Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

По своей эффективности, тренировки в домашних условиях ничуть не уступают силовому тренингу в рамках спортивных клубов. Доказательством тому могут служить многочисленные истории успеха известных атлетов. Например, двукратный чемпион «Мистер Олимпия» Франко Коломбо выиграл свои первые соревнования за титул, тренируясь в захудалом гараже своего дома.

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: «Разминка всего тела, перед любой тренировкой»

Упражнения для программы тренировок со штангой в домашних условиях

Если у вас дома есть штанга, с которой вы хотели бы попробовать заниматься, то не стоит сразу за нее хвататься. Необходимо подготовить организм, пройдя курс занятий по программе тренировок с гантелями. Только после него можно увеличивать нагрузку.

Правильно строить план занятий со штангой нужно следующим образом: работайте с тем весом, при котором можно будет выполнить до 4 подходов по 8 повторов. Такой принцип применяется при работе со штангой и при выполнении упражнений с гантелями. Они вам понадобятся, чтобы должным образом проработать мышцы, обеспечив им максимальную нагрузку. Наиболее популярными и эффективными упражнениями при работе со штангой считаются:

  1. Жим штанги из-за головы – направлен на проработку дельтовидных мышц плеч. Данное упражнение лучше выполнять сидя (4 подхода). Если упражнение выполняется в положении стоя, то оказывается большая нагрузка на позвоночник.
  2. Французский жим позволяет нагрузить трицепсы. Упражнение выполняется в положении лежа.
  3. Проработать мышцы спины можно с помощью становой тяги (классический вариант выполнения).
  4. Приседания со штангой за головой дают нагрузку на бедра.
  5. Тренировка бицепса осуществляется при выполнении поочередного подъема гантелей (можно выполнять и одновременный), при подъеме штанги на бицепсы (желателен небольшой наклон корпуса вперед).
Читайте также:  Комплекс упражнений на мяче для фитнеса (фитбол)

Правильная разминка

До выполнения основного комплекса, необходимо провести разминку. Под данным понятием подразумевается целый комплекс мероприятий:

  • Разогревание: легкая пробежка трусцой или бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки со скакалкой;
  • Стретчинг;
  • Упражнения на гибкость.

Комплекс упражнений на растяжку:

  • Пружинистые наклоны корпуса вправо и влево;
  • Круговые вращения тазом (кисти лежат на бедрах, задавая направление);
  • Круговые вращения корпусом тела: руки зафиксированы на талии;
  • Пружинистые наклоны вперед (растяжка задней поверхности бедра). Ноги стоят вместе, с каждым наклоном руки касаются пола и на несколько секунд фиксируются;
  • Суставная гимнастика для коленей: ноги вместе, руки зафиксированы на коленных чашечках. Необходимо выполнить несколько круговых вращений влево и вправо;
  • Растяжка для средней и внутренней части бедра: ноги расставляются на максимально возможную ширину, выполняются пружинистые наклоны вперед. Упражнение выполняется стоя и сидя: во втором случае можно прицельно проработать внутреннюю поверхность бедра;
  • Пружинистые выпады в сторону;
  • Упражнение «мостик» для разминки спины.

Вариант разминки представлен ниже:

Упражнения выполняются без отдыха. Не стоит растягивать мышцы насильственным способом: результата можно добиться, просто выполняя этот комплекс каждый день.

Самые эффективные упражнения для похудения дома

Упражнения для похудения в домашних условиях

Как для мужчин, так и для женщин важно начинать снижать вес с аэробных занятий. Эффективному похудению способствуют бег на свежем воздухе, езда на велосипеде, игры с мячом или посещение бассейна. Во время пробежки задействованы практически все мышцы в организме и происходит процесс расщепления жиров. К этому следует добавить комплекс упражнений, расписанный ниже.

Упражнения на живот

  • Упражнения на живот

Пресс. Выполнение данных упражнений развивает все стороны этой части тела. Для качания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для уменьшения боков необходимо тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.

На турнике необходимо в положении вися поднимать ноги до полного горизонтального положения. Подходит для всех частей мышц живота.

Отжимания от пола также неплохо задействуют живот.

Приседания со штангой кроме ног хорошо действуют и на область пресса.

  • Ноги
Самые эффективные упражнения для похудения дома

Приседания с нагрузкой идеально подходят как мужчинам, так и женщинам.

Внимание! В качестве нагрузки дома можно использовать гантели или любой другой удобный и тяжелый предмет.

  • Бока

Скручивания с подъемом ног поочередно. Для этого необходимо поставить ноги вместе, а руки поднять вертикально. Поднимая на каждом выдохе левую ногу, необходимо попытаться дотянуться до пальцев. Нужно максимально высоко поднимать ногу и тянуться до кончиков пальцев руками. Потом следует выполнить то же самое правой ногой.

