Готовый контент-план для соцсетей фитнес-тренера

≡ 16 февраля 2020 · Рубрика: В тренажерном зале

Специфика ведения аккаунта фитнес-тренера

Занятия фитнесом — тот же бизнес, сфера услуг. Поэтому между теми, кто эти услуги оказывает, идет борьба за клиентов: нужно доказать, что именно ты лучше, именно с тобой результаты будут быстрее, именно у тебя комфортнее заниматься. При ведении аккаунта в соцсетях и продвижении своих услуг тренерам стоит учитывать такие факторы:

  1. Конкуренты. В крупных городах их очень много. Во-первых, в больших фитнес-клубах конкурентами можно считать даже коллег. Логично, что если у одного специалиста расписание забито так, что некогда выходной взять, а у другого от силы несколько тренировок в день, то с работой последнего что-то идет неправильно. А во-вторых, когда фитнес-клубов в городе много, соревноваться за внимание клиентов приходится вдвойне активнее.
  2. Направление тренировок. Фитнес — очень широкое понятие. Потенциальным клиентам любого уровня подготовки будет понятно, что это связано со спортом, сбрасыванием веса, укреплением мышц или наращиванием массы. Но вместе с тем есть ответвления, которые либо появились относительно недавно, либо они в принципе знакомы не всем: степ-аэробика, пилатес, йога или даже аэро-йога, TRX, pole-sport и так далее. Тренеру нужно объяснить своей ЦА, чем конкретно он занимается с клиентами в зале. Потому что нечто вроде «Приходите ко мне на пилатес, и вы похудеете» для человека, который с понятием «пилатес» не знаком или знаком поверхностно, будет звучать как приглашение на неведомый ритуал. И не лучше ли тогда, по логике клиента, пойти к тренеру-конкуренту на фитнес, потому что тут хоть слово понятное.
  3. Целевая аудитория. Есть тренеры-универсалы, а есть специалисты, обозначившие для себя конкретную категорию клиентов: молодые мамы, подростки, женщины, мужчины, помощь в работе над телом «для себя» или подготовка к соревнованиям и так далее. Также у тренера может быть некая «негласная» аудитория: например, к требовательному ходят сторонники активных нагрузок, а к лояльному те, кто занимается для удовольствия. Контент нужно готовить именно для своих действующих и потенциальных клиентов. Например, если тренер не занимается с подростками, нет смысла регулярно писать о рационе или об особенностях занятий для этого возраста.
  4. Локация. Преимущественно в ЦА тренера входят люди, которые живут или работают недалеко от места, где он ведет занятия. Это нужно учитывать скорее при продвижении, чем при ведении аккаунта (то есть, это важно если тренер настраивает таргетинг или заказывает рекламу в более раскрученных аккаунтах). Логично, что показывать объявление тем, кто живет далеко от района, где работает специалист — слив бюджета. Но тут есть обратная сторона: есть тренеры, ради занятий с которыми едут даже в другой город. И если не повезло с локацией, или банально есть чем удивить — нужно сделать упор на формирование личного бренда, чтобы подписчики видели, что попали на страничку к профессионалу.
  5. Карантин. Этот пункт частично вытекает из предыдущего и стал особенно актуальным на весь 2020 год. В связи с ограничениями из-за пандемии многие тренеры стали вести онлайн-тренировки или даже запускать целые онлайн-марафоны. Это существенно расширяет ЦА: если в случае с занятиями вживую имеет значение город или район, то здесь клиент может быть хоть из другой страны. Поэтому если специалист перенес хотя бы частично свою профессиональную деятельность в Интернет — об этом важно максимально рассказывать. Во-первых, это прибыль и — опять же — вклад в формирование личного бренда («автор стольких-то марафонов» звучит солидно!). А во-вторых,за время онлайн-занятий клиенты познакомятся с методикой тренера и, возможно, в дальнейшем станут посещать их постоянно либо в режиме онлайн, либо, если они из того же города, со снятием ограничений придут заниматься в зал.

По сути, у тренера задача звучит просто: показать, что он классный, и что заниматься стоит у него.

И это можно грамотно сделать с помощью продуманного контента.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

Читайте также:  Как быстро накачать шею в домашних условиях: лучшие упражнения

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

  • как растут мышцы — простыми словами
  • сколько белка нужно для набора массы?
  • базовые упражнения со штангой

Становая тяга

Следующее упражнение, на котором следует фокусировать свое внимание новичкам, – это становая тяга.

Как и в приседаниях, в становой тяге работают практически все мышечные группы, что способствует росту силу. Но, как и приседания со штангой, классическая становая тяга – упражнение не для всех.

Новичкам потребуется время, для того чтобы подобрать оптимальный для себя вид тяги, опираясь на свой опыт и телосложение. Самые популярные разновидности становой тяги следующие:

  • Становая тяга с гирей;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Становая тяга с трэп-грифом;
  • Становая тяга в стиле сумо;
  • Классическая становая тяга.

В зависимости от ваших целей вы можете использовать разные вариации упражнения. Сила, которую вы обретете от выполнения становой тяги, поможет вам в дальнейшем тренинге.

Принципы питания

Чтобы достичь желаемого результата от тренировок при сбросе веса, обязательно необходимо перейти на правильное питание и соблюдать основные правила употребления пищи.

Изнурять себя диетами нельзя, так как пища является основным источником энергии, поэтому если употреблять её недостаточно, у вас не будет сил заниматься спортом. К тому же строгими диетами можно сильно навредить здоровью. За некоторое время до начала тренировки можно употреблять пищу, богатую углеводами и белками, абсолютно исключая жиры. Это связано с тем, что углеводы позволяют обеспечивать мозг и мышечную систему энергией, которая активно расходуется в период тренировки. Благодаря белкам, в организме появляется достаточное количество аминокислот — незаменимых веществ в работе мышц, что влияет на рост синтеза белка, и мышечная ткань растёт активнее.

