Делаем утяжелители на ноги своими руками

Или войдите на сайт, если уже зарегистрированы…

Из чего можно сделать утяжелители для ног?

Изготовить своими руками можно различные виды утяжелителей. Можно сшить из ткани пластинчатый жилет с карманами для груза. Грузом не обязательно должны быть металлические пластины из свинца или железа, которые иногда нет возможности изготовить или достать. Подойдут, к примеру, и обрезки круглых стальных стержней. Утяжеляющий пояс можно изготовить из обычного буксировочного троса, к которому крепится вес на цепях. Самому можно изготовить и другой тип – насыпные утяжелители.

Их устройство немного отличается от пластинчатых. Как правило, это приспособление из ткани, которое имеет в себе полости содержащие мешочки с песком или другим сыпучим материалом. Насыпные утяжелители для ног можно изготовить несколькими способами. Один из самых простых — это изготовить утяжелители из резиновых велосипедных камер.

Их довольно легко изготовить, и это не требует затратных материалов. Они не намокают что очень удобно для дайверов, однако совсем не годятся для активных тренировок, например бега.

А еще, утяжелители можно так же изготовить из ткани, применяя закрытые полости, с размещенным в них сыпучим материалом. Именно о таком виде утяжелителей и пойдет речь в этой статье.

Для изготовления утяжелителя своими руками понадобится:

  • Небольшие полиэтиленовые зип-лок пакетики 6х10 см, 20-30 шт.
  • Предварительно просушенный и просеянный песок
  • Пищевые весы
  • Широкий скотч
  • Готовые пряжки либо проволока примерно 3 мм диаметром 32 см.
  • Плоскогубцы и напильник для изготовления пряжек.
  • Темная ткань, лучше по плотнее. Можно джинс или брезент.
  • Стропа 240 см и Липучки для фиксации 4 штуки одинаковой ширины
  • Линейка либо сантиметр и кусочек смыленного мыла или мела
  • Швейная машинка, игла с нитками

Виды утяжелителей

Дополнительные приспособления для накачивания мышц ног – манжеты для ног, сделанные из плотного мягкого материала или кожи, внутри обязательно вставляется смягчающая прослойка. Застежкой служат липучки или кольца – лучше выбирать кольца, потому что они более долговечны. На внешнюю их часть прикрепляются грузики. Эти дополнительные снаряды закрепляют на щиколотках или на голени. Они усиливают нагрузку на икроножные мышцы, голеностоп и бедра.

Есть два вида утяжелителей: набивные или насыпные и пластинчатые. Первый вид уже немного устарел, потому что он представляет собой небольшой мешочек из плотной ткани, заполненный песком или солью. В таком снаряде нельзя регулировать вес, поэтому он подойдет для фиксированной нагрузки. В пластинчатых утяжелителях имеются специальные кармашки со вшитыми в них металлическими пластинами – в них можно добавлять или убирать пластины, исходя из интенсивности и задач тренировки.

Спортивные утяжелители обладают относительно небольшим весом – средний утяжелитель для ног весит от 0,5 до 2 кг, а для профессиональных спортсменов вес их может доходить до 5 кг.

Средний вес манжет используется для игр, беговых тренировок, работы на скорость. Тяжелые манжеты подойдут для спортсменов, которые работают в зале и под наблюдением тренера. Они помогут отточить мастерство и силу удара тем, кто занимается боевыми искусствами.

План занятий Гвинет Пэлтроу

Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.

Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

Зачем применять утяжелители для ног
  • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
  • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
  • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
  • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Общие рекомендации

Лучше всего постоянно изменять вес применяемых утяжелителей, причем как в сторону увеличения, так и уменьшения веса, т.к. к одному и тому же весу организм привыкает, что снижает качество тренировок с нагрузками. Эффективно постепенное увеличение веса нагрузки – с прибавлением, скажем, 1 килограмма веса в течение месяца. Если при добавлении веса результаты тренировки сохраняются – это говорит об увеличении выносливости.

Неплохо работает и вариант изменения используемого веса на каждой из тренировок. При снижении веса утяжелителя – можно повысить число ударов или длину дистанции. Так при постоянно меняющихся нагрузках не будет вырабатываться привыкание организма. Этот способ хорош для различных единоборств, в которых темп боя постоянно меняется – и скорость движений сменяют передышки.

Существенной ошибкой начинающих спортсменов является выбор слишком тяжелых утяжелителей. Если требуется существенно повысить выносливость и силу удара – нужно использовать в работе гантели или штангу. Рекомендуется тренировки ударов с использованием гантелей до 10 кг с небольшой скоростью, а утяжелители не должны весить более 5 кг.

Выносливость можно развить и без утяжелителей вовсе, однако и вариант с их использованием нельзя отметать сразу, не попробовав. Нужно всегда учитывать особенности конкретного организма – его реакцию на определенные нагрузки. Изменение процесса тренировок не только эффективно улучшит физическое состояние, но и поможет лучше узнать себя с новой стороны.

