Как быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Разминка. До занятия хорошенько прогревайте свои мышцы и связки. Это поможет вам избежать травм, которые потом очень тяжело лечить.

Подробный обзор

При чем тут спина?

Для меня стало открытием, что практически у всех людей развит сколиоз. Даже у идеальных сестричек-моделей Джиджи и Беллы Хадид есть небольшое искривление позвоночника. А у меня оно вообще прогрессировало с подросткового возраста, в итоге дошло до деформации груди. Массаж у мануальщика, корсет и подзатыльники от мамы чуть-чуть улучшили внешний вид, но только чуть-чуть.

Продвинутые хирурги и фитнес-инструкторы объяснят вам: сколиоз нельзя заработать от неправильного ношения сумки или банальной сутулости.

Сколиоз — это особенность роста позвоночника, который, в свою очередь, всегда растет немного криво. А вот вышеупомянутые сумки и сутулость выводят деформацию на более продвинутую стадию.

В моем случае, например, к сколиозу добавились гиперлордоз (сильный прогиб в пояснице) и кифоз (выпуклость верхней части позвоночника). Из-за неправильного строения в позвоночнике образовались зажимы.

Для справки: в любом шпагате спина должна слегка прогибаться назад. Это положение создает утяжеление с наклоном, и даже самые глубокие мышцы нормально тянутся.

То есть да, ноги могут быть хоть пластилиновыми, но какой в этом толк, если спина ограничивает их растяжение в решающий момент?

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

Читайте также:  Как тренировать боковые мышцы пресса?

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Советы по растяжке

  • До начала занятия необходимо хорошо разогреть мышцы, для этого достаточно выполнить известные всем элементы зарядки;
  • Растяжку необходимо выполнять в несколько подходов, оптимально 3-4 раза;
  • Время каждого подхода должно быть ограничено по времени. Самым эффективным считается выполнение от 30 секунд до минуты;
  • Не переоценивайте свои силы, помните, что лучше сделать меньше, чем переусердствовать, навредив себе и прекратив занятие;
  • В растяжке нет места резких движения. Необходимо делать все плавно и медленно;
  • Будьте внимательны к своим ощущениям. Нельзя доводить стретчинг до неприятных ощущений и тем более боли. Такие симптомы свидетельствуют лишь о перенапряжении мышц;
  • Следите за дыханием. Именно оно способствует эффективности занятий. Своевременный вдох и выдох снимает мышечное напряжение, расслабляя тело, уменьшая сопротивление.

Важно! Только при регулярном выполнении упражнений можно достичь заметного результата. В среднем, для этого необходимо растягиваться минимум 2-3 раза в неделю.

Как сесть на поперечный шпагат: разминка

Во первых начните свою разминку с бега или другого вида кардио. 10 минут вам хватит, чтобы ваши мышцы и связки были готовы к нагрузкам.

Если ваши занятия проходят дома, то воспользуйтесь данным комплексом вместо кардио.

  1. 20 подпрыгиваний с разводом ног и хлопком (Джампин Джек)
  2. 40 повторений «Скалолаз».
  3. 15 прыжков из полного приседа.
  4. 20 подъемов на высокий предмет с поднятым коленом.

Упражнения желательно выполнять без остановок, чтобы лучше разогреть ваше тело. После этого выполните следующий комплекс.

  1. Круговые вращения ногой по 10 раз
  2. Полный присед с разводом колен 15 раз
  3. Выпады на ногу в сторону по 10 раз

Теперь пора приступать к приседанию на поперечный шпагат.

Что необходимо знать

Если вы не уверены в правильности своих действий, посоветуйтесь с профессионалом

Приступая к занятиям, вам следует учитывать такие рекомендации:

  • Все ваши действия должны быть осознанными. Для того чтобы добиться растяжки мышц, необходимо действовать сосредоточенно. Нагрузка должна увеличиваться плавно.
  • Немалое внимание следует уделить также динамической разминке. Основная ее задача — предотвращение травматизма в процессе тренировки. Для ее проведения следует хорошо прорабатывать ноги и ягодичные мышцы. Вначале занятий обязательно делайте наклоны, махи ногами, приседания и т. д. Для разогрева суставов сгибайте ногу в колене, вращая сначала ступни, а затем коленный сустав и бедро. Растяжка должна проводиться только после завершения этапа разминки.
  • Необходимо осуществлять контроль дыхания. Для этого набирайте воздух как можно глубже. При правильном дыхании вы сможете лучше сосредоточиться на тренировке.
  • Достигнув наибольшего растяжения, постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на время от 60 секунд. Мышцам требуется определенное время, чтобы привыкнуть к своей новой позиции.
  • При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения. Боль может свидетельствовать о травмировании.

