Гипереэкстензия для спины: польза, техника, ошибки при выполнении

Простое на первый взгляд, но достаточно сложное по технике выполнения упражнение – гиперэкстензия для спины. Оно прицельно проработает низ спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Прежде всего, это базовое упражнение на спину, но подойти к нему можно с разных сторон. В таком случае можно уделять больше внимания прокачки ягодиц, или бедер. Но, на самом деле, мало кто умеет выполнять правильно на развитие нижней части тела.

Кому можно выполнять упражнение?

Выполнять гиперэкстензию могут различные категории людей. Всё будет зависеть от целей и состояния здоровья человека.

Также многое зависит от подготовки. Актуально в следующих случаях:

Кому можно выполнять упражнение?
  • Новичкам.
  • Для людей с проблемами и травмами спины.
  • Для людей с малоактивным образом жизни.

У начинающих спортсменов мускулы спины проработаны слабо. Тяжёлые базовые и многосуставные задания (приседания, становая тяга, мёртвая тяга, тяга сумо) могут нанести вред. В данных упражнениях позвоночник очень сильно напряжен, разгибая и сгибая спину. Чтобы не получить травму на первых порах тренинга, лучше начать укреплять спину именно с гиперэкстензии.

Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях

Описанные выше тяжёлые упражнения также противопоказаны людям, которые уже получили травму или имеют определённые ограничения. В таком случае на помощь приходит гиперэкстензия. Она снижает риск повторного травмирования и позволяет постепенно и не спеша увеличивать нагрузку, делая спину более мощной с каждой тренировкой без риска. Данное упражнение даже даёт возможность со временем опять вернуться к базовым многосуставным упражнениям, когда спина будет готова к таким нагрузкам после тщательной проработки посредством гиперэкстензии.

Кому можно выполнять упражнение?

Также люди часто страдают остеохондрозом, сколиозом, грыжей или протрузией. Регулярное выполнение гиперэкстензии позволяет привести позвоночник к здоровому виду и восстановить его нормальную работоспособность без затруднений, формируя правильную осанку.

Как выбрать гиперэкстензию или римский стул – покупательский гайд

Тренажеры для переразгибаний делятся на два основных типа – горизонтальные и наклонные (они же – «римские стулья»).

В целом, различия между этими тренажерами минимальны.

  • Горизонтальная гиперэкстензия – это классика. Она обеспечивает максимальную амплитуду работы, подходит для выполнения упражнений на пресс. Конструкция является более устойчивой, но такой тренажер занимает больше места и тренироваться на нем несколько тяжелее. Пример – модель DFC Homegym SUB043.

  • Римский стул считается более безопасным. Работать на нем проще, особенно людям со значительным лишним весом, проблемами со спиной и повышенным давлением. Он максимально компактен и допускает больше вариантов размещения к квартире.

Существуют также гибридные модели, которые можно выставить и горизонтально, и под наклоном – например, DFC Homegym SUB027. Они наиболее универсальны в плане техники, однако стоят дороже и нуждаются в большем пространстве для тренировок и хранения, чем однофункциональные.

При выборе тренажера, стоит обратить внимание на такие нюансы:

  1. Так как устойчивость – главное требование к данному оборудованию, оно попросту не может быть лёгким! Масса тренажера должна составлять хотя бы 1/3 вашей массы – то есть, 20-30 килограмм или больше. Если тренажер весит меньше 15 кг – вероятнее всего, для его изготовления использованы некачественные алюминиево-кремниевые сплавы или слишком тонкий стальной профиль.

  2. Максимальная нагрузка на конструкцию. Предельно возможный вес пользователя лучше выбирать с запасом – во-первых, так надежнее, во-вторых – при достижении определенного уровня вам придется занимать с диском от штанги или гантелей, чтобы прогрессировать, к тому же при активных занятиях вы сами можете набрать порядочное количество мышц.

  3. Толщина стоек. Стойки – основной нагруженный элемент конструкции – должны изготавливаться из профиля толщиной не менее 2 мм, с сечением 50х50 или 60х60 (для усиленных моделей).

  4. Качество соединений. Части профиля должны быть соединены друг с другом крупными стальными болтами или сваркой. Если конструкция грамотно сварена – производитель не будет маскировать сварной шов, его качество можно легко оценить визуально.

  5. Материалы подушек под берда и валиков для ног. Наилучший вариант – искусственная кожа, винил или другой не маркий, достаточно прочный, но мягкий материал. Набивка внутри должна быть выполнена не из поролона, который быстро раскрашивается, а из более долговечного холлофайбера или скайлона. Мягким нескользящим материалом – неопреном или винилом – должны быть отделаны также ручки для упора ладоней, помогающие занять правильно положение перед упражнением.

  6. Регулировочные винты, фиксирующие заданную длину и углы наклона, должны быть крупными, легко откручивающимися, но надежными. Иногда производитель использует головки типа «барашек», иногда – специальные полимерные ручки.

