Беговые дорожки "За" и "Против"

Очень часто этот тренажер представляет собой незаменимый способ похудения. Практически все звезды фитнеса, рассказывают своим клиентам о том, что беговая дорожка по утрам – отличный вариант держать свое тело в форме. Это, конечно хорошо, но эксперты спортивной медицины не в восторге от этого вида тренажера. Специалисты предоставляют большое количество запретов и противопоказаний для занятий на беговой дорожке.

Виды ходьбы

Когда Вы решили использовать беговую дорожку, напрашивается вопрос – как правильно заниматься, чтобы похудеть? Существует несколько распространенных методик ходьбы для избавления от лишнего веса.

  1. Скандинавская ходьбаЭто щадящий способ занятий, популярный среди людей, имеющих нарушения в опорно-двигательном аппарате, где нагрузка на организм от занятий на беговой дорожке для похудения в этом случае минимальна.

    Во время ходьбы руки имитируют движения, как при хождении на лыжах. Этот способ поможет равномерно распределить нагрузку по всему организму и укрепить сердечно-сосудистую систему.

  2. Спортивная ходьбаЭто самый популярный и эффективный вариант. Быстрая ходьба для похудения на беговой дорожке поможет сжечь наибольшее число жиров. Так же этот вариант идеально подойдет тем, кто хочет получить упругие ягодицы и укрепить мышцы следует короткими и быстрыми шагами. Руки должны быть слегка согнуты в локтях около талии.
  3. Ходьба в горуЭтот вариант активно нагружает нижнюю часть тела. Он идеально подойдет тем, кто решил добиться подтянутой фигуры и упругих ягодиц. Также это хороший способ избавиться от такой методики в том, что тренажер расположен под наклоном.
  4. Ходьба с грузомЭто самый быстрый способ сбросить килограммы. Подойдет тем, кто уже знаком со спортом и имеет выносливость к нагрузкам. Новичкам не рекомендуется брать с собой гантель больше 1 ходьба разбавляется выбрасыванием вперед рук с весом. Выбросы стоит делать поочередно и выводить вперед руку, противоположную ноге.

Влияние бега на организм

Простое и доступное упражнение (проще только ходьба) активизирует работу всех мышц и суставов. Систематические занятия бегом способствуют улучшению общей физической подготовки, повышению мышечного тонуса и другим улучшениям в организме в целом. Наиболее значимыми из них являются:

  1. Уменьшение подкожного жира
  2. Снижение уровня сахара и холестерина в крови
  3. Укрепление дыхательной системы и мышцы диафрагмы
  4. Нормализуется артериальное давление
  5. Повышается иммунитет и уровень сексуальной активности

Выбор беговой дорожки

При выборе тренажера стоит отметить некоторые особенности.

  1. Обратите внимание на возможности автоматической регулировки уровня наклона дорожки. Так, например, в недорогих моделях уклон регулируется рычагом, и это не совсем удобно во время тренировки. Лучше всего и удобнее, когда достаточно всего одного клика и платформа изменила свой угол.
  2. Очень важна ширина бегового полотна. Так, если вы выберите тесную дорожку, то скорее всего при беге будете касаться бортиков раз за разом. Вряд ли можно назвать такое занятие не опасным. Так же из-за недостатка места при беге, вам не удастся набрать достаточной скорости. Так как при разгоне, человек увеличивает высоту поднятия ноги и тем самым ударяется об бортик носком обуви. Хотя нормой считается ширина более сорока пяти сантиметров, вам следует самим найти подходящий размер дорожки.
  3. Не забывайте о таких вещах как системы поглощения ударной, вибрационной нагрузки и противоударное покрытие. Эти две функции, во-первых, сохранят ваши суставы, а во-вторых, душевное спокойствие. Покрытие избавит ваших соседей от шума вашего бега и вам не придется извиняться перед соседями, а также объяснять сложившуюся ситуацию.
  4. Обратите внимание при выборе беговой дорожки на мощность ее двигателя, которая проявляется в километрах в час ибо так будет понятнее какой скорости может достигать бегун. Ведь именно это, поможет вам тренироваться предельно эффективно. Поэтому не целесообразно покупать тренажер с мощностью двигателя меньше чем шестнадцать километров в час. Так что лучше выбрать дорожку попроворнее. Так как от скорости зависит срок ее эксплуатации и ваши результаты.

