, весит 1 кг.

                                                                                                                                            Основные плюсы:

                                                                                                                                            Виды гимнастических валиков для разминки мышц
                                                                                                                                            • имеет широкий ассортимент расцветок;
                                                                                                                                            • подходит для йоги, фитнеса;
                                                                                                                                            • удобен при транспортировке.

                                                                                                                                            Минусы:

                                                                                                                                            • выдерживает нагрузки до 100 кг;
                                                                                                                                            • имеет большой вес.
                                                                                                                                            • Bradex «Туба» – 1200 рублей.

                                                                                                                                            Роликовый массажер подтягивает и тонизирует мышцы, снимает усталость и боль после занятий. Цилиндр изготовлен из вспененного полимера, длина изделия – 33 см. На упаковку нанесены описания упражнений.

                                                                                                                                            Основные плюсы:

                                                                                                                                            • привлекательная цена;
                                                                                                                                            • высокое качество.
                                                                                                                                            Виды гимнастических валиков для разминки мышц

                                                                                                                                            Минусы:

                                                                                                                                            • заметно ощущается запах пластика;
                                                                                                                                            • ролик не подходит для начального уровня самомассажа.
                                                                                                                                            • Starfit «FA-503» – 980 рублей.

                                                                                                                                            Резиновый тренажер изготовлен из прочного пластика. Оптимальная длина ролика (33 см) поможет эффективно прокатать основные группы мышц, снять напряжение после трудовых будней.

                                                                                                                                            Основные плюсы:

                                                                                                                                            • стоит недорого;
                                                                                                                                            • не имеет посторонних запахов;
                                                                                                                                            • обладает средней жесткостью.

                                                                                                                                            Минусы:

                                                                                                                                            Виды гимнастических валиков для разминки мышц
                                                                                                                                            • ролл не подходит новичкам;
                                                                                                                                            • в упаковке нет инструкции;
                                                                                                                                            • в некоторых моделях присутствуют дефекты поверхности.

                                                                                                                                            Упражнения

                                                                                                                                            Чтобы проще было реализовывать вышеобозначенные программы, пошагово расписываем каждый комплекс упражнений.

                                                                                                                                            Для мужчин

                                                                                                                                            Перекатывание:

                                                                                                                                            1. Встать на четвереньки.
                                                                                                                                            2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
                                                                                                                                            3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
                                                                                                                                            4. Не фиксироваться.
                                                                                                                                            5. Вернуться назад.

                                                                                                                                            Фронтальный прокат:

                                                                                                                                            1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
                                                                                                                                            2. Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
                                                                                                                                            3. Откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Спина и руки прямые.
                                                                                                                                            4. Зафиксироваться.
                                                                                                                                            5. Вернуться назад.

                                                                                                                                            Однорукий прокат:

                                                                                                                                            1. Встать на четвереньки.
                                                                                                                                            2. Взять снаряд одной рукой.
                                                                                                                                            3. Медленно откатить его от себя, пока тело не примет горизонтальное положение. Не давать ему лечь на пол, опираясь на ладонь свободной руки. Держать равновесие.
                                                                                                                                            4. Не фиксироваться.
                                                                                                                                            5. Вернуться назад.

                                                                                                                                            Диагональный прокат:

                                                                                                                                            1. Встать на четвереньки.
                                                                                                                                            2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
                                                                                                                                            3. Откатить его от себя по диагонали, пока тело не примет горизонтальное положение (почти лечь).
                                                                                                                                            4. Не фиксироваться.
                                                                                                                                            5. Вернуться назад.
                                                                                                                                            6. Повторить упражнение по другой диагонали.

                                                                                                                                            Ходьба на руках:

                                                                                                                                            1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
                                                                                                                                            2. Встать в позицию планки, оперевшись на ладони.
                                                                                                                                            3. Передвигаться вперёд с помощью рук.

                                                                                                                                            Для женщин

                                                                                                                                            Прокат на коленях:

                                                                                                                                            1. Встать на четвереньки.
                                                                                                                                            2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
                                                                                                                                            3. Откатить его от себя, сделать прогиб спины.
                                                                                                                                            4. Зафиксироваться.
                                                                                                                                            5. Вернуться назад.

                                                                                                                                            Планка:

                                                                                                                                            1. Встать на четвереньки.
                                                                                                                                            2. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
                                                                                                                                            3. Встать в позицию планки.
                                                                                                                                            4. Зафиксироваться на минуту.