  7. Для повышения устойчивости тренажера и снижения износа напольных покрытий, ножки должны быть защищены резиновыми колпачками.

  8. Чтобы римский стул не только верно служил, но и привлекательно выглядел – лучше выбирать модели с качественной порошковой покраской, стойкой к царапинам и защищающей оборудование от коррозии.

Читайте также:  Как выбрать кемпинговый светодиодный аккумуляторный фонарь

В тренажере для гиперэкстензии главное – надежность и удобство, а не яркий дизайн, модное название или куча ненужных дополнительных функций. Поэтому в данном случае имеет смысл сэкономить на бренде и приобрести оборудование китайских производителей – DFC, Weider, Homegym, Body Craft. При достойном качестве и неплохой эргономике стоимость тренажеров этих не слишком известных марок в 2-3 раза ниже, чем аналогов от раскрученных конкурентов из Штатов или ЕС.

Виды гиперэкстензии

Горизонтальная гиперэкстензия. Ноги закреплены параллельно полу. Универсальный способ для выполнения и в тренажерном зале, и дома. Амплитуда меньше обычного выполнения. Хорошо подходит для работы с дополнительным весом.

Наклонная гиперэкстензия. Вид упражнения для тренажера. Угол регулируется, в зависимости от расчетов нагрузки. Ноги фиксируются к помосту. От расстояния ног к помосту зависит амплитуда. Хорошо работает растяжка крестцового отдела спины и бедра. Данный вид выполняется в двух вариантах:

  1. Прогнутая спина. Спина прогибается назад для большего напряжения на мышцы. Акцент на прокачку.
  2. Круглая спина. Руки скрещивают на груди. Упражнение выполняется с полусогнутой спиной, чтобы образовалась окружность. Растягивает позвоночник, поясница разминается. Не дает позвоночнику спрессовываться.
Виды гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия. Корпус фиксируется, махи делаются ногами. На спину упражнение влияет меньше чем на бедра, ягодицы и пресс. Дополнительное упражнение для общего развития.

Боковая гиперэкстензия. Убрать бока лучше всего именно таким видом. Спина отдыхает, работают косые мышцы пресса и межреберные. Ноги во время тренировки постоянно напряжены.

Гиперэкстензия на фитболе. Поскольку тело не зафиксировано, из-за мягкости фитбола, необходимо наладить центровку. При этом особенно развиваются мышцы-стабилизаторы.

  • Обязательно почитайте: упражнения на фитболе для спины

Тяжелоатлеты часто тренируются именно этой гиперэкстензией, поскольку она хорошо влияет на координацию.

Виды гиперэкстензии
  • Узнайте: как сделать тренажер для спины своими руками

Гиперэкстензия на спину – обязательное упражнение для каждого спортсмена. Позвоночник все время должен быть надежно зафиксирован мышцами, и именно гиперэкстензия лучше всего укрепляют длинные мышцы спины. Для лечебного применения, возникает потребность консультации с врачом, поскольку могут быть негативные эффекты от упражнения. Гиперэкстензия – это дополнительное упражнение для общего развития, но оно хорошо прокачивает из спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

  • Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
  • В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
  • Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
  • Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.
Читайте также:  Приседания со штангой для набора мышечной массы

ошибок спортсменов

Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.

Прогиб спины при подъеме корпуса.

Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.

Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях — их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к груди.

Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена техника выполнения упражнения, использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.

 Рекомендации

Основным противопоказание является наличие патологий позвоночного столба:

  • сколиоз;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • травмы;
  • кифоз и т. д.

Поэтому перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с доктором. В противном случае есть риск только навредить здоровью. Выполнение гиперэкстензии позволяет поддерживать мышцы в тонусе, снизить боли в спине, улучшить трофику мышечных групп, бороться с патологиями позвоночного столба, откорректировать неправильную осанку.

Выполните упражнения при грыже позвоночника и гимнастику Дикуля.

Узнайте про гимнастику при остеопорозе: преимущества метода, эффективные упражнения при заболевании.

Сделайте комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника, чтобы снять боль.

Заключение

Упражнение является эффективным способом коррекции фигуры и осанки. Оно позволяет укрепить мускулатуру поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Кроме того, при его выполнении значительная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, что не только помогает потерять лишние сантиметры, но и укрепить мышцы брюшной стенки.

Перед началом тренировки настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ведь для выполнения гиперэкстензии имеется ряд противопоказаний. Необходимым условием безопасной тренировки является строгое соблюдение правильной техники.

Применяемые тренажеры

Не все тренажеры при грыже поясничного отдела позвоночника разрешается использовать на занятиях. У них должны присутствовать специальные приспособления для удобного и безопасного их применения. Ходить в спортивный зал, чтобы работать на тренажерах, можно при ремиссии. Пребывать там допускается не более трех часов. Один час требуется выполнять активные движения под присмотром инструктора. После всех активных действий необходим отдых. Уже после 10 посещений тренажерного зала больной почувствует облегчение.