Плюсы и минусы использования утяжелителей

Использовать утяжелители рекомендуется только в случае крайней необходимости. Если Вы занимаетесь бегом для себя – используйте такой вид бега только для разнообразия. Постоянные пробежки с дополнительным весом пагубно воздействуют на колени и позвоночник.

Спустя время колени начнут болеть после бега, а в дальнейшем и без видимых причин. При таких условиях поход к врачу обеспечен. Если задачей является увеличение мышц ног или придание рельефа лучше обратиться к иным упражнениям дома или в тренажерном зале.

Альтернативой утяжелителей может послужить парашют, который снимает нагрузка с опорно-двигательного аппарата, но создает сопротивление.

Однако польза от утяжелителей тоже есть, иначе их бы не придумали. Дополнительная нагрузка позволяет ускорить сжигание жира. Такая тренировка имеет меньшую продолжительность с тем же эффектом. Поэтому если у Вас нет времени на длительные пробежки или просто не желаете тратить много времени – вариант специально для Вас.

Утяжелители для ног: разновидности, польза и вред, упражнения

Занятие спортом — это залог здорового образа жизни. Все, кто занимается спортом, в основном в своих тренировках используют разнообразный спортинвентарь, тренажёры и множество приспособлений. Одно из эффективных приспособлений — это утяжелители для ног. Они очень эффективны в таких занятиях, как бег, ходьба, фитнес, и различных тренировках в спортивном зале.

Читайте также:  Обзор арбалетов для спорта, отдыха и охоты

Они представляют из себя манжеты, браслеты из плотных видов тканей с множеством различных отсеков, которые наполнены различными утяжелительными материалами: солью, песком, металлическими пластинами.

Спортинвентарь надевают на ноги там, где область щиколотки, и фиксируют специальными ремнями или липучками. С помощью таких креплений размер можно корректировать.

Браслет хорошо охватывает и фиксирует щиколотку, тем самым удобно держится на ноге и не причиняет дискомфорта во время тренировки.

Утяжелители создают излишний вес, нагрузка приходится на ягодичные и бедренные мышцы. Во время тренировок человек тратит много сил и энергии, тем самым большое усилие тратится на выполнение упражнений. Эффективность тренировок из-за этого повышается, вследствие чего сжигается огромное количество калорий.

Разновидности моделей

  1. Пластинчатые. Основой этих браслетов являются плотные брезентовые полотна, на которых нашиты специальные карманы, в них вставляются пластины из металла. С помощью такой удобной конструкции очень легко и быстро можно регулировать вес и тем самым нагрузку, высовывая и вставляя железные пластины.

    Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей намного больше, чем набивных, так как прорезиненый качественный материал не протирается очень долго.

  2. Набивные. Эти модели более просты и примитивны. Выглядят они как мешочки из ткани, в которых находится наполнитель из песка или соли.

    Ещё встречаются мешочки с очень высокой плотностью, наполненные металлической дробью или стружкой. Их недостаток в том, что в них не регулируется вес. Для его увеличения придется покупать дополнительные утяжелители. Ещё один недостаток в том, что набивные утяжелители со временем протираются и из них высыпается наполнитель.

А также существуют утяжелители для тела, грузики на запястье и руки в форме перчаток или манжетов, на талию — в форме пояса, для торса — в форме жилета.

Важнейшей ролью утяжелителя является увеличение сопротивления, а также из-за груза на ногах увеличивается нагрузка на мышцы тела и повышается результат аэробных упражнений.

Они надеваются на ноги во время спортивных тренировок, чаще всего их используют для кардиотренировок и тренировок ягодиц и ног.

И также их используют спортсмены, которые занимаются различными боевыми искусствами, бегом, единоборствами, для повышения резкости, скорости, увеличения силы удара.

Польза от упражнений с грузами

Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.

  • Первый и немаловажный положительный эффект: они способствуют эффективному похудению. При использовании данного инвентаря увеличивается нагрузка, и ваш организм сжигает огромное количество калорий и уменьшает жировые прослойки.
  • При работе с утяжелителями ваша выносливость увеличивается во много раз, укрепляются сердечные мышцы, тренировка способствует отличной работе вашей сердечно-сосудистой системы.
  • Дополнительный груз тонизирует ваши мышцы и делает тело более подтянутым и рельефным, что поможет избавиться от излишних проблемных зон, особенно на мышцах ног, ягодицах и бёдрах.
  • С их помощью легко превратить обычную кардиотренировку в более сложную и эффектную. Некоторые пловцы используют утяжелители во время своих тренировок в бассейне.
  • Вы сможете намного разнообразить тренировки и задействовать дополнительно множество других групп мышц. Их можно использовать не только в классических тренировках, силовых или кардио, но и в йоге, пилатесе, в парных тренировках, беге, танцах и т. д.
  • В работе с утяжелителями вы сможете сформировать упругие ягодицы, стройные ноги, без приседаний и выпадов. Нагрузка идёт на нижнюю часть тела и мускулатуру, позволяет улучшить фигуру и множество групп мышц, включая спину.