Важно: Если произойдет надрыв мышечной ткани, то впоследствии на его месте может появиться рубец, который значительно ухудшит показатели растяжки. Также не следует осуществлять тренировку через силу, тело должно полностью восстановиться.

  • Занимайтесь не менее часа.

Базовые упражнения на растяжку

  • Растяжку следует выполнять около 3-4 раз в неделю. Мышцам свойственен эффект памяти. При более редких тренировках они будут «забывать» о нагрузке, что сделает ваши занятия малоэффективными.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов
  • Несколько лучших упражнений для правильной осанки

Комплекс подготовительных упражнений

Любую растяжку для шпагата необходимо начинать с разогрева. Варианты разминки могут состоять из бега на месте до 10 минут, махов ногами по 15 раз на каждую, прыжков на скакалке до 5 минут или активных танцевальных движений.

Читайте также:  Как правильно выбрать кроссовки для бега?

Во время упражнений спина должна быть прямой. Необходимо следить за ритмом дыхания. При наклонах опускаться животом на бедра. Возвращаясь в исходное положение, макушкой устремляться вверх. Если в мышцах чувствуется острая боль, занятие необходимо прекратить.

Для лучших результатов в каждой статичной позе задерживаться на 30 секунд. Рекомендуется выполнять несколько подходов.

Очень важно равномерно растягиваться на обе ноги, поэтому все упражнения выполняются в одну сторону, потом положение меняется.

  1. На выдохе сделать выпад вперёд. Руки опустить на коврик. При недостаточной растяжке на помощь придут гимнастические блоки. Одна нога образует прямой угол, колено второй не сгибается. На вдохе вытянуть руки над головой, тазом продолжить тянуться вниз.
  2. Из предыдущей позы руки перевести в одну сторону напротив передней ноги. Опуститься на локти. Спину не округлять.
  3. Выпрямить руки, второе колено опустить на коврик. Потянуться макушкой вверх и сделать несколько пружинящих движений. Задержаться в положении на 30 секунд.
  4. На выдохе выпрямить колени, потянуться тазом вверх. Голову опустить к коленям.
  5. Из предыдущего положения. Второе колено опустить на коврик. Носок передней потянуть на себя. Локти опустить на коврик. Сохранить наклон на несколько циклов дыхания. Усилить растяжение мышц поможет стул, подставленный под ногу, находящуюся сзади.
  6. Лёжа на спине с согнутыми коленями. Одну ногу поднять и на выдохе потянуть на себя стопу, помогая руками или ремешком. Таз от пола не отрывать.
  7. Из положения «собака мордой вниз». Сгибая одну ногу в колене, стараться поставить пятку второй на пол. Сделать несколько повторов. Прижать обе пятки к коврику и задержаться в положении.
  8. Вертикальный шпагат из предыдущей позиции. Одну ногу на вдохе поднять как можно выше. Задержаться на несколько циклов дыхания.

Техника выполнения

При подготовке к шпагату большую помощь окажет гимнастическая перекладина (станок), которой пользуются гимнастки и балерины. Закинув одну ногу на перекладину, выполнять приседания или скользящие движения вдоль неё. Дома для этой цели можно использовать тумбочку или крепко стоящий стул.

Выполнив все подготовительные упражнения, можно осваивать полноценный продольный шпагат. Понадобится два гимнастических блока или стопка книг.

Встать на одно колено, переднюю ногу выставить перед собой под прямым углом. Спина прямая, плечи расправлены, живот втянут. Сделать вдох и на выдохе начать разъезжаться ногами в стороны, опуская таз ниже. Дойдя до положения полушпагата, зафиксироваться на несколько циклов дыхания. И дальше постепенно выпрямлять ноги в коленях. Осторожно выйти из положения шпагата, перевести ноги перед собой и слегка покачать ими, снимая напряжение. Выполнить для другой ноги.

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Лучше всего начать с продольного шпагата, так как это менее травмоопасная его форма. Первую попытку лучше всего выполнить в вечерние часы, после тщательной 30 минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны находиться страхующие люди!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Теперь приступаем к первому приседанию на шпагат, которое состоит из следующих действий:

  1. Занять позу бегуна на низком старте;
  2. Левую ногу по максимуму отодвинуть назад и зафиксировать ее упором колена в пол;
  3. Правую ногу медленно разгибать в колене и плавно тянуть вперед, не пугаясь легких болевых ощущений.
Как сесть на шпагат. Первая попытка

В случае если ваше тело готово, то выполнив данные три пункта, вы уверенно сядете на шпагат. Если же ваше тело не готово к этому, тогда при попытке сесть на шпагат, у вас будут сильно выражены боли в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытку сесть на шпагат следует отложить еще на 2 недели, при этом не бросая интенсивных тренировок.