фитнес-центры

Плюсы и минусы беговой дорожки

Занятия бегом в тренажерном зале обладают как позитивными, так и негативными сторонами. Кому-то они могут показаться весомыми, а кто-то просто не обратит внимание.

Плюсы

Беговая дорожка имеет амортизирующее покрытие, которое снижает излишние нагрузки на суставы,связки и позвоночник. Особенно это касается коленного сустава, так как он поддается наибольшей перегрузке, особенно у людей с избыточным весом. Современные беговые дорожки способны поглотить до 40% всей лишней нагрузки, которая может возникать из-за неправильной осанки, плохо подобранной обуви или же банально неверной техникой бега. К тому же практически идеально ровная поверхность дорожки не даст спортсмену споткнуться, а качественное покрытие — поскользнуться.

Читайте также:  Корригирующие упражнения при повреждениях плеча

На каждой беговой дорожке можно найти множество разнообразных программ тренировок. При помощи регулировки скорости и угла подъема можно добиться любой необходимой нагрузки на организм.

Заниматься на дорожке гораздо комфортнее. Прийти на занятия можно при любой погоде, нет необходимости таскать на себе воду, а при помощи зеркал в зале проще выработать правильную технику бега. А при необходимости можно в любой момент закончить тренировку и пойти домой, не проходя лишнее расстояние.

В зале никто не будет мешать заниматься. Все вокруг — единомышленники, которые готовы помочь. К тому же при необходимости можно всегда обратиться к тренеру.

Обязательно читайте: Эффективность приседаний для похудения и техника выполнения

Минусы

Бег в зале не приносит такое удовольствие как бег на свежем воздухе. Тем более в зале всегда поддерживается своя температура и влажность воздуха, и при беге тело человека не обдувает воздух. Это означает что организму будет сложнее отдавать тепло, а значит будет быстрее перегреваться и обезвоживаться.

Поскольку спортсмен не перемещается в пространстве, при беге отсутствует естественная аэродинамика. При обычном беге человек преодолевает определенное сопротивление воздуха, а также ветер, который может двигаться с любого направления. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы, чего не получить, тренируясь в зале. А бегая на дорожке спортсмену даже не приходится наклонятся вперед.

Многие для отдыха начинают опираться на поручни тренажера прямо во время бега. Это снимает напряжение с мышц, однако начинает сильнее перегружать суставы, особенно — поясничный отдел позвоночника и колени. Со временем они становятся все более и более подвержены травмам.

Бег на дорожке со временем становится скучным, и может окончательно надоесть. Бегущий человек не делает поворотов, нет нужды перепрыгивать препятствия. Нельзя резко ускориться или замедлиться. Вся тренировка всегда происходит в закрытом пространстве. А бег на улице всегда можно разнообразить, просто сменив маршрут.

Все плюсы от беговой дорожки могут быть нивелированы плохим и дешевым качеством изготовления. Неустойчивые поручни, долго работающее программное обеспечение или плохая амортизация покрытия могут привести к непредвиденным последствиям.

Беговая дорожка для фигуры

Как мы уже написали выше, беговая дорога очень полезна для похудения. Чтобы действительно избавляться от лишнего веса, занимаясь на дорожке, нужно запомнить некоторые правила.

Специалисты часто рекомендуют устанавливать определенный угол наклона, занимаясь в течение определенного времени и с определенной скоростью, но эти параметры всегда индивидуальны – найти универсальную методику невозможно. У каждого человека не только свой вес, рост, возраст, уровень подготовки, но вообще все люди – разные, так что приспосабливаться к тренажеру придется постепенно, наблюдая за реакциями именно своего организма.

