4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Примерны упражнения на основные мышечные группы (эспандер с 1—2 пружинами).

Как правильно выбрать эспандер

Самыми надёжными считаются пружинные эспандеры, в отличие от ленточных, в которых со временем протираются резиновые составляющие. Нагрузка в таких эспандерах зависит от толщины и длины пружин.

В зависимости от уровня подготовки мужчины осуществляют выбор снаряда с учётом цвета:

  • синие для профессионалов;
  • красные – для продвинутых;
  • зелёные – уровень ниже;
  • жёлтые – для начинающих.

Упражнения с эспандером

Существует множество упражнений с применением грудного эспандера для каждой группы мышц. В зависимости от потребности вы можете выбрать подходящие для вас, используя видео:

Мы предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые помогут накачать мышечную массу и поддерживать её.

  1. Разведите на максимальное расстояние слегка согнутые в локтях руки с эспандером в стороны, удержите это положение несколько секунд, а затем медленно возвращайте их в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять и устанавливая эспандер по диагонали.
  2. Упражнение выполняется аналогично первому, только снаряд находится при его выполнении за спиной.
  3. Одну часть снаряда удерживайте ногой в положении стоя, а вторую держите в руке, далее сжимаете руку в локте и фиксируете положение на протяжении нескольких секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение. Повторяем аналогичное упражнение для второй ноги и руки.

С помощью эспандера вы можете также укрепить мышцы ног, выполняя комплекс упражнений, представленный на видео:

Начинайте выполнять упражнения ежедневно по 10 раз с нагрузкой приемлемой для вас. Если возможности заниматься каждый день у вас нет, выполняйте упражнения хотя бы через день.

Советы по тренировке с эспандером

  • Первый шаг для тренировки с эспандером-правильно выбрать нагрузку. Еще при покупке попробуйте растягивать выбранный экземпляр. Если у вас без напряжения получится это сделать 15 раз, то это то, что вам надо
  • Перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку основных мышц
  • Нагрузку необходимо увеличивать постепенно
  • Сначала изучите основную технику выполнения упражнений, а затем беритесь за увеличение количества повторов
  • Между сериями упражнений делайте перерывы на 60-90 секунд для восстановления
  • Выбирая нагрузку учитывайте свое телосложение

Тренировка всего тела с акцентом на плечи

Скорость роста дельтовидных мышц увеличится, если мы начнем тренировать все тело, благодаря следующим факторам:

  • Пропорциональное развитие тела. При развитии дельтовидных без прокачки крупных мышечных групп организм стремится затормозить рост мускулов, которые выбиваются из общей картины.
  • Выделение анаболических гормонов. В кровь вбрасывается тестостерон, гормон роста и другие соединения, которые вырабатывает организм при включении в работу мускулов всего тела. Спортсмен, организм которого вырабатывает вдвое больше тестостерона, будет расти в 1,5-2 раза быстрее. Это ключевое преимущество базы;
  • Упражнения для крупных мышечных групп прокачивают плечи. Различные варианты жимов и тяг включают в работу все 3 пучка дельтовидной мышцы

Программу для проработки всего тела ищем ниже.

Тяга “Супермен” с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает плечи, мышцы кора, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

Тяга “Супермен” с резинкой
  1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Оберните резинку вокруг предплечий и натяните.
  2. Задействуя ягодицы и мышцы кора и удерживая тело в напряжении, поднимите грудь от пола. 
  3. Сведите лопатки и отведите обе руки в стороны, заводя резинку за голову.

Заключение

Если вы работаете из дома, то эта короткая и приятная тренировка для тяги отлично впишется в обеденный перерыв. Вы можете усложнить тренировку, превратив ее в круговую и выполняя одно упражнение за другим в течение пяти раундов.

Перевод: Фарида Сеидова

Тяга “Супермен” с резинкой

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка на бицепс бедра и ягодицы с резинкой от Анны Веденьевой:

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Читайте также:  10 отличных упражнений с фитболом для проблемных зон

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59 • Isaac Syred

Тяга “Супермен” с резинкой

Тренировки

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Короткая, простая, но в то же время эффективная домашняя тренировка на пресс. Всего 5 упражнений, которые отнимут у вас не более 10 минут в день.

2020-09-25 14:00:38 • Nathan Southern

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Как правильно тренироваться?

Тренировки с эспандером кардинально отличаются от классических. При этом есть несколько основных подходов к тренировочным комплексам. От этого подхода зависит количество приобретаемых снарядов, их жесткость и комплексы упражнений.

  1. Принцип жесткой тренировки для мужчин.
  2. Общеукрепляющий аэробный принцип для женщин.
  3. Подход для улучшения здоровья.
Как правильно тренироваться?