                                                                                                                                            Короткий прокат:

                                                                                                                                            1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
                                                                                                                                            2. Сделать наклон. Держа снаряд в руках, опустить на пол.
                                                                                                                                            3. Откатить его от себя, встать в позицию планки.
                                                                                                                                            4. Зафиксироваться.
                                                                                                                                            5. Вернуться назад.

                                                                                                                                            Подтягивание ног к груди:

                                                                                                                                            1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
                                                                                                                                            2. Встать в позицию планки.
                                                                                                                                            3. Поочерёдно сгибать колени, подтягивая ноги к груди.

                                                                                                                                            Подтягивание выпрямленных ног:

                                                                                                                                            1. Надеть специализированный ролик с фиксаторами для ног.
                                                                                                                                            2. Встать в позицию планки.
                                                                                                                                            3. Подтянуть снаряд под живот, сгибая тазобедренные суставы. Ноги, руки, спина — выпрямленные.
                                                                                                                                            4. Вернуться назад.

                                                                                                                                            Ролик для пресса — универсальный тренажёр, который не уступает по эффективности другим снарядам, а в каких-то моментах даже превосходит их. Хотите идеальные кубики — обратите на него внимание.

                                                                                                                                            Комплекс упражнений для утренней гимнастики

                                                                                                                                            Гимнастика по утрам дает заряд энергии и бодрости. После принятия контрастного душа можно приступать к выполнению простых гимнастических упражнений под музыку.

                                                                                                                                            Для головы

                                                                                                                                            Выполняем следующие гимнастические упражнения:

                                                                                                                                            1. Повернуть голову вправо, затем влево.
                                                                                                                                            2. Наклонить голову вперед, подбородком коснуться груди. Запрокинуть голову назад.
                                                                                                                                            3. Медленно наклонить голову, правым ухом касаясь плеча. Аналогичное движение произвести в левую сторону.
                                                                                                                                            4. Медленно вращать голову справа налево и слева направо

                                                                                                                                            Все движения совершаются плавно и без рывков.

                                                                                                                                            Для плеч и рук

                                                                                                                                            Встать ровно, выпрямив спину, ноги на ширине плеч и выполнять следующие движения:

                                                                                                                                            1. Вращение плечевым суставом левой и правой рук поочередно, а затем одновременно.
                                                                                                                                            2. Занять исходное положение, руки в стороны. Выполнять вращение руками от плечевого сустава одновременно обеими руками, описывая большие круги.
                                                                                                                                            3. Исходное положение: правая рука внизу, левая вверху. Выполнить махи руками, поменять положение.
                                                                                                                                            4. Исходное положение: руки, согнутые в локтях на уровне груди. Резко отвести руку назад (2 движения). Выпрямить руки и резко отвести их назад (2 раза).
                                                                                                                                            5. Выполните упражнение «Ножницы» на уровне груди, меняя руки.
                                                                                                                                            6. Вытянуть руки вперед. Производите вращательные движения кистями по часовой стрелке и против.
                                                                                                                                            Читайте также:  Есть только гантели? Упражнения для похудения для вас!

                                                                                                                                            Во время выполнения упражнений дышать нужно ровно, не задерживая дыхания.

                                                                                                                                            Для туловища

                                                                                                                                            Встать прямо, ноги на ширине плеч и выполнять следующие упражнения:

                                                                                                                                            1. Наклоны вперед, касаясь руками пола.
                                                                                                                                            2. Руки на пояс. Повороты туловища вправо, влево.
                                                                                                                                            3. Сделать наклон, руки развести в стороны. Попеременно касаться правой рукой носка левой ноги и левой рукой правой ноги.
                                                                                                                                            4. Правая рука на поясе, левая вверху. Сделать наклон вправо. Повторить упражнение с левой рукой.

                                                                                                                                            Сделать вдох, поднимая руки вверх, и выдох, опустив руки вниз.

                                                                                                                                            Для ног

                                                                                                                                            Инструкция выполнения:

                                                                                                                                            1. Приготовить стул. Держась за него левой рукой, совершить махи правой ногой вперед, согнув ее, и назад, выпрямив. Выполнить упражнение леввой ногой.
                                                                                                                                            2. Поставить ноги вместе и выполнять пружинящие движения, поднимаясь на носочки и опускаясь.
                                                                                                                                            3. Встать прямо, одну ногу поставить на носок и сделать круговые движения стопой ноги. Повторить упражнение с другой ноги.

                                                                                                                                            На этом разминку можно закончить и переходить к гимнастике.

