Гребной тренажер – как правильно заниматься, техника гребли

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

ЗАНЯТИЯ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Занятия на гребном тренажере

Заниматься на гребном тренажере необходимо постепенно. В первый день тренировка не должна превышать 10-15 минут при невысоком темпе (20-30 гребков в минуту). Для правильных занятий на таком тренажере необходимо придерживаться простых правил:

— Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сделать разминку

— Не нагружайте колени, переносите нагрузку на ягодицы и бедра

— При занятии следите, чтоб спина была ровной, а при гребке угол наклона не превышал 45 градусов

— Движения должны быть равномерными, без прерываний

— Нагрузку необходимо увеличивать постепенно

— Исходите из собственных возможностей, не прилагаете усилия на «разрыв аорты».

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение на подвижной платформе тренажера («банке») – сядьте на край каретки с опорой на седалищные кости. Стопы ног разместите на подставке и зафиксируйте ремнями.
  2. Согните ноги в коленях и слегка подайте корпус вперед на 15-20°, стараясь при этом не округлять спины. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоять верхним хватом.

Движение:

  1. Не изменяя положения плеч и рук, выполните мощный толчок ногами от платформы. Распрямляйте колени по ходу движения.
  2. Примерно в средней части траектории, когда рукоять будет находиться над коленями, начните отклонять корпус слегка назад – на те же 15-20°.
  3. В момент, когда ноги полностью распрямятся, сведите лопатки и подтяните рукоять к солнечному сплетению, не сгибая при этом запястий.
  4. Расслабьте мышцы и возвратитесь в стартовую позицию. Вытяните руки в направлении маховика, наклоните вперед корпус и постепенно сгибайте ноги, свободно перемещаясь к маховику тренажера.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не начинайте тянуть рукоять руками. Это является примером неэффективного распределения мышечного усилия в гребле.
  • Не отклоняйтесь корпус назад на старте движения. Начинайте гребок с толчкового усилия ног, передавая его дальше по цепи на спину и мышцы плечевого пояса.
  • Не прогибайте спину. Сохранение нейтрального положения спины и «жесткой поясницы» обезопасит позвоночник от возможных травм.
  • Не отталкивайтесь от платформы пальцами ног. Это с одной стороны не позволит развить мощный и эффективный разгон, с другой – может привести к повреждению ахиллова сухожилия.
  • Не следует сильно сжимать рукоять – это автоматически активизирует мускулатуру рук и приводит к тому, что движение может начинаться с тяги, а не с толчка.
  • Не «форсируйте» фазу восстановления. Это приведет к тому, что в следующем подходе вы не сможете развить максимально мощное усилие или выполнить заданный общий объем тренировочной работы из-за недостаточного восстановления мышц.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Обращайте внимание на техническую составляющую движения в особенности при длительной работе на тренажере. Физическое утомление повышает риски получения травмы.
  • Проконтролируйте, чтобы трос тренажера перемещался по горизонтальной траектории, то есть подтягивайте рукоять примерно к солнечному сплетению.
  • Направляйте взгляд вперед и держите голову приподнятой. Ничто не должно нарушать ритм дыхания и препятствовать наполнению легких кислородом.
  • Удерживайте кисти в линию с предплечьем и не подгибайте их, чтобы дополнительно не перегружать суставы.
  • Обратите внимание, что в фазе восстановления рукоятка должна «заступить» за линию колен прежде, чем они будут согнуты. В противном случае рукоятку придется «принудительно» приподнимать.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Гребной тренажер со свободноподвижными боковыми рукоятями («скандинавская тяга»). Биомеханика движения на тренажере подобной конструкции имитирует академическую греблю. В отличие от тренажеров с центральной тягой, которые являются наиболее часто применяемыми в фитнес-индустрии, модели такой конструкции используются в основном профессиональными спортсменами.
  • Сгибание рук на гребном тренажере. Рукоять тренажера удерживается обратным хватом. Движение имитирует сгибание рук на нижнем блоке и ориентировано на прокачку бицепсов.
  • Тяга рукояти к подбородку в гребном тренажере. Выполняется стоя и по существу имитирует выполнение вертикальных тяг на нижнем блоке, которые задействуют плечи и трапеции.
  • Разгибание рук в гребном тренажере. Упражнение на развитие трицепсов. Выполняется сидя спиной к маховику по аналогии с разгибаниями из-за головы в блочном тренажере.
  • Приведение руки вниз в гребном тренажере. Это своеобразный «односторонний» вариант кроссовера, нацеленный на тренировку грудных мышц.

