Жим штанги лежа: как правильно делать и какие мышцы работают

Жим лежа – основополагающее, базовое упражнение.Выполняется со свободным весом, его относят к горизонтальным жимам. Имеет несколько техник выполнения, соответственно, оброс слухами и мифами. Некоторые мифы развеются в этой статье.

Тренинг

Так же читают Периодизация нагрузок, как способ избежать застоя в результатах Как избежать состояния "плато" в тренировках? Физические способности людей таковы, что мы не можем линейно увеличивать те или иные тренируемые функции,… 1384 19 августа 2014 в 14:08 Сплит-тренировка Все хотят иметь подтянутое и красивое тело. Именно для этого многие люди начинают посещать тренажерные или фитнес-залы, бегают по утрам или занимаются тренировками в… 1432 22 апреля 2014 в 18:18 ПОДСТРАХУЙ! Подстрахуй! Вроде бы простое слово, и, следуя общечеловеческим принципам, подойди да и окажи помощь ближнему своему. Так-то оно так, но в большинстве случаев я впада… 1730 1 августа 2015 в 12:40 Чем же различаются тренировки на силу, массу и рельеф? Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составл… 3069 30 октября 2014 в 23:28 11 причин застоя в росте мышечной массы Все спортсмены рано или поздно сталкиваются с застоем в росте мышечной массы. Когда спортсмен не может взять какой-то вес, то говорят о спортивном плато. Такое своео… 2464 18 ноября 2014 в 12:18

Тренинг

Прописные истины жима лежа:

  • Большой трицепс не помогает, если вам не хватает сил самостоятельно пройти начальный отрезок при рывке с груди. Закончите с жимом от пола и досок, пора начать жать под произвольным углом, не лишним будет подъем штанги над головой.
  • Чтобы опора была прочной, а траектория устойчивой – работайте над лопаточной частью, эти мышцы куда полезнее, чем широчайшие.
  • Бытует мнение, что жим лежа травмирует плечи, это не так, он ничем не отличается от всех упражнений со штангой, нужно лишь подходить к этому делу с умом и хотя бы базовой техникой.
  • Профессионалы подъема без майки всегда делают подход по дуге, а не пытаются поднять по прямой, что намного сложнее.

Многие любители неверно понимают слова профессионалов в многослое. Из-за чего, люди, которые жмут без майки, находятся под давлением и виной этому беспричинное волнение. Это напоминает детскую игру в испорченный телефон, когда с каждым новым человеком смысл утрачивается, ведь слова, которые были сказаны профессиональными спортсменами, попадают в паблики, форумы и спортзалы. Пройдя через множество человек, правильный совет становится бесполезной информацией, которая может даже навредить.

Прописные истины жима лежа:

Большинство из новичков качалки, страдали от советов их приятелей по жиму лежа, тут можно только посочувствовать, но через это прошли многие. Вот только у каждого свой путь, кто-то слепо следует советам «диванных аналитиков» в интернете, а кто-то пытается самостоятельно разобраться в проблеме. Штанга – наш основной инструмент для тренировки и если вам успели промыть мозги неверными советами, то всегда легко пойти по кривой дорожке. Всего за год можно добавить до 50 фунтов, если знать несколько секретов. Главное, начать включать голову и пытаться самому оценивать свои показатели и реакцию организма. Итак, ниже мы разоблачим четыре популярных мифа о жиме лежа. 

Классифицируются разновидности жима лежа по следующим признакам:

  1. Положение тела относительно опоры.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье (классический).

Правильная техника выполнения в равной степени задействует все вовлечённые мышцы плечевого пояса. Биомеханическое комфортное положение суставов определяется в нижней точке. Гриф штанги на сочленении грудины и мечевидного отростка. Плечевая кость и тело образуют угол в 45 градусов. Предплечье по отношению к поверхности перпендикулярно. Учитывая эти параметры, определяется ширина хвата.

Жим штанги на скамье, с отрицательным углом наклона (головой вниз)

Самый мощный вариант упражнения. Альтернатива мосту в соревновательной технике. Требования здесь такие же, как и в классическом жиме. Возможно лишь более низкое положение грифа по отношению к грудине. Благодаря тому, что плечевой сустав и задействованные мышцы находятся в биомеханическом комфортном положении, повторный максимум будет выше. Более того, в сильной степени включаются широчайшие (функция приведения плеча).

Жим штанги на скамье, с положительным углом наклона (головой вверх).

Наиболее слабый вариант жима. Нижнее положение грифа на грудино-ключичном сочленении. Ширина хвата вычисляется по трём параметрам в нижней точке, как и в предыдущих вариантах. Положение плечевого сустава некомфортное. Сильную нагрузку испытывают дельтовидные и верхняя часть грудных мышц. Трёхглавая задействована в меньшей степени.

Как увеличить жим лежа?

Так же, как и причин почему не растет жим, не одна, а множество, так и способов, как увеличить жим лежа есть множество. Некоторые из них обладают кратковременным эффектом и используются периодически, а другие на постоянной основе, требуют много времени, но и результат в долгосрочной перспективе превосходит все ожидания. К такому способу относится периодизация нагрузки. Давайте разберемся, как и когда применять периодизацию для увеличения результата в жиме лежа.

