Как накачать спину с помощью тяги штанги в наклоне?

Как бы ни старались сейчас опровергнуть теорию Дарвина об эволюции видов, но очень многое остаётся настолько чётким и логичным в его взглядах, что с этим ничего не могут поделать даже самые матёрые критики.

Особенности упражнения

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга т грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Особенности упражнения

Правила выполнения упражнения

  1. 1. Положите штангу на одни конец скамьи. Встаньте на скамью перед штангой и возьмите гриф пронированным хватом. Ладони на ширине плеч. Отведите бёдра назад и поднимите грудь. Это исходное положение.
  2. 2. Сводя лопатки и сгибая локти, тяните вес к верхней части живота. Избегайте рывков. Полностью контролируйте движение.
  3. 3. Задержитесь и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативные упражнения

Тяга Т-грифа

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

9,5 Тяга Т-грифа одной рукой

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

9,0 Подъем корпуса в упоре на предплечья

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Свой вес

9,6 Тяга гантели в наклоне

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

9,0 Тяга на нижнем блоке

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Блок

8,8 Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,8 Тяга гантелей в наклоне с прямым хватом

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,8 Тяга гантелей в наклоне

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,3

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Спина является «счастливой обладательницей» следующих мышц:

  • Широчайшими мышцами занята вся нижняя часть спины. Эта зона является предметом особой гордости поклонников силовых тренировок. Собственно, их увеличение (гипертрофия) и делает спину визуально более широкой и крепкой.
  • Местоположение ромбовидных мышц – по обе стороны позвоночника, немного ниже лопаток. Совместно с малыми мышцами придаёт спине рельеф.
  • Большие круглые мышцы находятся немного ниже плеч, начинаясь от поверхностных границ лопаток и фасции подостной мышцы.
  • Задней группы дельт, которая при выполнении других упражнений практически не включается в работу.
  • Трапециевидные мышцы располагаются в центральной зоне спины и задней части шеи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая поверхностная по расположению мышца среди глубоко расположенных мышц спины.
  • Бицепсы (двуглавые мышцы плеч).

Тяга штанги в наклоне задействует эти мышцы для синхронной работы. Упражнение оказывает такой же сверхмощных эффект как становая тяга, приседы, жимы и необходимо всем желающим «вырастить» мышцы спины.

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Значение растяжки

В отличие от жима, где ужасное качество растяжки ни коим образом не повлияет на технику исполнения, здесь растяжка должна быть отличной, так как стартовое положение предполагает достаточную гибкость поясничного отдела и спины. При выполнении поясница должна прогибаться, а значит, прежде чем приступить к тренингу, важно добиться максимально возможного растягивания этой зоны.

Отсутствие растяжки станет помехой для принятия правильного положения соответственно, безошибочно сделать упражнение будет невозможно. Точное выполнение – это размеренные, тщательно контролируемые движения!

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
  2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
  3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
  4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми. Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.
  5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

    Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

  6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
  7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Рекомендации и предосторожности

  • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
  • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

    Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

  • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
  • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
  • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
  • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
  • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

Вариации тяги штанги

Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже).к. на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины. А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

Оптимальное количество подходов

Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

Техника выполнения тяги штанги в наклоне
Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
До 1 года 3 8-10
Более 1 года 3-4 10-12
Более 5 лет 5 6-10*

Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

Оцени статью Отправка User Review 2.5 (2 votes)

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Меткитренировка спины тяга штанги

Тяга штанги в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Держа штангу хватом сверху, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, почти параллельно полу. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Штанга опущена вниз, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
  2. Держа корпус неподвижным, на выдохе подтяните штангу к себе. Локти почти прижаты к телу, вес держится за счёт предплечий. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Выбирайте тягу нижнего блока. Кроме того, так же как и в случае мёртвой тяги, следите за техникой и никогда не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может привести к травмам спины. Будьте осторожны с большими весами. Варианты: это упражнение можно выполнять с супинированныи хватом (ладонями к себе).
Тяга штанги в наклоне видео
Тяга штанги в наклоне видео
Тяга штанги в наклоне видео
Тяга штанги в наклоне видео
Тяга штанги в наклоне видео
Тяга штанги в наклоне видео
Тяга штанги в наклоне видео
Тяга штанги в наклоне видео
Тяга штанги в наклоне видео
Тяга штанги в наклоне видео
Тяга штанги в наклоне видео

Основные тонкости, которые следует учесть

  • не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
  • не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
  • в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
  • во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
  • не поднимайте снаряд очень высоко;
  • воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
  • помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
  • если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
  • при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклонном положении?

Чуть ниже мы разберем технику этого упражнения, а пока давайте отметим все мускулы, принимающие участие в работе: нижняя часть спины, бицепс, задний отдел дельт и мускулы стабилизаторы. Основная нагрузка при этом выпадает на долю первых двух мышц. Таким образом, можно говорить о том, что существуют способы смешения нагрузки на один из этих мускулов:

  • Ширина хвата – чем шире хват, тем меньше в работе участвует бицепс, но при этом уменьшается и амплитуда движения.
  • Вид хвата – прямой хват позволяет больше нагружать спину, а обратный смещает акцент на бицепс.

Таким образом, вам следует подобрать такую ширину хвата, при которой бицепс исключается из работы, но амплитуда движения остается достаточно большой. Не менее важен здесь и угол наклона туловища. Чем сильнее вы наклоняетесь, тем большей становится амплитуда, но активнее работают бицепсы. Здесь вам также необходимо подобрать наиболее эффективный угол наклона, как и в случае с шириной хвата.

Выдыхая, начинайте поднимать снаряд, отводя локтевые суставы назад пока штанга не коснется живота. Выдерживайте в этом положении паузу на один счет и медленно выдыхая, опускайте штангу. После секундной паузы повторите движение. Чтобы не снимать нагрузку с таргетинговых мускулов, штангу полностью опускать в нижнем положении траектории не нужно.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклонном положении?