Одного вида нагрузок – в данном случае, бега – обычно не хватает для похудения – по крайней мере, получить достаточно быстрый результат на одном беге не удается. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и похудения, желательно сочетать тренировки на беговой дорожке с упражнениями на других тренажерах, или с другими видами нагрузок.

С самого начала нужно определить зону пульса, в которой происходит сжигание жира – применять такой способ тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа 220 вычитается возраст — например, для человека в возрасте 30 лет максимальным пульсом будет 190 уд./мин. А эффективная зона лежит в пределах от 65% до 85% от 190. Частота пульса не должна превышать 85% от пульса максимального: в данном случае пульс должен быть не менее 123 и не более 161 уд./мин. Если пульс будет чаще, вам недалеко до перегрузки, а если реже – эффект от тренировки будет незначительным. Конечно, для людей, долгое время живших почти без физической активности, нагрузки в первое время должны быть еще более щадящими.

Однако основная польза беговой дорожки для здоровья заключается в длительности занятий. Не стоит верить рекламе, обещающей, что вы непременно похудеете, занимаясь по 10-15 минут в день. За такое время калории не сжигаются: организм только успевает разогреться, а тренировка уже заканчивается – конечно, желаемого результата нет. Заниматься на дорожке нужно от 40 минут до часа — тогда можно за одну тренировку тратить 300-700 ккал. Если не получается заниматься с необходимой интенсивностью, нагрузку можно снизить, но время тренировки продлить на 10-20 минут.

Важно правильно начинать занятие на беговой дорожке: сделать разминку, чтобы связки и мышцы разогрелись, а потом начинать бег в медленном темпе, и постепенно его ускорять.

Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки. Да и похудение будет интенсивнее за счет разгона и спада пульса.

Читайте также:  6 самых эффективных упражнений на фитболе

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю (но начать можно с 2-х раз). Меньшее количество тренировок на беговой дорожке почти не дает нужного эффекта, а большее не позволяет организму вовремя восстанавливаться.

В общем-то, это все основные правила полезных занятий на беговой дорожке, но следует еще знать, чего делать нельзя.

Заключение

Однозначно, ходьба на беговой дорожке поможет для похудения, но не стоит ждать чуда. Если ты начнешь ходить по дорожке пять минут в день легким прогулочным шагом, но при этом есть за троих сумоистов, то никакая фея не прилетит и не превратит тебя в дюймовочку. Это так не работает.

Начни придерживаться правильного питания, ходи по дорожке так, как я описал выше и начни вести активный образ жизни.

А теперь советую почитать о правильном питании для женщин и для мужчин, ведь без него результаты ты увидишь разве что во сне.

 

Бег для набора мышечной массы

Бег для потери веса и наращивания мышечной массы имеет много различий.

При наборе мышечной массы бег используется в следующих целях:

  • Сердечно-сосудистое развитие. Набор мышечной массы — это полноценный процесс, который невозможен без развития всех систем организма. Если ваше сердце способно выдержать вес всего 70 килограммов, ваше тело непременно остановит наращивание мышечной массы. Увеличьте объем сердца — рост мышц ускорится.
  • Накачивание мышц нижней части тела. Бег позволит тренировать икры, заднюю и переднюю часть ног, ягодицы, а также другие мышцы нижней части тела.
  • Бег для увеличения мышечной массы может быть использован в качестве легкой регенеративной деятельности. Легкий бег в течение дня или на следующий день после занятий позволяет удалить избыток молочной кислоты, нагрузить мышцы легкой работой.
  • Беговые упражнения для увеличения мышечной массы используются в качестве дополнительного источника анаболических гормонов. Некоторые виды бега способны «повышать» уровень тестостерона на 10-30%.

Бег для увеличения мышечной массы это:

  1. Проведение занятий на кардио. Такие занятия направлены на увеличение объема сердца, повышение способности организма наращивать мышечную массу.
  2. Спринт на 100, 200, 400 метров. Развиваются мышцы нижней части тела, настроение улучшается. Спринт повышает уровень тестостерона, что ускоряет процесс бодибилдинга.