После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.

Возможный вред от тренировок

Особо вредных и негативных показателей нет. Вредными занятиями могут быть только из-за нарушения правил безопасности.

  • Утяжелители усиливают давление и дают нагрузку на голеностоп и лодыжку, поэтому появляется риск получения травмы во время тренировочного процесса.
  • Некоторые исследования доказывают, что многочисленная и чрезмерная ходьба или бег в утяжелителях плохо может сказаться на суставах и сухожилиях и травмировать их.
  • А также давление приходится на тазобедренные и коленные суставы, поэтому не стоит сразу нагружать себя большим весом.

Какой вес выбрать

Человека, который никогда не сталкивался с утяжелителями, интересует вопрос, какой вес они должны иметь. Увеличивать отягощение нужно постепенно, поэтому начинать нужно с самых легких утяжелителей.

Если вы ранее не тренировались с этими снарядами, то сначала следует приобрести утяжелители по 0,5 кг. Общая дополнительная нагрузка на организм составит 1 кг, так как приспособления продаются парами и одеваются на обе ноги. Затем постепенно нагрузку можно увеличивать, то есть использовать более тяжелые снаряды.

Шаг увеличения не должен превышать 0,5 кг. Резкое увеличение нагрузок может привести к травмам и болям.

Вес увеличивается только после того, когда предыдущая нагрузка перестает ощущаться. Заметьте, что если у вас появились боли или дискомфорт во время выполнения занятий, то необходимо снизить вес, а то и вовсе отказаться от утяжелителей во избежание серьезных травм.

Если вы занимаетесь в спортзале под наблюдением тренера, то он вам подскажет, как и когда правильно увеличивать вес.

Возможные противопоказания

Упражнения для избавления от жира в области рук и плеч не принесут пользы людям с травмами плечевых и локтевых суставов. Как и прочие упражнения в фитнесе, они могут быть опасны для тех, кто страдает проблемами сердечно-сосудистой системы или другими заболеваниями, ограничивающими подвижность человека.

Перед тем, как начать увеличивать физическую активность, стоит посоветоваться с доктором.

Похудеть в области рук и плеч – задача вполне выполнимая. Необходимо настроиться на результат и соблюдать все основные правила, рекомендованные диетологами и специалистами в области снижения веса. В основном, они касаются режима питания и выполнения необходимых физических упражнений.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(0 голосов, в среднем: из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Для чего нужны вакуумные мешки?
  • Выбор моторной лодки
  • Как заниматься с гантелями, чтобы похудеть?
  • Как избавиться от лишнего жира в области рук и плеч при помощи упражнений?
  • Все о технике, правилах и видах разгибания рук в верхнем блоке

Упражнения с использованием штанги, гантелей

Прежде считалось, что силовой инвентарь предназначен сугубо мужчинам. Сейчас женщины не реже пользуются штангой и гантелями. Лучше, если занятия проводятся по специально составленной программе.

Программа занятий разрабатывается с учётом состояния здоровья и конструкции тела. Подобные тренировки лучше проводить в фитнес клубе, под присмотром тренера, избегая шанса заполучить травму бедра.

  1. Встать, выпрямив ноги. Руки с гантелями находятся в согнутом положении. Требуется напрягать мускулы живота, одновременно опуская кисти рук с гантелями. Потом сделать выпад в правую сторону.Выпады вперёд с гантелями
  2. Стать прямо, ноги соединить вместе. Штангу весом в десять килограмм осторожно опустить на плечи. Локти направлены вниз. Мышцы живота напрячь. Делаем шаг влево, опускаемся вниз. Потом требуется выпрямиться, соединив вместе ноги. При систематических занятиях жир с внутренней стороны бёдер начнёт уменьшаться, ноги станут стройные и красивые.
  3. Встать, корпус выпрямить, ноги соединить, напрягая мышцы живота. Руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. Вес гантелей колеблется от двух до семи килограммов. Ладони повёрнуты к туловищу. Делаем выпад в сторону, чтобы колено доходило до икры. Правая конечность выпрямлена.
  4. Нужно стать прямо, напрягая мышцы живота. Ноги слегка расставить, руки с гантелями расслаблены. Требуется совершить выпад вперёд правой ногой. Оттолкнувшись, возвращаемся в прежнюю позицию.
  5. Стать ровно. Руки с гантелями весом от трёх до пяти килограмм расслаблены. Направить ногу вперёд, сделать выпад. Затем наклоняемся корпусом вперёд, руки с гантелями направляем в сторону левой ноги. Потом оттолкнуться, возвращаясь в прежнее положение.