Как быстро накачать бицепс без использования стероидов

Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.

Упражнения на бицепс для тренировки дома.

  1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
  2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
  3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
  4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
  5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
  6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела. При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА.

Как правильно накачивать бицепс гантелями дома

Чтобы накачать бицепс примерно за три месяца в домашних условиях, Вам придется в точности соблюсти предложенную технику тренировок с гантелью.

1). Заниматься следует через день без пропусков. 2). Первые 2 недели Вам предстоит выполнение упражнений на сгибание рук в 4 подходах по 4 раза с предельными усилиями. В течение этого срока Вы дадите толчок бицепсу для стремительного роста. Накачивать бицепс гантелями необходимо правильно, выполняя упражнения без надрыва. 3). Следующие 2 недели качать бицепс придется шестью подходами по 8 повторений в каждом. Этот метод позволит постепенно перейти от мощности к выработке выносливой силы. 4). Следующие 2 недели выполняйте 6 подходов по 12 повторений в каждом. Это позволит еще больше укрепить выносливость бицепса и придать ему правильную форму. 5). Зацикливаете домашнюю тренировку, возвращаясь к пункту под номером 2. Я мог немного ошибиться, говоря, что Вам предстоит 3 месяца усиленного тренинга. Ваша задача- это трижды повторить предложенный цикл физических нагрузок. В общей сложности получится: (14+14+14)*3= 126 дней. Это чуть больше четырех месяцев. Упражнения, которые необходимо выполнять, достаточно распространенные, которые Вы без особого труда сможете выбрать из общедоступного перечня. Я Вам рекомендую накачивать бицепс, сгибая руки с гантелями стоя на полу. Как я уже говорил, упражнения с гантелями следует выполнять чисто и без надрывов. Качайте бицепс под разными углами. Это позволит в наибольшей степени равномерно и правильно развить двуглавую мышцу плеча. Вес гантелей необходимо подбирать такой, чтобы Вы смогли достаточно чисто выполнить рекомендованное количество повторений, при этом два последних подъема должны Вам даваться очень тяжело.

Теперь Вы знаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях гантелями. Осталось только приступить к четкому выполнению силовых тренировок.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

  1. Как быстро накачать ноги в домашних условиях
  2. Как правильно качаться в домашних условиях
  3. Как убрать живот и бока быстро в домашних условиях, лучшие упражнения
  4. Как убрать второй подбородок в домашних условиях за неделю
  5. Как быстро накачать верхний и нижний пресс до кубиков за месяц дома
Читайте также:  «Вибрoплатфoрма» для cнижения вeса

Понравилась статья? Поделитесь!

Базовая тренировка на бицепс:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 сета (от 8 до 12 повторений);
  2. Подтягивание на турнике обратным хватом: 3 сета (по 12 повторений);
  3. Подъем гантелей на бицепс в стиле «молоток»: 3 сета (от 10 до 16 повторений).

Первым мы сделаем подъем гантелей стоя. Можно делать как двумя руками сразу, так и попеременно. Упражнение предназначено для набора массы. Выполнять нужно с достаточно приличным отягощением. В уравнении также активно работают и предплечья. Гантели можно заменить штангой. Упражнения довольно похожи и воздействуют на бицепс примерно одинаково.

Вторым движением мы сделаем подтягивания на перекладине обратным хватом. Упражнение является одним из лучших для построения мощных бицепсов. Выполняется в 3-х подходах по 10 раз (желательно доходить до отказа). При необходимости вешаем дополнительное отягощение. Перекладину может использовать абсолютно каждый.

Третьим движением будет подъем гантелей в стиле «молоток» (делать в 3 подходах). От подхода к подходу увеличивая рабочий вес и снижая количество раз. Движение поможет вытолкнуть бицепс наружу и сделать его более выпуклым. Предплечья тоже хорошо включаются при выполнении этого движения.

Упражнения

Подъем штанги на бицепс

Упражнения

Подъем гантелей на бицепс сидя

Последнее время многие фитнес-гуру с «ютуба» рекомендуют выполнять так называемую «базу» на бицепс, и при этом указывают на различные варианты обыкновенных сгибаний рук. Похоже, все подзабыли начальный курс спортивной физиологии. Напомним, упражнение считается базовым только в случае активизации более одного сустава. В нашем случае мы сгибаем руку в локте, т. е. используем только локтевой сустав. Различные перегибы спины или подсаживания — ошибки техники выполнения и к основному движению они никак не относятся. Единственно возможными базовыми упражнениями можно считать различные тяги, где помимо бицепса работают мышцы спины. Простые подъемы штанги или гантелей — это грубая изоляция, которая не так эффективна как базовые аналоги, но это уже дебри физиологии.

Упражнения

Идеальная тренировка бицепса — это выполнение 2-3 базовых упражнений на спину и финальное изолирующее для двуглавой мышцы плеча. В общем и целом рекомендуется использовать не более двух изолированных движений.

Упражнения для трицепса

Первым упражнением, помогающим быстро накачать трицепс, считают обратные отжимания от скамьи. Надо подыскать подходящую лавочку или табуретку. Можно использовать также кровать, диван или кресло для удобного расположения ног.

Существует несколько вариантов таких отжиманий. Новичкам лучше выполнять их не поднимая ноги на табурет или другую поверхность.

