Качай не только руки: виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата. Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю. В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.

Подробный обзор

Рекомендуем эспандеры для тела:

Эспандеры для тренировок различных групп мышц широко применяются как профессиональными спортсменами, так и любителями. С их помощью можно развивать мышцы различных частей тела. Эспандеры различаются по видам:

  • — ПЛЕЧЕВЫЕ;
  • — ГРУДНЫЕ;
  • — КИСТЕВЫЕ.

Плечевой эспандер

 Для развития мышц плечевого пояса служат плечевые эспандеры. Их структура достаточно проста и состоит из растягивающихся пружин, прикрепленных к рукояткам. В зависимости от необходимого растягивающего усилия пружины изготавливают стальными или резиновыми. По виду креплений пружины к рукояткам подразделяются на стационарные и съемные. Снимая или добавляя количество пружин, можно регулировать растягивающее усилие эспандера. Занятия с плечевыми эспандерами эффективно развивают мышцы плеч, шеи, верхней части спины, чем в значительной степени способствуют улучшению осанки. Существует специально разработанная система упражнений для развития мышц с применением этого вида тренажеров, а так же других универсальных тренажёров для всех групп мышц, как например здесь

Преимущества плечевого эспандера

Несмотря на огромное количество разнообразных тренажеров, плечевой эспандер относится к числу наиболее удобных и эффективных. К его основным достоинствам относятся:

  • Небольшие габариты, благодаря которым комплексы упражнений можно выполнять в любом удобном месте, дома, в командировке, в отпуске – эспандер можно всегда держать при себе.
  • Эспандер быстро и эффективно развивает все вышеперечисленные мышцы, придавая им силу и красивые внешние объемные очертания.
  • Снимая и добавляя пружины, можно легко регулировать силовые нагрузки, что важно при некоторых видах тренировок, когда усилия необходимо наращивать постепенно для адаптации мышц. Начиная с одной пружины, можно довести нагрузки на плечевой пояс до установленных пределов, добавляя пружины и увеличивая число подходов.

Грудной эспандер

При помощи грудного эспандера вполне реально быстро и эффективно стать обладателем скульптурных грудных мышц. Для получения желаемого результата необходимо подобрать эспандер нужного формата и приступить к выполнению заданного комплекса упражнений. Положительный эффект от занятий вы сможете увидеть уже через короткий промежуток времени – мышцы рук, плеч, груди обретут необходимую форму.

Кистевые эспандеры

 Недорогой и практически незаметный в руке кистевой эспандер способствует развитию мышц кисти и предплечья, полезен для восстановления подвижности рук после травм. Тренировка мышц происходит в процессе сжатия эспандера, при этом усилие может быть различным, в зависимости от материала. В качестве материала для кистевых эспандеров используются сталь, резина, каучук. В последнее время появились гироскопические тренажеры для рук с подсветкой и счетчиком для подсчета количества сжатий.

Советы

  • Приобретая эспандер, обратите внимание на качество материала и отсутствие дефектов. Также стоить помнить про цвет ручек и резины. Желтый цвет означает слабое сопротивление, зеленый – более сильное, красный – среднее, синий – высокое.
  • Можно встретить модели с анатомическими ручками, повторяющими форму ладони руки или эспандеры, имеющие анатомические петли для ног. В ручках некоторых снарядов имеются вентиляционные отверстия. Иногда ручки могут обладать массажным эффектом.
  • Следует раз в неделю осматривать эспандер перед занятиями на предмет дефектов или неисправностей во избежание травм.

Советы по выбору эспандера

Чтобы выбрать эспандер, учитывайте, чего вы хотите добиться и какие проблемные зоны вашего тела проработать.

Очень важно выбрать эспандер правильной жёсткости. Снаряд должен быть удобным, возьмите его в руки и попробуйте выполнить несколько упражнений. Одинаковые группы мышц возможно тренировать разными снарядами, поэтому тестируйте разные модели. Если вы нацелены на силовые тренировки — выберите более жёсткий эспандер или обратите внимание на модели с регулируемой жёсткостью.

Помните: на качестве снаряда экономить не стоит, поэтому тщательно осматривайте эспандер на наличие дефектов. Чем сложнее конструкция эспандера, тем тщательней должен быть осмотр. Растяните или сожмите эспандер и проверьте, нет ли микротрещин, белых точек или полос на каучуке. Если есть — такой эспандер лучше не покупать, он не прослужит вам долго и может стать причиной травм.