Начнем с того, что вы уже, наверняка, находитесь в состоянии «плато». Вы достигли пика и ваш результат в жиме застопорился на одном месте, скажем 100 кг на 6 повторов. Вот и всё, достигли когда-то заветной цифры и жим лежа не растет. Негативные повторения, форсированные повторения и прочие фишки не работают. Только начинается регресс. Что делать в данной ситуации? Как пробить застой и увеличить жим лежа?

Первым делом, необходимо сделать перерыв на одну неделю. Дайте телу отдохнуть, восстановить силы, залечить микротравмы. Затем приступайте к тренировкам, предварительно снизив рабочий вес на 30-50%. Чем больше вы отступите назад, тем дольше будете выходить на исходный уровень, но и тем дольше сохраниться инерционный прогресс. И наоборот, чем меньше вы убавите рабочий вес, тем скорее достигнете нынешнего уровня, но прибавка будет немного меньше.

К примеру, ваш нынешний результат 100 кг на 6 повторений. Вы отдохнули неделю и приступаете к тренировкам, снизив рабочий вес на 30%. В таком случае дальнейшая схема жима лежа будет выглядеть следующим образом:

  • 1 тренировка 70кг 3х10
  • 2 тренировка 80 кг 3х8
  • 3 тренировка 85 кг 3х6
  • 4 тренировка 90 кг 3х6
  • 5 тренировка 95 кг 3х6
  • 6 тренировка 100 кг 3х6
  • 7 тренировка 105 кг 3х4
  • 8 тренировка 105,7-110 кг 3х4

Таким образом, уже на 6 неделе вы достигнете вашего прежнего уровня и с легкостью пройдёте дальше, так как всё это время ваш организм продолжал активно восстанавливаться и запасаться силами, пока вы работали не на полную. Следующие две недели станут для вас пиковыми и ваш новый рабочий вес в жиме составит уже примерно 107,5-110 на 6 повторений, а 1 повторный максимум не менее чем 120 кг. Далее снова снизьте рабочий вес, учитывая свой новый результат, и начинайте путь к новому рекорду.

Теперь поговорим о более простых методах, как увеличить жим штанги лежа. К этим методам, как уже упоминалось выше относятся негативные, форсированные и частичные повторения, жим с бруска, жим с мостом, жим с паузой на груди и т.д. Стоит отметить, что если вы остановились на первом способе (периодизация), тогда не стоит дополнительно использовать вышеперечисленные способы, особенно негативные, форсированные и частичные повторения. Эти методы слишком сильно нагружают мышцы и сухожилия, требуя длительного и качественного восстановления.

Выводы

Вот мы и разобрали основные причины, почему не растет результат в жиме лежа, а также способы их решения. Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить жим лежа. Удачи!

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВАС:Чем заменить становую тягу?Чем заменить подтягивания на турнике?Заминка после тренировки. Зачем она нужна?Жим гантелей или жим штанги лежа: что лучше?

 ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

Опускать штангу нужно слегка под наклоном. Опуская штангу вертикально вниз создастся чрезмерная нагрузка на плечевые связки, что может стать поводом для травмы. Для уменьшения нагрузки нижнее положение штанги обязано быть слегка ниже вертикали.

Читайте также:  Особенности выбора тренажера для похудения

При опускании штанги нужно слегка отклоняться от прямой вертикальной линии в сторону области паха. Штанга в нижней области должна лечь на нижнюю часть груди, слегка ниже сосков. Если опускать штангу идеально вертикально создастся ненужная, а главное опасная нагрузка для плечевых связок.

Для определения точки, куда нужно приземлить штангу, можешь попросить тренера или любого другого участника спортивного зала надавить тебе на грудь чуть ниже линии сосков, таким образом, ты с помощью тактильных признаков сумеешь понять, где нужное место.

Нужно ли делать мост

Мост в жиме лёжа, по сути, это сильный прогиб поясничного отдела спины. При этом ягодицы почти не касаются скамьи, а основными точками опоры становятся ноги и лопатки. Изменение точек опоры приводит к включению в работу широчайших мышц спины. Подобная техника чаще всего применяется в пауэрлифтинге. Благодаря ей можно поднять больший вес на соревнованиях. Однако для построения тела и набора массы она не подходит.

Мост нужен для того, чтобы поднять больший вес и облегчить выполнение жима. Это становится возможным благодаря уменьшению амплитуды движения штанги и включения в работу широчайших мышц спины. Иными словами, гриф проходит меньшее расстояние между нижней и верхней точкой. А усилий для этого спортсмен прикладывает намного больше. Большинство любителей используют амортизацию грифа от груди, так как в технике с мостом это намного удобнее.

Чтобы правильно и безопасно мостить нужно попробовать выполнить гимнастический или борцовский мостик. На начальном этапе можно положить под поясницу валик или бутылку с водой. В среднем использование моста помогает увеличить рабочий вес на 10-12%. Если же цель тренировки работа над грудными мышцами — то мост совершенно не нужен.

