Где, как и в чем бегать по улице зимой – рассказывает тренер

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Полезно ли бегать зимой?

Специалисты утверждают, что зимний бег очень полезен для организма, если бегун не забывает о мерах безопасности и не имеет никаких серьезных проблем со здоровьем. Какие именно проблемы со здоровьем должны заставить вас отказаться от бега зимой? О противопоказаниях зимнего бега поговорим чуть позже.

Выходить на пробежку следует тогда, когда температура воздуха на улице не опускается ниже ‑15°С и нету сильного ветра.

Если соблюдать эти простые правила, то бег:

  • улучшит работу легких;
  • укрепит сердечную мышцу и благотворно повлияет на работу сердечно-сосудистой системы;
  • повысит иммунитет;
  • закалит организм;
  • подарит дополнительный заряд бодрости и энергии;
  • улучшит работу головного мозга;
  • поможет в борьбе с плохим настроением, раздражительностью, апатией, хандрой;
  • снимет нервное напряжение;
  • избавит от бессонницы, нормализирует сон;
  • насытит организм кислородом;
  • улучшит кровообращение;
  • укрепит ягодичные, икроножные мышцы, мышцы бедер, голеностопный сустав, ведь во время бега по скользкой поверхности они будут работать в усиленном режиме;
  • поможет быстрее сжечь калории и избавиться от пары-тройки лишних килограмм;
  • укрепит переднюю поверхность бедра;
  • поможет развить силу воли, преодолеть лень, вялость и инертность;
  • повысит самооценку и выносливость.

Зимний бег обладает теми же достоинствами, что и бег летний, но при этом является более эффективным и полезным для вашего здоровья. Почему? Дело в том, что объем газа в воздухе в холодную погоду значительно уменьшается, поэтому в наши легкие попадает больше молекул кислорода. Ледяные же кристаллы можно рассматривать как ионизатор воздуха, благодаря которому кислород быстрее и качественнее усваивает организмом, а дышать становится легче и приятнее.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается бегом:

  1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость, забирать силы на пищеварение.
  2. Во время тренировки нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра, разделенного на несколько приемов.
  3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
  4. До тренировки можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет преследовать во время пробежки, то увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на жиры и клетчатку.
  5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Как бегать зимой по утрам

Многие бегуны, как только выпадает снег, сразу прыгают на беговые лыжи. Правда, некоторые специалисты утверждают, что в случае спортсменов, использующих дополнительные средства тренировки, тренировки на беговых лыжах ничего не дают, но для новичков и любителей это действительно хорошее разнообразие. Но стоит продолжать бегать зимой по утрам, даже если вы начали лыжные прогулки. Полезной для начинающих будет статья, о том как начать бегать.

Мы можем также использовать упражнения в бассейне, для того, чтобы реализовать тренировочные рекомендации. Все более популярным является aqua running. Бегать в воде можно без всякого оборудования, окунувшись на глубину, не достигающую выше грудной клетки (оптимально до пояса), а также со специальными водоотталкивающими ремнями. В таком случае мы бежим, не касаясь ногами земли, на большей глубине. Мышцы работают интенсивно, мы увеличиваем беговую силу, а скелет в это время абсолютно освобожден от нагрузок.

Читайте также:  Использование велотренажера для укрепления здоровья и похудения

Польза от бега зимой

Как бегать зимой по утрам

Любителям тренажёрных залов рекомендую аэробные упражнения, то есть кислородные, на механической беговой дорожке. Конечно, это не то же самое, что работать в экстремальных погодных условиях, да и техника бега совсем другая. Очень важно установить наклон беговой дорожки на 3-5%. При таком наклоне меньше нагрузка на суставы. После ухода с беговой дорожки, стоит еще сделать комплекс обще силовых упражнений на все части тела, то есть руки, туловище, живот, спину, ноги.

Не проспите зиму, не упускайте возможность побегать, таким образом сохранить форму, которой вы достигли в прошлом сезоне. Доставьте себе это невероятное удовольствие, вернутся в теплый дом после тренировки на снежных трассах. Почувствуйте эти эндорфины.

Увлекательное видео “КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ? Экипировка, техника, советы”

Обувь и носки для зимнего бега

Оптимальный вариант — это термоноски, они небольшой толщины, отлично сохраняют тепло и отводят испарения. Большинство термоносков имеют ребристый профиль на подошве и хорошо сцепляются с кроссовками — это уменьшает вероятность проскальзывания ноги во время бега. Ещё одна отличительная черта таких носков — усиленна область пальцев и пятки, там лучше сохраняется тепло и уменьшается вероятность переохлаждения.

