Грудной эспандер, эффективные упражнения чтоб накачать мышцы

Они сделают торс более выразительным, подчеркнут талию, а также помогут в выполнении ряда силовых упражнений.

Тренировка груди в домашних условиях

Далеко расположенный тренажерный зал, командировки, плотный график работы, нежелание тренироваться в коллективе – это только некоторые из причин, по которым человек принимает решение в пользу занятий дома. Качаться дома, чтобы иметь спортивную фигуру – не худший вариант в сравнении с отсутствием желания делать это в принципе.

Накачать грудь реально и в домашних условиях, если спортсмен отличается усердием и целеустремлен. Камнем преткновения для новичков становится составление программы тренировок. По мере накопления опыта проблема решается и перестает вызывать трудности.

Общие правила для домашнего тренинга

Для прокачки необходимо дома иметь 2 гантели, эспандер, скамейку либо другую мебель, которую можно использовать аналогичным способом. Даже если занятия решили проводить дома, необходимо соблюдать главные правила тренинга: заниматься не раньше часа после еды, к силовым заданиям приступать только после разогревающей разминки, после тренировки проводить растяжку.

Прокачка грудных мышц в домашних условиях без тренажёров

Парные мышцы делятся на большие (верхние) и малые (нижние). Они, кроме участия в движении плечевого пояса, у мужчин увеличивают силу удара, а у женщин – поддерживают грудь, спасая от возрастных изменений её формы.

Скорость достижения результата зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Без тренажёров будет труднее быстро достичь цели, но вполне реально. Программа тренинга различна для парней и девушек, хотя сами упражнения мало чем отличаются по технике исполнения.

Упражнения на грудные мышцы

0. Жим штанги лежа

Да, я немного сжульничал. В моем “топе” будет нулевое место и думаю понятно, почему я поставил на него жим штанги. Для груди это то самое базовое упражнение, которое нужно обязательно делать, поэтому оно есть в любом топе. 

Упражнения на грудные мышцы

Жим на горизонтальной скамье

Кроме того, спешу вам напомнить, что это упражнение очень вариативное. Если жать штангу на горизонтальной скамье, то мы прорабатываем низ и середину груди. Когда мы наклоняем скамью вверх, основная нагрузка уходит на верх груди, когда вниз, то в дело вступает нижняя часть мышцы. При желании, с помощью одного этого упражнения можно прокачать всю грудь. 

  • Жим (наклон вниз)
  • Жим (наклон вверх)
Упражнения на грудные мышцы

Рекомендую начинать тренировку грудных мышц именно с жима лежа.

1. Отжимание на брусьях

Многие пренебрегают этим упражнением, а зря, т.к. упражнения с собственным весом это первое, что надо освоить в тренажерном зале. Отжимание на брусьях используется, как элемент тренировочной программы практически во всех видах спорта.

Упражнения на грудные мышцы

Отжимания на брусьях

Это упражнение идеально прорабатывает низ грудных мышц и способствует их скорейшему росту. Чтобы увеличить нагрузку именно на низ груди, во время упражнения необходимо наклонить корпус немного вперёд. Если же ваш торс будет находиться в строго вертикальном положении, то большая часть нагрузки уйдёт на трицепсы.

2. Полувер

Упражнения на грудные мышцы

Терпеть не могу это упражнение, но стоит признать оно очень действенное, если ты делаешь его не на прямой скамье, а на наклонной, с наклоном вверх. Дело в том, что благодаря наклону, ваши мышцы будут находиться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. 

Полувер

Полувер лучше всего растягивает грудные мышцы и прорабатывает широчайшие мышцы спины. Всё это вас ждёт, если вы сделаете упражнение правильно, а именно не сгибая руки в локтях.

Упражнения на грудные мышцы

3. Жим в хаммере

Плюс этого упражнения в том, что можно работать каждой рукой по отдельности. Как ни странно, это помогает прорабатывать мышцы груди гораздо лучше и способствует их скорейшему росту. Кроме того, с помощью этого упражнения вы можете лучше проработать рельеф. 

Жим на Хаммере

Упражнения на грудные мышцы

К сожалению не во всех “качалках” есть такое чудо, поэтому переходим к следующему упражнению из нашего списка.

4. Разведение гантелей

Одно из основных упражнений для мышц груди. В основном оно прорабатывает верх мышцы, но тут работает то же трюк, что и с жимом лежа: нагрузка зависит от наклона скамьи.