Программа для набора мышечной массы с включением бега может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга штанги к поясу 3 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 5 12 2 3
Подъем прямых ног с весом 5 12 2 3
Становая тяга 5 20 2,5

Среда. Грудь, бицепс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Наклоны (20-30 градусов) жим гантелей лежа 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Разведение гантелей лежа 3 15 1,5 3
Бег в режиме «кардио» 1 15 минут

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 3 5
Выпады со штангой на груди 3 12 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 4 10 2 3
Подъем прямых ног с весом 5 12 2 3
Жим ногами 3 25 2 3
Планка 3 1 минута 1

Суббота. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в режиме «кардио» 1 10 минут 4
Забег на 100 метров 3 2 5
Забег на 200 метров 2 2 4
Забег на 400 метров 2 2 4
Забег на 800 метров 1 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 30 секунд

Не забывайте увеличивать объем тренировки по принципу прогресса нагрузки.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Для того чтобы свойства бега не причинили вреда, но раскрыли всю свою пользу, обращаться с дорожкой нужно правильно. Необходимо придерживаться безопасных нагрузок и следить за собственным самочувствием.

Сколько нужно бегать

Многие люди считают, что для эффективного похудения нужно бегать как можно чаще и по возможности дольше. Но это мнение ошибочно. На самом деле продолжительность полезной тренировки не должна быть больше 40 минут, иначе свойства бега начнут приносить организму вред, поскольку наступит переутомление.

Кроме того, использовать беговую дорожку не нужно ежедневно — 5 занятий в неделю будет вполне достаточно. Организму требуется время для восстановления после нагрузок.

Какие мышцы работают

Главная польза и ценное свойство бега заключается в том, что во время него комплексно прорабатываются практически все мышцы человеческого тела. Основную нагрузку во время занятий получают:

  • ягодичные и бедренные мышцы,
  • голени,
  • стопы.

Однако во время бега активно работает и верхняя часть тела. Поэтому регулярные тренировки помогают улучшить состояние бицепсов и трицепсов, спинных и плечевых мышц, также улучшается тонус брюшного пресса и поясничной мускулатуры.

Читайте также:  «Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

Значения пульса и скорости

На всем протяжении упражнений на беговой дорожке принципиально важно следить за частотой пульса. Максимальным здоровым значением считается 140 ударов за минуту. Если показатели поднимаются выше, то бег стоит замедлить — слишком сильные нагрузки причиняют вред сердцу и сосудам.

Оптимальная скорость бега — около 10-12 км в час. Во время полезных занятий время от времени можно ускоряться, однако основная часть тренировки должна проходить в спокойном темпе, без экстремальной нагрузки. В конце занятия нельзя останавливаться сразу — необходимо перейти с бега на быстрый шаг и продолжать двигаться, пока пульс не снизится до отметки 100 ударов за минуту.

Важно! Электрические беговые дорожки удобны тем, что скорость и пульс при их использовании измеряет специальное оборудование.

При использовании механических и магнитных моделей следить за показателями приходится самостоятельно.

Рекомендации

Чтобы беговая дорожка стала незаменимым помощником в поддержании фигуры и идеального веса, придётся прислушаться к рекомендациям опытных тренеров. Они позволят добиться потрясающих результатов.

Выбор обуви

Для занятий нужно будет купить специальные кроссовки. Если это делать босиком, абразивная поверхность полотна поранит или натрёт кожу. Ударная нагрузка может травмировать незащищённую стопу, разрушая хрящи и суставы. Обычные кеды можно надевать, если тренировка не занимает более 15 минут или тренажёр используется для разминки. Обувь должна быть лёгкой (вес около 250 гр).

