Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Как нужно питаться

Нет необходимости придерживаться строгой диеты или мало кушать, так как при интенсивных тренировках будет сжигаться не только жировая, а скорее мышечная ткань. В этом случае тренировки не принесут пользу. Первое, что нужно сделать – отказаться от продуктов, способствующих набору жиров:

  • такого вкусного, но бесполезного фаст-фуда;
  • пельменей, мантов и других блюд с мясной начинкой в тесте;
  • ароматных и сладких тортов и пирожных, рулетов, булок и белого хлеба, печенья, конфет;
  • мясных рулетов, колбас, сосисок;
  • жирного мяса и рыбы, сала, копченых бедер и крылышек птицы, а также свиного подчеревка;
  • супов, картофельного пюре и лапши быстрого приготовления;
  • разной соленой атрибутики: чипсов, попкорна, сухариков и прочего;
  • жареных и слишком соленых блюд, жирных добавок и соусов, майонезов и консервов.

Пища, богатая белками, будет способствовать для женщин снижению веса при дробном питании – 5-6 раз в день маленькими порциями. Белки присутствуют в нежирном мясе и птице (без шкурки), в морепродуктах (рыбе, устрицах, кальмарах, мидиях и креветках) и обезжиренных молочных продуктах.

Полезные продукты

Не нужно полностью исключать из рациона жиры, участвующие в процессах обмена посредством жирных кислот. Разрешается добавлять в салаты растительное масло, но не более 2 ст. ложек в день. Не обойтись и без сложных углеводов – основных источников энергии: макарон из твердых сортов пшеницы и круп. Они должны быть включены в меню первой половины дня, чтобы организм был занят их расщеплением до вечера.

Ежедневный завтрак должен включать достаточное количество пищи для обеспечения энергией активных и деятельных девушек. За час до еды и между трапезами нужно пить по 1-2 стакана воды. Последний прием пищи (ужин) должен состоять из легких продуктов, которые смогут быстро перевариться: овощей, мяса птицы, отварной рыбы, кисломолочных продуктов.

Важно знать. Голодание и продолжительные паузы между приемом пищи воспринимаются организмом как сигнал к накапливанию жира.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

7-минутная программа на пресс для женщин

За эти семь минут вы успеете подкачать каждую мышцу. Особенно такая тренировка нагружает малодоступные внутренние мышцы. Она является хорошим дополнением к любому готовому расписанию, но также она сама по себе может считаться полноценной тренировкой для торса.

В целом этот комплекс на пресс довольно сложный, и вам будет нелегко его осилить!

7-минутная программа на пресс для женщин

Хотя на фотографиях я улыбаюсь, я делала все через силу. Они требуют усилий, чтобы полностью задействовать весь кор, и они обязательно заставят вас напрячься до максимума.

Но несмотря на это, можно немного облегчить упражнения, чтобы попрактиковаться и суметь в скором времени осилить всю тренировку. Поэтому под каждым из них указаны способы изменить в более легкую сторону.

Читайте также:  Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях

Заметьте, что если вы недавно рожали, то у вас будут ослаблены мышцы торса. Поэтому вы должны начинать с модификаций и постепенно добираться до полной тренировки. Вам не должно быть стыдно, что вы выполняете облегченные упражнения. Напротив, именно постепенное возвращение в форму и позволит вам быстрее достичь красивого живота.

7-минутная программа на пресс для женщин

Я лично начала делать этот комплекс через шесть месяцев после окончания беременности и только через 11 месяцев я сумела полностью выполнить этот комплекс без облегчающих модификаций.

Добавьте этот семиминутнуый план к любому расписанию силовых тренировок или кардио, и она окажется прекрасным способом подготовить тело для выполнения любой программы.

Эта короткая, но эффективная тренировка напряжет каждую мышцу пресса, причем больше всего достанется тем, которые часто игнорируются обычными упражнениями. Каждое движение нужно делать по полминуты. Весь комплекс повторяем два раза по два подхода, меняя стороны тела при необходимости. В результате получится эффективная тренировка для пресса.

7-минутная программа на пресс для женщин

Для проведения всех движений в этом списке не потребуется никаких снарядов, так что вы сможете провести ее где угодно и когда угодно.

Упражнения:

  • махи ногой в позе планки (первой тренируем правую сторону тела, после нее левую);
  • скручивания в позе лягушки;
  • подтягивание ног к туловищу лежа;
  • планка с выпрыгиванием + отжимание от пола;
  • обратное скручивание + скручивание вбок;
  • поза буквы V (сначала выполняем с правой стороны, а потом с левой;)
  • скручивание с разведением рук и ног.
7-минутная программа на пресс для женщин

Выполняем весь комплекс два раза, при необходимости меняя сторону тела, с которой выполнялось упражнение.

Махи ногой в позе планки

Модификация: выполняем позу низкой планки и подводим колено одной ноги к локтю. Можно также встать на одно колено и сделать то же упражнение.

