Как быстро накачать шею в домашних условиях: лучшие упражнения

Как для спортсменов, так и для обычных людей красивая шея и здоровый позвоночник в шейном отделе считаются привлекательным и нужным дополнением к общему здоровью человека. Так как зона шеи выполняет несколько важных функций, то и развитый мышечный корсет позволяет предупредить травматизацию и воспаления. В шейном отделе позвоночника берет начало спинной мозг, а также через него по нервам поступают сигналы от всех органов в мозг человека. Рассмотрим, как накачать шею в домашних условиях.

Основные упражнения

А теперь давайте рассмотрим несколько распространенных способов с помощью которых можно накачать шею…

С помощью рук

Этот способ очень удобный и безопасный и не требует особых манипуляций. Вам требуется создавать сопротивление с помощью собственных рук. Для этого положите ладони на лоб и постепенно надавливайте, а усилиями шеи сопротивляйтесь, наклоняя голову назад и вперед. Далее упритесь ладонью с боку и проделайте тоже самое уже наклоняя голову по сторонам, влево и вправо. Для того чтобы делать движения назад, скрестите пальцы рук и положите ладони на затылок. Для удобства можно использовать небольшое короткое полотенце. Вы можете прикладывать нужное усилие к любой части головы, постепенно увеличивая повторения и нагрузку.

Основные упражнения

Так же вы можете использовать помощь любого адекватного человека, который не будет ломать вам шею. Для этого вам нужно лечь на скамью или на любой другой подходящий предмет, таким образом что бы голова осталась за ее пределами. Попросите своего партнера с помощью рук аккуратно надавливать на нужные участки головы. Сделайте несколько повторений по 2-3 подхода.

С помощью головного ремня

Для этого упражнения вам потребуется головной ремень, который одевается на голову и к нему крепится блин с необходимым вам весом. Вы можете качать шею как стоя, поднимая и опуская голову, так и лежа в различных положениях. Принцип действия тот же самый что и с упражнениями при помощи рук. Специальные ремни вы можете купить в любом спортивном магазине или сделать сами. А вместо блина можно использовать и другой груз.

С помощью «борцовского мостика»

Этот очень действенный способ подойдет уже для более опытных. Если вы новичок в этом деле, а ваша шея оставляет желать лучшего, то лучше отложить этот способ на потом, если не хотите свернуть себе шею. Судя по названию, как вы уже догадались, это упражнение которое выполняют борцы. Перед тем как приступить к выполнению «борцовского мостика» следует хорошенько размять шею. Так же вам потребуется какое нибудь мягкое покрытие, желательно мат, так как делать такое упражнение на жестком полу практически невозможно. Это небезопасно и очень больно:)

Основные упражнения

В общем встаем в позицию мостика, упираемся головой на мат и с помощью ног немного двигаем себя вперед и назад, отталкиваясь пятками от пола. Пятки должны обязательно быть плотно прижаты. Будьте очень аккуратны при выполнении этого упражнения, делайте все медленно и без резких движений. Для начала, для удобства и безопасности можно немного помогать себе руками.

Вот основные способы с помощью которых вы сможете накачать себе бычью шею, заставить завидовать друзей и распугать всех гопников) Сколько времени вам на это понадобиться зависит только от вас. Но не стоит делать эти упражнения каждый день, всегда давайте вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. 3 раза в неделю будет вполне достаточно. А через месяц вы уже сможете заметить ощутимые результаты.

И не надо долго лазить в интернете в поисках информации и чудодейственных способах и методиках накачки шеи. Чудесных способов не существует, а от простого чтения ваша шея расти не будет. Поэтому прямо сейчас вставайте с кресла, берите полотенце, подходите к зеркалу и начинайте качать!

С уважением,

Как увеличить грудную клетку? Отдых в бодибилдинге!

Основные упражнения

Упражнения для тренировки шеи

Шраги

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания

Тренажерлучший способтренажерном зале

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек – начинающих

С мячомэффективный способ

данном упражнении

Подъем гантели перед собой

Как правильно качать шею

Долгая разминка

Умеренная скоростьподчеркнуть

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
  • Отжимания уголком (3-4/12-15).
  • Армейский жим (3-4/12-15).
  • Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
  • Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).
  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Использование груза для получения мощной шеи

Чтобы получить действительно огромную шею всё же стоит прибегнуть к отягощениям. Для этого стоит использовать гири, блины и специальные лямки. Эти приспособления необходимые для ответа на вопрос «как накачать мышцы шеи». Ведь они способны увеличить мышечную силу.