Рассмотрим подробнее отличия каждого из них.

Примечание: принципы тренировок разделены по условным признакам. И это не значит, что женщины не могут тренироваться по мужским, а мужчины – по женским. Основное различие – цели. Для мужчин – развитие силовых показателей и массы, для женщин – корректировка фигуры, восстановительные (они же подготовительные), восстанавливают связки и подготавливают мышцы к серьезным нагрузкам.

Принципы для мужчин

Для мужской тренировки понадобиться наибольшее количество инвентаря, включающее в себя эспандеры основных моделей (жгут, плечевой, кольцо) в трех видах жесткости. Жесткость подбирается следующим образом. Самый жесткий эспандер не должен позволять вам выполнять упражнение ни 1-го раза. Эспандер средней жесткости должен позволять выполнять движение в пределах от 3-х до 7 раз. Мягкий эспандер должен позволять прогревать мышцы, т.е. выполнять любую работу в режиме пампинга (от 20 раз и выше).

Как правильно тренироваться?

Как правильно выполнять упражнения с резиновым эспандером для мужчин? Для начала выбирается комплекс упражнений. На первый месяц, как и в зале, лучше выбрать базовую круговую тренировку (по 1-ому базовому упражнению из таблицы далее), и прорабатывать его 3 раза в неделю.

Тренировка выглядит следующим образом.

  1. Выбираем упражнение.
  2. 1 – подход разминочным эспандером. (20-30 раз), важно почувствовать эффект пампинга в мышцах.
  3. 1 подход на 3-5 раз средним по жесткости прибором.
  4. Далее – стараемся выжать максимально сильно эспандер неподъемной жесткости. Всего нужно сделать 3-5 попыток с задержками до 12 секунд (в случаях упражнения на спину, не более 7 секунд),
  5. После этого работа со средним эспандером до отказа (3-5 подходов в упражнении).
  6. При необходимости разминочным эспандером разогнать кровь по организму (для тех, кто не любит забивания мышц, и хочет значительно укрепить суставы).
Как правильно тренироваться?

После небольшого отдыха (порядка 2-х, 3-х минут), перейти к следующему упражнению. В тот момент, когда самым жестким эспандером человек сможет выполнять до 10 раз подряд, необходимо будет приобретать более жесткую версию тренажера. После 2-ух, 3-ех месяцев тренировок можно переходить на сплит.

Принципы для женщин

Принцип упражнений с резиновым эспандером для женщин  – основан на выполнении анаэробных комплексов в аэробном режиме. Так как основная задача – это проработка фигуры и позвоночника – упражнения на грудные мышцы, бицепсы и жимы можно исключить из тренировочной программы. Вместо этого программа должна включать 1 базовое упражнение на спину и 1 на ягодичные мышцы+ ноги + несколько изоляционных. Предпочтительным – будет тренажер лента (который акцентирует нагрузку на мышцах ног).

Для тренировки нужно 2 эспандера (1 для работы в режиме 3-7 повторений) и 1 для работы в режиме пампинга. Как выглядит тренировочная программа:

Как правильно тренироваться?
  1. Разогрев мышц при помощи разминки с легким эспандером.
  2. 3-5 подходов работы жестким эспандером в отказном режиме (перерыв между подходами до 2-ух минут).
  3. Работа с легким эспандером до отказа 1-2 подхода.

Эффект будет аналогичен аэробике. В первое время мышцы и связки укрепятся (что может выразиться в незначительном повышении веса). В дальнейшем, вес будет падать, а нужные мышцы войдут в тонус, подтянуться, что позволит скорректировать любые проблемы в фигуре.

Принципы для здоровья

Как правильно тренироваться?

Очень часто эспандеры применяют в послеоперационный период для восстановления мышечного тонуса. В этом случае понадобиться всего один снаряд (максимально легкий жгут), которым и будут выполняться упражнения. Важно не переусердствовать. Начать с одного повторения в 1-ом подходе. Каждый день наращивать по 1-ому повторению. Раз в 3 дня сбрасывать количество повторений и увеличивать количество подходов на 1.

Со второй недели (в зависимости от самочувствия и рекомендаций врача) можно будет увеличивать количество повторений, выводя свой организм на уровень прежней работоспособности. После полного восстановления, рекомендуется приобрести эспандер пожестче, и продолжить тренировки с ним.

Эффект от альтернативных тренажеров

Даже регулируемый эспандер, который отличается хорошим качеством и функциональностью, не лишен недостатков. Он не обладает той же надежностью, что и дорогие пружинные, и не может служить слишком долго. В конце концов, его совсем несложно сломать, если пользоваться им неправильно.