7-минутная программа на пресс для женщин

Скручивания в позе лягушки

Модификация: По желанию можно удерживать пятки на полу все время, а не держать их на весу, но тогда придется садиться полностью. Или можно просто выполнить скручивание наполовину.

Подтягивание ног к туловищу лежа

7-минутная программа на пресс для женщин

Модификация: Одну ногу кладите полностью на пол, чтобы она помогала поддерживать вес и работайте только другой ногой. У вас опять есть возможность подниматься только наполовину, доставая руками колено.

Планка с выпрыгиванием и отжиманием

По желанию можно не выпрыгивать, а просто быстро переходить из одной позы в другую, по мере того как вы учитесь выполнять прыжок. Отжимание можно и не делать или делать от коленей.

7-минутная программа на пресс для женщин

Обратное скручивание + скручивание вбок

Облегченный вариант: вы опять можете держать колени на полу и делать половину скручивания, сгибаясь только на пять сантиметров, прежде чем выполнить скручивание вбок. Держите ноги на полу.

Поза буквы V

7-минутная программа на пресс для женщин

Облегченный вариант: лежа на боку выполните скручивание вбок, держа на полу обе ноги. Или согните ноги в коленях и выполните скручивание вбок, поднимая согнутые ноги от пола, примерно так же как на картинке, только с согнутыми ногами.

Скручивание с разведением рук и ног

Легкий вариант: лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки по бокам. Разведите ноги, дотроньтесь пятками до пола, оторвите пятки от пола, потом сведите ноги и опять дотроньтесь ими до пола. Это был один повтор. Когда вы натренируетесь, начните выполнять половину скручивания вместе с этим упражнением.

7-минутная программа на пресс для женщин

Как накачать пресс за неделю девушке

За неделю девушке накачать пресс до идеального состояния, как известно, не получится. Но возможно добиться заметных положительных результатов, уменьшив бока и живот, за счёт чего появятся очертания талии. Мышцы также начнут работать и подтягиваться. Главное — не надорвать их путём перегрузок.

Чтобы за семь дней добиться наилучших результатов и не навредить, придерживайтесь таких советов:

  • подберите диету, которая поможет кишечнику очиститься и не вызовет вздутия. Это гарантирует моментальную потерю 2-3 см в объёме;
  • начинайте каждое утро со стакана тёплой воды, а затем продолжайте динамической зарядкой с общеукрепляющими и специальными упражнениями. Последние должны выполняться без надрывов, по 8-12 раз каждое, с малой либо умеренной интенсивностью в 2-3 подхода;
  • вечером замените ужин пробежкой;
  • больше внимания уделите работе верхнего пресса. «На руку» то, что его мышцы легче всего включить в работу, особенно если нужен визуальный эффект сужения талии за короткое время;
  • по окончанию тренировки практикуйте дыхательную гимнастику и растяжки, позволяющие усилить метаболизм в области пресса.
Читайте также:  Костюм с кроссовками для мужчин: правила выбора

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Полезные ссылки:

Процедуры для похудения живота

Если вы ограничены во времени и хотите быстро получить плоский живот, то к тренировкам и диете можно добавить специальные вспомогательные процедура для похудения живота.

В домашних условиях удобнее всего использовать различные обертывания. Как правило, это разогревающие маски, которые нужно наносить на проблемную зону на определенное время.

а) кофейный скраб; б) обертывания полиэтиленовой пленкой

Процедуры для похудения живота

Существуют и народные рецепты обертывание, например, шоколадное. Для него нужно тертое какао, которое можно купить в любом магазин для мыловарения. Какао растапливается на водяной бане, наносится на живот и бока, затем все заматывается пищевой пленкой, держится один час, а затем смывается.

Также можно сделать медово-кофейный скраб, который также поможет избавиться от целлюлита и сделает кожу нежной и гладкой. Делается скраб очень просто: в слегка растопленный на водяной бане мед добавьте молотый кофе и скраб готов.

Упражнение на боковые мышцы и таблица тренировок для рельефного пресса

Таких упражнений множество, они подойдут и совсем начинающим, так как являются простыми, и профессионалам. Когда я занималась своим прессом, я не стремилась брать сложные занятия, даже спустя год, потому что тот результат, который я хотела, вполне давали и обычные упражнения. О которых мы и поговорим.

  1. Наклоны. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, попеременно максимально наклоняйтесь в стороны.
  2. Подъемы одновременные. Находясь на полу одну руку уберите за голову. Другая должна быть вдоль тела, а ноги вытянуты. Поднимайте корпус и одно колено до момента, пока они не соприкоснуться. Меняйте стороны.
  3. Подъемы попеременные. Лежа на полу, с согнутыми коленями, поднимайте корпус своего тела, касаясь левым локтем правого колена, затем наоборот. Могу сказать на своем опыте, этот метод супер результативный! Еще во время тренировки чувствуется, как работают косые мышцы, и со временем они начинают четко проявляться.