Итак, оборудование куплено. Теперь нужно узнать, как накачать шею с помощью лямки. Для этого к ней нужно прикрепить груз и надеть на голову. А затем выполнять наклоны шеей как можно ниже. Подходов в упражнении должно быть 3, а количество повторений – около 20. После подхода обязательно делать перерыв.

Следует обратить внимание на саму лямку – она не должна касаться пола. В среднем расстояние между грузом, прикрепленным к лямке, и полом должно составлять 30 сантиметров. Выполнять упражнение можно сидя, стоя и лёжа на боку. В каждой позиции работает конкретная группа мышц. Во время выполнения мышцы шеи предельно напряжены, но это и является залогом их роста и развития.

Если делать упор на работу боковых мышц, то прокачать их можно и более простым способом, без применения лямки. Для этого следует лечь набок, сверху на голову положить блин и совершать подъёмы головы силой шейной мускулатуры. Первоначально вес должен быть небольшим, но со временем мышцы шеи окрепнут, и соответственно необходимо увеличивать применяемый вес.

Это же упражнение можно применять и для задней части шеи. В этом случае можно воспользоваться преимуществом лобной кости, которая является самой крепкой костью во всем скелете. Груз нужно положить на лоб, и плавно поднимать голову. Во время выполнения можно использовать сопротивление, которое ещё больше нагрузит мышцы. Следует отметить тот факт, что этот вариант тренирует не только шею, но и плечевой пояс. Если же выполнять подъём головы, лёжа на животе, то понадобится помощь напарника, который должен держать ноги.

Так как правильно накачать шею достаточно сложно, то следует помнить о собственном здоровье. Тренировки должны быть неспешными и не слишком тяжёлыми, чтобы не вызвать болевые ощущения или травму. Также следует понимать и то, что быстро прокачать шею не получится. Ведь чтобы получить огромные мышцы сначала следует развить их гибкость и эластичность, затем переходить к наращиванию мышц, и только потом появится красивый мышечный рельеф шеи.

Реклама

Упражнения для тренировки шеи

Шраги со штангой

Упражнения для тренировки шеи

Эта группа упражнений позволит накачать шею и трапецию – мышцу спины, располагающуюся от шейного до грудного отделов позвоночника. Данный элемент очень распространен среди профессиональных бодибилдеров.

Упражнения для тренировки шеи

Техника выполнения:

Упражнения для тренировки шеи
  1. Стоя, ноги – на ширине плеч. Руки со штангой опущены.
  2. На выдохе нужно как можно выше поднять плечи, не задействовав другие части тела. Выполнять с максимальной амплитудой. На вдохе опустить штангу вниз.
Упражнения для тренировки шеи

Это же упражнение можно выполнять и с гантелями. Сделать 2-3 подхода по 20 раз.

Упражнения для тренировки шеи

На тренажере

Упражнения для тренировки шеи

Существует специальный тренажер для прокачки шеи и верхних отделов спины. Можно осуществлять сгибания шеи в разных направлениях: вправо-влево и вперед-назад. Такие тренажеры есть не во всех залах. Если вам удалось найти такой редкий механизм, за технику выполнения можете не переживать – все предельно просто. Нужно просто сесть на скамью, оперевшись на спинку тренажера, и давить на подушку в нужном направлении, накачивая мускулы шеи.

Упражнения для тренировки шеи

Тренировка этих отделов позвоночника включает и другие группы упражнений: с сопротивлением, утяжелителями и весом собственного тела. О них будет подробно рассказано в следующих главах.

Читайте также:  Качание пресса с помощью специального колеса

Основное занятие

Наибольший эффект для шеи дает упражнение с блином на голове. Нужно лечь спиной на скамью или другую поверхность, чтобы голова свисала над полом. На зону лба кладут полотенце или ткань и сверху помещают блин, фиксируя его двумя руками. Совершают подъемы шеи вверх, подтягивая подбородок до груди, и опускают вниз. В таком состоянии шея испытывает нагрузку и мышцы растут в ширину, а также развиваются широчайшие мышцы спины. Выполняется от 5 до 10 приемов.

Методика второго приема аналогична, только нужно лечь на живот, руки при этом фиксируют блин на затылке и шея совершает такие же наклоны вниз и вверх. Упражнения делаются медленно, чтобы не повредить корсет мышц и не сместить диски позвоночника.