Лишний жир значительно тормозит процесс переваривания пищи, что влечёт за собой тяжесть в желудке, тошноту, колики и снижает эффект от занятий спортом. Количество калорий, потребляемых перед тренировкой, должно быть равными обычному приёму пищи.

Читайте подробнее как делать кардио дома.

К продуктам, которые можно употреблять перед тренировками относят:

  • гречневую или овсяную кашу;
  • лёгкие фруктовые или овощные салаты;
  • низкокалорийные хлебцы;
  • нежирные супы;
  • кефир или нежирный йогурт без добавок;
  • творог;
  • паровой омлет;
  • свежевыжатый сок.

Кофе или чай без сахара за 30 минут перед тренировкой позволяют мобилизировать жир и сжигать его в первую очередь.

Перед тренировкой нельзя употреблять:

  • блюда из картофеля;
  • мясное;
  • мучное;
  • жирное;
  • десерты;
  • сахар;
  • газировки;
  • сладкие компоты и морсы.

Знаете ли вы? Дефицит кальция в организме влияет на аппетит. Люди, которые получают достаточное количество кальция, менее склонны к перееданию, поэтому, чтобы похудеть, рекомендуется нормализовать количество кальция в организме.

Для того чтобы вам было проще ориентироваться в особенностях правильного питания, рекомендуем ознакомиться с примерным рационом на день (несколько вариантов).

1 вариант 2 вариант
Завтрак Паровой омлет с замороженными овощами и нежирным сыром, свежевыжатый сок. Овсяная каша с ягодами и мёдом, чай без сахара.
2 завтрак Молочный банановый коктейль, без сахара. Банан, горсть миндаля или грецких орехов.
Обед Варёная телятина с гречневой кашей, 2 огурца. Рыбный суп, запечённые кабачки с помидором и нежирным сыром.
Полдник Творог 5%, с добавлением фруктов по желанию + мёд. Нежирный йогурт без добавок и сахара, 1 небольшой апельсин
Ужин Тушёная рыба, салат (огурец, помидор, зелень, без масла). Куриная грудка, запечённая с травами, овощной салат (капуста, огурец, укроп).

Трехдневная программа для среднего уровня

Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц.

Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

Первый день – нагрузка на нижнюю часть тела:

  • приседания – штанга на плечах, можно выполнять в тренажере Смита;
  • жим платформы ногами;
  • сгибание ног в тренажере лежа или сидя – в зависимости от целей, так как сидя прорабатывает переднюю часть бедра, а жим лежа укрепляет заднюю поверхность бедер;
  • выпады шагом с гантелями в руках – выполняются попеременно левой и правой ногой;
  • становая тяга с гантелями (не сгибая ног);
  • зашагивания на платформу с утяжелителями на икрах;
  • скручивания на полу или гиперэкстензия.

Количество подходов и повторений не меняется – те же 3х15 раз. Для выполнения зашагивания необходимо подобрать платформу не меньше 60 см в высоту.

Второй день тренировочной недели – проработка спины и груди:

  • гиперэкстензия – обязательно выполнять первым упражнением, так как подготавливает поясницу к нагрузке;
  • классическая становая тяга со штангой;
  • тяга верхнего блока за спину;
  • тяга блока к животу (сидя на полу);
  • отжимания от пола;
  • сведение рук «бабочка»;
  • жим в грудном тренажере;
  • скручивания на наклонной скамье.

Перед тренировкой спины необходима ударная нагрузка на позвоночник – десятиминутный бег, ходьба в интенсивном темпе или прыжки через скакалку.

Третий день – проработка небольших мышц рук и ног:

  • подъем ног на брусьях или в висе;
  • подтягивания в гравитроне;
  • махи гантелями в стороны;
  • разгибания рук с верхнего блока;
  • французский жим;
  • подъем гантели на бицепс;
  • отжимания от лавки сзади для трицепса;
  • подъем на носки в тренажере для икроножных мышц.

При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

Этот план рассчитан на 4-6 месяцев. Рабочий вес следует увеличивать каждые 7-10 дней.

Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Бицепс, трицепс, голень.
  • День 2: Ноги.
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Грудь, трицепс.
  • День 5: Спина, голень.
  • День 6: Плечи, бицепсы.
  • День 7: Отдых.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

Варианты готовых программ

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

  • жим лёжа, на 15;
  • приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
  • гиперэкстензии, на 15;
  • подъём на бицепс, на 20;
  • отжимания от брусьев, на максимум;
  • подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Варианты готовых программ

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник
  1. Кардио.
  2. Жим лёжа, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Разведение гантелей, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Отжимание от брусьев, 3 на максимум.
  7. Кардио.
  8. Французский жим, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Обратные отжимания, 3 на 20.
  11. Кардио.
Четверг
  1. Кардио.
  2. Приседания, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Жим ногами, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Подъём на носки, 3 на 15.
  9. Кардио.
Суббота
  1. Кардио.
  2. Становая тяга, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Подтягивания, 3 на максимум.
  5. Кардио.
  6. Тяга гантели к поясу, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Жим стоя, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Подъём на бицепс, 3 на 20.
  11. Кардио.

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Варианты готовых программ

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

  • ходьба, 10 минут;
  • бег, 30 минут;
  • жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
  • снова бег, 30 минут.
Варианты готовых программ

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

  • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
  • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
  • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
  • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
  • Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Основные упражнения на бицепс

Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

Основные упражнения на бицепс
  • подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
  • подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
  • «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.
Основные упражнения на бицепс

Основные упражнения на бицепс

И немного о секретах…

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

И немного о секретах…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…