Читайте также:  Как утяжелить обруч пластмассовый в домашних условиях

Биомеханика универсального эспандера

Если расположить эспандеры так, как это указано на иллюстрации, то точкой опоры будут ваши ступни. Это открывает ряд преимуществ с точки зрения биомеханики в контексте выполнения классических сгибаний рук. В стандартном варианте данное движение выполняется со штангой, и реже – с гантелями. В таких условиях вес отягощений подчиняется силе тяготения, вследствие чего вектор силы всегда будет направлен перпендикулярно вниз. При этом неважно как будет двигаться ваше плечо и локоть, направление вектора силы останется неизменным.

При использовании универсального эспандера биомеханика кардинально меняется. Прежде всего, следует отметить нефиксированный вектор нагрузки. Вначале движения он практически перпендикулярен, однако по мере сгибания руки в локтевом суставе наблюдается наклонная проекция вектора нагрузки. Благодаря этому мышечные клетки испытывают стрессовую нагрузку на протяжении всей амплитуды движения.

Подъем гантели или штанги имеет ряд недостатков, и самый основной – это отсутствие нагрузки в критической точке из-за совпадения вектора нагрузки с направлением локтей. Грубо говоря, вверху бицепсы попросту отдыхают, используя предплечья в качестве опоры, в то время как отягощения давят строго вниз.

При применении универсального эспандера данный недостаток устраняется из-за фиксированной опоры в виде ваших ступней. Кроме того, натяжение лент обладает постоянным коэффициентом, вследствие чего нагрузка не прекращается.

Виды эспандеров для рук

Эспандер кольцо

Резиновые эспандеры – самые простые и популярные тренажеры, которые раньше были дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, сопротивление такого эспандера не регулируется. Кольцо помещается в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер огибается пальцами. Это самые доступные и дешевые тренажеры для кисти.

Виды эспандеров для рук

Кистевой мяч

Этот вид эспандера выполнен в форме мяча, но так же встречаются модели в форме яйца. Принцип тренировки с шаром аналогичен кольцу. Это тоже недорогой тренажер (около 250 рублей) с нерегулируемой плотностью, выполненный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры

Виды эспандеров для рук

Эти изделия основаны на нагрузке торсионной пружины, которая обладает определенной степенью жесткости. Эспандер оснащен двумя металлическими ручками (сталь или алюминий) или из пластика. Такие тренажеры обладают разным сопротивлением, жесткостью от 50 до 250 кг и возможностью регулирования нагрузки и амплитуды. Некоторые производители дают пожизненную гарантию на такие виды тренажеров.

Гироскопический эспандер

Этот вид эспандера, в сравнении с предыдущими, не требует совершения деформации, то есть сжатия. Такие тренажеры запускаются с помощью веревки, совершая вращение ротора и кистей. При раскручивании запястья по кругу тренажер производит силу действия, чтобы удержать тренажер, который отклоняется по сторонам, мышцы запястья нагружаются и удерживают эспандер.

Виды эспандеров для рук

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

  1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
  2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
  3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
  4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
  5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

  1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
  2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
  3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Виды эспандеров

Эспандер – разновидность спортивных снарядов, помогающих эффективно проработать некоторые группы мышц посредством его сжатия или растяжения.

Действие такого снаряда построено на эффекте упругой деформации: одна или несколько его упругих составляющих противодействуют прикладываемой силе.

Эти элементы изготавливаются из резины, металлических пружин или других эластичных материалов, что обеспечивает деформацию тренажёра.

Небольшой размер и вес эспандера позволяет проводить тренировки где угодно: в перерывах на работе, в общественном транспорте или в домашних условиях, во время вечернего просмотра любимого сериала. К тому же, заниматься с ним могут как мужчины, так и представительницы прекрасного пола.

Читайте также:  Обзор кроссовок Speedcross 5 и Alphacross

Важно

Упражнения с эспандером относят к типу изолирующих: таким образом тренируются малые группы мышц, которым новички редко уделяют много внимания. Однако стоит помнить о том, что человеческий организм представляет собой единый отлаженный механизм и для его укрепления необходимо уделять внимание его элементам.

Выделяют несколько основных разновидностей эспандеров в зависимости от того, на тренировку каких мышц они направлены.

Кистевые эспандеры

Самый распространённый вид эспандеров, изготавливаемых из множества материалов. Обычно они представляют собой резиновые кольца и мячики с гладкой или пупырчатой поверхностью, в других случаях – металлические «щипцы» с обтянутыми пластиком ручками, соединённые пружиной.

Эффект от тренировки достигается посредством многократного сжатия эспандера до соприкосновения стенок кольца или ручек «щипцов». Еще один вид кистевых эспандеров это петли eagle loops.

Этот снаряд будет полезен спортсменам, желающим увеличить силу хвата, а также людям, страдающим плохим кровообращением и состоянием суставов.

Грудные эспандеры

Представляет собой две рукоятки, соединённые латексными жгутами и металлическими пружинами. Элементы являются съёмными, что позволяет регулировать жёсткость тренажёра. С помощью грудного экспандера можно создать отдельный комплекс упражнений, направленный на развитие мышц плечевого пояса, бицепса, трицепса, груди и спины.

Резиновые (трубчатые) жгуты, латексные ленты

Применяются в фитнесе, восточных единоборствах и йоге, заменяя многие другие спортивные снаряды. Эластичность эспандера позволяет использовать его для проработки мышц всего тела. Также такой тренажёр способствует улучшению подвижности суставов. Для тренировки мышц плечевого пояса и рук лучше использовать жгуты, а латексные ленты – незаменимые помощники при прокачке ног.

«Бабочки»

Данная разновидность тренажёров-эспандеров отлично подойдёт для тренировки дома из-за его компактности. Помогает поддерживать в тонусе практически все группы мышц: от плечевых до ягодичных.

Эспандеры лыжника

Состоят из резиновых жгутов, на концах которых находятся петли, и могут крепиться к другим спортивным снарядам. Такие экспандеры используют в своих тренировках лыжники, пловцы и боксёры. Занятия на нах помогают развить мышцы конечностей, плечевого пояса и спины.

Как выбрать эспандер для тренировок дома

Статья поможет выбрать эспандер для тренировок дома. Расскажет о разновидностях и назначении тренажеров.

Этот легкий, компактный снаряд умещается в ящике стола. Тренажер экономит время и средства. Можно тренироваться дома, на работе, напротив телевизора или компьютера.

Выбираем эспандер для дома

Мал, да удал

Эспандер – это Мальчик-с-пальчик в мире фитнеса. Мал мо́лодец, да удал.

Рассмотрим достоинства спортивного малыша.

Во-первых – подходит всем. Могут заниматься мужчины, женщины, дети.

Во-вторых – простые, естественные упражнения не требуют специальной подготовки. Профессиональный спортсмен или домохозяйка выполняют одинаковые движения.

В-третьих – эффективность. Этот спортивный снаряд укрепит мышцы всего тела.

В-четвертых – малыш бережет время. Можно заниматься между дел. Читать, смотреть телевизор и сжимать эспандер.

В-пятых – доступная цена.

Что такое эспандер

Эспандер – это пружинный или резиновый спортивный снаряд. Создает напряжение при сжатии или растяжении.

Принцип действия – упругая деформация. Чтобы сжать (или растянуть) эспандер необходимо приложить усилие. Перестанете давить – тренажер сам восстановит прежнюю форму.

Как выбрать эспандер

Можно выбрать эспандер для изолированной тренировки или взять многофункциональный. В идеале – иметь несколько тренажеров.

Виды эспандеров

Условно все эспандеры можно разделить на два вида.

1. Изолированные. Эспандер предназначен для определенной группы мышц. Например, кистевой или плечевой эспандер.

2. Универсальные. Название говорит само за себя. Можно прокачивать разные группы мышц. Пример – латексная лента или эспандер лыжника.

Кистевые эспандеры

Используют для развития кистей и предплечья. Применяют для восстановления двигательных функций после инсульта и травм.

Кистевые эспандеры имеют различную конструкцию. Отличаются по форме, материалу изготовления и степени жесткости.

Виды кистевых эспандеров:

1 – кольцо;

2 – мяч;

3 – кокон;

Как выбрать эспандер для тренировок дома

4 – ножницы;

5 – щипцы;

6 – пружинный.

Чтобы выбрать эспандер для тренировок дома, необходимо узнать степень сопротивления при сжатии. Жесткость производитель указывает в килограммах от 5 до 90 кг.

Кроме того, резиновые модели в форме кольца, будут отличаться по цвету. Обычно, чем темнее, тем больше степень сопротивления. Черные эспандеры самые модели на пружинах позволяют регулировать нагрузку.

Кистевые эспандеры на пружинах

Рассмотрим два популярных варианта кистевых эспандеров с пружинами.