Приемы с сопротивлением не требуют дополнительной атрибутики и выполняются легко. Необходимо совершать наклоны, повороты и вращения головой в стороны, но создавая сопротивления собственной ладонью, давя в противоположном направлении. Шея при этом напрягается и мышцы укрепляются. Совершаются по 5-7 движений в каждом направлении.

Если человек физически развит и присутствует гибкость, то эффект дает стойка на голове. Если правильно выполнять упражнение, то, кроме мышц шеи, напрягаются широчайшие мышцы спины, плеч, крылья.

Если мышцы шеи продуло и появляются боли при движениях, то рекомендовано прекратить занятия и не перенапрягаться. Также если при выполнении методики возникли растяжения или другие травмы, то назначается режим покоя, мази и препараты группы НПВС.

Среди серьезных упражнений для мышц спины и шеи выделяют тяги диска к зоне подбородка. Для этого берется диск или любой тяжелый предмет и в положении стоя с опущенными руками подтягивается к подбородку. Прием выполняется от 10 до 15 раз, а вес диска подбирается индивидуально: для мужчин — 5-10 кг, женщин — от 2 до 5 кг.

Этот прием хорошо развивает плечи, широчайшие мышцы спины и шею. Если в наличии есть две гантели, то эффективны их подъемы вверх. Для этого человек становится в положение стоя с опущенными руками, в каждой руке по гантели. Выполняются подъемы гантелей вверх так, чтобы осуществлялось напряжение не только рук, но и поднимались мышцы груди, плечи. Рекомендуется 10-15 подходов. Если заниматься правильно, то на корсет мышц спины и шеи приходится большая нагрузка, отчего мышцы увеличиваются в размерах.

Как накачать мышцы шеи?

Можно ответить на этот вопрос, только комплексно подходя к методикам и зная состояние здоровья и физической подготовленности. Некоторым хватает месяца тренировок, чтобы мышечный корсет укрепился и противостоял травмам, растяжениям, состояниям, когда продуло спину. Другим требуется от двух до трех месяцев частых тренировок.

Подобрать комплекс себе самому возможно, но только при отсутствии хронических болезней и серьезных патологий. Лечить такие состояния, как остеохондроз, миозиты, последствия, когда продуло спину, смещения дисков можно комплексно, применяя методы гимнастики, массажа, физиотерапии.

В зависимости от возраста, полового признака, определяют длительность занятий, нагрузку позвоночника, в период занятий дополнительно рекомендован прием витаминов и минералов, соблюдение диеты с преобладанием овощей, мяса. После первых тренировок будет присутствовать чувство боли в мышцах, суставах. Этот период нужно пережить, не сбавляя режим занятий. Также рекомендовано исключить употребление алкоголя в этот период.

Важные правила

Перед любой тренировкой важна разминка. Даже если вы будете работать над шеей. Поэтому сначала выполните несколько кивков и вращений. Во время упражнений нельзя делать слишком резких движений и при первых болевых ощущениях лучше все прекратить.

Важные правила

Важные правила

Выполняя комплекс упражнений для шеи дома или в зале, просто следите за степенью боли. Атлеты советуют анализировать свое состояние по шкале от 1 до 10. Боль в районе 6-7 – это допустимый предел, когда мы тренируем шею. Иначе можно себе навредить и потом долго лечить последствия.

Важные правила

Важные правила

Все упражнения для мышц шеи условно делятся на три типа, где сопротивление преодолевается от тренажера, от своего веса, от партнера. Достаточно просто включить их в комплекс тренировок, и уже через пару недель первые результаты не заставят себя ждать.

Важные правила

Важные правила

Периодичность тренировок, количество подходов и повторений

Чтобы укрепить и накачать мышцы шеи достаточно тренировать ее 3 раза в неделю. Желательно так подбирать дни тренировок, чтобы между ними был перерыв не мене чем в 24 часа. Необходимо обеспечивать отдых мышечным волокнам, в противном случае эффект от тренировок будет противоположным.

Перетренированные мышцы – это травмы и отсутствие видимого прогресса.

Периодичность тренировок, количество подходов и повторений

Упражнения для шеи не следует делать больше 20 раз за один подход. В этом просто нет смысла. Практическую пользу огромное количество повторений не приносит, и развиваться мышцы не будут.

Читайте также:  Как выбрать беговую дорожку и не ошибиться

Если делать упражнения стало легко, следует их усложнить. Можно при перекатах головы лежа на спине взять в руки небольшую гантель или пластиковую бутылку с песком. Так, поступательно увеличивая нагрузку, можно добиться внушительного результата. Но следует во всем держаться золотой середины и подходить к тренировкам разумно.