[/su_list]

Какие мышцы работают?

Гребля задействует в работу мускулатуру всего тела. Некоторые люди ошибочно полагают, что гребля – упражнение для верхней части тела. Это не верно. В дополнение к бицепсу, трицепсу, плечам и спине, гребля работает на ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедер, пресс и другие мышцы корпуса. Плюс, потрясающий кардио эффект!

Читайте также:  Как девушке накачать руки в домашних условиях

Гребля отлично сжигает калории. Чем больше мышц задействовано в работе, тем больше энергии вы тратите. Потраченная энергия равна сожженным калориям. Человек с весом более 80 кг за 30 минут сожжет приблизительно 250 калорий. В целом, количество потерянных калорий зависит от интенсивности тренировки и типа тренажера.

Прежде чем начать тренировку, возьмите на вооружение несколько подсказок, которые помогут вам выполнить упражнение правильно, избежать травм и получить максимум пользы и удовольствия.

Гребной тренажер: какие мышцы работают, как правильно заниматься

Check Also

Жиросжигатели – это спортивные добавки, действие которых направлено на уменьшение отложений жира в организме. Использовать жиросжигатели для похудения имеет смысл только в сочетании с диетой …

Выбираем беговые лыжи правильно: инструкции для начинающих Чтобы понять, как выбрать беговые лыжи начинающему лыжнику, необходимо в первую очередь определиться, какому стилю катания вы отдадите …

Особенности приема BCAA и их ценность для спортсмена Для гармоничного развития тела, хороших результатов и устойчивого прогресса спортсмену необходимо не только крайне внимательно относиться к …

Важно

Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские …

Чтобы поднять тонус и улучшить спортивную форму, не обязательно посещать спортзал. Достаточно несколько минут провести в аэротрубе. Аэротруба — это тренажер, который воздействует на все …

Люди, бодро шагающие по улице с палками в руках, напоминающими лыжные, – давно перестали казаться окружающим странными. Их занятие – скандинавская ходьба с палками, польза …

Эффективный комплекс упражнений с обручем (хула-хупом) Одним из самых простых, распространенных и эффективных спортивных снарядов для тренировок дома является гимнастический обруч (хула-хуп). Для занятий с …

О важности рационального питания сегодня знают даже дети. Но одно дело – теоретическая осведомленность, другое – практика. На практике далеко не все люди придерживаются питания …

Термином «спортивное питание» называют группу пищевых продуктов, являющихся добавкой к основному рациону людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Употребляется спортивное питание для набора …

Принцип действия изотоников и обоснование их приема Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его …

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это …

Совет

Плавание — это самостоятельное передвижение человека в воде без применения специальных приспособлений. Данная статья расскажет, как научиться плавать взрослому. Для этого необходимо будет изучить основы …

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты …

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или …

Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо …

Правильная компрессия: для чего нужна компрессионная одежда Спортивная мода последних лет изменилась в сторону, так называемой, компрессионной одежды – плотных облегающих футболок и шорт, подчёркивающих …

О том вреден ли протеин, и какие «кошмарные» последствия ждут спортсмена, употребляющего его, больше всего могут рассказать люди, имеющие к спорту весьма отдаленное отношение. Они …

Быть здоровым – самая актуальная цель на сегодняшний день. Вот почему миллионы людей идут в залы заниматься фитнесом, садятся на диеты и пытаются избавиться от …

Калистеника – построение сильного и красивого тела без посещения спортзала Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное …

Обратите внимание

Тренировки на велотренажере для похудения и выносливости Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Можно с тем же успехом заниматься …

Эффективный комплекс упражнений для прокачки верхнего пресса Обычно мышцы живота условно разделяют на верхний пресс, нижний пресс и боковой. Верхним прессом называют верхнюю часть прямой …

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность …

Виды становой тяги и правильная техника выполнения В этой статье мы постараемся рассказать обо всех нюансах такого, без преувеличения, культового упражнения, как становая тяга. Наверняка …

Как девушкам улучшить форму ног в домашних условиях Чтобы придать стройность и красоту ногам, не обязательно посещать тренажерный зал. С этой задачей вполне можно справиться …

Виды тяги

Можно выделить несколько видов:

  1. Скандинавская или латинская. Этот процесс максимально приближен к ощущениям классической гребли. Такая тяга будет комплексно задействовать мышцы спины, но с помощью такого тренажёра нужно тренироваться только правильно. В занятиях лучше применять максимальную сосредоточенность и координацию, ни в коем случае нельзя отвлекаться на посторонние раздражители. Такая гребля больше подходит для профессионального спортсмена.
  2. Центральная. Это очень популярный и распространённый домашний тренажёр. С помощью такого устройства можно в домашних условиях комплексно подходить к своим тренировкам и стать обладателем очень красивого и спортивного тела. Занятия на таком виде тренажёра гарантирует симметричную работу всех мышц, а также плавность движений.

Виды гребных тренажёров

У такого вида устройства имеется разная конструкция, благодаря ей они делятся на магнитные и механические. Изучив эту информацию, можно понять, какой гребной тренажёр для дома лучше.

Что представляет собой тренажёр

Снаряд имитирует занятия греблей на воде, максимально точно повторяя движения вёслами. Рассмотрим его более подробно.

Основные функции приспособления:

  • развивает и укрепляет мускулатуру, держит её в тонусе;
  • эффективен для похудения (сжигает жировые отложения);
  • растягивает и укрепляет сухожилия и связки;
  • выравнивает осанку, корректирует координацию движений.

Возможности и особенности спортивного инструмента:

  • максимально приближает упражнения к реальной гребле на воде (некоторые модели благодаря встроенному вентилятору имитируют дуновение ветра);
  • можно регулировать интенсивность тренировки (оснащён таймером);
  • есть возможность контролировать пульс и другие показатели организма;
  • легко складывается;
  • прост в обслуживании;
  • легко перемещается с помощью специальных роликов;
  • обеспечен устойчивыми опорами.

Устройство и принцип действия существующих моделей может несколько различаться, но основа всех конструкций одна:

  • маховик — обеспечивает натяжение и растяжение троса;
  • сиденье;
  • рукоятки (вёсла).

В настоящее время существуют 3 вида приспособлений:

  1. Механические — компактные, недорогие, подходят для новичков, поскольку в них легко регулировать степень нагрузки.
  2. Магнитные — бесшумные, оснащены компьютером, позволяющим выбирать программу и интенсивность.
  3. Аэродинамические — больше подходят для спортивных залов, занимают много места, шумные. В комплектацию входит вентилятор, создающий дополнительное сопротивление воздушному потоку.

Узнайте, что более эффективно для похудения: беговая дорожка или велотренажер.

Польза и показания

Благодаря большой амплитуде движения обеспечивается эффективность проработки практически всех мышц: плеч, спины и живота ног и рук, области груди. Показания к применению и плюсы от занятий на гребном тренажёре:

  • улучшение кровообращения;
  • улучшение работы лёгких — ткани насыщаются кислородом;
  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • нормализация работы ЦНС;
  • поддержка мышечных тканей в тонусе, рельеф мускулов;
  • помощь в борьбе с заболеваниями и деформациями позвоночника.

Помимо пользы, спортивные занятия на гребном тренажёре имеют ряд противопоказаний:

  • нарушения работы головного мозга;
  • серьёзные сердечные болезни;
  • проблемы с суставами плеч;
  • смещение межпозвоночных дисков.

Важно! При имеющихся проблемах со здоровьем, прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. К минусам тренажёра относят также его габариты: некоторые конструкции занимают много места, а ещё могут издавать шум

К минусам тренажёра относят также его габариты: некоторые конструкции занимают много места, а ещё могут издавать шум.

