Армейский жим стоя: техника выполнения и виды жима

Армейский жим считается одним из лучших упражнений для мышц плечевого пояса, польза от которого сказывается на мышцах верха груди, дельтовидных мышц и даже трицепса. Регулярно используя упражнение в тренировках, вы можете добиться построения красивых и мощных мышц плеч. Однако, чтобы почувствовать максимальный результат, его необходимо выполнять технически правильно.

Основные рабочие мышцы

Армейский жим стоя – базовое упражнение, поскольку оно задействует больше одного сустава, в классическом варианте выполняется со свободными весами и включает в работу несколько групп мышц. Оно комплексно развивает плечевой пояс, но в то же время это идеальное упражнение, чтобы нагрузить и сформировать дельтовидные мышцы.

Это упражнение называют по-разному. Чаще всего используют название «армейский жим», но можно встретить такие варианты, как «жим с груди вверх», «вертикальный жим», «жим над головой» — по сути это одно и то же.

Давайте разберемся, что дает армейский жим, и какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В первую очередь в работу включаются дельтовидные мышцы, точнее, их средний и передний пучки. Задействуется также ключичная часть больших грудных мышц, надостная мышца и передняя зубчатая. Уникальную нагрузку получают трицепсы. Дело в том, что в момент максимального растяжения во время упражнения трехглавая мышца плеча максимально сокращена, а это дает хороший импульс к росту силы и объема мышц этой группы.

Основные рабочие мышцы

Помимо целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. В этом случае это мышцы поясницы, кора, ног. Если при армейском жиме соблюдается техника его выполнения, это упражнение помогает наращивать массу, улучшает обмен веществ в организме.

Оценивая мужчину при встрече, женщины вначале обращают внимание на глаза, и затем постепенно оценивают все, что ниже. И следующим пунктом оценивания после лица являются именно плечи. Сопоставив таким образом плюсы и минусы, женщина решает уделять вам внимание или нет. Поэтому, если в своих чертах лица вы не уверены, их  можно компенсировать шириной и объемом плеч.

Структура и роль дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав, подобно манжете, и делятся на три пучка – передние, средние и задние. Они хорошо просматриваются, как, впрочем, и их отсутствие. Женщинам в этом смысле немного проще – хрупкие женские плечи создают иллюзию беззащитности и, вполне вероятно, что порой окружающие на это ведутся.

Иное дело мужчины. То, что дала природа, нужно развивать, как, впрочем, и то, на чем она решила сэкономить. Именно так. Не ждать милости от природы, а брать своё, тяжёлым мужским трудом, потом и кровью, выдавливая из себя раба, а заодно и чмошника с неудачником.

Структура и роль дельтовидных мышц

Конечно, до определенного предела хилые плечи можно маскировать при помощи курток и пиджаков с хитроумными накладными вставками, но – голая правда все равно выползает на поверхность, когда мужчине приходится и раздеваться, да, и в курточке круглый год не проходишь – летом окружающие будут тыкать в тебя пальцами и говорить: «Фи, какой идиот».

Хилые плечи замаскировать не получиться!

Кстати, развитые дельтовидные мышцы не меньше, чем в спорте, требуются в кино – прежде всего, актерам, играющих суперменов и «плохих парней». Согласитесь, субъект с плечами, как у цыпленка, в подобных ролях будет смотреться несколько комично.

Хорошо развитые дельтоиды покрывают плечевые суставы, подобно эполетам, зрительно расширяя плечи и придавая мужской фигуре вид классического треугольника. В хорошо проработанных дельтах просматривается что-то брутально-эротичное, сохранившееся в человеке еще с первобытных времен голой правды, когда все видели, кого без проблем можно сожрать, а кому желательно уступить дорогу.

Структура и роль дельтовидных мышц

Недаром, чуть поднабрав мышечной массы, юные атлеты так любят появляться на публике в майках без рукавов (в совдеповских качалках такие майки называли «оптимист» и порой делали сами, отрывая рукава у обычных футболок). Итак, GO в спортзал, качать плечи.

