Как накачать пресс на турнике: самый эффективный способ

Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.

Брусья – хороший помощник для тренировок

В последние годы мода на красивое рельефное тело дошла и до России, поэтому многие молодые люди в качестве хобби выбирают спортзалы, а лучшим подарком для них становится абонемент в фитнес-клуб. Одним из самых популярных упражнений, которое пользуется неизменной любовью атлетов – занятия на брусьях.

Этот снаряд знает с детства каждый мальчишка – брусья, как и турник, есть практически на каждой дворовой площадке. Выполняя комплекс упражнений на брусьях, можно добиться существенных результатов, недаром этот снаряд был и остается одним из любимых у легендарного Сильвестра Сталлоне.

Регулярные тренировки помогут прокачать множество мышц: в первую очередь – трицепсы и дельтовидные мышцы плечевого пояса, которым так трудно придать рельефность с помощью других видов силовых тренировок. Упражняясь на брусьях, вы разовьете также широчайшие мышцы спины, «пучки» грудных мышц, трапециевидные мышцы. Но это еще не все! Этот нехитрый снаряд, который можно установить даже в городской квартире, поможет «подтянуть» пресс и ягодичные мышцы. К тому же, упражнения на брусьях способствуют исправлению осанки. Главное – следите за правильностью выполнения программы. Для эффективности тренировок особенно важен не темп и даже не количество повторений, а точность движений и глубина проработки мышц.

Популярные упражнения на брусьях

  1. Выход на брусья.

Выход на брусья — базовое упражнение, с которого собственно и начинается тренировка на данном снаряде. В прыжке выходим на прямые руки и гасим раскачивание корпуса. Обратно спрыгиваем плавно, не нагружая руки. Повторяем. Плюс этого упражнения на брусьях в том, что оно подходит для новичков.

  1. Негативные отжимания.

Одно из простейших упражнений на этом тренажере — негативные отжимания. По сути оно является подготовительным перед полноценными отжиманиями, к которым вы перейдете при достаточной тренированности. Медленно опускаетесь вниз из исходной стойки на прямых руках и спрыгиваете вниз. И так несколько раз.

  1. Отжимания в горизонтальном упоре.

Отжимания в горизонтальном упоре это когда руки и ноги ставим на брусья, корпус вытянут в одну линию с ногами. Выполняем стандартные отжимания, как от пола, стараясь опускаться как можно ниже. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

  1. Подъем коленей.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. Выходим на прямые руки, ноги немного выводим вперед. Держа корпус прямо, стараемся подтянуть колени как можно ближе к плечам. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

  1. Упражнение «Уголок».

Еще одно упражнение на пресс — «Уголок». Выходим на прямые руки и поднимаем ноги параллельно земле. В этом положении держимся до тех пор, пока ноги сами не опустятся. Поскольку для новичков это упражнение может оказаться сложным, на начальных этапах занятий ноги можно согнуть в коленях.

С чего начинать начинающим

Вот список упражнений для начинающих:

  1. Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
  2. Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
  3. Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.

Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.

Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?

Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.

Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход. Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.

Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.

Читайте также:  Лучшие упражнения с подвесным петлями TRX для тренировки мышц спины

Три ошибки на брусьях.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях

В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.

Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».

С чего начинать начинающим

Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике

Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.

Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование. Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.

При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться. Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:

  • 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
  • 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
  • 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
  • 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
  • 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
  • 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.

Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.

Полезные советы

  • Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
  • Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
  • Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.

Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет. А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие. Желаю всем успехов.

Помощь напарника

Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

Пользуйтесь инерцией

Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

Давайте отдыхать мышцам

Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

Используйте негативную нагрузку

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

На грудь

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

  • Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
  • Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
  • Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
  • Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
  • В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
  • Локти сводить к туловищу нельзя.

Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».

На спину

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Подтягивание в висе поперек на брусьях.
  • Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
  • Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
  • Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
  • Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.
Читайте также:  Качаем косые мышцы живота

Для мышц пресса

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

  • Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.
  • Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
  • Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
  • Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Схема отжиманий на брусьях

      БРУСЬЯ (основные правила) – превосходное упражнение, которое считается базовым во многих видах спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг, бокс, борьба, плавание и так далее.

     Во многих дворах и детских площадках находится этот замечательный снаряд, для поддержания и создания красивого тела, многие на него смотрят как на обычные ненужные трубы или для того чтобы там подурачились дети, а зря.

     Понятное дело, чтобы на нём заниматься и достигать результата, должна быть определённая схема отжиманий на брусьях, нужно приложить усилия, это тяжело и сильно устаёшь, а ещё давит груз ответственности, что посмотрят соседи с окон или проходящие люди, а вдруг опозоришься, будут хихикать или тыкать пальцем.