Упражнения на гребном устройстве повторяют движения веслами на лодке. Конструкция состоит из рамы, двигающегося сиденья, одного или двух рычагов, упора для ног. Схема работы проста: при занятии спортсмен занимают позицию гребца на сиденье, тянет один или два рычага с тросом. Таким образом он работает на сопротивление и имитирует работу веслами.

Некоторые модели тренажера оснащены панелью управления и специальными электронными датчиками движения. Скорость и сила нагрузки может регулироваться в зависимости от вида спортивного снаряда.

Существует три вида гребных тренажеров:

  1. Механический. Принцип работы устройства состоит в сопротивлении гидравлических цилиндров, которые шумят и неравномерно двигаются, имитируя нахождение в лодке. Благодаря простому механизму, собрать тренажер можно даже в домашних условиях. В основе сопротивления также применяются гидравлическая или аэродинамическая системы.
  2. Магнитный. В отличие от механического спортивного снаряда конструкция магнитного более функциональна. Устройство оснащено магнитами, электронным дисплеем с набором функций и маховиком. Сопротивление выполняется за счет движения магнитов относительно друг друга. Занятия на таком тренажере удобны благодаря бесшумности, плавному ходу, контролю пульса и калорий.
  3. Электромагнитный. Работа данного вида гребного тренажера выполняется за счет электромагнитного сопротивления. Уровень нагрузки контролируется подачей силы тока, увеличивать или уменьшать которую можно на панели управления.

Как сделать тренажер для похудения своими руками?

Сделать тренажер для похудения можно и своими руками. Он получил название “Похудей”. Его конструкцию разработал Николай Долинов.

Самодельный веревочный тренажер, по заверению автора, способен заменить множество упражнений с другим инвентарем. С его помощью можно быстро сбросить лишний вес и укрепить мышцы. Разработчик утверждает, что 15 минут занятий на этом тренажере заменяют 120 приседаний, 1 час бега и 200 скручиваний на пресс.

Сделать такой тренажер самостоятельно несложно. Он состоит из двух веревок с четырьмя рукоятками для ног и рук, двух блоков-роликов и крепления.

Тренажер “Похудей”

Для изготовления тренажера Долинова потребуются следующие материалы:

  • прочная веревка диаметром 5-7 мм и длиной примерно 6-7 м;
  • теплоизоляция для труб из вспененного полиэтилена;
  • 2 блока-ролика с диаметром по 30 мм;
  • 60 см обычной веревки;
  • шуруп-полукольцо;
  • дюбель;
  • дрель.

Чтобы сделать из этого тренажер для похудения, нужно выполнить ряд последовательных действий:

  1. 1. Прочную веревку с сердцевиной разрезать пополам. Каждую половинку продеть в свой блок. Чтобы обрезанные концы со временем не распустились, можно подпалить их с помощью спичек.
  2. 2. В результате должно остаться 4 свободных конца, из которых нужно сделать рукоятки. Для этого можно взять куски теплоизоляции для труб подходящей длины и надеть их на веревки. Это необходимо, чтобы за ручки было удобно держаться.
  3. 3. После этого следует зафиксировать концы веревок узлами так, чтобы получились полноценные рукоятки. Узлы должны быть крепкими. Ведь они должны выдерживать вес человека во время выполнения упражнений.
  4. 4. Обычную веревку длиной 60 см нужно разрезать пополам и каждую половинку продеть в свой блок. Свободные концы веревки необходимо зафиксировать на шурупе-полукольце.
  5. 5. Затем следует прикрепить тренажер к стене. Для этого нужно примерно на уровне пояса просверлить отверстие дрелью. В него вбивают дюбель и вкручивают шуруп-полукольцо с надетыми веревками.

Пошаговая инструкция

Если в доме нет дрели, можно закрепить тренажер на дверной ручке. Но для этого она должна быть надежной.

Проводить занятия нужно в спортивной одежде и кроссовках даже дома. Ведь тренироваться в форме удобнее физически и психологически. А спортивная обувь обязательна, так как это позволяет избежать травм и защищает суставы.