Ну а что же с другими видами кистевых эспандеров? Среди них очень сложно найти что-то, что можно было бы назвать хорошим вариантом для качественной тренировки. Все эти мячи, резинки больше подходят для разработки пальцев и кисти, например, для реабилитации после перелома руки. Но с этой целью может справиться и мягкое резиновое кольцо. Встречаются среди всего этого разнообразия и не совсем обычные варианты, к примеру, пауэрбол. Но такой мини-тренажер стоит достаточно дорого, а дешевые варианты нельзя назвать эффективными.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
  2. Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
  3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки.
  4. Руки согнуть в локтях.
  5. После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
  6. Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

Методика Бубновского идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Разновидности

Есть несколько видов самых популярных экземпляров.

К ним стоит отнести:

  1. Круглый резиновый.
  2. Эспандер пружинный.
  3. Регулируемый.

А также есть более современные модели, называющиеся гироскопическими, которые не только тренируют, но и развлекают.

Резиновый

Если подумать о том, какие мышцы может развить кистевой эспандер, который выполняется в виде резинового кольца, то очевидно станет то, что все те же мышечные группы, которые укрепляются и другими разновидностями подобных тренажёров. Существенным недостатком считается только отсутствие возможности регулировки напряжения в необходимом диапазоне. Если слишком мягкая модель уже исчерпала свои возможности, то нужно приобретать более жёсткое кольцо.

Но стоит отметить, что на финансах это никак не отразится, поскольку ещё одним преимуществом такого тренажёра является его цена, которая ничтожно мала. Кроме того, можно быть уверенным, что такое устройство не сломается и не заржавеет. Резиновые эспандеры не могут сгнить, а потому прослужат ещё и вашим детям и внукам. Ведь наверняка многие находили у бабушки или дедушки в квартире такое устройство, а это говорит о долговечности. С помощью эспандера можно развить усилия в диапазоне 5−25 кг. Отметить необходимо и то, что это устройство абсолютно бесшумно и продаётся в любом спортивном магазине.

Пружинный

Покупая такую разновидность, можно быть уверенным, что будут развиваться все кистевые и плечевые мышцы. Можно подобрать модель с определёнными характеристиками, которые недоступны для резиновой модели. В первую очередь речь идёт об уровне жёсткости. А ещё есть большой диапазон нагрузок, ведь такой тренажёр способен изменять нагрузку благодаря различным хватам. Но стоит отметить, что долговечность пружин относительно небольшая, особенно в том случае, если приобретаются самые дешёвые модели.

Есть очень известные производители, например, компании CaprainofCrash, которые выпускают довольно дорогие приспособления, но зато они отличаются большим диапазоном напряжений, долговечностью и надёжностью. Польза такого эспандера очевидна, поскольку с помощью такого приспособления можно расширить количество упражнений, увеличить нагрузку, когда человек разовьёт определённые уровни тренированности.

Регулируемый

Такое устройство считается очень функциональным и позволяет увеличить нагрузку плавно без каких-либо манипуляций с хватом. Внешнее устройство напоминает обычный пружинный экспандер, но является усовершенствованной разновидностью. Жёсткость можно регулировать. Максимальная нагрузка равняется 170 кг. Такие приспособления покупают обычно профессиональные спортсмены. У обычного человека не хватит сил даже один раз жать эспандер такой мощности.

Гироскопический

Это уже современные версии эспандера, о которых мало кто даже слышал ещё несколько лет назад. Но он в последнее время набирают большую популярность, из-за необычного и интересного вида. Уникальность состоит в том, что во время занятий не нужно будет ничего сжимать. Следует только удерживать кисть в определённом положении, поскольку эспандер за счёт энергии внутреннего гироскопа будет стараться склонить кисть в ту или иную сторону.

Можно делать вращательные движения, чтобы сильнее раскрутить гироскоп. Таким образом нагрузка будет ещё сильнее увеличиваться. С помощью подобного тренажёра можно в значительной степени натренировать мышцы кисти и запястье. К тому же такая «игрушка» ещё и повысит настроение.

Читайте также:  Рейтинг лучших охотничьих ружей на 2021 год

Эспандер для грудных мышц: упражнения

Чаще всего, он уже даже есть в доме.

Выполнять упражнения лучше всего используя при этом метроном, для ровного счета.

Приступая к занятиям важно понимать, что нагрузку нужно давать равномерную. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы включить Ваш организм в работу. Поэтому необходимо дозировать все нагрузки.

Стопами упираемся в пол, прижав ими середину пружины эспандера. Более того, эластичные прогретые мышцы и доза адреналина увеличат ваши ресурсы. При этом спина приобретает форму знака вопроса, а бюст просто провисает.