Упражнения на грудные мышцы

Разведение гантелей

Также стоит отметить, что упражнение весьма сложное и многие делают его неправильно, тем самым нивелируя всю его пользу. Поэтому при выполнении упражнения примите во внимание следующие рекомендации:

  • разводите руки шире;
  • торс, шея и голова должны быть плотно прижаты к скамье;
  • руки чуть согнуты в локтях, а все движения происходят только в плечах;
  • не используете слишком большой вес.

Просмотры: 2 014

Что такое эспандер и как он выглядит

Экспандер бывает двух модификаций: пружинный и резиновый.

  • Пружинный – работает по принципу растяжения и сжатия, чем пружины толще, тем больше сопротивления испытывают мышцы. На рынке представлено множество моделей с 1 или 4 пружинами разной жесткости.
  • Резиновый – более универсальный, практичный в работе. Каждый сможет подобрать под свои силовые показатели, соответствующую резинку. Черный цвет резины – это самый мощный, предназначенный для матерых спортсменов или специфических упражнений. Часто экспандеры применяют для лечения связок, суставов, мышц.

Простые, но действенные упражнения, которые можно выполнять дома

Упражнений с грудным экспандером придумало много, но давайте попробуем выделить основные. В этом топе будем ориентироваться на новичков, ведь знающие люди уже ознакомлены со всеми упражнениями, и учить их чему-то очень глупо.

Список упражнений с экспандером для грудных мышц мужчины

Грудные мышцы:

Существует 3 базовых упражнения для прокачки грудных мышц, в спортзале:

  • Разведение гантелей, лежа на скамье,
  • Жим штанги от груди как на ровной поверхности, так и под углом
  • Последнее, предназначенное для максимальной растяжки и прокачки – ложимся на скамью, берем гантель в две руки, и максимально ее заводим за голову с ровными руками.
Читайте также:  Комплекс упражнений при сколиозе различных степеней

Следующая задача – применить весь комплекс, только вместо штанг и гантель, выполняем упражнения для грудных мышц с экспандером.

Для разведения подойдет пружинный экспандер или резиновый. Ложимся на пол, руки выпрямляем перед собой, медленно, чтобы чувствовать напряжения, разводим руки в стороны, касаясь пола.

Важно: следите за дыханием, в верхней точке, резко выдыхаем – это нужно для полного сокращения мышц.

Выполняем 3 подхода по 8-12 повторений.

Жим от груди — если делать это упражнение без угла, на ровной поверхности, то прокачивается низ груди. Для того чтобы забить верх, нужно поднять скамью немного вертикально, голова должна быть выше, чем ноги. Если в доме нет скамьи, берем стул, подкладываем под спину, резинку продеваем через ножки стула, регулируем силу растяжения.

Исходное положение – локти внизу, начинаем плавно поднимать руки и полностью их выравниваем. 3 подхода по 8-12 повторений.

Важно: 8-12 повторений – это оптимальный вариант, если задача поднять силовые показатели, а не выносливость.

Последнее упражнение сложно технически описать, но попробовать стоить.

Берем стул, для удобности можно два. Ставим их в один ряд, на них мы будем ложиться. Установить нужно возле батареи или где есть возможность закрепить резинку. Резинку не завязываем, только продеваем и делим напополам. Ложимся на стулья спиной, головой к резинке, беремся за ручки и ровными руками из-за головы тянем к коленям.

Это просто суперское упражнение с грудным экспандером для мужчин, которое максимально растягивает мышцу, наполняет ее кровью и делает микроразрывы, впоследствии получаем быстрый рост.

Какой экспандер выбрать?

При выборе обращайте внимание на свои силовые показатели, если покупать резиновый образец, то придется брать сразу несколько запасных жгутов. Грудной пружинный экспандер покупайте на 4 пружины, для уменьшения нагрузки, достаточно просто отцепить 1или 2 пружины.

Важна техника безопасности, ведь резина имеет свои риски, и может лопнуть при сильном растяжении, потому экономить на покупке не рекомендуется!