Тренажеры используются с постепенным увеличением нагрузок на спину, которую создают искусственно или массой собственного тела. Выделяют следующие тренажеры, применяемые при грыже поясницы:

Применяемые тренажеры
  1. МТБ -1, МТБ-2. Наиболее используемый тренажер Бубновского реально поставить дома или применять его в фитнесс-центре. Он представляет собой одинарную стойку, сделанную из металла. Оборудована стойка креплениями, тросом из металла, блочками и стеком с гирями по 2,5 кг. МТБ-2 имеет две стойки и занимает больше места. Применяя верхние и нижние тяги и обе руки, пациент тренирует мышцы плеч и мышечный корсет, укрепляя их. Делая шаги и скрещивания ног, тренируют пояснично-крестцовый отдел позвоночника, чем укрепляют его и устраняют боль.
  2. Эллиптический тренажер. Эта конструкция позволяет проводить тренировки со щадящими условиями трижды в неделю по 30 минут. На нем удобно выполнять упражнения по ходьбе как вперед, так и назад, толкая педали по эпилептическому пути. Эпилептический тренажер помогает тренировать мышцы спины и ног, улучшить работу миокарда, сосудистой системы и дыхательной, поднять иммунитет, повысить обменные процессы и избавить организм от ненужного жира, шлаков, токсинов, а также улучшить координацию движений.
  3. Велотренажер. Тренироваться в позе лежа или сидя поможет велотренажер при грыже поясницы. Имитируя катание на велосипеде, можно укрепить большую группу мышц, что положительно влияет на боли поясничного участка позвоночника. Одновременно тренируются дыхание и сердечно-сосудистая система.
Читайте также:  Что нужно для рыбалки — список необходимого

Это наиболее популярные тренажеры, которые можно использовать при грыже поясницы. Другие конструкции можно применять, если на это даст разрешение лечащий врач.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Упражнение с отягощением

Гиперэкстензия может выполняться с отягощением. Это позволяет повысить эффективность упражнения и быстрее накачать мышцы.

В качестве отягощения при прямой гиперэкстензии лучше всего брать блин от штанги.

На первых порах нужно брать минимальный вес, со временем его можно увеличить. Его следует размещать на уровне груди, обхватив руками крест-накрест. Техника выполнения будет такой же, как и без отягощения.

Упражнение с отягощением

Что касается обратной гиперэкстензии, то лучше всего использовать специальные утяжелители для ног. Если таковых нет, то можно между ступней зажать какой-то груз, например, гантель. Техника выполнения упражнения при этом остается прежней.

Гиперэкстензия – это упражнение, с помощью которого можно прокачать определенные мышцы, однако, стоит помнить, что оно весьма травмоопасно. Поэтому при его выполнении не следует забывать о правилах и технике безопасности. Только это поможет добиться положительного результата и избежать травм.

Польза упражнения

Занятия на тренажере полезны в следующих ситуациях:

  • как разминка для начинающих;
  • при проблемах с постоянными травмами связок и позвоночного столба;
  • если нет физических навыков и «сидячей» работе;
  • когда нужно исправить осанку.

От правильной техники выполнения упражнений на гиперэкстензии зависит распределение нагрузки на группы мышц.

При движениях на тренажере чаще прокачивается нижняя часть хребта, частично задействованы бицепсы верхней части ног. Многие представители слабого пола уверены, что укрепляют ягодицы. В действительности, максимальная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника.

Гиперэкстензия для спины является практически лучшей подготовкой перед серьезными комплексными упражнениями. После разработки мышечного каркаса позвоночника приступают к сложным видам тренировок, в которых задействованы большинство суставов.

Работая на тренажере гиперэкстензии, снижаются риски травм позвоночника, обеспечивается контроль всех движений. Нужно постепенно наращивать сложность для перехода к тренировкам следующей категории.

Польза упражнения

Для людей с нетренированными мышцами, при наличии проблем с позвоночным столбом (остеохондроз, сколиозные изменения, грыжевые образования) занятия на тренажере способствуют оздоровлению, красивой осанке.

При регулярных тренировках задействованы верхняя часть ног и пояснично-крестцовый отдел. Группы мышц, которые работают на гиперэкстензии:

  • икроножная;
  • двухглавая;
  • большая ягодичная;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.

Существует много способов, чтобы правильно делать упражнения на гиперэкстензии. Разработаны комплексы занятий, при выполнении которых существенно повышается тонус всех перечисленных выше мышц. Различают следующие виды гиперэкстензии:

  • в горизонтальном направлении;
  • наклонная;
  • обратная (самый простой, рекомендован для начинающих).

Практически в каждой качалке в разминке для спортсменов применяют тренировки на гиперэкстензии для позвоночника.