Узкий или широкий хват

 Как я уже говорил, для многих ширина хвата при выполнении жима лежа зависит от того, насколько удобно держать штангу самому человеку. Но меняя технику жима на более правильную, вы можете улучшить собственные результаты, а привыкнуть к новому хвату дело привычки.

Жим лежа широким хватом

 Основное преимущество широкого хвата — это небольшое расстояние между грифом и грудью. Широким хватом часто пользуются пауэрлифтеры при толчке штанги от груди. Малое расстояние между штангой и грудью позволяет в некоторой степени использовать грудь как амортизатор для толчка. На мой взгляд, это неправильно, т.к. можно травмировать грудную клетку и сбить дыхание. Но некоторые спортсмены используют узкий хват, но об этом чуть позже. Одним из плюсов  широкого хвата – это небольшая нагрузка на трицепсы и небольшая амплитуда движений. Минус такого хвата — вероятность травмировать плечевой сустав, т.к локти разворачиваются к голове, а точнее к ушам.

Жим лежа узким хватом

 Кажется, что после всех недостатков широкого хвата узкий хват будет спасением, но не совсем так. Конечно, спортсмены выполняющие жим штанги лежа узким хватом, испытывают меньшую нагрузку на плечевые суставы, но возрастает нагрузка на трицепсы. Вообще, жим узким хватом это базовое упражнение для трицепсов (при прижатых к корпусу локтях). Узкий хват, в принципе, нагружает больше мышц, чем широкий. Кстати говоря, и при узком, и при широком хвате грудные мышцы нагружаются в равной степени, просто акценты смещаются от центра груди к краям, поэтому здесь нужно понимать, над чем вы хотите работать в большей степени.

 Плюсом узкого хвата является  возможность подключения трицепсов и безопасность для плечевых суставов (локти ближе к корпусу). Еще один плюс — это полная амплитуда движений. Несущественным минусом жима штанги лежа узким хватом является небольшая нагрузка на внешнюю часть груди. В остальном я минусов не вижу.

Золотая середина

 Разобрав эти способы хвата штанги, можно сделать вывод, что придется искать золотую середину, т.е. хват на ширине плеч. Это позволит сохранить равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, а также обезопасить себя от возможной травмы плечевого сустава. Привычки можно с легкостью изменить, если правильно мотивировать человека. В данном случае хват на ширине плеч дает компромисс между нагрузкой на мышцы и безопасностью выполнения. Кстати, небольшое включение трицепса в работу позволяет использовать дополнительную силу при жиме штанги в горизонтальном положении, но это же включение трицепса снимает часть нагрузки с грудных. Ищите баланс.

Читайте также:  Штанга против гантелей: что лучше для тренировки?

 Для улучшения результативности, силовых показателей и роста мышечной массы можно добавить спортивное питание.

  1. Сывороточный протеин – 30г за полчаса до тренинга и 50г после
  2. Рыбий жир – ежедневно 5г во время еды.
  3. Кофеин – 300 мг за час до тренинга.
  4. Креатин – 4г перед тренингом и 4г после. В дни отдыха 3г во время завтрака.

 Хотел еще в список добавить Таурин, но насколько я знаю, он бесполезен в спортивном питании и никакой функциональной нагрузки  особо не несет. Вот собственно и всё.

 Если вам есть что добавить или накопились вопросы, прошу, оставляйте комментарии, будем обсуждать.

Интересное видео про жим лежа узким хватом

Упражнения для укрепления ног

Тренировка икроножных мышц

Мотивация для занятий спортом

Упражнения с кувалдой

Жим штанги на наклонной скамье

Силовые тренировки для пожилых

Опускание грифа: совет от пауэрлифтеров.

Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.

Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении – сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.

Вместо заключения о жиме на горизонтальной скамье

Классическая техника всегда выполняется на горизонтальной скамье. Упражнение подойдет новичкам и опытным спортсменам. Работу на горизонтальной скамье можно включить в любое время тренировки: начало, середина, конец – без разницы. Если желаешь сделать ее окончанием тренировки, всегда старайся после выполнения всех повторений сделать максимальный дожим, чтобы увеличить свои силовые показатели.

Жим лежа на горизонтальной скамье – это база, основа!!! Освой правильно горизонтальную скамью и выше перечисленные способы силовой нагрузки – этого более чем достаточно.

Вариант программы тренировок в день груди

Разминка. Жим штанги пустым грифом

1 подход х 15-20 повторений

Жим штанги лежа широким хватом

3-4 подхода х 8-10 повторений

Жим штанги на наклонной скамье вверх головой

3-4 подхода х 10-12 повторений

Жим штанги лежа вниз головой

3 подхода х 8-10 повторений

Разводки гантелей на грудь

4 подхода х 10-12 повторений

В конце тренировки «добей» мышцы отжиманиями на брусьях со своим весом:

Отжимания на брусьях на грудь

3 подхода х 12-15 повторенийОцени статью на полезность Отправка User Review 5 (1 vote) Меткибазовое упражнение тренировка груди

Вспомогательные упражнения для жима лежа

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных. Подробнее о жиме гантелей лежа →
  2. Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц. Подробнее о разводке гантелей лежа →
  3. Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.