Не сдавайтесь и не отступайте, каждая ваша неудача в попытке сесть на шпагат, должна сопровождаться новой и новой неделей тренировок, и уже по прошествию 2, максимум 3 месяцев вы гарантированно добьетесь успеха!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Вам обязательно понравится:

  • Как выбирать мужское и женское термобельё для холодной погоды
  • Томатный сок на зиму в домашних условиях
  • Лабрадор-ретривер описание и характеристика породы
  • Имбирь для похудения в домашних условиях — рецепт с лимоном и медом, самый действующий способ
  • Септопластика носовой перегородки: показания и противопоказания к проведению операции
  • Мальдивы на двоих. Бюджетное путешествие — это возможно! (Часть 2)

Разминка суставов

Перед тем как сесть на поперечный шпагат, нужно подготовить суставы. Простая разминка поможет уменьшить болевые ощущения в этой области, возникающие при растяжке. Для этого поочередно вращайте ногами, согнутыми в коленях. Это поможет размять тазобедренные суставы. Далее слегка присядьте и несколько раз опишите коленями круг. Затем положите руки на пояс и опишите круг корпусом. После этого следует сделать несколько наклонов вперед, сохраняя ноги прямыми. Старайтесь при этом тянуться грудью, чтобы спина была как можно ровнее.

Эффективными для разогрева тела являются и такие несложные упражнения, как выпады. Расставьте ноги как можно шире и обхватите голени руками, затем носок одной ступни отведите немного в сторону и согните эту ногу в колене. Руки держите на голенях. Вторую ногу поставьте на пятку, а носок отведите в бок. Сделайте пружинистые движения на согнутую ногу. Затем повторите то же самое на другую ногу.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

  1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
  2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
  3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
  4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
  5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

С чего начать тренировки?

Как мы отмечали в предыдущей главе, разминка – первое основное правило занятий по гибкости. Непосредственно перед растяжкой советуем выполнить на выбор 1-2 упражнения в течение 7-10 минут:

  • Прыжки на скакалке,
  • Легкие прыжки на месте,
  • Бег трусцой на беговой дорожке,
  • Ходьба на тренажере «Степпер» .
С чего начать тренировки?

После того, как ваше тело разогрелось, а мышцы стали более эластичными, можно приступать к основной части занятия. В каждой позиции выполняйте 10-15 «покачивающих» движений, после чего зафиксируйтесь на 30-40сек.

Растяжка квадрицепса в выпаде

Встаньте в выпад, стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку). Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Из этой позиции продавливайте таз вперед и вниз до ощущения растяжения передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.

С чего начать тренировки?

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Растяжка квадрицепса одной ноги лежа

С чего начать тренировки?

Примите позицию лежа на животе. Согните одну ногу в колене с помощью усилий мышц, затем возьмитесь за стопу двумя руками и притяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение до чувства растяжения квадрицепса согнутой ноги.

Растяжка квадрицепсов лежа на полу

С чего начать тренировки?

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Примите позицию сидя на коленях, стопы положите на тыльную сторону. Поднимите корпус, прогнитесь максимально назад, не роняя таз. Упирайтесь ладонями в пятки.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

С чего начать тренировки?

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном

Примите позицию стоя ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в такой позиции до чувства растяжения.

С чего начать тренировки?

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра стоя

С чего начать тренировки?

Сделайте шаг одной ногой вперед. Стопы обеих ног должны быть развернуты в одну сторону. Впередистоящую ногу поставьте на пятку, носок натяните на себя. Наклонитесь к ноге, не сгибая коленные суставы. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

С чего начать тренировки?

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните и уприте стопу в бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не сгибайте в коленном суставе. Носок натяните на себя. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка мышц бедра сидя на полу

С чего начать тренировки?

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, обопритесь ладонями в пол позади себя. Одну ногу вытяните вперед, а вторую положите поперек противоположного бедра. Сгибайте нижнюю ногу в колене и притягивайте к себе. Удерживайте в позиции максимального растяжения.

С чего начать тренировки?

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

С чего начать тренировки?

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Через напряжение, растягивая икроножные мышцы, старайтесь давить пятку вниз.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

С чего начать тренировки?

Растяжка мышц паха в положении сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы сомкнулись друг с другом. Спину держите прямой, старайтесь развести ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в такой позиции.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя