Качаем косые мышцы живота

Благодаря им у мужской фигуры образуется так называемый «пояс Адониса» – линий, сходящихся в V-образной форме к низу живота, а у женской – тонкая талия.

Подробный обзор

Упражнения для тренировки кубиков пресса

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

«Когда мы хотим накачать кубики пресса, то должны помнить, что нет универсального комплекса для всех. У каждого свои цели и свои начальные данные, которые требуют индивидуального подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»

Также посмотрите упражнения на пресс дома и в зале.

Немного анатомии косых мышц живота.

Боковые мышцы пресса человека состоят из внутренних и внешних косых мышц живота. Это довольно большие мышцы, имеющие начало у основания грудной клетки. Мышечные волокна располагаются сверху вниз и медиально опускаются к центральной части передней части тела.

Основная функция косых мышц живота – осуществлять повороты корпуса. Являясь частью мышечного корсета, косые мышцы помогают выполнять развороты и наклоны корпуса. Развитые косые мышцы помогают поддерживать правильное положение тела, защищают позвоночник от перегрузок.

Для тех, кто не только печется о своем здоровье, но и внешнем виде, работа над косыми мышцами живота – возможность создать привлекательный атлетический рельеф. Многие находят ярко выраженные косые мышцы живота притягательными для противоположного пола.

Для того, чтобы Вы увидели выделяющиеся косые мышцы пресса Вам необходимо:

  • Регулярно выполнять физические упражнения.
  • Снизить количество подкожного жира путем низкокалорийной диеты.

Функции косых мышц и особенности их развития

Существует два вида косых мышц – наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

  • сгибают туловище в пояснице;
  • поворачивают торс в левую и правую сторону;
  • отводят таз назад.

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия – это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: “Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира” –  полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется “сушиться”, что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу – делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

Читайте также:  Рейтинг лучших тренажеров степперов для дома

5 важнейших правил питания:

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями – это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи – мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов – гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек – чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте “хорошие” жиры – орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Узнайте больше о спортивном питании:

    • Что можно есть на сушке
    • Жиросжигатели в домашних условиях
    • Аминокислоты для похудения
  • Чечевица: польза и вред

Упражнения для косых мышечных волокон

Нужно ли поддерживать мышцы живота в тонусе? Если да, то, как накачать бока живота? Косой пресс несет ответственность не только за ровность и упругость живота. Он воздействует на правильность осанки, выступает в качестве страховки для позвоночника во время подъема тяжестей.

Существует два варианта, которые направлены на укрепление мышц живота для женщин и мужчин. Тренировку можно проводить со специалистом или самостоятельно дома.

Тренировка косого пресса

Упражнения для укрепления живота можно делать дома самому. К самым простым из них относят подъемы частей тела, выполнение поворотов и скручивания. Осуществлять тренировочный процесс необходимо каждый день, тогда результат не заставит себя ждать.

Долгий перерыв в занятии может привести нулевому эффекту. Но и слишком увлекаться ими тоже стоит не стоит. Достаточно в сутки выполнять по три-четыре упражнения.

Упражнения для косых мышечных волокон

Тренажер для боковых мышечных волокон

Нередко комплекс упражнений для мышц живота оснащен особым видом тренажера, при помощи которого накачать мышцы живота гораздо проще. Он представляет собой специальный станок для поворота туловища. Упражнения для укрепления мышц живота можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

Тренажер состоит из специального стула, конструкции для рук, за которую необходимо держаться во время вращения туловища, и утяжелителей.

При помощи тренажера нагрузка идет только на один бок — правый или левый. Чтобы прокачать и то, и другое, нужно поменять положение этого устройства.

Комплекс упражнений для косых мышц живота. Упражнения косые мышцы пресса

Не существует такого человека, который не хочет идеально подтянутое тело, как с обложки глянцевого журнала. Благодаря активным занятиям спорта и правильному питанию можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Более особого внимания требуют проблемные области брюшного пресса (косые мышцы живота).

Косые мышцы позволяют выполнить повороты в сторону и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. При повседневной жизни косые мышцы, как правило, не особо задействованы. Поэтому стоит самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы удерживать их в тонусе.

Предложенный комплекс упражнений включает несколько уровней сложности. Не стоит сразу браться за упражнения с повышенной нагрузкой, в тренировках главное соблюдать последовательность и систематичность. Занятия следует проводить до четырех раз в неделю.

Описание косых мышц живота, цели их укрепления

Вначале определимся, где же расположены и как рассмотреть косые мышцы живота. Описанная группа мышц подразделяется на две категории: внешняя и внутренняя.

Первая — наиболее заметна и велика по размерам, тогда как внутренняя расположена под ней и практически не видна. Обе категории находятся на боковой стороне туловища, и в некоторой мере, в области груди.

Невзирая на название, они есть и в передней части живота.

Кому и для каких целей необходимо укреплять косые мышцы живота?

  • При желании иметь ровную осанку.
  • Тем, кто хочет избавиться от небольшого животика, сделав свой пресс подтянутым и упругим.
  • Спортсменам, занимающимся подъемом больших тяжестей, а также участвующих в контактных видах спорта (боевые искусства, футбол, регби).

Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.

Девушкам следует обратить внимание на то, что излишне накаченные косые мышцы живота могут привести к «квадратной фигуре». Чем больше косые мышцы — тем шире ваша талия. Эту группу мышц нужно держать в тонусе, но не перекачивать.