Если же человек имеет определенную физическую подготовку, ноги лучше зафиксировать на какой-нибудь возвышенности.

Упражнения для трицепса

Ноги надо расположить одним из способов, а руку поставить на стул или другую устойчивую опору. Другая должна быть заведена за спину и согнута в локте приблизительно на 90 градусов.

С помощью руки нужно поочередно подниматься, затем опускаться, стараясь максимально напрягать мышцы. Чтобы активно качался трицепс, поднимаясь, полностью распрямлять руки.

Когда выполнение 25-30 раз станет несложной задачей, применяется утяжеление (дополнительный вес). При этом важно правильно выбирать вес утяжеления и предметы, подходящие для этих целей.

Хорошим вариантом может стать рюкзак с тяжелыми предметами, одетый задом наперед. Для быстрого развития трицепса желательно делать упражнение не менее 7-8 раз по 2 или 3 подхода.

Еще одним эффективным упражнением для бицепса является выпрямление рук из-за головы. При его выполнении нужно использовать утяжеление. Можно использовать тот же рюкзак, наполненный тяжелыми предметами.

Упражнения для трицепса

Держа его обеими руками за головой, нужно разгибать руки, стараясь следить за устойчивостью локтей. Максимальная нагрузка должна делаться на верхнюю часть. Надо поочередно опускать и поднимать руки. Выполняется в 2 или 3 подхода по 7 или 8 раз.

Читайте также:  Атлетическая гимнастика комплекс упражнений для новичков

Не помешают также классические занятия на турнике и отжимания от пола.

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

Технические рекомендации к работе с гантелями

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

  • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
  • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
  • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
  • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
  • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
  • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

Работа со штангой

Штангу с классическим грифом для прокачки бицепса можно использовать лишь в двух случаях: подъем снаряда со сгибанием в локтях прямым или обратным хватом. А вот штанга с «кривым» грифом создана именно для целенаправленного изолирующего воздействия на мышцы рук и плеч, в меньшей степени спины и пресса.

Накачать быстро бицепсы дома возможно, однако, стоит понимать, что без общих комплексных упражнений эффективность программы тренировок будет крайне низкой. Еще большую роль играет регулярность тренировок и скрупулезное следование выбранной методике.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

  1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
  2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

По теме: Сведение рук с гантелями над головой

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

  • Подъем гантелей стоя;
  • подъем гантелей с упором на скамью;
  • «молоток»;
  • подъем гантелей сидя;
  • концентрированные подъемы;
  • подтягивания узким хватом;
  • стандартные подтягивания;
  • подтягивания обратным хватом.
Читайте также:  Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Видео о том, как правильно накачать руки

Как накачать бицепс в домашних условиях:

Видео о том, как правильно накачать руки
Видео о том, как правильно накачать руки

Спорт и фитнес

По теме:

Как накачать руки в домашних условиях девушке отжиманиями без гантелей, с гантелями, на турнике, в тренажерном зале, программа тренировок

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы. Но не всем доступно и удобно их посещение,…

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке. Упражнения с гантелями, отжимания, на турнике. Программа тренировок на неделю, месяц, правила питания

Красивая грудь является достоинством любой девушки. Грудные мышцы возможно накачать в тренажерном зале или домашних условиях. Но важно знать, как правильно это делать. Комплекс грамотно спланированных упражнений поможет укрепить грудь…

Как накачать пресс в домашних условиях девушке, быстро за 1 неделю, месяц до кубиков, убрать живот, эффективные упражнения, программа тренировок. Видео

Накачать красивый и спортивный пресс под силу не каждому человеку. Это работа не для ленивых. Тренировкам придется посвящать много дней и полностью отдаваться им. Чтобы добиться положительного результата, нужно точно…

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю, девушке, парню, ребенку. Программа для начинающих, легко много раз, чтобы накачать мышцы в домашних условиях

Штанга или гантели не единственный спортивный снаряд, помогающий накачать мышцы. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник. Новички и опытные спортсмены интересуются, как научиться подтягиваться с нуля. Эксперты говорят, что…

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке, ребенку в домашних условиях, за неделю, 1 день

Как подтягиваться на турнике, каждый мужчина должен знать и уметь это делать, ведь это упражнение является самым эффективным для тренировки мышц плечевого пояса среди всех, которые делаются без использования дополнительного…

Как накачать мышцы в домашних условиях с нуля, без тренажеров быстро с гантелями девушке, мышцы рук, грудины, спины, ног, предплечья, поясницы

Сегодня существует множество спортивных клубов и фитнес центров, но не всегда есть возможность их посещения. Но как утверждают тренеры, подтянуть мышцы тела и привести себя в форму можно и самостоятельно…

Как накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс быстро

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю следует знать, что брюшной пресс – это комплекс мышц, состоящий из наружней косой, внутренней косой, поперечной и прямой мышц. Поэтому, чтобы накачать мышцы…

Видео о том, как правильно накачать руки
Видео о том, как правильно накачать руки

Спорт и фитнес

Видео о том, как правильно накачать руки
Видео о том, как правильно накачать руки

Советы новичкам

Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой.

Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела.

Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

Вот основные рекомендации для новичков:

Советы новичкам
  • Первый постулат – соблюдать правильную технику!
  • Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.
  • Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.
  • Правильное питание – залог успеха.

Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.

Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.