Девушки, чтобы получить желаемый результат вы должны выполнять все вышеперечисленные упражнения в комплексе, параллельно с диетой, если у вас имеется лишний вес. И тогда, поверьте мне, ваш животик будет выглядеть привлекательно! Я занималась регулярно, делала упражнения сначала каждый день, потом чередовала через один день. Список моих упражнений был именно тот, который я подобрала вам. И мой животик начал становится твердым, начал появляться пресс, на это мне потребовалось два месяца усилий. Скажу честно, даже эти два месяца я занималась не в полную силу. Но не пропускала тренировки, важно себя дисциплинировать. Гоните лень прочь, если вдруг вы решите пропустить всего денек занятий. Затем я на протяжении полутора лет держала свой пресс в форме. А после беременности и родов, мой живот сразу пришел в отличную форму и стал подтянутым!

Упражнение на боковые мышцы и таблица тренировок для рельефного пресса

Для тех, кто хочет рельефный живот, как можно быстрее, мы приведем таблицу, следуя которой можно получить быстрый эффект от занятий.

Таблица: как быстро накачать рельефный пресс девушке

Видео: как накачать пресс дома?

Диета и как накачать пресс

Накачать пресс можно, если придерживаться правильного питания, которое полезно в целом для всего организма. А для впечатляющего результата понадобится грамотно составленная диета и программа тренировок.

Читайте также:  3 убойных тренировки в домашних условиях

Что включает правильная диета?

Нужно есть больше белка. Достаточное количество белка способствует потере жира и росту мышечной массы. А это основные составляющие для хорошего пресса.

Богатый белками завтрак помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, предупреждает его скачки, которые приводят к частым перекусам в течение дня. Правильный завтрак задает тон всему дню.

Сбалансированное питание должно примерно составлять 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. В случае дефицита белка, для набора его достаточного количества, в рацион можно добавить протеиновый коктейль.

Диета и как накачать пресс

Придется исключить из своего рациона обработанные углеводы (торты, газированные напитки), а предпочтение отдать фруктам, овощам, зерновым, ягодам, орехам.

Дольше ощущать чувство сытости помогут ненасыщенные жиры, которых больше всего, например, в лососе, авокадо.

Включайте в свой рацион больше клетчатки, которая содержится в свежих и запеченных овощах, фруктах, фасоли, цельнозерновом хлебе. Продукты с высоким содержанием клетчатки хорошо насыщают, но при этом в них содержится мало калорий. Они способствуют нормальной работе ЖКТ и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

При ПП ускоряется метаболизм и уменьшается количество жировых отложений.

Особенности тренировок для девушек

Жировые отложения есть у всех, даже у самых стройных. По этой причине создать идеальный пресс за неделю тренировок не удавалось никому. Ускорить процесс можно, соблюдая рекомендации спортивного тренера и общепризнанные правила:

  1. Утреннюю зарядку, растяжку делать на голодный желудок, но не силовые упражнения. Их рекомендуют выполнять через 1,5 часа после завтрака.
  2. Применять технику дыхания (усилие на выдохе, расслабление на вдохе).
  3. Регулярность тренировок – 3 раза в неделю по 25 минут. Проработка 15 повторений в 2 подхода каждое упражнение.
  4. Правильный рацион + бег либо ходьба + сушка тела.
  5. Развитие всех групп мышц в комплексе.
  6. Оттачивание техники упражнений повторами.
  7. Интенсивная проработка нижней части пресса.
  8. Питьевой режим не менее 1,5 л воды ежедневно.
Особенности тренировок для девушек

Тренировочная программа для девушек может состоять из комплексов:

  1. Выполняется через день чередованием нагрузки с восстановлением. В него входят: супер сет (подъем туловища и скручивания) по 4 подхода 15 повторов; складочки по 4 подхода 15 повторов; вакуум по 5 подходов восьми минутных.
  2. Выполняется через день для стабильной нагрузки. Включает в себя: супер сет (подъем туловища и складочки) по 3 подхода 12 повторов; скручивания по 3 подхода 12 повторов; вакуум по 4 подхода шести минутных.

Занятия в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, большинству девушек хочется добиться максимального эффекта в сжатые сроки, но это неверный подход.

Работа над собой должна быть стабильной, комплексной и постепенной. Если начинающая девушка сразу в первую же тренировку даст ударную тренировку для продвинутых кроме боли и разочарования она ничего не получит.

Начинать следует с простых упражнений, небольшого количества повторов и без утяжелителей. Любой мускул формируется постепенно. Также необходимо следить за правильностью выполнения.

Большинство новичков не чувствуют работы мышц, потому что нарушают технику. Первое время желательно наблюдать за собой в зеркало, для оценки выполнения.

В тренажерном зале для упражнений на пресс девушкам можно использовать специальные тренажеры; приспособления — скамью, шведскую стенку, фитбол, качалку; утяжелители — мячи, гантели, блины.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.