Жим ногами в тренажере противопоказания

Жим ногами – базовое упражнение, которое позволяет эффективно совершенствовать тело пользователя. Основная нагрузка фокусируется на нижнем мышечном поясе и прорабатывает все поверхности бедер и большие ягодичные мышцы, а также активирует коленные сухожилия и голеностоп.

Основы тренировок в тренажерном зале для девушек. Как составить программу

В связи с физиологическими особенностями, тренировка женщин в тренажерном зале отличается от тренировок мужчин. Девушки являются генетически более выносливыми, обладая меньшей мышечной массой. В таком случае для девушек именно базовые упражнения приносят максимальные плоды.

Сама по себе мышечная масса девушек менее активна, а накопление жира происходит интенсивнее под влиянием женских гормонов – эстрогена и прогестерона. Распределение жировой и мышечной массы также различается – у девушек излюбленными местами скопления жира являются ноги и ягодицы. Они же и самые сильные.

Поэтому, делая ни их тренировке максимальный упор, используя базовые упражнения, можно добиться быстрого и впечатляющего результата в тренировках.

Основы тренировок в тренажерном зале для девушек. Как составить программу

Первым делом следует составить подробную фитнес-программу, учитывающую индивидуальные параметры женщины:

  • вес;
  • рост;
  • возраст;
  • наличие индивидуальных противопоказаний;
  • гормональная активность (регулярность месячного цикла, наступление периода менопаузы);
  • антропометрические параметры тела (объемы талии, рук, бедер);
  • соотношение жировой и мышечной массы в организме.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Планы упражнений для ног со штангой
  • Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
  • Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

Планы упражнений для ног со штангой
  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода
  • Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
  • Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
  • Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)
Планы упражнений для ног со штангой

Жим ногами, сидя на тренажере

Данное упражнение выполняется сидя в специальной машине для жима ног. Она представляет собой раму с сиденьем и расположенной напротив него платформой для ног. Делать упражнение в машине очень легко, поэтому оно идеально подойдет для женщин.

Читайте также:  Как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях

Если все делать правильно, то при выполнении такого упражнения будут работать, прежде всего, мышцы бедер и ягодиц, а если говорить точнее, то основная нагрузка придется на квадрицепс и большую ягодичную мышцу.

Мышцами-стабилизаторами в данном случае выступят бицепсы бедер и икроножные мышцы.

Жим ногами сидя в специальной машине, имеет следующие правила выполнения:

Жим ногами, сидя на тренажере
  • Держите спину плотно прижатой к снаряду.
  • Руками держитесь за специальные рукоятки. Это поможет удержать равновесие.
  • Толчок платформы осуществляйте пятками.
  • Упражнение выполняйте медленно, без резких движений.
  • Делать жим следует 15-20 раз. Также нужно выполнить 2-4 сета.

Техника выполнения данного упражнения будет следующей:

  • Сядьте на тренажер. Ноги согните, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Стопы прижмите к платформе. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам сиденья.
  • Вдохните и выпрямите ноги, но не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись. При этом ваше сидение отклонится назад. В движение может также прийти и платформа или и то, и другое одновременно. Разницы никакой нет, что именно будет двигаться. Замрите в такой позиции на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Таковы виды упражнений на ноги в тренажерном зале. Какое бы из них вы ни выбрали, нужно делать его правильно и результат не заставит себя ждать.

Положение рук и хват в жиме штанги лежа

Так же, как и положение ног, положение рук очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как анатомия, травмы плеча, мобильность запястья и др. Существует три основных вида хвата: нейтральный, узкий и широкий.

Нейтральный хват

Узкий хват

Широкий хват

Большинство людей выбирает узкий или нейтральный хват. Чем шире хват, как правило, тем сильнее прокачиваются мышцы груди.

Как бы вы ни решили держать штангу, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не выгнуты, так как это дает большое напряжение на них.

Кроме того, очень важно держать гриф как можно крепче и плотно прижимать большой палец и ладонь к нему. Это позволит уменьшить нагрузку на запястья и не выгибать их

Суставы ваших других 4-х пальцев должны быть за грифом, а не под ним. Видео в конце стать помоет закрепить правильную технику выполнения.

Что лучше — жим или приседания?

Оба этих упражнения относятся к категории базовых и работают с проработкой ног. Из этого многие могут сделать вывод, что данные упражнения легко взаимозаменяемы. Однако, это далеко не так. Несомненно, они оказывают воздействие на одни и те же мышцы. Но эффект от тренировок будет разный.

Так, если основной задачей тренировочного процесса является набор массы, то приседания в данном случае будут значительно более эффективным. Дело в том, что, за счет задействования во время выполнения большего количества мышц, такой способ запускает выработку тестостерона в организме в больших количествах, что напрямую связано с интенсивностью увеличения мышц.

Также важно отметить, что приседания с их классической техникой исполнения значительно более безопасны для здоровья спортсмена. Это связано с тем, что выполнять жим ногами проще, что приводит к значительному увеличению рабочих весов и, как следствие, нагрузки на суставы. Кроме того, тренажер перед выполнением упражнения необходимо настраивать под себя. И речь не только о весах. Иначе тело будет находиться в дискомфорте, что также негативно сказывается на тренировочном процессе.

Читайте также:  Как правильно делать приседания и выпады?

Жим ногами не способен полноценно заменить собой классический присед со штангой, однако, он может помочь хорошо разнообразить процесс тренировок, чтобы не зацикливаться только на одном упражнении.

Таким образом:

· Жим ногами — востребованное и базовое многосуставное упражнение для совершенствования мышц нижнего пояса.

· Целевая нагрузка осуществляется на специальном тренажере-платформе, который эффективно нагружает мышцы и суставы, а так же обеспечивает правильное и фиксированное положение пользователя.

. Жим ногами и приседания не взаимозаменяемы.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремится вдохновлять и мотивировать своих покупателей на следование спортивной культуре. Каталог маркетплейс предлагает широкий ассортимент силового спортивного оборудования для различных категорий пользователей, коммерческого и любительского использования.

Известные факты

*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.

*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.

*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами

Меняя положение ног на платформе Вы акцентируете нагрузку на разных группах мышц. Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие), чем уже, тем больше вовлекаются в работу квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Чем Выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, чем ниже положение ног на платформе – тем больше работы выполняют мышцы бедер.

Разные варианты постановки ног включают в работу разные мышцы

Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами

Работайте внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. Это значит, что Вы не упираетесь коленями в грудную клетку в нижней точке и не выпрямляете колени в верхней.

Настройте тренажер под Ваши данные, в частности подберите угол платформы так, чтобы Вы не отрывали пятки во время движения в верхней и нижней точке.

Не отрывайте пятки от платформы

Если Вы понимаете, что не в силах выжать вес – упритесь руками в колени и помогите себе выжать платформу. Не забывайте про такую самостраховку.

Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами

Работайте в медленном темпе в негативной фазе. Наибольший эффект в виде роста Ваших мышц, Вы получите если будете подбираться практически к отказу в диапазоне 20-30 секунд на подход.

Как выполнять девушкам

Для девушек целью становится проработка ягодичной части тела, то есть попы. Чтобы максимально и качественно нагрузить данную часть тела, девушкам необходимо выполнять жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Чтобы сделать попу округлой и избежать квадратных мышц, как у мужчин, лучше выбирать угловой тренажер для жима. Нормативы для каждой женщины разные, но новичку лучше начать с 15 повторов.

Итак, располагаемся на платформе и прижимаем спину так, чтобы во время жима она не поднималась. Руки при этом важно зафиксировать на ручках.

Читайте также:  Дыхание диафрагмой: лёгкий путь к красоте и здоровью

Для получения красивых ягодиц необходимо расставить ступни ног как можно шире на платформе, а также развернуть носки в стороны. Напоминает такое положение упражнение «Сумо».

Если ноги расставлены широко, то прорабатывается внутренняя бедренная часть. Если же ноги поставлены узко, то не избежать подкачки квадрицепса и ляжек. Это приведет к так называемым «мужским» ногам.

Жим ногами для девушек необходимо выполнять аккуратно и без резких движений. Важно прочувствовать все свои мышцы и контролировать глубину наклона.

При подъеме платформы вверх делаем это всей поверхностью стопы, акцентируя нагрузку на пятках.

Начало тренировки

Начинать работу на тренажере рекомендуется с минимальной нагрузки, которую в будущем можно постепенно увеличивать. Это необходимо для того, чтобы найти максимально подходящее положение для постановки, амплитуду и траекторию движения ног, освоить технику выполнения. Только после того как занятия станут комфортными, можно переходить к тренировке с начальной нагрузкой, понемногу увеличивая вес. Жим ногами требует постепенного увеличения нагрузки, чтобы в будущем она стала такой, чтобы для выполнения упражнения требовались значительные усилия. Если во время жима ногами или после него возникают болезненные ощущения, скорее всего, придется отказаться от выполнения этого упражнения.

Дополнительные рекомендации

Зачастую новички совершают ошибки при выполнении этого упражнения. Выделяют наиболее распространенные из них:

Дополнительные рекомендации
  1. Не стоит чрезмерно опускать платформу на грудь. Это не повысит эффективность тренировки и может спровоцировать травму позвоночника. Следует опускать вес максимально низко, но при этом не допускать ощущение дискомфорта.
  2. Пятки отрывать нельзя. Иначе теряется эффект от упражнения и при этом повышается риск травмы колена.
  3. Во время тренировки не допускается сведение коленей. Иначе можно повредить связки.
  4. При постановке ног нельзя слишком сильно выворачивать носки как наружу, так и внутрь. Это вызывает повышенное давление на суставы коленей. Достаточно слегка раздвинуть носки.
  5. Полное выпрямление ног смещает нагрузку с мышечных групп на суставы. Поэтому лучше не разгибать ноги полностью.

Что касается повышения эффективности, то здесь действует следующее правило: если ступни поставить вблизи верхнего края платформы, то будут больше работать задние мышцы бедра, если наоборот, то сильнее задействуются квадрицепсы. Необходимо соблюдать осторожность при выполнении данного упражнения: ноги сгибать в таком положении тяжело, а отрывая пятки, можно травмировать колени.

Дополнительные рекомендации

Усилить эффект тренировки также помогут следующие рекомендации:

  • если требуется увеличить квадрицепс, то нужно поставить ноги узко — это позволит сделать рельефные, крупные бедра;
  • важно соблюдать рекомендации по дыханию и контролировать нагрузку;
  • с тренажером нужно быть крайне аккуратным, иначе можно получить травму;
  • упражнение следует чередовать с приседаниями и кардиотренировками;
  • перед началом нужно размять мышцы, после сделать растяжку.
Дополнительные рекомендации

Перед тем как правильно делать жим ногами на тренажере, нужно обратиться к профессиональному наставнику или же тщательно изучить технику самому.

Важно не опускать платформу слишком низко

Дополнительные рекомендации

Частичные повторения не позволяют прорабатывать весь мышечный массив

Свешенные с края платформы пятки усложняют правильное выполнение упражнения, нагрузка на колени при этом увеличивается

Дополнительные рекомендации

Заваленные вовнутрь колени повышают риск травмирования

Полное разгибание коленей вредит суставам и контрпродуктивно в плане развития мышц