Огромная, накачанная шея создает эффект капюшона кобры, что смотрится некрасиво, но в меру развитая она смотрится великолепно.

Периодичность тренировок, количество подходов и повторений

Для работы с утяжелениями впоследствии можно купить специальный шлем. Но это делается после укрепления шеи. Рекомендуется работать с дополнительным весом не ранее, чем через 6 месяцев после начала тренировок.

Как накачать плечи дома со штангой?

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.
  • Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода. Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.
  • Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч. Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.
Как накачать плечи дома со штангой?

Как накачать шею дома без особых проблем

Накачать шею как в спортзале, так и в домашних условиях вовсе не трудно. Действительно, многие мужчины понимают, что даже при наличии спортивной фигуры, слабовыраженная мускулатура шеи может свести на нет все впечатление от ее обладателя. Конечно, существуют и специальные упражнения для укрепления шеи, которые будут рассмотрены позже.

Нас прежде всего интересует, как накачать шею дома, поскольку в фитнес-клубах есть тренеры, которые могут вами руководить. Начнем с того, что нам понадобится для прокачки шеи дома.

Что ж, на самом деле, практически ничего или, правильнее будет сказать, что все необходимое у нас уже есть.

Естественно, в тренажерных залах есть различные приспособления, но многие специалисты считают, что они практически ни к чему.

Как накачать шею дома без вышеупомянутых приспособлений вы узнаете, продолжая чтение, а затем сможете применить полученные знания в выбранных вами условиях.

Повторяю, ничего лишнего в домашних тренировках нам просто не понадобится. Прежде, чем узнать, как накачать шею дома, придется кое-что вспомнить, а именно школьные уроки физкультуры.

Как накачать шею дома без особых проблем

Вспоминать будем так называемый мостик, но в нашем случае это будет борцовский мостик.

Совет!

Чтобы выполнить упражнение, следует лечь на спину. Затем ноги должны быть согнуты в коленях, руки скрещены на груди, а спина прогнута вверх таким образом, что упор приходится на затылок. Приняв такое положение, следует выполнять попеременные покачивания вверх-вниз. Так прорабатываются шейные мышцы. Точнее, прорабатывается задняя их часть.

Рекомендуется начинать с одного или двух подходов, выполняя покачивания на протяжении двадцати секунд. Не без того, что такое упражнение поначалу выполнить будет нелегко.

В таком случае, можно помогать себе, упираясь локтями в пол. Таким образом часть нагрузки с шейных мышц будет снята и выполнить упражнение будет легче.

Тренеры предупреждают, что учитывая травмоопасность приведенного упражнения, перед его выполнением рекомендуется разогреться.

С этой целью на грудь ложится некий тяжелый предмет, к примеру, блин от штанги. Со временем вес можно увеличивать. Однако следует также иметь в виду, что выполняя вышеприведенное упражнение, увеличивать нагрузку следует не ранее трех недель или даже месяца систематических занятий.

Подбор утяжелителя производится индивидуально для каждого атлета. Подбирать следует с учетом того, что упражнение необходимо будет выполнять в три подхода, на протяжении приблизительно 20-25 секунд каждый.

Будет нелегко, но именно так и должно быть, если есть желание получить реальные результаты. Помимо этого существуют иные упражнения для укрепления шеи, методики прокачки из положения мостика. Но приведенное упражнение, пожалуй наименее травмоопасно.

Именно этим, а также тем, что дает хорошие результаты, оно и привлекательно.

Внимание!

Как накачать шею дома без особых проблем

Как накачать шею дома, как прокачать передние ее мышцы? Практически так же, как и задние, но теперь наше положение меняется по отношению к полу. Следует развернуться на 180˚ и упереться в пол лбом, а также стопами ног.

Делаем покачивания, как в предыдущем упражнении, но руки будем держать скрещенными за спиной. Утяжелитель теперь также придется держать за спиной, конечно в случае такой необходимости. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Между подходами рекомендуется одноминутный перерыв.

Ну и остались для прокачки боковые мышцы. Для этого существуют специальные шапочки. Они выполнены с отягощением. Возможно, что вам удастся придумать свои приспособления, но смысл ясен.

Покачивания головой следует выполнять в положении стоя. Выполняются они из стороны в сторону, с некоторым ускорением.