Можно прокачать и другие группы мышц, например, бицепс или трицепс:

  • Бицепс – стоим ровно, середину экспандера зажимаем между ног, ручки берем обратным хватом, и начинаем сгибать локти. Аналогично упражнению в зале с гантелями. 3 подхода до отказа, последний раз задерживаем руки в углу 90 градусов, для максимального отказа мышц.
  • Трицепс – закидываем резинку на шею, исходное положение: руки согнутые в локтях, хват стандартный, большой палец внизу, начинаем выравнивать локти, делая движения вниз, руки прижимаем максимально к корпусу. 3 подхода по 10 – 15 повторений.

Все показанные упражнения доступны не только для сильного пола. С помощью грудного экспандера, женщины смогут скинуть лишний вес, если делать большое количество повторений и держать высокий темп выполнения.

Экспандер, как снаряд для разминки

Перед тяжелой тренировкой, экспандер будет просто незаменим. С помощью него, можно отлично разогреть локтевые, коленные суставы, запястья. Хорошая разминка залог отсутствия травм. Выбирайте слабую резинку и берите ее в зал или на спортивную площадку.

Если у вас сидячая работа, то раз в 1,5 – 2 часа, встаньте и разомните все части тела, особенно – это касается поясницы.

Разминка поясницы:

Ложитесь на живот, руки максимально расставляете, а ноги под диван. Затем резинку берете в руки и перекидаете на шею. Пробуйте оторвать корпус от пола. Получиться домашняя замена гиперестезии, мышцы спины укрепляться и вы забудете, что такое боль.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы экспандером, и быть всегда в форме. Смело покупайте грудной экспандер, и это будет замечательная альтернатива залу, если нет дополнительного времени на него.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Больше упражнений на трицепс дома тут.

  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома

День третий: ягодичные мышцы, ноги

  1. Классические приседания 4х20
    • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
    • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
    • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
  2. Становая тяга 3х20
    • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
    • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
    • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
  3. Поднятие на носочки 4х15
    • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
    • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
    • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
  4. Упражнение лодочка 3х30сек.
    • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
    • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
    • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
    • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Читайте также:  Атлетическая гимнастика комплекс упражнений для новичков

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Жим лежа узким хватом

При близком расположении рук относительно друг друга на штанге увеличится нагрузка на внутреннюю часть грудных мышц. Однако трицепс будет задействован не меньше. Чтобы не устать раньше времени, опять же не разгибайте до конца локти. При выполнении упражнения не разводите локти в стороны.

Жим лежа узким хватом

#грудные мышцы #жим лежа #тренировка грудиПредыдущая Предварительное утомление мышц Следующая 10 способов правильного закаливания организма в домашних условиях

Жим лежа узким хватом

Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Жим лежа узким хватом

Советы профи

Профессионалы советуют подходить к тренировке плеч в рамках общей тренировочной программы. Применяются те же принципы, что и при занятиях на остальные части тела, то есть плечи развиваются в совокупности с остальным телом.

Но при этом есть некоторые особенности, которые присущи именно данной группе мышц. Рекомендуется выполнять базовые упражнения в малоповторном режиме или на среднее количество раз, а затем “добивать” их изолированными, выполняя уже от 12 повторений и более.

При этом тренировка новичков и опытных атлетов проходит по-разному. Начинающим спортсменам достаточно будет 1-2 упражнения, особенно если тренируется эктоморф и основная цель его занятий ‒ увеличение мышечной массы.

Девид Кирш, тренер

Тренировки должны быть тяжёлыми, но соответствующими уровню подготовки атлета. На начальном этапе достаточно будет от одного до трёх упражнений, далее тренировочную программу можно усложнять различными элементами.

Советы профи

Дмитрий Яшанькин, бодибилдер

Популярный бодибилдер и тренер по фитнесу считает, что плечи лучше всего отзываются на тяжёлые упражнения со средним количеством повторений. Однако не стоит забывать и про индивидуальные особенности организма. Так, то, что работает у одного атлета, может быть малоэффективно у другого. Тренировочный процесс всегда индивидуален.

Андрей Семинихин, тренер

Андрей Семинихин прославился не только своей тренерской работой, но и деятельностью в роли блогера. Он считает, что тренировать плечи нужно разнообразно и тяжело. Упражнения нужно менять как можно чаще, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Лучшими вариантами считаются движения со штангой и гантелями, тогда как работа в тренажёрах будет носить лишь дополнительный характер.