Читайте также:  Как выбрать тренажер для дома, или тренируемся с умом

Начальный уровень

Изложенные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на небольшой спортивной площадке. В процессе тренировок вы должны ощущать напряжение определенной группы мышц.

Наклоны в стороны

  1. Исходное положение: стойте прямо, расставив ноги чуть шире уровня тазовых костей, выровняв плечи. Руки расположите за головой.
  2. Делайте наклон до критической точки, в которой ощущается максимальное сокращение косых мышц.
  3. На пару секунд стоит зафиксировать корпус, а затем без резких движений вернуться в исходное положение.
  4. На первых занятиях вполне достаточно трех сетов по пятнадцать наклонов в каждый бок.

Для усиления нагрузки в одну руку берется отягощение в виде гири или гантели.

Однако в этом случае косые мышцы укрепляются, набирая дополнительную массу, визуально делая талию толще.

Подъемы туловища, лежа на боку

  1. Исходное положение на диване: лягте на бок так, чтобы верхняя часть туловища находилась на весу. Зафиксируйте ноги, положение рук, как в предыдущем упражнении.
  2. Поднимайте корпус до максимально возможной высоты.
  3. Вполне достаточно по тридцать подъемов с каждой стороны.

Скручивание на перекладине

  1. Исходное положение: крепко удерживаясь за турник, согните ноги до уровня груди.
  2. Поочередно скручивайте корпус то в правую, то в левую стороны.
  3. Корпус не следует раскачивать, косые мышцы должны быть максимально напряжены.

Средний уровень

Комплекс упражнений среднего уровня поможет сделать боковой пресс не только подтянутым, но и более рельефным.

Скручивание на устойчивой поверхности

  1. Исходное положение: лежа на полу, разместите одну руку за головой.
  2. Во время выполнения упражнения необходимо одновременно поднимать колено и туловище, дотрагиваясь ими и выдерживая паузу в пару секунд.
  3. Для начала достаточно трех сетов по пятнадцать поднятий на каждое колено.

В качестве альтернативного упражнения можно выполнять действия при согнутых зафиксированных коленях.

При подъеме туловища левый локоть должен прикасаться к правому колену, а правый — соответственно, к левому.

Переворачивание ног в сторону

  1. Исходное положение: примите горизонтальное положение на полу, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согните в коленях.
  2. Необходимо совершать скручивания перенося обе ноги то в одну, то в другую сторону.
  3. Принципиально, чтобы туловище было неподвижно в процессе выполнения упражнения.

Усложненный уровень

Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.

Усложненные наклоны туловища

Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.

  1. Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, гриф расположен на трапеции, спина ровная.
  2. Делайте наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже.
  3. В упражнение можно добавить повороты. Таким образом сначала делается наклон в обе стороны, а затем поворот (скручивание). Правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть — к правому.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта 10 простых способов победить бессонницу

Рекомендации перед тренировкой

Прежде чем составлять план упражнения, необходимо убедиться, что у Вас нет заболеваний системы кровообращения, опорно-двигательного аппарата или грыж, являющихся противопоказаниями, а гибкость соответствует необходимому уровню. Вам также нужно определиться, чего хотите добиться:

  1. Увеличения жировой и мышечной массы;
  2. Увеличения только качества мускулатуры;
  3. Уменьшения жировой массы с одновременной прокачкой пояса Адониса;
  4. Только уменьшения абдоминального жира.

В зависимости от вышеперечисленного нужно будет подбирать режим дня, специальную диету, расписание посещения тренажерного зала. Если Вы занимаетесь контактными видами единоборств или подготовкой к самообороне, то тренером должны быть предложены особые программы подготовки. Перед их выполнением следует ознакомиться с техникой безопасности и методами оказания первой помощи.

Для вовлечения максимального количества мышечных волокон нужно напрягаться на 80-90% от максимума, используя упражнения, в которые входит статическое напряжение с одновременным боковым движением корпуса или поворотом ног с подниманием.

Для силовых тренировок особенное значение имеют последние движения, для выполнения которых необходимо прилагать усилия вопреки стрессу. Благодаря этому обеспечивается полное расщепление креатин фосфата, приводящее к запуску увеличения количества миофибрилл.

Непосредственно перед занятиями следует избегать высоких физических нагрузок, нельзя употреблять пищу в течение часа перед ними и после.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, вы можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно так, чтобы вы могли без проблем проделать упражнения из видео от начала и до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили данные комплексы можно переходить к плану тренировок. План тренировок прост: делаем в один день один комплекс два раза подряд с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс, и так по кругу. Занимайтесь 3 раза в неделю или же через день (главное чтобы между тренировками был промежуток минимум в один день).

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Комплекс №1

Комплекс №2

Комплекс №3

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Источники:

  1. Брунгардт К. «Идеальный пресс» — Мн.: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально. Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени. Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

  • подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
  • боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
  • повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений
Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Альтернативное мнение[править | править код]

Упражнения направленные на подъемы туловища, поднимание прямых ног лежа или в висе несут за собой опасность, поскольку перегружают подвздошно-поясничную область, а не прямую мышцу живота как это принято считать.

Прямая мышца работает, когда идет скручивание (сгибание в позвоночнике), когда кости таза приближаются к ребрам или наоборот.

А в этих упражнениях происходит в основном сгибание бедра, где основную нагрузку берет на себя подвздошно-поясничная мышца. Часто это приводит к ее гипертонусу и изменению положения таза, а в дальнейшем нарушению осанки.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы — создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению таких проявлений как — грыжа диска, сколиоз, гипертонус околопозвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дна.