Кроссовки Air Zoom Pegasus от Nike (США)

Ищите на кроссовках следующие пометки, которые облегчат тренировки за счёт хорошей амортизации:

  • Air (воздушная подушка);
  • Gel (гелиевая прослойка);
  • Wave (комфортное отпружинивание);
  • Grid (дышащая сетчатая ткань).

Лучшие модели: Air Zoom Pegasus от Nike (США), Glycerin 9 от Brooks (США), Zjet Run от Reebok (США), Wave Elixir 8 от Mizuno (Япония), Bounce S4 от Adidas (Германия), FAAS 500 V4 от Puma (Германия).

Предостережения

Многие говорят о том, что беговая дорожка — далеко не самый безопасный тренажёр. Занимаясь на нём, можно легко травмироваться и навредить здоровью. Но этого можно избежать, если соблюдать меры предосторожности.

  1. Нельзя вставать на полотно при болях любой локализации и повышенной температуре.
  2. Если держаться за поручни, приходится бежать, наклонив тело. Подобная сутулость впоследствии может привести к искривлению позвоночника.
  3. Не отвлекайтесь во время тренировки.
  4. Если понадобилось срочно сойти с полотна, не закончив занятие, не спрыгивайте на ходу. Сначала уменьшите скорость, иначе риск ушиба или перелома возрастает в несколько раз.
  5. Разглядывание собственных ног и движущегося полотна во время бега нередко заканчивается потерей равновесия и падением. Так что смотрите на дисплеи дорожки или просто вперёд.

Согласно статистике, беговая дорожка среди тренажёров занимает первое место по травмоопасности.

Общие моменты

Ещё несколько полезных советов от опытных тренеров помогут сделать тренировки на беговой дорожке максимально эффективными и комфортными.

  1. Не бегайте на голодный желудок.
  2. За полчаса до тренировки и столько же времени спустя выпивайте по стакану протеинового коктейля. Это заставит организм после потери калорий расщеплять именно жиры, а не мышечные волокна.
  3. Наиболее оптимальное время для занятий — утро.
  4. Не ждите, что результаты будут сногсшибательными. За неделю можно потерять всего 2-3 кг, но эффект будет устойчив.
  5. Если поддержите тренировки правильным питанием или белковой диетой, похудение будет гораздо более быстрым и внушительным.

Приобретая беговую дорожку, настройтесь сразу на то, что это не развлечение, а серьёзный агрегат для выполнения тяжёлой работы. Чтобы добиться результатов, придётся набраться терпения и выжать из себя все соки. В управлении этой машины и технике бега есть множество нюансов, которые необходимо учитывать.

Техника безопасности

Следует сходить с дорожки на пол только тогда, когда полотно полностью остановилось и не движется. Соскакивать с дорожки на высокой скорости — очень опасный трюк. Последствия такого безрассудства — падение и повреждение лодыжки.

При беге на дорожке не требуется излишнее перенапряжение или полное расслабление. От перенапряжения в мышцах ощущается усталость, слишком сильно бьется сердце.

Нельзя использовать экстримальные скорости, если вы не подготовлены.

Желательно не совершать ошибку движения большими шагами. Оптимальная скорость составляет около 3 шагов в секунду.

Не стоит держаться за рукоятки, это делается только в случае объективной необходимости.

Можно бегать только на полностью исправном снаряде, поэтому перед каждой тренировкой нужно убедиться в том, что все работает нормально.

Чтобы тело было красивым и гармоничным, не нужно зацикливаться только на беге. Пусть беговая дорожка будет одним из направлений, а спортивная жизнь максимально разнообразна и насыщена.

При беге нужно помнить о правильном дыхании. Не забывать о разминке и заминке.

Техника безопасности

Во время бега на дорожке, не надо смотреть на ноги, наклоняясь вниз. Такое положение может вызвать повреждение коленей, спины и шеи. Смотря вниз, можно просто утратить равновесие. Возникает дискомфорт и лишнее напряжение, так как взгляды вниз сбивают равномерный темп движения. Правильнее будет смотреть исключительно перед собой, держа голову прямо.

Техника безопасности