В чём особенность армейского жима из-за головы?

Проследите за выполняющими жим стоя от груди и жим стоя из-за головы. Что Вы видите? Мой намётанный глаз видит, что амплитуды движения в этих двух упражнениях отличаются: из-за головы короче, от груди – длиннее. Хотя новичкам, как правило, подобные аспекты не бросаются в глаза.

Читайте также:  Меткон тренировка

Отличие между этими двумя упражнениями, то есть длина движения, позволяет поднимать либо больший вес на одинаковое количество повторений, либо делать с одинаковым весом больше самих повторений. Наверное, слишком запутанно сказал, да? Ладно, давайте подробнее.

Выжимая штангу из-за головы до полного выпрямления рук, мы её потом опускаем примерно до уровня глаз (можно чуточку ниже), только со стороны затылка. Выжимая штангу с груди до такого же выпрямления рук, мы делаем движение намного длиннее, если мы абсолютно такой же вес будем поднимать из-за головы. Грудь ниже, чем глаза, понимаете? Следовательно, сокращенная амплитуда в упражнении из-за головы позволяет поднимать либо больше веса, либо делать больше повторений.

Хотя, отмечу снова, нагружаются одни и те же мышцы – «дельты» (ну, и параллельно с ними нижние отделы трапециевидных, трицепсы и прочие). Хотя основные – это дельтовидные мышцы. И то, как и в случае с жимом штанги стоя от груди, нагрузка распределяется неравномерно: «львиную долю» на себя берут передние и средние пучки, оставляя крупицы задним. Но как тогда это упражнение позволяет мне чувствовать проработку задних «дельт» лучше, чем при аналогичном жиме от груди?

Зачем делать армейский жим из-за головы?

Вы уже обратили внимание, что я одно и то же упражнение обозначил разными названиями? Так вот, армейский жим и жим стоя (или сидя, неважно) – это одно и то же упражнение.

Касательно того, как я чувствую задние дельты. Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда. Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние.

В своих тренировках я делаю различные жимы с гантелями (я их уже описал), потом немножечко добиваю плечи жимами со штангой (иногда для разнообразия в Смите), а в конце тренировки делаю махи с гантелями – в сторону, в наклоне.

Жим штанги из-за головы стоя вследствие всего этого позволяет больше нагружать задние «дельты», больше накачивать их кровью, когда средние и передние «дельты» уже устали к этому моменту. Именно поэтому я при работе со штангой из-за головы лучше чувствую задние отделы дельтовидных мышц.

Собственно, это все позволяет гармонично развивать всю область, а не отдельные ее части. К тому же, как я уже говорил, сокращенная амплитуда даёт возможность сделать больше раз, что влияет на проработку мускулатуры: такие себе форсированные повторения после отказа.

Так почему бы и Вам не воспользоваться этими хитростями для полноценного, а не однобокого развития всей площади плеч?

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд, зафиксировав вес на грифе замками и расположив штангу на стойках на уровне груди.
  2. Подсядьте под гриф выставив одну ногу вперед, снимите штангу со стойки прямым хватом на ширине плеч.
  3. Отступите на шаг назад расположив стопы параллельно друг другу на уровне плеч.
  4. В стартовой позиции гриф снаряда должен располагаться у основания шеи, «лежа» на грудных мышцах – это и есть отправная точка жимового движения.

Движение:

  1. На выдохе мощным усилием без рывка поднимите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
  2. Не смотрите вверх на штангу, взгляд – перед собой.
  3. Затем, вдыхая, медленно совершите нисходящее движение.
  4. Совершите плановый объем повторений.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не поднимайте снаряд по «диагональной» траектории. Штанга должна направляться вертикально вверх – только в таком случае целевые мышцы получают достаточный объем рабочей нагрузки.
  • Не пренебрегайте разминкой. Армейский жим отнесен к категории повышенно опасных движений, поскольку сильное травмирующее давления приходится на локтевые и плечевые суставы. Выполнение серии «разогревающих» движений помогут подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузке и добиться необходимой подвижности суставных сочленений.
  • Не совершайте рывков в момент приложения жимового усилия. В логике технических рекомендаций, все движения должны выполняться плавно и подконтрольно.
  • Не отклоняйте сильно корпус назад, это сопряжено с риском получения травмы поясничного отдела спины. Причиной «излома» в спине является использование весов, не соответствующих уровню физической подготовки – подберите адекватную нагрузку, которая позволит выполнять движение абсолютно технично.
  • Не ставьте одну ногу впереди другой – это разбалансирует нагрузку на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение в страховочной раме и с использованием силового пояса, который снизит давление на брюшные стенки и поясничную область.
  • Для первичного формирования динамического стереотипа, то есть технически правильного навыка движения, начинающему атлету рекомендуется выполнять упражнение с минимальным отягощением – с пустым грифом.
  • Поскольку упражнение причисляется  к сложным, не переусердствуйте с его использованием – давайте рабочим мышцам полноценно восстанавливаться и рокируйте жимы с альтернативными развивающими движениями для плеч.
  • Стремитесь отыскать для себя оптимальную ширину хвата: слишком узкий – привлекает к работе трицепс, широкий – сокращает амплитуду движения.

[/su_list]

Варианты выполнения

Какие мышцы работают?

С помощью армейского жима можно хорошо развить группу мышц, которая размещается в верхней части тела, результативно работает мышечный аппарат спины. Трицепсы при этом набирают силу, увеличивают размер, дельтовидные мышцы прибавляю в росте.

Какие мышцы работают?

Упражнение является основой тренировки направленной на то, чтобы накачать плечи. Хотя стоит заметить, при этом в процесс втягиваются и другие мышцы. Кроме всего прочего, с помощью армейского жима можно укрепить мышцы бедер (а именно верхней их части), ягодичные мышцы, пресс. Для того чтобы стабилизировать тело при движении, эти части должны тоже быть хорошо прокачены.

Как правильно выполнять?

Армейский жим стоя хорош тем, что правильная техника выполнения дает возможность сразу же прочувствовать на себе ударную работу конкретных мышечных плечевых групп. Не нужно пытаться видоизменить данное упражнение, наоборот, прислушивайтесь к рекомендациям для того, чтобы понять, как работают и наращиваются мышцы. Итак, начинаем с качественного разогрева, чтобы не причинить травмы.

Берем не слишком длинный гриф для штанги, вешаем на него свой рабочий вес, после чего фиксируем отягощение крепежами. Берем гриф таким образом, чтобы хват приходился чуть шире уровня плеч. Теперь напрягаем мышцы груди и плечевого пояса и снимаем штангу с держателей стойки.

В исходной позиции снаряд должен находиться под уровнем подбородка и удерживаться согнутыми в локтях руками. Спина в это время распрямлена, ноги чуть согнуты в коленях и находятся чуть шире плеч. Выжимаем снаряд за голову, чуть выше макушки, распрямляя в локтях руки. Теперь можем делать то количество повторений, на которых хватит сил, далее опускаем штангу на грудь, а затем на стойки.

Армейский жим стоя: техника выполнения

Перед тем как приступать к упражнению, не забудьте уделить время разминке. Она нужна для разогрева ваших мышц и тела. Делайте разминку полноценно, выполняя целевые упражнения на нужную группу мышц, которая в дальнейшем будет получать физическую нагрузку. И только после нее можно переходить к выполнению занятия.

Сама техника выполнения армейского жима для обоих видов практически идентична, меняется лишь только положение исполнения.

* Выбираем для себя самый оптимальный вес снаряда.

* Хват осуществляем на ширине плеч.

* Исходная позиция ваших ног также должна осуществляться на уровне плеч, при этом они еще должны быть немного согнуты в коленях.

* Поднимаем штангу плавно и равномерно, фиксируя контрольную точку подъема над вашей головой

* И уже после — плавно опускаем штангу до уровня вашей груди.