                                                                                                                                            Упражнения для пресса

                                                                                                                                            Как выполнять:

                                                                                                                                            1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поднять туловище вверх, отрывая от пола ягодицы. Во время выполнения упражнения лопатки остаются прижатыми к полу.
                                                                                                                                            2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Руки за голову. Поднимать туловище, не отрывая ног от пола.
                                                                                                                                            3. Лечь на спину, вытянуть ноги, руки положить свободно вдоль туловища. Поднимать ноги вверх на 45°, держа их прямыми.

                                                                                                                                            После выполнения упражнений для пресса отдохните, в течение 3-х минут пробегите по комнате. Сделайте прыжки на правой ноге, на левой, на обеих.

                                                                                                                                            Упражнения на растяжку

                                                                                                                                            Завершать комплекс упражнений утренней гимнастики обязательно нужно упражнениями на растяжку.

                                                                                                                                            1. Ноги поставить как можно шире. Делать попеременно перекаты на левую и правую ногу. Во время движений стараться наклоняться как можно ниже к полу.
                                                                                                                                            2. Принять положение сидя на полу. Ноги выпрямлены и вытянуты вперед. Потянуться вперед, стараясь дотронуться до носочков.
                                                                                                                                            3. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Развести ноги как можно шире. Тянуться к правому носку, к центру, затем к левому.
                                                                                                                                            4. Восстановить дыхание. Потянуться вверх, в стороны.

                                                                                                                                            Упражнения в комплексе можно менять. Главное – чтобы после их выполнения человек чувствовал бодрость, а не усталость.

                                                                                                                                            Уличная (дворовая)

                                                                                                                                            Понятие уличной гимнастики (Street Workout) говорит само за себя — все тренировки проводятся вне дома или спортивного зала. Упражнения и элементы выполняются на уличных турникетах и снарядах или просто на земле. Основной акцент в занятиях делается на силу и выносливость, умение работать с собственным весом.

                                                                                                                                            Основными упражнениями в уличной гимнастики являются: подтягивание на турнике, от пола или на брусьях.

                                                                                                                                            Данный вид тренировок включает в себя подтягивания на турнике, отжимания от пола, отжимания на брусьях и др. В Street Workout разработаны свои разряды и нормативы и даже проводятся соревнования : в свободном стиле или в формате «баттлов» (в том числе и международного уровня).

                                                                                                                                            Критериями выставления оценки зачастую служат не только сложность и качество выполнения элементов, но и артистичность спортсмена.

                                                                                                                                            Уличная (дворовая)

                                                                                                                                            С 2000 года Street Workout приобретает всю большую популярность в России, Европе и США.

                                                                                                                                            Гибкость, координация, выносливость, смелость, решительность, упорство — вот лишь неполный перечень качеств и навыков, которые развивает гимнастика. Виды и классификация ее весьма разнообразны.

                                                                                                                                            Можно выбрать направление на любой вкус и при любых финансовых возможностях. При этом спорт, как и другие сферы жизни человека не стоит на месте, поэтому не исключено, что в ближайшем будущем будут появляться все новые гимнастические направления.

                                                                                                                                            Как заниматься гимнастикой дома

                                                                                                                                            Чтобы физические упражнения

                                                                                                                                            пошли на пользу, они должны доставлять удовольствие, вызывать чув­ство приятной усталости. Любое движение очень важ­но для беременной женщины, а если оно ритмично и сопровождается музыкой, то полезно вдвойне. Поэто­му включите любимую музыку и начинайте.

                                                                                                                                            Если вы не хотите воспользоваться готовым ком­плексом, а любите импровизировать, то выбирать уп­ражнения можно произвольно

                                                                                                                                            Особенно важно вклю­чать упражнения на расслабление мышц спины и плечевого пояса

                                                                                                                                            Необходимо укреплять мышцы жи­вота, груди, ног, промежности и таза.

                                                                                                                                            Не надо забы­вать о позвоночнике и суставах, которые испытывают большую нагрузку, особенно на последних сроках бе­ременности, и тоже нуждаются в тренировке.

                                                                                                                                            Ни в коем случае не останавливайтесь на полпути. Проявите немного терпения, и вы так привыкнете к ежедневной гимнастике, что она станет вам необходи­ма. К тому же вы скоро заметите, как улучшилось ваше самочувствие.

                                                                                                                                            Во время гимнастики обращайте внимание на ды­хание. Оно должно быть ровным и глубоким

                                                                                                                                            Чтобы научиться правильно дышать, можно воспользоваться специальными дыхательными упражнениями.

                                                                                                                                            Как дома заниматься гимнастикой