     Думайте прежде всего своей головой, ни у кого не получалось с первого раза, если всё-таки смущаетесь, занимайтесь утром либо вечером когда стемнеет, а вот когда Ваши мышцы окрепнут, некоторые не образованные люди будут также тыкать пальцем, а про себя будут вам завидовать и думать, да он «крутой перец» и тело у него будь здоров, ну ладно хватит философии поехали дальше к более конкретной теме.

Важно

     Данное упражнение глубоко прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, формируя мощную верхнюю часть тела, второстепенную нагрузку получают передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) и широчайшие (спина), однако за счёт техники выполнения упражнения можно акцентировать внимание на конкретном участке мышечных волокон.

     Применяя дополнительные отягощения (блины, гири, гантели, цепи), достигается более глубокая проработка мышечных групп, увеличивается их объём, сила и выносливость.

      Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы за 1 повторение делали не более 10 раз.

     В качестве отягощение покладите рюкзак с весом на спину. Не смотря на Вашу физическую форму, всегда делайте разминочные 1-2 подхода с собственным весом без отягощений, для разогрева мышц и недопущения травм в виде растяжений.

Для достижения максимальных результатов в отжиманиях на брусьях, используйте данные приведённые ниже:

     Не ленись, не отлаживай на завтра, займись своим телом сегодня!

     Как говорится – “Куй железо, пока гарячо” , поэтому далее переходим на Виды отжиманий на брусьях!

Топ упражнений на турнике для пресса

1. «Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

  • Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
  • Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

  1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
  2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

  • Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
  • Девушки в 2 раза меньше.

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

2. Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса. Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

  1. Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
  2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
  3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

Никаких раcкачиваний корпусом! Движения совершаются только мышцами пресса.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

Читайте также:  10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Помним, что абдоминальные мышцы интенсивно начинают работать после преодоления рубежа в 45⁰.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.

3. Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

  1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
  2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

4. Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

  1. Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
  2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
  3. забрасываем ноги верх;
  4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

  1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
  2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
  3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
  4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
  5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
  6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

6. Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

  1. Коленями зажимаем планку.
  2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
  3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
  4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →

Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Основные выводы

  1. Отжимания на брусьях полезны для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди. Но эти фитнес-приемы связаны с высоким риском получения травм, поэтому тренироваться необходимо правильно.
  2. Чтобы тренировать трицепсы, нужно заниматься на брусьях, расстояние между которыми чуть шире расстояния между плечами. Если необходимо проработать грудину, то дистанция между брусьями должна быть такой же, как и между плечами.
  3. Если у человека нет опыта в выполнении отжиманий с собственным весом, то ему рекомендуется начать занятия с регулярных отжиманий от пола.
  4. Продвинутым спортсменам можно усложнить занятия отжиманиями с различными утяжелителями, увеличивающими нагрузки при работе с массой тела.

Полезные советы

Эти рекомендации помогут более эффективно проводить каждое занятие:

Полезные советы
  1. Оптимальный интервал отдыха между подходами 2-3 минуты, но не более 5. Этого времени достаточно, чтобы мышцы расслабились, но не настолько, чтобы потерять состояние готовности к дальнейшей работе.
  2. Во время работы следите за дыханием: не задерживайте его, вдох и выдох делайте в правильный момент движения.
  3. Не допускайте раскачивания корпуса при выполнении упражнений.
  4. Самый эффективный способ накачать пресс на турнике – выполнять перечисленные упражнения до упора. Давайте мышцам столько нагрузки, сколько они возьмут, и еще немножко. Они должны уставать!
  5. Регулярность – самое главное. Не обязательно посещать спортзал, накачать пресс на турнике дома — вполне реально, но лишь при условии правильно распределенной нагрузки. Любой перерыв отбросит вас на недели назад. Поэтому находите время на тренировки!
  6. Заниматься лучше утром или днем. Вечером организм начинает экономить силы, эффективно позаниматься не получится.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Облегченный вариант 2*10 2*15 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Трицепсовый вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*20 1*15, 1*20 2*20 2*20 2*20 2*20
Грудной вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

  • брусья – каждую тренировку;
  • подтягивания – 1 раз в неделю;
  • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
  • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

  • Понедельник: брусья, перекладина;
  • Среда: брусья, приседания;
  • Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
1 10 5 5 3 2 25
2 15 15 10 5 5 50
3 20 20 15 15 10 80
4 25 25 20 15 10 95
5 30 30 25 20 15 120
6 35 30 25 20 15 125
7 40 35 25 25 15 140
8 40 40 30 30 20 160
9 45 40 35 35 25 180
10 45 45 35 35 25 185
11 50 45 35 35 30 195
12 50 50 40 40 35 215
13 55 50 40 40 35 220
14 60 55 40 40 35 230
15 60 60 45 45 40 250
16 65 60 45 45 40 255
17 65 65 45 45 40 260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.