Если говорить о месте этого движения в тренировочной программе, то при отставании в развитии низа спины, ставьте тягу штанги первым движением. Если отстал верхний отдел, то сначала выполняйте подтягивания. Легко ли купить стероиды?

Вот пример качественной программы тренинга мускулов спины для начинающего атлета:

  • Подтягивания – 4 сета по 6-12 повторов.
  • Вертикальная тяга — 4 сета по 6-12 повторов.
  • Тяга штанги в наклонном положении — 4 сета по 6-12 повторов.
  • Тяга гантелей одной рукой — 4 сета по 6-12 повторов.

Шраги со штангой за спиной

Не за горами потепление, и это значит, что самое время позаботиться о том, чтобы футболки, и уж тем более  майки, плотно сидели на нашем торсе, подчеркивая наращенные за очередной период мышцы. И для того, чтобы ваша фигура выглядела еще массивнее и внушительнее, следует уделить внимание качественной проработке трапеции.

Краткая справка

Трапеция (или, если использовать точное анатомические название – трапециевидная мышца) – широкая и плоская мышца, которая находится на верхней части спины. Основная ее функция – подъем и опускание лопатки, а также ее приближение к позвоночнику (сведение).

Поскольку размеры трапеции небольшие, и двигается она по ограниченной траектории, то и упражнений для ее проработки существует немного. Одним из них, и по мнению многих атлетов – самым эффективным – являются шраги со штангой за спиной.

Для кого и зачем?

Упражнение изолирующее, однако, одинаково хорошо подходит как опытным атлетам, так и новичкам, недавно купившим абонемент в спортзал. Результаты его выполнения проявляются очень быстро – низ шеи утолщается, верхняя часть спины – приподнимается характерными выступами, которые очень эффективно смотрятся и заметны даже под одеждой.

Немалое количество спортсменов пренебрегает включением этого упражнения в свою тренировочную программу, полагая, что трапеция и без того получает полноценную нагрузку в других упражнениях, или выполняют его от случая к случаю. Хотя это ошибка и не слишком серьезная, однако, если вы хотите иметь мощную спину – обязательно хотя бы раз в неделю выполняйте шраги со штангой за спинойили любое другое изолирующее упражнение для проработки трапеции.

Техника выполнения упражнения

Если вы хотя бы раз видели, как это упражнение выполняет другой спортсмен, предпочитающий бодибилдинг, то знаете, что оно, по сути, представляет собой обычное пожимание плечами. Однако и его следует выполнять определенным образом.

  • Встаньте прямо, спиной – к стойке со штангой, гриф которой должен располагаться примерно на уровне ваших ягодиц. Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, позвоночник – прямой.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками, чуть дальше ширины плеч, и снимите штангу со стойки. Выпрямите руки. Гриф при этом должен оказаться под вашими ягодицами.
  • На вдохе плавно поднимите плечи вверх. Немного задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трапециевидные мышцы, после чего плавно опустите штангу обратно.
  • Выполните требуемое количество повторений.
  • Советы и нюансы

    Теперь – несколько советов, которые весьма важны и полезны для тех, кто хочет выполнять упражнение правильно и получить от него максимальную пользу. Как накачать трапецию?

  • Обязательно держите прямую осанку, не сгибайте позвоночник и не наклоняйте голову вперед  во время выполнения подхода.
  • Взяться за гриф можно комфортным для вас способом (имеется в виду направление ладоней), однако большинство спортсменов разворачивают ладони назад – в противном случае выше шанс, что вы непроизвольно будете сгибать руку в локтевом суставе.
  • Не используйте большие веса. Амплитуда выполнения движения в этом упражнении и без того короткая, а если вы будете выполнять шраги с серьезным весом, то сократите ее еще больше.
  • Обязательно следите, чтобы движение выполнялось только плечами: зачастую многие спортсмены помогают выполнить повторение, сгибая руку в локтевом суставе, причем это может происходить даже непроизвольно.
  • Следите, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости, не выдаваясь вперед.
  • Оптимальное количество повторений: 8-12 в 3-4 подходах.
  • Так же я предлагаю ознакомиться вам со следующими статьями:

    Варианты упражнения

    В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

    Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

    • Классическая тяга к поясу в наклоне;
    • Тяга в наклоне к груди;
    • Т-тяга;
    • Тяга обратным хватом к животу

    Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

    Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не самым лучшим.

    Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций.

    Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта, как бокс, гребля, плавание, борьба.

    Главные работающие мышцы:

    Широчайшие

    Большие круглые

    Ромбовидные

    Трапециевидные

    Дополнительно работающие мышцы:

    Бицепсы

    Разгибатели позвоночника

    Исходное положение:

    Совет!

    Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб.

    Техника выполнения упражнения:

    Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота.

    Локти и плечи максимально отведите назад и сведите лопатки.

    На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    Полезная информация

    Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Так что хорошо концентрируйтесь на технике.

    Старайтесь во время работы концентрироваться на широчайших мышцах спины. Вы должны понять и почувствовать как они работают. Не думайте о руках, они вам нужны только чтобы держать штангу.

    Основное движение плечами и лопатками. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

    Если вы будете подтягивать штангу не к низу живота а к груди, вы акцентированно проработаете верхнюю и среднюю часть спины. А именно: ромбовидные мышцы, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, большие круглые и верх широчайших.

    Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу. В таком варианте исполнения, вы можете сильнее отвести локти назад и полностью проработать широчайшие мышцы, от верха, до низа. Но все это сугубо индивидуально. Комбинируйте варианты тяги штанги в наклоне, для максимальной эффективности.

    Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.