  • Бедра и икры

Прыжки с поворотом. Ноги необходимо поставить вместе, а руки согнуть в локтях и оставить на уровне шеи. Далее нужно быстро прыгать, при этом поворачивать бедра в противоположных направлениях.

  • Руки

Эта часть тела задействуется и в предыдущих упражнениях, но лучше добавить отжимания от пола и усиление бицепса при помощи гантелей. Эти два базовых упражнения всесторонне развивают мышцы рук.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Как тренировать кисти и пальцы?

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

  1. Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
  2. Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом.
  3. Существует и более усложненная версия со своими комбинациями сплит-тренировок.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы чаще многосоставными упражнениями, оставляя максимум 3-4 дня отдыха и планируя следующую тренировки в период фазы суперкомпенсации.

Читайте также:  Комплекс упражнений при сколиозе различных степеней

Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела. Например, базапример:

День 1 — тренинг на ноги и руки (бицепс и трицепс),

День 2 — тренинг спины и грудных мышц.

Советы по анатомии в бодибилдинге

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности.

При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Материалы по теме бодибилдинга:

  • Все о женском бодибилдинге и категориях
  • Азбука бодибилдинга и культуризма — правила правильного бодибилдинга
  • Бодибилдинг программы тренировок для всех уровней

Программа тренировок для начинающих. Этап 2

  1. Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  2. Используйте в упражнениях рабочий вес.
  3. Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  4. Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  5. На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  6. Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

На заметку: Фитнес-меню на неделю

День 1 — спина и бицепс

  1. Разминка.
  2. Становая тяга, 2×8.
  3. Тяга штанги в наклоне, 3×8.
  4. Подтягивания широким хватом, 3x макс.
  5. Подъем штанги на бицепс, 2×12.
  6. Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета.
  7. Заминка.

День 2 — ноги и трицепс

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой 3×6.
  3. Жим ногами 2×18.
  4. Подъем на носках сидя, 3×15.
  5. Жим лежа узким хватом 2×12.
  6. Французский жим 1×12.
  7. Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета.
  8. Заминка.

День 3 — грудь, плечи

  1. Разминка.
  2. Жим лежа широким хватом, 5×5.
  3. Отжимания на брусьях, 3 отказных сета.
  4. Армейский жим, 3×8.
  5. Разведение рук с гантелями, 2×12.
  6. Заминка.

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц.

Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки «всего тела» на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.

На заметку: 5 супер асан помогут похудеть. Будь стройной!

Третий этап

Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая изолирующие, снижается число повторений до 6-10.

После завершения второго этапа приступайте к изучению:

  1. Как составить тренировочную программу.
  2. Лучшие программы тренировок на массу.
  3. Эффективные принципы набора мышечной массы.
  4. Тренировочная программа для профессионалов.
  5. Высокоинтенсивный тренинг.

Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать (отсутствие роста силы и мышц). Обычно это происходит через несколько месяцев. После чего нужно менять программу.

Читайте также:  Какой тренажер выбрать для похудения в домашних условиях

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-Блиц

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

 Программа 10-12-15-18-20 Блиц

  • Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
  • Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
  • Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
  • Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
  • Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:

Еще несколько важных советов

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой – она должна занимать не менее 10 минут. Мышцы должны разогреться, кровообращение активизироваться, связочный аппарат разработаться, нервная система прийти в тонус. В противном случае резко возрастает опасность травмирования.

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода – 10 повторов с 50 % рабочего веса.

Старайтесь удерживать пульс в пределах 100-140 ударов – это оптимальный уровень нагрузки. Если у Вас пульс чаще – снижайте интенсивность тренировки, если реже – увеличивайте.

Каждый подход должен занимать от 30 до 60 секунд. Это задаст Вам оптимальную скорость работы для силовой тренировки.

Упражнения должны включать 3 подхода по 10-15 повторений, ведь задача новичка не столько мышечный рост, сколько подготовка мышц к настоящим нагрузкам, повышение их выносливости.

В конце тренировки обязательно выполняйте заминку – ряд упражнений, растягивающих мышцы и подготавливающих организм к переходу в состояние покоя.

И в заключение приведем пример типичной программы для начинающих.

1 день

Разминка

Становая тяга – 2 подхода по 8 повторений

Подтягивания – 3 подхода с максимальным числом повторений

Подъем штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений

Упражнение на пресс – 3 подхода с максимальным числом повторений

Заминка

2 день

Разминка

Приседания со штангой – 3 подхода по 6 повторений

Жим ногами – 2 подхода по 18 повторений

Подъем на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений

Упражнение на пресс – 3 подхода с максимальным числом повторений

Заминка

3 день

Разминка

Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений

Отжимания на брусьях – 3 подхода с максимальным числом повторений

Разведение рук с гантелями – 2 подхода по 12 повторений

Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений

Заминка

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Использованные материалы: Basic Training Primer The Complete Guide To Madcow 5х5 Workout Routine Including Spreadsheet And Calculator by Marinas Florin

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!