Какие мышцы задействованы при разных гребках

Как говорилось выше, ноги и ягодицы в обоих случаях работают одинаково, так что они будут описаны всего один раз, как общее.

Мышцы ног:

  1. Ягодицы – напрягаются во время выпрямления ног во всех согнутых суставах.
  2. Четырехглавые – получают нагрузку во время выпрямления ног в коленях и тазобедренных суставах.
  3. Двуглавые мышцы бедер – тренируются во время сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, но незначительно.
  4. Икроножные – напрягаются, если подниматься на носки.

Видите, работая в среднем темпе и с небольшой сопротивляемостью тренажера (она регулируется) можно непросто привести мышцы в тонус, но и стимулировать их к похудению (но также не забывайте про правильное питание). Увеличив нагрузку, можно добиться большего сжигания калорий. Мечтаете иметь стройные бедра и круглую попу? Попробуйте в течение месяца «поплавать» на этом тренажере.

Короткий гребок

Рекомендован для тех, кто желает укрепить руки и спину.

  1. Дельты – тренируются передний и средний отдел во время круговых или других движений плеч.
  2. Бицепсы рук – нагружаются при сгибании рук в локтях и приведении «весел» к туловищу.
  3. Трицепсы – нагружаются противоположно бицепсам – во время выпрямления рук.
  4. Грудные мышцы – нагрузка приближена к средней и происходит на протяжении всего движении вперед-назад.
  5. Широчайшие – напрягаются во время тяги «весел» к туловищу и при сгибании рук в локтевых суставах.
  6. Мышцы лопаток – включаются в работу при тяге тренажера на себя.
  7. Пресс и поясница – удерживают корпус в одном положении и нагружаются статически, динамическая работа почти не присутствует.

Итак, спина и руки немного слабы? Используйте гребной тренажер в качестве заминки на каждой тренировке, и уже через месяц вы себя не узнаете, уверяю вас.

Польза и вред

Многих волнует вопрос — есть ли польза или вред от упражнений на гребном тренажере? Тренировка на гребном тренажере при безукоризненной технике заставляет изрядно потрудиться все основные группы мышц тела. Тем самым она обеспечивает интенсивную кардионагрузку на организм. Помимо этого эффекта, такие упражнения «гребля» будут стимулировать и следующие благоприятные процессы в организме спортсмена:

укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем; развитие дыхательной системы;; совершенствование мышечного корсета; повышение выносливости организма; профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника; увеличение силы задействованных мышц; ускорение обмена веществ; увеличение гибкости, а также подвижности суставов.

Для жаждущих сделать тело стройнее гребной тренажере будет отличным помощником. За 40-60 минут активной тренировки можно потратить около 800-1000 ккал. Это довольно высокий показатель по сравнению, например, с велотренажером и беговой дорожкой. Техника дыхания и активная работа сердечно-сосудистой системы способствуют запуску процесса сжигания жировых отложений.

Некоторым спортсменам, имеющим травмы или боли, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Гребля на тренажере противопоказана при:

гипертонии; проблемах с щитовидной железой; инфекция или вирусная простуда; заболевания сердца или сосудов; заболевания позвоночника.

Если у вас остались вопросы по работе на гребном тренажере, вэлком в комменты. Понравилось? Репост!

Гребной тренажер – это один из тренажеров, который можно установить дома. Он не занимает много места и доступен по цене. Такой агрегат может пригодиться для разных целей, в частности, и для похудения. Впрочем, основное направление работы этого тренажера – работа над мышцами спины. В наше время довольно много стройных девушек и женщин. А вот с осанкой ситуация ухудшается с каждым годом. Недостаток движения и сидячий образ жизни приводит к искривлению позвоночника в разных направлениях, сутулости, остеохондрозам. От здоровья позвоночника зависит общее состояние человека. Искривления часто приводят к снижению активности мозга, нарушению обменных процессов, плохому пищеварению и многим другим неприятным заболеваниям. А красивая осанка – это залог хорошей фигуры. Даже лишний вес может быть не так заметен, если у женщины красивая ровная спина. В этом случае грудь выглядит более высокой и объемной, живот втягивается, плечи гордо разворачиваются. Меняется даже сама походка.