Как похудеть после 40 лет в домашних условиях

Небольшой комплекс простых фитнес-упражнений для женщин легко выполнять в домашних условиях и подходит начинающим для похудения всего тела и решения проблем ягодиц, живота и спины.

Какие выбрать тренажеры для женщин после лет?

Силовые тренировки являются обязательными для женщин после сорока. Именно они укрепляют кости и благодаря им можно нарастить мышечную массу, на тех местах, где образовываются жировые складки, а значит, и сделать кожу более упругой, а фигуру подтянутой.

Для таких тренировок прекрасно подходят гантели, штанга и различные силовые тренажеры для ног, рук, мышц груди и спины. Единственное, что надо помнить, так это о слабости и хрупкости наших мышц. Не перенапрягитесь в само начале пути. Ведь микротрамва не только заставит вас долго восстанавливаться, но и порядком испортит настроение, станет демотиватором.

Не берите большие веса, особенно, работая со штангой. Лучше сделать больше повторений, чем рвать мышцы. К тому же большое количество подходов увеличит вашу выносливость для будущих более интенсивных тренировок.

Беговая дорожка и велотренажер также отличные инструменты для достижения нашей цели – здоровья тела и духа. Не всегда и не везде мы можем побегать или покататься на велосипеде вдоволь. Тем более непросто это в больших городах. Но хороший тренажер создает практически идентичную нагрузку. К тому же вы не получите травму, как на неровной дороге, или – чего хуже – не попадете под машину. Тренажер на месте показывает вам текущий пульс, что очень важно для кардио тренировок.

Давно известно, что силовые тренировки лучше способствуют сжиганию жира, чем кардио. Есть у них и другие достоинства, но отказываться от пробежек или ходьбы после сорока лет тоже нельзя. Именно они поддерживают в тонусе сердечную мышцу и благотворно влияют на фигуру.

Для достижения оптимального результата нужно совмещать или чередовать аэробные и анаэробные тренировки.

Есть у занятий фитнесом в зале и еще одно преимущество. Конечно, никто не запрещает вам заниматься индивидуально, и даже дома. Но в зале есть и дух соперничества, и есть за кем тянуться, и есть возможность пообщаться и посоветоваться с единомышленниками. А иногда бывает и так, что просто сложно себя заставить что-то сделать. Тогда на помощь приходит опытный фитнес тренер. Он подберет для вас как месячный, так и годичный комплекс занятий, подскажет, как правильно питаться.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Ягодичный мостик

Самое классическое упражнение для укрепления мышц ягодиц и спины.

Лягте на спину, ноги на ширине плеч согните в коленях. Максимально поднимите бедра вверх от пола. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Читайте также:  Мостик гимнастический подкидной (подпружиненный).

Планка

Тут всё просто. Встаньте на локти и, удерживая ровное положение тела, словно твёрдая доска, продержитесь в неподвижном положении в течение 30 секунд.

Отдохните и сделайте ещё 2 подхода. Постепенно, примерно каждые 10 дней, увеличивайте время планки на 10-15 секунд. Доведёте до 2-3 минут и вы – молодец!

Разгибания спины

Это упражнение ещё называют «гиперэкстензия лежа на полу». Оно значительно укрепит нижнюю часть спины и одновременно поможет, если у вас бывают поясничные боли.

Лягте на пол живот. Плавно приподнимите прямые руки и ноги от поверхности пола и в максимально возможной верхней точке задержитесь на 1 или 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как и ягодичный мостик, выполните 3 подхода по 12-15 повторений, с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Со временем, войдя во вкус и ощутив улучшение своего состояния от занятий фитнесом, вы наверняка захотите усложнить свою домашнюю тренировку дополнительными упражнениями.

Общие рекомендациях, как быть в форме после лет:

  • Регулярно делать упражнения силовой направленности.
  • Всегда во время фитнеса разминаться и растягиваться перед предстоящей основной физической работой.
  • Регулярно делать кардионагрузки (минимум 3 раза в неделю).
  • Следить за качеством и количеством дневного рациона питания, чтобы не набирать лишний вес.
  • Употреблять достаточное количество белка.
  • Помнить о принципе постепенного повышения нагрузки – всегда начинать с низкоинтенсивных упражнений.
  • Потреблять достаточное количество воды (2,5 – 3 литра), чтобы очистить организм от токсинов и быстро похудеть.
  • Исключить или минимизировать потребление алкоголя.
  • Отказаться от курения.

Главные правила фитнеса для женщин после лет

Чтобы фитнес принес максимальную пользу и помог избавиться от ненужных жировых отложений, нужно знать основные правила.

Не занимайтесь на голодный желудок. Это может привести к тошноте, головокружению, слабости и понижению давления. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Подойдут продукты, богатые белком и медленными углеводами.

Питание играет большую роль в процессе похудения. Чтобы снизить аппетит, перед приемом пищи примите теплый душ. Этот прием эффективно нейтрализует вечерний голод и настраивает на отдых.

Во время тренировки каждые 10-15 минут пейте воду маленькими глотками. Это поможет поддерживать электролитный баланс и предупредит обезвоживание. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде.

Основная цель тренировок — разогнать метаболизм. Потому не нужно сильно нагружать организм — это может негативно сказаться на состоянии суставов и мышц. Заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 1-1,5 часа. Интенсивность и сила нагрузки зависит от того, в какой форме находится ваше тело.

Главные правила фитнеса для женщин после лет

За одну тренировку не старайтесь прокачать все мышцы. Одно занятие делайте упор на руки и грудь, второе — на пресс и ноги. Чередуйте группы мышц, чтобы равномерно проработать тело. Мышцы пресса качайте каждую тренировку.