«Щипцы» – выпускают с жесткими и мягкими ручками. Регулировать нагрузку нельзя. Поэтому для домашних тренировок приобретают два тренажера с разным сопротивлением. Диапазон цен — от 170 до 1000 рублей и выше.

Кистевой эспандер «Ножницы» – хорошее решение для всей семи. Позволяет выставлять нагрузку от 10 до 40 кг. Могут тренироваться подростки и взрослые мужчины. Чтобы изменить сопротивление, достаточно закрутить (раскрутить) регулятор нагрузки. Весит 130 грамм. Стоит в пределах 500 рублей.

Гироскопический тренажер

Гироскопический тренажер (ротор) – новое поколение кистевых эспандеров.

Устройство имеет форму шара. Внутри него находится другой шар. Когда внутренний «мяч» крутится он создает нагрузку. Снаряд, как будто, становится тяжелее и пытается вырваться из ладони.

Чтобы запустить ротор, используют специальный шнур. Он идет в комплекте. Можно раскрутить шар большим пальцем (посмотрите видео по ссылке).

Читайте также:  Комплекс упражнений с бодибаром для мужчин

Затем делают круговые движения кистью. Внутренний шар вращается и создает сопротивление. Чем сильнее вращение, тем сильнее нагрузка на мышцы кисти.

Теннисисты, музыканты, геймеры, давно признали ценность укрепляет лучезапястный сустав, мышцы кисти и пальцев.

Грудной (плечевой) эспандер

Развивает мышцы груди и плечевого пояса. Классический грудной эспандер состоит из пружин и двух ручек. Создает сопротивление при растяжении. Чтобы уменьшить нагрузку, достаточно снять одну пружину.

Вместо пружин могут стоять резиновые жгуты. Некоторые варианты тренажеров работают на сжатие. Это «палка» с пружиной или резиновый упругий шнур в форме полукольца.

Виды грудных эспандеров:

1 – классический;

2 – резиновые жгуты;

3 – «палка»;

4 – полукольцо.

Бабочка

Эспандер «Бабочка« создан для развития приводящих мышц мышцы малого таза, что важно после родов и женщинам старше сорока.

Вместе с тем неплохо прорабатывает мышцы груди.

Упражнение №Отведение ноги на четвереньках

  • Накачка попы.
  • Проработка внешней и внутренней части бедра.
  • Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа и отводим левую ногу в сторону.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проработке проблемных зон – внешней и внутренней части бедра, а также проработать ноги и ягодицы.

Этап №3. На выдохе встаем из приседа, отводим правую ногу в сторону.

  • Для набора мышечной массы – 10-12 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 10 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на проблемные зоны, коими являются внешняя («ушки») и внутренняя (жир между ногами) часть бедра, а также проработать крупные мускулы низа тела.

  • Накачка попы.
  • Развитие бицепсов бедра.

Этап №2. На вдохе отводим одну ногу назад. В конечной точке задерживаемся на полсекунды, напрягаем ягодичные мышцы.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 25-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без подключения квадрицепсов.

Упражнение №Отведение ноги на четвереньках
  • Накачка ягодиц.
  • Развитие квадрицепсов и бицепсов бедра.
  • Проработка внешней и внутренней части бедра.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, спина прямая и чуть прогнутая. Выполняем приседание.

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-30 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать все крупные мышцы низа тела, улучшить внешний вид ног и ягодиц.

Этап №2. На вдохе согнутую в коленном суставе ногу отводим назад и вверх.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

  • Для набора мышечной массы – 12-15 повторений с постоянным увеличением количества подходов.
  • Для сохранения текущей формы – 12 повторений в 2-3 подходах без прогрессии нагрузок.
  • Для похудения – 20-25 повторений при плавном увеличении количества повторений и подходов.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра без проработки квадрицепсов. Это упражнение с эспандером для ног поможет девушкам с переразвитыми квадрицепсами.

  • Развитие внешней и внутренней части бедра.
  • Накачка попы.
  • Проработка квадрицепсов и бицепсов бедра.

Этап №2. На вдохе отводим левую ногу в сторону

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Выполнение данного упражнения с эспандером для ног позволяет сделать акцент на внешней и внутренней части бедра, которые являются проблемной зоной большинства девушек, а также проработать все мускулы низа тела.

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: раза в неделю
  1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
  2. Жим штанги в позиции лежа.
  3. Отжимание от лавки.

  4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

  1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
  2. Жим штанги от груди.

  3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
  4. Подъем гантелей в позиции лежа.
Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: раза в неделю

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.