Упрощённая альтернатива термоноскам — полусинтетические носки средней толщины, без швов. Такие носки хорошо облегают стопу, сохраняют тепло и отводят влагу.

Полноценную обувь подобрать для зимнего бега сложно. Обращайте внимание на такие характеристики.

  1. Подошва — эластичная при низких температурах и с рельефным рисунком протектора для надёжного сцепления со снегом и льдом.
  2. Непромокаемый верхний слой.
  3. Дышащую мембрану для отвода испарений.
  4. Система дополнительной амортизации в каблуке.
  5. Удобную шнуровку, которой можно пользоваться не снимая перчаток.
  6. Высота кроссовок должна обеспечивать непопадание снега и при этом дополнительно фиксируя голеностопный сустав.

Перчатки или варежки?

В этом противостоянии побеждают варежки. Во время бега мышцы рук, а особенно кистей, напрягаются минимально, а тепло для организма вырабатывают как раз мышцы во время сокращения. По этой причине кисти быстро замерзают, даже во время интенсивного бега. В варежках рукам будет теплее, тепло выделяемое каждым пальцем суммируется и создаётся комфортный микроклимат для кистей.

Одежда для бега при минусовой температуре

Главная ошибка в этом вопросе — планировать бегать в самом тёплом и толстом свитере, а сверху одеть меховую куртку до колен. Да, подобные вещи великолепно защищают от холода при спокойном режиме передвижения, но для бега они категорически не подходят.

Одежда для бега зимой должна выполнять 3 функции, это можно рассматривать как 3 слоя одежды, начиная от внутреннего, ближайшего к телу.

  1. 1 слой одежды, нательное бельё, должно отводить влагу (пот) от кожи. Для этого не подойдёт футболка из хлопка или другого натурального материала, так как они впитывают в себя пот и становятся мокрыми. А мокрое нательное бельё быстро остывает, охлаждая тело и провоцируя заболевания. Оптимальный вариант для первого слоя одежды — это термобельё с эластаном, оно отводит влагу от кожи, даёт ей дышать и не накапливает в себе влагу.
  2. 2 слой одежды должен сохранять тепло и отводить влагу от нательного белья. Для этого подойдёт обычная, удобная одежда из флиса, свитер из натурального материала или толстовка.
  3. 3 слой — это наружная одежа, защищающая от ветра, снега и возможно холодного дождя. Для этого подойдут куртки или ветровки из мембранного материала, они отводят влагу от тела, но при этом не пропускает её внутрь и хорошо сохраняет тепло. Важно что такая одежда не сковывает движения и мало весит.

Подбирая одежду для зимнего бега главное правильно подобрать 1 и 3 слой одежды.

Брюки для зимнего бега

Обычные спортивные брюки для этого не подойдут, надо использовать термобельё, обращая внимание на какую температуру оно рассчитано. Если пробежка планируется при температуре ниже -20°С, то надо задуматься о вторых брюках.

Передняя часть брюк для бега хорошо защищает от ветра, дождя и снега, а задняя поверхность отводит влагу. Такой подход создаёт комфортные условия для занятия спортом при минусовой погоде.

Головной убор для бега зимой

На голову надо надевать вязаную шапочку, плотность вязки и толщину подбирают исходя из привычек и температуры воздуха. Очень практичные шапочки с ушами, во время бега в уши надувает прохладный воздух, обезопасить себя от этой проблемы можно как раз с помощью таких шапок.

Читайте также:  Дог фрисби – веселая игра и серьезный спорт? (видео)

Что делать после зимней пробежки

Даже если вы сильно устали, не садитесь отдыхать — в одежде накапливается много холодной влаги и она может привести к локальному переохлаждению. Снимите спортивную одежду и в душ. После душа оптимально выпить горячего напитка, например чая или тёплого компота, для восстановления сил и жидкости в организме.