После 40 лет в организме женщины снижается количество кальция, может наблюдаться его дефицит. Из-за этого кости становятся хрупкими, велика вероятность травм. Восполнить дефицит помогут качественные мультивитаминные добавки.

Хотя фитнес полезен в любом возрасте, существует ряд ограничений: травмы, заболевания сердца. Чтобы избежать проблем, предварительно получите консультацию специалиста.

Женщинам после 45 лет сложнее поддерживать форму, чем юным красавицам, но не спешите преждевременно сдаваться. Регулярные занятия фитнесом помогут укрепить мышцы, убрать жировые складки и улучшить самочувствие. Половина успеха — выбрать свое направление. Тогда вы будете заниматься с вдохновением и положительным настроем.

Читайте также:  Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера

Занятия под руководством тренера дают сильную мотивацию. Инструктор не позволит вам расслабиться и исправит ошибки. Он поможет выстроить тренировочный процесс и добиться результатов.

Важно обратить внимание на питание. Чтобы избавиться от лишнего веса, запомните правило — ваша порция должна быть изящной. Перед приемом пищи проведите минитренировку и в течение одной минуты активно двигайтесь — аппетит значительно утихнет.

Самое главное, что вы должны взять с собой на тренировку — хорошее настроение. Правильный настрой многократно повышает эффективность всех приложенных усилий.

Внесите разнообразие в тренировки

Чередуйте нагрузки на разные группы мышц, чтобы прокачивать себя максимально универсально. Комбинируйте упражнения, сочетая кардио и силовые сеты в рамках одной тренировки. Пробуйте время от времени интервальные нагрузки и интенсив. Испытайте себя в разных видах тренировок. Это позволит найти то, что вам больше нравится и подходит.

К тому же, вариативность тренировок помогает правильно развить выносливость, силу, гибкость и скорректировать вес. При наступлении тренировочного плато именно вариативность поможет его преодолеть и снова достигать прогресса в тренировках.

Аптечные средства

Аптечные препараты нормализуют гормон эстроген, поскольку похудеть без этого в 40 лет трудно. Для похудения предлагаются следующие средства:

  1. Климадинон. Медикамент защищает от остеопороза, восстанавливает сон, улучшает психологическое здоровье. Средство помогает похудеть. Основным его компонентом считается экстракт из корней цимицифуги.
  2. Модельформ 40+. Препарат уменьшает уровень сахара, способствует ускорению метаболизма, восстанавливает пищеварительную функцию. Еще он расщепляет жиры, что и приводит к похудению.
  3. Редуксин. Не допускает накопление жира, разглаживает кожу, блокирует ощущение голода, удаляет шлаки. Средство эффективно при ожирении, но включает немало противопоказаний.

Перед использованием любого медикамента сначала лучше посоветоваться с врачом. Ведь препараты имеют немало противопоказаний и побочных эффектов, что может негативно сказаться на здоровье.

Пегги Гилберт, год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте. 

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет. 

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Рекомендации

Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу.

Что делать, чтобы тренировки стали эффективными?

Во-первых, подобрать комплекс упражнений, соответствующих текущему состоянию организма. Если есть проблемы со спиной, не стоит нагружать ее сильно. Упражнения нужно выполнять сидя или лежа, очень желательно включить в программу плавание, которое отлично развивает мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Если периодически “шалит” давление, то кардионагрузки должны быть не слишком интенсивными и также лучший вариант — упражнения в сидячем или лежачем положении. При заболеваниях суставов, или предрасположенности к ним, стоит избегать тяжелых силовых тренировок, использовать малые веса.

Второе, и очень важное условие — правильное питание. Сочетание в нужных пропорциях белков, жиров и углеводов дает организму энергию и силу для эффективных занятий. В норме углеводы должны составлять 40-50% рациона питания, белки — 30-40%, жиры — 20-25%. Если есть необходимость сбросить вес, пропорция составляет — 40-45% — белки, 30-40% углеводы, жиры — 15-20%.

Третья составляющая эффективных тренировок — спортивное питание и БАДы. Женщинам старше 40 лет особое внимание стоит уделить БАДам с содержанием гидролизата коллагена. Как уже было написано выше, уровень вырабатываемого организмом коллагена после 35 лет сильно падает, что ведет к быстрому старению всех тканей организма. И очень важно поднять этот уровень, особенно если планируются регулярные тренировки.

Рекомендации специалистов по физкультуре в домашних условиях

Тренировки в домашних условия сложны, прежде всего, с точки зрения поиска мотивации. Привычная обстановка и однообразные комплексы упражнений способны рассеять весь настрой на регулярные занятия. для того, чтобы избежать подобных проблем можно воспользоваться рекомендациями из мира фитнеса и медицины.

Трейси Андерсон

Общедоступная программа Метаморфозис 90 дней сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку. Благодаря регулярной ротации упражнений не вызывает привыкания и отторжения.

Четко обозначенные рамки помогают сконцентрироваться на итоговом результате, что способствует высокой продуктивности тренировочного процесса.

Ольга Мясникова

Рекомендации специалистов по физкультуре в домашних условиях

Большое внимание в вопросе долголетия и крепкого физического здоровья уделяется двум вещам: питание и физическая активность. Большую роль в методике Мясниковой играет не только то, чем питается человек, но и правильный выбор продуктов.

Павел Смолянский

Смолянский уделяет внимание суставной гимнастики. Залог здоровья для женщин старше 40 лет, по мнению доктора, это ежедневное выполнение упражнений на поддержания гибкости и силы связок и мышц.

Зарядка по утрам для женщин старше 40 лет является эффективным способом поддержания красивой фигуры. Для того, чтобы результат от спортивных занятий положительно влиял на эмоциональное и физическое состояние женщины, необходимо перед каждой тренировкой выполнять обязательную разминку и подготовку.