Армейский жим стоя и сидя: техника выполнения

Приветствую вас уважаемые бодибилдеры и культуристы. Сегодня я расскажу вам про базовое упражнение жим гантелей в наклоне. Это движение позволяет спортсмену получить рельефную грудь и качественно проработать верхнюю или нижнюю её часть. Для девушек и женщин жим на наклонной скамье позволит приобрести красивую грудь и укрепить руки.

Подробный обзор

Жим гантелей сидя: техника

Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:

  1. Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
  2. Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
  3. Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
  4. Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;
  5. Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
  6. Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.

Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом. Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.

   

Дополнения к жиму гантелей сидя

Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:

  1. Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы;
  2. Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы;
  3. Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно. Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора;
  4. Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах;
  5. Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия;
  6. Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед.

Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.

Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя

Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:

  • Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
  • Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
  • Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;
  • Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.

Кому, когда и сколько

Жим гантелей на плечи следует выполнять:

Кому

Начинающим и опытным спортсменам;

Когда

В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;

Сколько

«Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.

Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.

Массы вам и рельефа!

Жим сидя на скамье

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. В этом положении отлично разгружается спина. Если будет нужно, замените гантель EZ грифом.

Алгоритм действий:

  1. двумя руками возьмитесь за снаряд, гриф нужно обхватить большим пальцем;
  2. присядьте на скамейку;
  3. гантель устремляется ввысь;
  4. руки сгибаются в локтях, снаряд перемещается за голову;
  5. растяните мышечные фасции, после чего возвращайтесь в изначальное положение;
  6. повторяйте подход столько, сколько требуется программа.

Важно! Существует и вариант без гантелей. Но он подойдет только людям, достигших хотя бы среднего уровня в телостроительстве.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

Упражнения с гантелями на грудь
  1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
  2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
  3. Затем опустите руки в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа на полу

Упражнения с гантелями на грудь
  1. Лежа на полу, руки над грудью.
  2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
  3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на грудь

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Упражнения с гантелями для спины и рук

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Вертикальная тяга гантелей

Упражнения с гантелями для спины и рук

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Упражнения с гантелями для спины и рук

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Упражнения с гантелями для спины и рук

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Упражнения с гантелями для спины и рук

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнения с гантелями для спины и рук

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Упражнения с гантелями для спины и рук

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Упражнения с гантелями для спины и рук

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

Упражнения с гантелями на мышцы стабилизаторы

Упражнения с гантелями для спины и рук

26. Тяга гантелей в наклоне

Упражнения с гантелями для спины и рук

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Упражнения с гантелями для спины и рук

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Упражнения с гантелями для спины и рук

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

Читайте также:  Гребной тренажёр для дома: плюсы и минусы, нюансы тренировок

29. «Мельница»

Упражнения с гантелями для спины и рук

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Армейский жим с гантелями

Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.

Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:

Армейский жим с гантелями
  • сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать;
  • гантели поднять на уровень глаз, локти развернуты в стороны, «смотрят» вниз;
  • выжать гантели на выдохе, вверху свести руки вместе, кисти не разворачивать;
  • после паузы опустить снаряды в исходное положение.

Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

В положении стоя: штанга / гантели

передняя дельта средняя дельта бицепс трицепс
гантели

+ 15%

гантели

+ 7%

штанга

+ 16%

штанга

+ 39%

В положении сидя: штанга / гантели

передняя дельта средняя дельта бицепс
гантели

+ 11%

гантели

+ 7%

штанга

+ 33%

Положении сидя/стоя

штанга: задняя дельта гантели: задняя дельта гантели: бицепс гантели: передняя дельта штага: трицепс
жим стоя

+ 25%

жим стоя

+ 24%

жим стоя

+ 23%

жим стоя

+ 8%

жим стоя

+ 20%

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Выбор веса и разминка

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

Выбор веса и разминка

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Советы по выполнению

Во время подъёма не используйте силу инерции, и пружинящие движения рук для этого в нижней точке делайте небольшую паузу. Внизу старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Следите, чтобы в нижней точке предплечья были направлены строго вверх – иначе это будет упражнение под названием разводка рук в стороны и у вас не получится сделать его с большим весом отягощений.

Экипировка

Для выполнения упражнения вам потребуется скамья с регулировкой угла наклона и набор гантелей разной массы, либо разборные снаряды и блины.

Существует четыре вариации этого упражнения в зависимости от хвата.

  1. Первый вариант – это классический хват, когда запястья развёрнуты ладонями от лица, а гантели в верхней точке расположены в одну линию. Такой положение рук позволяет брать максимальный вес.
  2. Второй вариант хвата, когда ладони располагаются друг напротив друга. При таком исполнении больше включается в работу бицепс. Вверху сведение рук увеличивает амплитуду движения, что позволяет задействовать внутренние отделы грудных мышц.
  3. Третий вариант – комбинированный. В нижней точке ладони направлены от лица, как в классической вариации, а при выполнении жима запястья разворачиваются на 900 и в верхней точке ладони развёрнуты друг к другу. Такое исполнение называется супинация. Как и во втором варианте при подъёме снаряда здесь максимально включается внутренняя часть груди.
  4. Четвёртый вариант выполняется как третий только, наоборот, в нижней точке ладони расположены друг напротив друга, а вверху разворачиваются на 900 в направлении от лица. Это движение называется пронация. Его делают для включения в работу дополнительных волокон грудных мышц.
Советы по выполнению

Попробуйте прочувствовать, как работает грудь, в этом упражнении используя все варианты хвата. Чередуйте их, чтобы разнообразить свои тренировки.

Подходы и повторения

Классический вариант 8-12 повторений позволяет максимально нарастить массу мышц. Выполнять упражнение на 5-7 повторений тяжело, во-первых, не так просто закинуть большие гантели на уровень плеч, во вторых сложно удерживать их на весу во время выполнения. Поэтому для качественной тренировки на силу (4-6 повторений) лучше использовать штангу.

Работа более 12 повторений в подходе хорошо подойдёт новичкам, девушкам и женщинам, кто не стремиться нарастить массу, а хочет укрепить руки и подтянуть грудь. Такие тренировки будут эффективны для похудения, если соблюдать правильную диету.

Я рекомендую выполнять подходы на 14-20 тем, кто первый раз пришёл в тренажёрный зал. Чтобы подготовить мышцы к более тяжёлым жимам штанги и гантелей с большими весами.

Жим Арнольда и жим гантелей сидя

Сравнивая эти два вида, обнаружили, что жим Арнольда, рассчитанный на уровень подготовки выше начального, нагружает лучше передние дельты, поэтому его выполнение предпочтительно, при прочих одинаковых условиях, если требуется коррекция этой мускулатуры. Но, не забывайте, что упражнение сложное координационно потребует от атлета владения телом, ясной связи между мышцами и мозгом, хорошей подвижности манжеты ротаторной и плечевых суставов.

Начинающим, чтобы не «морочить голову» с разворотами кистей, рекомендуется пользоваться классикой жанра.

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

  • гипертония;
  • заболевания сердца;
  • астма;
  • период менструации;
  • беременность.

Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

Разминка перед выполнением упражнений

  • Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
  • Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.