Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Фитбол – это универсальный спортивный снаряд, который применяют в фитнесе, релаксации и лечебной физкультуре. Выполняя упражнения с мячом для фитнеса, можно проработать все группы мышц.

Как заниматься с фитболом дома: советы начинающим

Занятия на большом гимнастическом мяче требуют хорошей физической подготовки, без которой не получится полноценно тренироваться. Поэтому занимающимся с нуля необходимо начинать с простых упражнений, которые помогут подготовить мускулатуру к более сложным нагрузкам.

Общие рекомендации:

  1. Правильно подобранный фитбол: чтобы понять, подходит ли гимнастический мяч, нужно сесть на него, сделав упор стопами в пол. Если диаметр снаряда соответствует росту пользователя, то колени будут согнуты под прямым углом.
  2. Дополнительная устойчивость: чтобы не упасть, занимаясь на фитболе, нужно придать ему дополнительной устойчивости. Для этого у основания снаряда нужно положить скрученные в валики полотенца.
  3. Техника дыхания: каждое упражнение выполняют, сохраняя ритмичное дыхание. На пике усилий делают выдох, на точке расслабления необходимо делать вдох.

Перед тем как регулярно заниматься на гимнастическом мяче, рекомендуется исключить наличие противопоказаний к таким тренингам.

Лучшие упражнения на грудь

Наилучшими упражнениями для грудных мышц принято считать:

Лучшие упражнения на грудь
  1. Отжимания на брусьях;
  2. Отжимания на табурете;
  3. Жим лежа на скамье в различных положениях (в горизонтальном положении или в наклоне);
  4. Cведение и разведение гантелей в положении лежа;
Лучшие упражнения на грудь

Последние упражнения можно проделывать с разными спортивными снарядами. Это либо гантели, либо штанга. Штанга, к примеру, позволяет применять в тренировке большие веса и считается менее травмоопассной для ваших суставов, за счет ограниченной амплитуды движения и возможности использовать страховку. Гантели дают возможность прорабатывать мышцы стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках. В связи с чем накачать грудные мышцы гантелями сложнее, но намного эффективнее.

Лучшие упражнения на грудь

Лучшие упражнения на грудь

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

Работающие мышцы
  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

Особенности техники

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Особенности техники

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Читайте также:  Гребной тренажёр для дома: плюсы и минусы, нюансы тренировок

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Особенности техники

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.Распространенные ошибки

  • Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
  • Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
  • Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
  • Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
  • Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.

Какие упражнения можно выполнять с помощью фитбола?

В первую очередь, это всевозможные планки. Их можно выполнять как с опорой на мяч руками, так и положив на него ноги. Можно выполнять планку на одной руке с опорой ногами на мяч. Фитбол прекрасно усложнит такое упражнение как ягодичный мостик – нужно ставить ноги не на пол, а на мяч.

Упражнения на пресс и кор

Очень здорово выполнять на мяче упражнения на пресс. Так как основная доля усилий по сохранению равновесия в нашей повседневной жизни приходится именно на мышцы кора, важно не упустить их из внимания. Самое простое – это сидя на мяче, скруглив спину положить на мяч поясницу. Затем выполнять скручивания, приподнимая грудную клетку. Поясница не отрывается от опоры. В общем, это всем привычное упражнение на пресс – скручивания, с той лишь разницей, что опорой в данном случае выступает не пол или скамья, а мяч. Таким же образом можно выполнить и упражнение на косые мышцы живота.

Упражнения на мышцы рук

Фитболом можно заменить обычный стул в офисе, где вы проводите много часов перед компьютером… Сидячий образ жизни. Как это изменить?

Для тренировки рук на фитболе хорошо будет подключить гантели. Выполняйте такие упражнения как жим гантелей из положения сидя или жим гантелей лёжа, французский жим, сгибания рук сидя, разводка рук с гантелями, используя для опоры не скамью, а мяч.

Важно помнить о том, что вес гантелей должен быть меньше, чем при выполнении этих упражнений на стабильной опоре! Ведь здесь появляется дополнительная нагрузка, и не только на те мышцы, которые непосредственно участвую в движении. Пытаясь выполнить упражнение с вашим рабочим весом, вы легко можете упасть с мяча, испортить технику выполнения или уронить гантели на себя, пытаясь удержать равновесие при его потере. Это чревато травмами.

Упражнения на фитболе, также как и любая другая тренировка, требуют внимания и концентрации на движениях. Важно прислушиваться к своему самочувствию и грамотно рассчитывать свои силы. Тогда эти занятия станут безопасными и будут доставлять удовольствие и вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  • 1

Меткифитбол

Жим гантелей на горизонтальной скамье

3 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

      Рассказана правильная техника упражнения жим гантелей на горизонтальной скамье, основные правила, какие мышцы нагружаются и конечно же обучающее видео.

Описание упражнения

     Хотите увеличить веса в жиме штанги лёжа?!, тогда периодически выполняйте жим с гантелями, это позволяет вовлекать в работу большое количество мышечных стабилизаторов, что в отличии от штанги не позволяет их вовлекать в работу полностью, так как гриф штанги в руках строго фиксирован, что нельзя сказать о гантелях, они живут своей жизнью и каждая рука отвечает по отдельности за её удержание от раскачивания в разных направлениях.

