Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: варианты выполнения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье считается в последнее время не модным наряду со штангой, например. Но актуальным и базовым останется всегда для грудных мышц. Рассмотрим популярные характеристики этого полезного упражнения.

Подробный обзор

Какие мышцы работают

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Данной упражнение является базовым для тренировки верхнего отдела большой грудной мышцы и расширения объема грудной клетки. Правильная техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье хорошо показана и описана на этом видео

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
  • Подлопаточная мышца.

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
  2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
  3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

     При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую грудную мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок дельт.

     Большую часть нагрузки получает низ грудных мышц, второстепенную нагрузку включаясь в работу, получает трицепс и передняя дельта.

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть 8 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 1 (слабая)
Пресс и Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнятьЗачем

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем

3. Прогулка фермера

Зачем

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Зачем

7. Жим гантелями лежа

Зачем

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Зачем

9. Степ-ап на платформу

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем

11. Выпады с гантелями

Зачем

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели, используя прямой хват (ладони направлены внутрь, друг на друга). Поставьте их на бедра и садитесь на скамью.
  2. Далее лягте на скамью, держа гантели ближе к груди (можно подтолкнуть бедрами для инерции). Когда спина будет полностью прилегать к скамье, делайте глубокий вдох и выжимайте гантели вверх. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это стартовое положение.
  3. Немного сведите лопатки и начните разводить гантели в стороны. Локти на протяжении всего движения должны быть немного согнуты и зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава.
  4. Когда гантели будут на уровне груди, начинайте сводить руки, возвращая гантели в исходное положение.
  5. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.

Важные рекомендации:

  • Положение рук во время разводки должно быть похожим на то, как если бы вы обнимали дерево. Полностью выравнивать руки недопустимо;
  • Избегайте касания гантелей в верхней точке, это позволит постоянно сохранять напряжение в мышцах;
  • Разводить руки нужно только до того момента, когда гантели будут на одном уровне с грудью. Большая амплитуда движения приведет лишь к нагрузке на плечи и излишней травмоопасности;
  • Если вы ощущаете боль в плечах, то нужно больше свести лопатки, а также удерживать напряжение в плечевом поясе во время выполнения разводки;
  • Примите ногами упор в пол, сохраняйте напряжение в мышцах пресса. Также избегайте излишнего прогиба в пояснице.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

8. Приседания пистолетиком

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

10. Боковые выпады с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для спины и груди

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

13. Жим гантелей лежа на полу

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

15. Пуловер с гантелями

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Фишки и советы от опытных культуристов

  • Если инвентарь разборной конструкции, перед началом упражнения важно проверить его исправность.
  • Проверить ширину скамьи стоит для того, чтобы в нижней точке траектории можно было растягивать грудные мышцы в нужной степени. На широкой плоскости это не получится.
  • Если партнер не будет подавать гантели, будет истрачено много сил на их закидывание на грудь.
  • Позвоночник должен быть с естественным прогибом во время выполнения всего упражнения.
  • Поднимая, нужно выдыхать. Чтобы стабилизирующие мышцы придавали силу и не расслаблялись, поднимая и опуская, нужно задерживать дыхание.
  • В случае отсутствия травм локти нужно держать под углом 60-70 градусов ниже плеч.
  • Опускать и поднимать нужно синхронно, выбрав одну плоскость. Положение должно быть перпендикулярно положению тела. Расстояние между инвентарем должно быть 15 см.
  • Вес нужно выжимать с помощью напряжения в мышцах груди. Делать акцент на все тело и руки нельзя.
  • Движения должны быть под контролем и медленные. Инерции тут не место.
  • Приближение локтей к торсу может стать причиной травмы в плечевом суставе.
  • Гантели внизу нужно обязательно держать, не останавливаясь. Заминка забирает много сил и утруждает следующий подъем.
  • Эксперименты с траекторией и углами позволяют чувствовать грудь сильнее.
  • Гантели нужно развернуть параллельно одна к другой и опустить вниз не спеша, чтобы завершить упражнение. Избавиться от них можно также, повторив закидывание в обратном порядке.