Дополнительные статьи с полезной информациейОписание кардиотренажёров

Занятия на кардиотренажёрах надо включать всем людям, независимо от поставленной цели для тренировок. Если задача похудеть — то без кардиотренажёров вообще не обойтись, ведь именно такие занятия создают идеальные условия в организме для сжигания жира. Остальным спортсменам кардиотренажёры подойдут для разминки и поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. Читать далее…

Возможные травмы при любительском занятии спортом

К травмам надо быть готовым. Даже если заниматься с минимальными нагрузками и быть внимательным. В большинстве случаев, негативное воздействие травм при занятиях любительским фитнесом, можно легко нивелировать соответствующей обработкой травмированного участка тела. Читать далее…

Процесс соревнований

Скиджоринг на собаках – это езда с одной собакой или несколькими, по заснеженной трассе, расстояния которой 5–10 км, в зависимости от подготовки и уровня соревнований. При поднятии на гору, лыжник помогает питомцу, отталкиваясь от земли. Лыжник дает команды собакам, перед поворотом, сам в это время передвигается коньковым шагом.

Довольно интересное развлечение, сумевшее перерасти в спорт. Помимо физических данных, которыми должны обладать спортсмены, главным все же является командная работа и понимание. Такое времяпрепровождение скрепит отношение между собакой и человеком.

Экипировка для лыжных гонок

Затрагивая тему выбора одежды для лыжников, было бы неправильно забыть о важности другого лыжного снаряжения — лыж, ботинок, лыжных палок. Ряд статей уже были посвящены нюансам подбора, мы только напомним самые важные моменты.

При выборе беговых лыж необходимо обращать внимание на следующие факторы:

  • Рост и вес спортсмена;
  • Способ передвижения;
  • Температура.

Как правило, длина лыж должна превышать рост лыжника на 15-25 см. Длина лыжных палок должна быть меньше роста на 20-30 см.

Крепления подразделяются на три категории: мягкие, полужесткие и жесткие. В настоящее время, в основном, используются жесткие крепления. Они обеспечивают более надежное сцепление ботинка и лыжи, а также, лучшее управление.

Экипировка сборной России

На данный момент сборная России по беговым лыжам использует экипировку от бренда Adidas. Например, слитный комбинезон Adidas XS Speed Suit M со стропами, подтягивающими мышечные волокна, способен обеспечить максимально эффективную работу мышц.

Раздельный комбинезон Adidas Ru XS Speed Suit учитывает все особенности фигуры спортсмена, обеспечивая комфорт во время тренировок и соревнований. Стоимость начинается от 19 тысяч рублей. Утепленный комбинезон Adidas XS WARM идеально подойдет для использования в условиях низких температур.

Полный чек лист по спортивной одежде для беговых лыж и снаряжению, чтобы не забыли чего-нибудь:

  1. Лыжная костюм или комбинезон;
  2. Лыжные ботинки — классические, коньковые или комбинированные;
  3. Лыжные палки;
  4. Перчатки (варежки);
  5. Лыжи беговые;
  6. Инструменты для подготовки лыж;
  7. Крепления;
  8. Головной убор.

Костюмы должны обеспечить легкий подъем при падении, не стеснять движений и не мешать совершать резкие развороты при катании. Особое внимание следует уделить износостойкости и прочности одежды. Чаще всего, во время падения страдают локти, плечи и колени, поэтому в этих местах одежда должна быть усилена. Выбор лыжной экипировки требует серьезного подхода. При этом следует помнить, что не стоит экономить на качестве защиты, так как это один из основных параметров, требующих особого внимания. Правильно подобранное спортивное снаряжение является залогом увлекательного и безопасного катания на лыжах.

Экипировка

Два важных правила при выборе зимней экипировки. Во-первых, одеваться так, будто на улице на несколько градусов теплее. Это легко проверить: если стоять на месте прохладно и хочется бежать, значит, одежда подобрана правильно. Во-вторых, одежды должно быть три слоя. Первый отводит влагу от тела, для этого подходит лонгслив из дышащего синтетического материала с длинными рукавами. Второй слой должен быть плотнее. Например, флисовая куртка или утепленная жилетка, которые сохраняют тепло и впитывают лишнюю влагу с первого слоя. Третий, верхний слой должен объединять в себе функции максимальной защиты от холода, воздухопроницаемости и легкости.

Что касается обуви, выбирайте модели с водоотталкивающим резиновым покрытием, верхом из быстросохнущих материалов и протектором для отвода воды. Например, кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield точно поддержат ноги в тепле и комфорте.

Читайте также:  Универсальная методика для похудения Body sculpt

Больше профессиональных советов вы сможете узнать в январе 2019 в приложении Nike Running Club — там выйдет аудиопробежка об основных правилах зимнего бега.

О том, как заниматься спортом в холодную погоду, мы рассказывали здесь.