Важное правило! При опускании спортивный снаряд не должен касаться груди. Выполняем армейский жим стоя в несколько повторов.

В зависимости от вашей цели данное силовое упражнение выполняется многоповторными и малоповторными сетами. Как правило, их рекомендуют чередовать последовательно, каждые две недели. Это позволит вам постепенно набирать массу и развивать рельеф своего телосложения.

Читайте также:  Выпады в смите техника выполнения какие мышцы работают

Старайтесь распределять физические нагрузки равномерно, по силам, чтобы не столкнуться с проблемой забитых мышц. Физические нагрузки на мышцы вызовут боль из-за потребности мышц при нагрузках в усиленном питании. А питанием служит глюкоза, одним из компонентов расщепления которой в итоге станет молочная кислота. Её наличие в тканях мышц и вызывает болевые ощущения и даже жжение. Фактически так организм напоминает о том, что он перетренирован.

Армейский жим: суть упражнения

Жим стоя с груди, именуемый армейским жимом, по праву считается базовым упражнением, поскольку мощно и эффективно прорабатывает верхнюю часть корпуса. Это достаточно простое и естественное движение, выполняемое со свободным весом, способствует росту мышечной массы, комплексно развивает торс благодаря специфической биомеханике.

Рекордсменом в армейском жиме до сих пор считается советский тяжелоатлет Юрий Власов. Выжать более 199 кг без искажения техники кроме него не смог никто. Легендарный Арнольд Шварценеггер в одном из интервью отметил, что именно Юрий Власов был его кумиром. Наблюдая, как советский атлет сдает нормативы и непринуждённо выжимает штангу весом почти в 200 кг, Шварценеггер увлёкся тренингом с отягощениями.

Армейский жим: суть упражнения

Преимущества упражнения

Этот вид жима успешно используется для проработки плечевого пояса, обретения прорисованных форм и выразительности дельтовидных мышц.

Главное достоинство армейского жима состоит в его функциональности, что даёт основание активно применять этот вид тренинга в подготовке солдат. Такой жим способствует увеличению силы вертикального толчка от линии плеч, а это помогает преодолевать препятствия, поднимать крупногабаритные грузы. Подобные умения пригодятся и на «гражданке»: они упростят многие бытовые действия, снижая риск получения травм.

Армейский жим комплексно развивает всё тело, тренирует устойчивость и общую координацию. Упражнение является энергозатратным и успешно работает в программах, нацеленных на жиросжигание.

Жим в стиле «милитари» совершенствует физическую форму, позволяя добиваться более значительных результатов в разных видах тренинга. Делая его регулярно, можно увеличить показатели в тяжёлой атлетике, гимнастике, волейболе, теннисе, бадминтоне.

Армейский жим: суть упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым, поскольку активирует несколько мышечных групп и суставов.

Основную нагрузку выполняют:

  • дельтовидная мышца плеча; в первую очередь, передняя и средняя головки, покрывающие плечевой сустав спереди и сверху;
  • надкостная мышца — глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапецией и дельтами, она активно работает в начале движения;
  • трицепсы, принимающие на себя значительную часть нагрузки в последней фазе подъёма;
  • верхняя часть грудных мышц (ключичная часть);
  • передняя зубчатая мышца.
Армейский жим: суть упражнения

В роли стабилизаторов выступают брюшной пресс, мышцы ног и спины.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Минусы

Что можно отнести к минусам данного упражнения?

Самым главным и самым глобальным отрицательным качеством использования данного упражнения в своей тренировке считается его повышенная степень травмоопасности. Это то, что касается «неамортизированных» ног в коленных суставах и чрезмерном заведении рук за голову при подъеме.

Более того, вы реально рискуете упасть в пиковой точке поднятия штанги над уровнем головы. А это, пожалуй, самый травмоопасный и самый непредсказуемый по негативным последствиям аспект тренировки, ведь на момент неудачного приземления вы можете травмироваться достаточно серьезно.