Важно! Выбирая гантели, лучше взять литые шестигранные. Они удобнее тем, что не катятся по полу и, самое главное, при выполнении жима на горизонтальной скамье позволяют при подготовке ставить их на переднюю часть бедра торцом.

Можно заменить упражнение на отжимание на параллельных брусьях, если хватит сил.

Упражнения Жим лежа Спорт и фитнес Упражнения с гантелями

Функция и строение грудных мышц

Знание анатомии нам даст более полную картину того, как работают наши мышцы. Исходя из этих данных, мы и будем подбирать упражнения. Я уже писал статью об АНАТОМИИ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Очень советую вам с ней ознакомится. Тут же мы разберем только основные моменты. Грудь состоит из:

  • Большая грудная. Это основная мышца, на проработку которой, мы будем уделять большую часть времени. Ее делят на три части: ключичная (верхняя),грудино-реберная (средняя) ибрюшная (нижняя). В зависимости от угла скамьи, мы можем смещать небольшой акцент на каждую из них. Также разворот кисти из пронированного (ладонь вниз), в супинированный(ладонь вверх) позволит сильней растянуть ключичную часть. Следовательно, ее роль при выполнении с таким хватом очень сильно возрастет. Основными функциями данной мышцы являются: приведение рук к корпусу и сведение их друг с другом. А также, вращения плеча внутрь.
  • Малая грудная. Располагается под большой. Отвечает за движение лопаток. И подъем ребер во время дыхания. Работает во всех упражнениях, играя вспомогательную роль.
  • Ключичная мышца. Участвует в движении ключицы.
  • Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за вращение лопатки. Хорошо прорабатываются при выполнении жимовых упражнений. Их развитие придаст телу атлетический вид. При условии небольшого процента подкожного жира.
Функция и строение грудных мышц

Помимо мышц груди при выполнении упражнений с гантелями, будут участвовать трицепс и передняя дельта. Наша основная задача сделать так, чтобы они не забрали на себя большую часть нагрузки. Об этом мы поговорим, когда будем разбирать технику выполнения упражнений.

эффективных домашних упражнений на бицепс

Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

 Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

 Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

Упражнение молоток на бицепс с выпадами

 Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой  вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

 Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами  пауза 15 секунд.

Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

 Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

 Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели.  Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

 Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть  больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая  спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.

Бодибилдинг для новичков

Как поднять больший вес

Упражнения с отягощениями или без?

Сергей Бадюк про Менс-Физик

Тренировки и пиво

Комплекс упражнений на бицепс

Вам это будет интересно

  • Кроссфит упражнений с гантелями
  • Набор упражнений с гантелями для грудных мышц для мужчин
  • 10 эффективных упражнений для тренировки мышц спины в зале
  • Какие группы мышц развивает гиря

Техника выполнения

Правильная техника выполнения играет большую роль в достижении благоприятного результата.

Очень важным моментом является правильность наклона тела при выполнении упражнения. Ваше тело должно находиться под углом 20-30 градусов, именно тогда нагрузка на мышцы будет происходить наиболее равномерно, а потом она перейдет на плечи и спину.

Техника выполнения

Ещё один важный аспект в этом деле – это выбор правильного веса гантелей. Стоит учитывать ваш вес, рост и особенности антропометрических данных.

Если вы новичок в этом деле и только совсем недавно начали активные занятия, то не горячитесь с большими весами, все должно происходить медленно и постепенно

Техника выполнения

Для начала советуем вам начать свои тренировки с небольших весов, в одной гантели должно быть не более 2-3 килограмм, это будет наиболее правильной нагрузкой на мышцы в самом начале.

Далее уже по мере того, как вы будете прогрессировать и учитывая длительность ваших тренировок, вы можете постепенно увеличивать килограммы в гантелях.

Техника выполнения

Со временем вы сможете почувствовать на себе рост мышц и силу, которую они имеют.

Техника выполнения

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

  1. Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
  2. Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
  3. Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
  4. Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
  5. Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.
Читайте также:  Гребной тренажер – как правильно заниматься, техника гребли