Тренажеры для мышц груди

Самый лучший тренажер для тренировки мышц груди – баттерфляй, или как его по-простому называют, «бабочка». Упражнения на этом тренажере (сведение рук) не относятся к базовым. Они призваны для того, чтобы улучшить и оформить рельеф уже развитых грудных мышц. Это упражнение не подойдет новичкам зала – тем, кто стоит в начале пути наращивания мышечной массы.

Тренажер для укрепления мышц груди состоит из прямой короткой скамьи, вертикальной спинки, стойки с грузами и двух рычагов, которые сводят в процессе упражнения. Возможны разные модификации — для сведения прямых вытянутых рук, для сведения согнутых в локтях рук – тогда присутствуют специальные упоры для локтей.

Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения? Основная работающая мышца – большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.

Как выполняется упражнение. Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.

  1. Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей — плотно прижимаем локти.
  2. Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
  3. Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.

Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.

Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:

  • Движения необходимо делать плавно без рывков.
  • Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
  • Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
  • Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
  • В конечной точке — при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
  • Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
  • Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
  • Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
  • Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
  • Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
  • Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.
Читайте также:  5-дневная программа тренировок с гантелями

Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф.

Какие еще тренажеры для мышц груди можно использовать?

Упражнения в кроссовере (с нижним блоком и с верхним) позволяют минимизировать нагрузку на другие мышечные группы, максимально нагрузив большую и малую грудные мышцы.

Жим в тренажере «Хаммер» позволяет имитировать жим щтанги, практически выключив из работы мышцы стабилизаторы, сосредоточив нагрузку на верхней части грудных мышц.

Жим штанги в тренажере Смита также позволяет сфокусировать всю нагрузку на грудных, выключая из работы стабилизаторы.

Необходимо понимать, что работа в тренажерах требуется для профессиональной работы по развитию мускулатуры и силовых характеристик. Изолирующие упражнения практикуются, чтобы лучше развить те мышцы, которые отстают при выполнении базовых упражнений со свободными весами. Новичкам такие упражнения не требуются, а даже могут быть вредны из-за того, что возникнет дисбаланс в развитии мышечной системы.

Отжимания

Существуют отжимания на брусьях, с утяжелителями, однако особой популярностью пользуются именно эти четыре вида. А самыми эффективными считаются классические отжимания от пола.

Отжимания от пола

В этом виде упражнений можно менять нагрузку, изменяя угол наклона корпуса. Вполне достаточно отжиматься, чтобы накачать грудь дома. Исходное положение — ладони немного на ширине плеч, корпус находится на одной линии, живот и грудь не провисают. Ноги стоят на носках на небольшом расстоянии друг от друга.

Отжимания

На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Между телом и полом должно остаться несколько сантиметров. На выдохе вернитесь в стартовую позицию. Эффективность упражнения зависит от амплитуды во время выполнения. Чтобы её повысить, поставьте руки на упоры. Дома эту роль могут выполнять книги.

Узкие отжимания

Суть заключается в правильной постановке рук. Кисти направлены вперед, а расстояние между ними — не больше 20 см. Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опуститесь вниз, почти соприкасаясь с полом, но не ложась. Быстро отожмитесь, не до конца разгибая руки, и не задерживаясь, опять спускайтесь. Движение будет почти непрерывным.

Этот тренинг направлен на проработку трехглавой мышцы плеча и на развитие нижней части груди. Его можно использовать как во время основной тренировки, так и для разминки.

Отжимания на табуретках

Упражнение отлично прорабатывает не только мышцы груди, но и спины. Для выполнения нужно поставить две табуретки под руки и одну под ноги. Ширина варьируется, она зависит от необходимой амплитуды и индивидуальных способностей спортсмена.

Исходное положение: упор лежа на табуретах. Начните движение на вдохе, опускаясь вниз за счет сгибания локтевого сустава, задержитесь на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Очень важно следить за дыханием и локтями — их нельзя выпрямлять полностью.

Отжимания

С наклоном вперед

Отжимания с наклоном вперед отлично прорабатывают мышцы груди. Примите обычный упор лежа: руки на ширине плеч, спина ровная. Ноги поставьте на небольшую возвышенность, например, ящик или низкий табурет. Локти выпрямите полностью.

Опуститесь, оставляя как можно меньше расстояния между грудной клеткой и полом. Сделав паузу, отожмитесь и вернитесь в исходное положение, хорошо почувствовав, как напряглись мышцы.

Подробнее ознакомиться с техникой прокачки груди с помощью этого упражнения можно в этом видео:

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки. Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.