Читайте также:  Бадминтон для детей - с какого возраста начинать, полезные советы

     Большое преимущество гантелей, их можно по-разному разворачивать в кистях, что по разному нагружает ту или иную область груди.

Тренируемые мышцы

     Первоочередная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, второстепенная на переднюю часть дельты и трицепс.

Основные правила

     1) Жим гантелей на горизонтальной скамье – относится к разряду базовых упражнений для массонобора грудных мышц. Поэтому если рост рабочего веса остановился со штангой, смело временно переходите на гантели.

     2) Если вы тренируетесь сами без напарника, сначала поставьте гантели на колени, а затем одновременно отклоняясь назад, подтолкните коленями гантели к груди, после чего упражнение можно начинать.

     3) Если у Вас всё-таки есть напарник, то гантели следует подавать исключительно на прямые руки, после чего опуская их к груди, выжимая вверх осуществите первое повторение.

     4) Периодически выжимайте вес, в верхней точки поворачивая гантели и кисти вовнутрь, так вы заставите сокращаться мышцы груди ещёсильнее, что позволит почувствовать пик сокращения острее, а мышечный отказ быстрее.

     5) Чтобы посильнее растянуть мышцы груди, держите гантели закрытым хватом параллельно друг к другу, то есть хват от себя, но это сильно нагружает плечевые связки, чтобы уменьшит нагрузку на плечи, разверните гантели на 45 градусов во внутрь, соответственно растяжка груди уменьшится, но и риск получить травму плеча тоже меньше – так что выбор за Вами.

     6) Необходимо опускать гантели, до уровня плеча, но не в коем случаи не ниже, в этом случаи плечо получает перенагрузку на связки и до травмы не далеко.

     7) Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, не нужно делать задержку в нижней точки, сразу выжимайте гантели вверх.

Совет

     8) Запомните!!! С гантелями никогда не выжмите тот вес, который жали со штангой, так как каждая рука сама по себе удерживает вес, разница составляет около 20%.

     9) Выжимать гантели следует не строго вверх, а под углом вовнутрь, оставляя между гантелями несколько сантиметров, но не разрешать им соприкоснуться, иначе грудь моментально потеряет часть нагрузки. Движение должно напоминать треугольник.

Грудь

Можно сказать, что именно для данной области придумано упражнение. Классический вариант уже был разобран, теперь нужно объяснить каким образом перераспределяется напряжение при изменении угла работы.

Стандартное, горизонтальное положение равномерно распределяет работу на всю область, но так как в центральной зоне находится большая часть волокон, она со временем начинает доминировать над остальными.

Чтобы исправить несправедливость, нужно менять угол скамьи. Чем выше плечи над уровнем таза, тем больше напрягаются верхние пучки, чем ниже, тем больше нижние.

Чтобы избежать появления дисбаланса в фигуре, желательно комбинировать изменение угла во время тренировок груди.

Жим лежа или жим гантелей лежа: что делать лучше?

Для многих это является актуальным вопросом и тут стоит дать немного конкретики. А действительно, что лучше? Ведь нельзя сказать, что штанга – это плохой вариант. Но, все же, раздельный вес явно обладает определенным преимуществом.

Все дело в том, что:

  • При жиме штанги вес равномерно распределяется между двумя руками. Как правило, у многих мышцы развиты не симметрично и при работе с большим весом может быть перекос штанги из-за того, что одна рука слабее другой. А в некоторых случаях неспособность выжать желаемый вес.
  • При работе с гантелями такой проблемы нет. Если одна рука слабее, то вторая все равно выжмет нужный вес. При наличии диспропорций, можно брать в руки различные отягощения, благодаря которым можно выровнять баланс.

Отдельно стоит отметить, что при работе с гантелями тратится больше сил на стабилизацию веса. Ведь каждая рука держит вес по отдельности, соответственно, необходимо больше концентрации на удержание равновесия. Благодаря чему в работе принимает участие большое количество стабилизирующих мышц.

Жим лежа или жим гантелей лежа: что делать лучше?

Еще одним неоспоримым преимуществом, по сравнению с жимом штанги, является отсутствие координации. А именно – нужды следить за движением грифа. Т.е. тренирующийся постоянно следит за тем, чтобы гриф не касался груди, дабы целевые мышцы всегда были в тонусе.

А при работе с гантелями такой нужды нет. Достаточно просто выжимать снаряд. В случае выполнении жима на наклонной скамье вниз, нижняя часть груди получает максимальное напряжение и растяжку.

Основные преимущества по сравнению со штангой выражаются в следующем:

  • Большая амплитуда движения, за счет чего мышечные волокна больше растягиваются и получают больше напряжения;
  • Отлично подходит для выравнивания симметрии за счет возможности работать с каждой из сторон с отдельным весом;
  • Нет нужды в страхующем партнере, так как в любой момент гантели можно просто откинуть от себя (но такое лучше делать только в экстренной ситуации);
  • Достаточно большое количество вариаций, которые можно выполнить только с гантелей;
  • При высокой загруженности в зале найти свободные гантели гораздо легче, чем “штангу”.
Читайте также:  Можно ли хранить беговую дорожку на балконе?

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Техника выполнения

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.
Техника выполнения

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.