Красивая жизнь продолжается в инстаграме BURO. Телеграм BURO. беспокоит только по важным делам Короткие новости BURO. — удобно читать в Twitter 100 тысяч человек подписаны на BURO. Вконтакте — подпишитесь и вы! Красиво, вдохновляет и только для вас — BURO. на Pintrest Возможно, самая модная лента в русском Facebook — у BURO. Подпишитесь на рассылку BURO. — присылаем только красивые новости Подписаться

Спасибо за подписку!

rnd_ad=(); $(«.social-lead»).hide(); if(0Спорт бег Фитнес руководство к действию зима

Особенности тренировок для новичков

Для подготовки начинающих лыжников используется специальная методика, позволяющая повысить уровень неопытного спортсмена. Именно технике уделяется главное внимание. Функциональная подготовка отходит на второй план.

Горнолыжный спорт является соединением динамики движений и высокой скорости. Чтобы ее достичь, необходимо использовать все факторы стимулирования процесса. Это относится к экипировке и выбору спортивного питания. Постоянно обновляются и методики тренировок. Они позволяют совершенствовать технические характеристики и скоростную выносливость спортсмена.

Выполнение упражнений для горнолыжников повышает уверенность в своих силах на трассе. Таким же путем двигались лучшие представители мировой горнолыжной элиты, координация и красота движения которых завораживает даже далеких от спорта людей.

Залогом будущего мастерства являются тренировки лыжников. Обучение и совершенствование техники хода должны вестись без долгосрочных перерывов. Только так вырабатывается техника идеального скольжения и слаженности движений. Для достижения этой цели можно использовать не только оборудование в залах, но и современный домашний тренажерный комплекс, установленный в собственной квартире. Там можно оттачивать мастерство в любое удобное время. В период отсутствия снега работа ведется на роликовых коньках. Зимой физподготовка проходит на лыжне.

В начале обучения движения отрабатываются на тренажерах в спортзале или домашних условиях. Далее рекомендуется совершенствовать технику на роликах без палок. Работа требует терпения и методичности.

Учить основам техники сразу с палками не рекомендуется. Это может сформировать неправильный центр тяжести, что не позволит выработать инерцию движения.

Прежде всего, следует поставить толчок ногами и после этого можно обращать внимание на работу корпуса. Лыжник должен научиться переносить центр тяжести тела в момент отталкивания. После этого отрабатывается координации рук.

Таким образом, начиная с простых элементов, осуществляется переход к сложным действиям. Когда движения обретают уверенность, можно проводить тренировку с палками. Только при грамотной технике будущий спортсмен сможет быстро достичь нужных функциональных качеств и стать фанатом спусков.

Такая тренировка, как правило, заинтересовывает новичков. Они с удовольствием посещают занятия по общефизической подготовке. Как следствие после таких занятий неопытные лыжники перестают бояться сложных спусков.

Особенности выполнения

Техника бега по пересеченной местности в большей степени подразумевает ходьбу быстрым шагом. Не нужно бежать на максимальной скорости. Переходить непосредственно на бег рекомендуется только на самых простых участках маршрута. Такая гонка требует от участников, прежде всего, предельной внимательности. Особенно на начальном этапе. Если вы только начинаете осваивать спортивный бег по пересеченной местности, то первая ваша задача будет заключаться в усвоении взаимосвязи между числом подъемов и спусков на маршруте и длительностью тренировок. То есть, чем меньше на маршруте будет различного рода препятствий, тем короче будет ваша пробежка.

Наиболее хороший результат может быть достигнут если чередовать пробежки с быстрой ходьбой. Полностью отказываться от быстрой ходьбы следует только в том случае, когда вы сможете с легкостью преодолевать весь маршрут бегом. После этого вы можете начать пересекать более сложные препятствия или же просто увеличить количество препятствий. Бегу в условиях пересеченной местности следует уделять не менее сорока минут в сутки. А выходные дни и все шестьдесят.

Особенности выполнения

Бегая в условиях пересеченной местности, корпус необходимо держать прямым, ноги должны опираться на пятки с перекатами на носки. На различных ровных поверхностях техника кроссового бега не будет ничем отличаться от техники длительного бега. Если вы видите, что впереди имеется какое-либо препятствие, то следует немного наклониться вперед, шаги сократить, а работать руками начать более интенсивно. Когда будете спускаться с какой-либо возвышенности, особое внимание уделяйте коленям. Очень важно не допустить их перегрузки. Чтобы обезопасить себя от получения травм в процессе бега по бездорожью, необходимо использовать эластичный коленный бинт.