В связи с этим такой тренажёр очень популярен среди женщин.

Упражнение 1: Положение сидя, ноги вытянуты вперед.

Существует несколько видов эспандеров, которые направлены на работу с различными частями тела: кистевые, для тренировки мышц рук и груди, ног и ягодиц. Если же карандаш надежно держится в складке под грудью — у вас проблемы.

Работают пекторальные и дельтовидные мышцы.

Эспандер: Домашний тренажер эспандер, Упражнения с эспандером, Упражнения для рук и груди с эспандером.

Для укрепления мышц бюста отлично подходит тренажер для сжатия. Согните в локтях руки и подтяните на уровень плеч кисти (обеспечиваем тугое напряжение эспандера).

Скорее всего, Вы уже пробовали и скорее всего результат не особо порадовал.

После освоения основных упражнений можно начинать заниматься с отягощенными предметами. На выдохе подтяните ленту к себе, руки согните в локтях, кисти движутся по направлению от коленей к талии. Теперь постепенно, напрягая корпус, сводим лопатки.

Согни руки в локтях и соедини ладони на уровне груди.

Традиционно, упражнения с эспандером выполняют в комплексе с другими физическими упражнениями, для того чтобы задействовать все группы мышц, но если Вам достаточно только эспандера, то можно больше ничем и не заниматься. Снаряд складывается вдвое и располагается за спиной.

Встаньте прямо. Держите эспандер за спиной, вертикально, при этом одно рука согнута в локте, другая прямая. А это — весомый минус по сравнению с разборными гантелями, например, которые как-то усовершенствовать и доукомплектовывать все-таки можно.

На выдохе опустите прямую ногу, одновременно опуская руки и поддерживая натяжение ленты. Для этого представьте их в своих руках и их тяжесть. Для того чтобы начать упражнение займите исходное положение, а ноги поставьте вместе. Опорную ногу сгибайте осторожно, вторую вынесите вперед.

Повторите упражнение по 30 раз для каждой руки.

Упражнения с эспандером укрепляют мышцы кисти предплечий. Упражнение выполняется аналогично первому, с той разницей, что, отведя корпус назад, выполняются повороты туловища влево и вправо. Главное в этих занятиях интенсивность. Вся нагрузка должна приходиться на бицепс.

Выбор тренажера нужно делать после оценки его удобства. Растягивать пружины нужно столько раз, сколько это возможно.

Исходное положение: встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, так чтоб пальцы смотрели вперед. Если бы все было так просто! Неважно, для чего это вам пригодится в жизни — либо чтобы крепко держать штангу, либо для того, чтобы таскать большие сумки с едой от магазина, сотрудников которого регулярно интересует перевод инструкций, до дома.

Ступню любой ноги продеваем в крепление эспандера, вторую ручку следует обхватить руками, наклоняем туловище вперед, прижимаем ручку эспандера к груди.

Коль вы определили основные группы холодного оружия, то скажу, что к первой категории относятся мечи, сабли, палаши (колюще-рубящее), ножи, кинжалы, штыки (колюще-режущее), шпаги, стилеты (колющие), а также кистени, булавы, кастеты (ударно-раздробляющие). Новичкам следует выбрать эспандер с низкой степенью сопротивления.

Йога рекомендует делать упражнения для грудных мышц особенно девушкам, ведь им предстоит кормить малышей грудью, а в случае постоянных тренировок это позволит сохранить красивую форму на много лет.

Если ты вполне доволен своим внешним видом, своей фигурой, тогда для тебя будет актуален минимальный комплекс упражнений, делающий упор на проблемные зоны, который просто поможет в поддержание мышц в тонусе.

Техника выполнения и виды упражнений

  • Горизонтальные разведения рук. Необходимо взять инструмент за ручки перед собой на уровне груди. Затем плавно развести в стороны.
  • Сгибания на бицепс. В исходном положении вставить правую ногу в ручку эспандера. Рукой захватить вторую половину. Далее сгибать снаряд в локте, притягивая на себя. Плечо при этом неподвижно.
  • В положении лежа на боку следует поместить эспандер бабочку между бедер. Сначала свести колени по максимуму до соединения ручек, затем развести бедра, расслабив тренажер.
  • Сведения рук над головой. Ноги на ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной. Затем, поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.
Техника выполнения и виды упражнений
Техника выполнения и виды упражнений
Техника выполнения и виды упражнений
Техника выполнения и виды упражнений
Техника выполнения и виды упражнений
Техника выполнения и виды упражнений

Техника выполнения и виды упражнений
Техника выполнения и виды упражнений
Техника выполнения и виды упражнений
Техника выполнения и виды упражнений
Техника выполнения и виды упражнений