Сегодня всё больше приобретает популярность занятия спортом. Но не у каждого человека есть возможность регулярно тратить несколько часов на посещение тренажерного зала. А значит, остро возникает вопрос составления программы тренировок дома с простыми снарядами.
Польза от занятий с гантелями после лет
От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.
Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.
Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей
Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:
- Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
- Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
- Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
- Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
- Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
- Снижение риска развития заболеваний сердца.
- Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
- Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
- Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
- Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.
На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.
Обзор программы тренировок с гантелями
Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.
Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.
Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.
Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.
Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.
| День 1 | ||
|---|---|---|
| Грудь, Дельты и Трицепс | ||
| Подходы | Повторения | |
| Жим гантелей лёжа | 5 | 8-10 |
| Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном | 4 | 8-10 |
| Жим гантелей лёжа на полу | 3 | 8-12 |
| Жим гантелями стоя | 4 | 8-10 |
| Махи гантелями в стороны | 3 | 8-12 |
| Разгибание рук в наклоне на трицепс | 3 | 8-12 |
| День 2 | ||
|---|---|---|
| Ноги и Пресс | ||
| Подходы | Повторения | |
| Приседание с гантелью перед собой | 4 | 8-10 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4 | 8-10 |
| Обратные выпады с гантелями | 4 | по 8-10 |
| Приседание Плие с гантелью | 3 | 8-12 |
| Подъём на носки с гантелями | 4 | 20 |
| Скручивания с гантелью | 3 | 20 |
| Боковая планка | 3 | 20 сек |
-
- Программа тренировок с гантелями для мужчин
-
- 14 упражнений с гантелями для ног. Какие из них самые опасные? | bestbodyblog.com
-
- Упражнения с гантелями. ТОП лучших.
| День 3 | ||
|---|---|---|
| Спина и Бицепс | ||
| Подходы | Повторения | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 8-12 |
| Тяга гантели в наклоне с упором | 4 | по 8-12 |
| Пуловер с гантелью | 3 | 8-12 |
| Тяга гантелей наклоне обратным хватом (ладонями от себя) | 4 | 8-12 |
| Подъём гантелей на бицепс | 3 | 10-15 |
| «Молотки» | 3 | 10-15 |
| День 4 | ||
|---|---|---|
| Ноги и Пресс | ||
| Подходы | Повторения | |
| Приседания с гантелями | 4 | 8-10 |
| Становая тяга с гантелями | 4 | 8-10 |
| Приседания в выпаде с гантелями | 4 | по 8-12 |
| Подъём таза лежа с гантелями | 3 | 10-15 |
| Подъём на носки с гантелями | 4 | 20 |
| Наклоны в стороны с гантелями | 3 | по 15 |
| Планка | 3 | 20 сек |
| День 5 | ||
|---|---|---|
| Комплексная тренировка верха | ||
| Подходы | Повторения | |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | по 8-10 |
| Жим Арнольда | 4 | 8-10 |
| Жим гантелей на скамье с положительным наклоном | 4 | 8-12 |
| Тяга гантелей лежа на животе на скамье с положительным наклоном | 3 | 8-12 |
| Перекрёстные молотки с гантелями | 2 | 8-12 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим) | 3 | 8-12 |
| Шраги с гантелями | 3 | 12-15 |
Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!
Как подобрать вес гантелей для женщин
Все зависит от ваших целей.
Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.
Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.
Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.
А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.
Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.
Что такое занятия с гирями?
Упражнения с гирями включают в себя преимущества силовых тренировок с отягощениями, гимнастики и круговых тренировок. Кроме того такие занятия сочетают в себе эффективность силового тренинга и кардио упражнений.Работа с этим снарядом предполагает в себе малое количество движений, но они очень энергичны. По данным Американского Совета по физическим упражнениям польза гири в силовой тренировке, которая также имеет все преимущества аэробной тренировки. А это идеальное сочетание для тех, кто действительно озабочен своим здоровьем и уровнем физической подготовки.Занимаясь всего 20 минут в день несколько раз в неделю вы можете серьезно подтянуть свою физическую форму.В отличие от гири, традиционная гантель или штанга являются более стабильными инструментами. Вес в них равномерно распределен по всей длине если вы держите их в местах захвата. Ручка снаряда находится вне центра масс поэтому она менее стабильна и вам требуется кроме работы с подъёмом задействовать мышечную силу для стабилизации и контроля этого спортивного снаряда.
Поскольку занятия с гирями ввиду неравномерно распределенного веса требуют работы по стабилизации снаряда дополнительно необходимо задействование мышц брюшного пресса. Также большинство упражнений представляют собой тренировку всей мышечной системы организма.Индивидуальные движения с гирями также используются в тренировках по кроссфиту. Сюда например входят классические махи гирей, которые поднимают частоту сердечных сокращений, дают нагрузку на мышцы живота. А также последовательная нагрузка на ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы.Многие занятия с гирями начинают с разминки подвижности. Тренеры, как правило, включают работу с этим инструментом в круговые тренировки, добавляя в них элементы простой гимнастики. Вследствие сочетания работы всего тела и круговой тренировки большинство тренировок имеют ярко выраженный аэробный эффект. Очень важное значение при любых упражнениях имеет безопасная техника, чтобы избежать травм и увидеть результаты. Поэтому тщательно подбирайте инструктора или тренера если вы серьезно намерены включить упражнения с гирями в ваши фитнес тренировки.
