Как правильно делать лимфодренажные прыжки от отёков

Главная » Похудение » Бег и ходьба » Прыжки на месте для похудения без скакалки дома: как и сколько прыгать?

Подробный обзор

Польза прыжков на скакалке

Данный снаряд для тренировок довольно прост в применении и внешне. Чаще всего он изготовлен из резинового или синтетического шнура с двумя пластиковыми ручками. Для удобства некоторые модели скакалок оснащены электронными датчиками подсчета совершенных прыжков. Определенно, важнейшим положительным качеством данного тренажера является его доступность в денежном плане.

Положительный эффект приносят прыжки на месте. Польза от скакалки для женщин и мужчин неоспорима. Итак, какие задействованы мышцы, что развивает, тренирует и заставляет лучше работать этот простой тренажер? Рассмотрим ваши будущие достижения по порядку.

  1. Избавление от излишнего веса, целлюлита у женщин.
  2. Поддержка и развитие сердечно-сосудистой системы.
  3. Развитие координации и реакции.
  4. Укрепление осанки, спинных, икроножных и ягодичных мышц.
  5. Улучшение кровообращения.
  6. Тренировка выносливости.
  7. Уменьшение проблем с потенцией.

Нужного эффекта вы добьетесь уже через несколько недель. Но для этого вам необходимо прыгать и скакать не менее получаса в день ежедневно. Полезно заниматься прыганием с утра — организм быстро проснется и войдет в тонус.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

Засекли время? Тогда поехали:Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

Читайте также:  Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? видов упражнений всего за минут!

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Важность прыжков для похудения. Вопросы и ответы.

Теперь уже все понимают, чтобы сбросить лишний вес, нужны физические упражнения, одним из эффективных видов являются прыжки со скакалкой для похудения. Только нужно учесть, что если для сердца важна продолжительность, то для похудения необходима интенсивность в тренировках и регулярность. Упражнения желательно выполнять ежедневно.

прыжки для похудения

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Интенсивность прыжков с большой нагрузкой за малый промежуток времени приводят организм к нехватке кислорода (гипоксии). В моменты отдыха с целью восстановления дефицита, легкие начинают работать более активно.

Глубокое и более полное дыхание насыщает кровь кислородом, которая разносится ко всем тканям и клеткам, активизируя метаболические процессы.

Идет  усиленный процесс обмена веществ, вымывания токсинов и шлаков. А для этого требуется энергия, которую организм добывает расщепляя жировые отложения тела на бедрах, животе…

Важность прыжков для похудения. Вопросы и ответы.

Какие мышцы работают при прыжках

Активные движения в прыжках напрягают мышцы ягодиц, бедер и ног. Если заниматься регулярно, то подкачка мышц позволит держать их в тонусе, сохраняя упругость и форму. Длительные тренировки позволяют откорректировать линии своего тела.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Во время прыжков напрягаются мышцы живота и бедер, что положительно влияет на рассасывание внутренних жировых отложений и  целлюлита. Отзывы людей, прыгающих со скакалкой, подтверждают, что апельсиновая корка на теле начинает уменьшаться после месячных тренировок.

Сколько калорий сжигают прыжки

Исследования утверждают, что 15-20 минутные тренировки со скакалкой сжигают  200 — 300 ккал. Это говорит о том, что через месяц вы можете потерять до 7 килограммов. А взамен потерянных килограммов, ваше тело приобретет гибкость, красивую осанку, натренированный вестибулярный аппарат, что немаловажно для людей любого  возраста.

Сколько нужно прыгать?

Ответ на вопрос о том, сколько нужно прыгать на месте для похудения, очень размыт, как я уже писал выше, чтобы похудеть, нужно прыгать ровно столько, чтобы создать дефицит калорий, а он у всех разный. Но одно я могу сказать точно, если ты прыгнешь 5 раз, а потом пойдешь пить пиво с шаурмой, то даже не мечтай о похудении.

Читайте также:  Как выбрать термобелье для холодной погоды

Я советую начинать постепенно, хотя бы с 20 минут, затем постепенно увеличивать нагрузку или разбивать ее на несколько подходов в течение дня.

При этом нужно соблюдать правильное питание, чтобы результат был более достижимым. О питании у меня есть отдельные статьи, где я подробно расписываю, что и как нужно есть, чтобы в твоих складках на боках не зарождалась новая жизнь.

Правильная техника прыжков по Микулину

При обычном выполнении упражнения пятки должны быстро ударять по полу, создавая вибрации в теле. Количество повторений — 100 раз. Техника выполнения по Микулину отличается тем, что удары пятками по полу происходят не быстро, а 1 раз в секунду. 30 секунд идет повторение прыжков, 15 секунд отдых. Упражнение выполняют три раза подряд.

Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, живот втянут, тело расслабленно. Женщинам рекомендуется поддерживать грудь руками, согнутыми в локтях.

Первое время некоторым будет сложно выполнять сразу все количество повторений. Могут появляться дискомфорт или головокружения. В таком случае лучше остановиться на комфортном количестве прыжком, постепенно увеличивая их число.

Можно усложнить упражнение. Сделать это можно, поднимая плечи максимально вверх и прижимая их к ушам. Таким образом удастся задействовать задне-боковую и боковую поверхности шеи.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Чтобы извлечь из занятий максимальную пользу и не навредить организму – интенсивно тренируйтесь не более 15-20 минут ежедневно, или по 25 – 40 через день. Допустимо тренироваться дважды в день по 15 минут, однако при этом необходимо снизить интенсивность. Эти рекомендации обусловлены потребностью организма в восстановлении после нагрузки.

  1. Спину нужно держать прямо.
  2. Локти должны быть прижаты к корпусу.
  3. Вращать нужно исключительно кистью (не всей рукой от локтя до плеча).
  4. Высота прыжков должна быть небольшой. Отталкивайтесь всей стопой (чтобы избежать неправильного развития мышц голеностопа), а приземляйтесь на носки, не касаясь пятками пола.
  5. Тренируйтесь в кроссовках. Стопы должны быть надёжно зафиксированы.
  6. Одежда не должна быть слишком свободной. Оптимальный вариант: поддерживающий грудь топ или плотная футболка, шорты или лосины. Обязательно снимите украшения, которые могут вам помешать (длинные серьги, подвески, цепочки, массивные браслеты).
  7. Прыгать нужно на паркетном или деревянном покрытии, линолеуме или ковролине. Не рекомендуется прыгать на бетоне и кафеле. Если есть возможность – занимайтесь на свежем воздухе.
  8. Начинать с 1-2 минут прыжков слабой интенсивности в течение недели. Далее темп нужно наращивать постепенно, увеличивая время тренировки на 2 минуты каждые четыре дня.
  9. Если лишние килограммы сосредоточены в области живота – тренируйтесь в подтягивающем бандаже и плотно удерживающем грудь бюстгальтере.
  10. Заниматься лучше утром: в это время метаболизм наиболее активен.
  11. Перед каждым занятием необходимо разогревать мышцы. Для этого подойдёт растяжка, наклоны, приседания, бег на месте, круговые вращения стопами. Разминка должна выполняться в спокойном темпе.
  12. Для усиления эффекта делайте обёртывания (2-3 раза в неделю) и массаж проблемных мест с применением антицеллюлитного крема. Главное условие похудения – правильное питание. Тщательно следите за калорийностью рациона (количество потребляемых калорий должно быть меньшим, чем количество расходуемых), ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного. Обязательно пейте чистую воду без газа – не менее 1,5 – 2 л в день.
Читайте также:  Альтернатива бегу - беговая дорожка или эллипсоид?

Противопоказания

Делать прыжки на скакалке или без нее не следует людям, которые страдают высоким артериальным давлением. Тренировки в таких случаях являются опасными, поскольку могут привести к побочным эффектам.

Если имеются обострения хронических болезней опорно–двигательного аппарата, прыжки тоже следует исключить из программы физической нагрузки.

Межпозвоночная грыжа, вес более 75–80 кг, головные боли являются противопоказаниями для выполнения прыжков. Нельзя их делать и после принятия пищи. После еды должно пройти не менее 4–5 часов.

Таблица прыжков по дням

Для того, чтобы тренировки стали регулярными, стоит составить расписание занятий. Вначале лучше воспользоваться предложенной таблицей прыжков. В дальнейшем можно откорректировать график тренировок самостоятельно.

День Время занятий (минуты)
Первый Утром – 15; вечером – 15.
Второй Утром – 16; вечером – 15.
Третий Утром – 16; вечером – 16.
Четвертый Утром – 17; вечером – 16.

Внимание!

Во время прыжков необходимо следить за самочувствием. Сильная усталость после тренировки – повод задержаться на этом уровне подольше. Когда после занятия ощущается прилив сил, можно увеличить нагрузку.

Меры предосторожности

Чтобы прыжки со скакалкой пошли на пользу здоровью и красоте, необходимо соблюдать простые рекомендации:

  • не забывайте про разогрев перед тренировкой и подберите скакалку в соответствии со своим ростом;
  • не прыгайте босиком, чтобы избежать случайной травмы ног;
  • женщинам важно подобрать правильную экипировку, хорошо поддерживающую грудь во время прыжков;
  • если занятия проходят в домашних условиях, то не стоит прыгать на голом полу, подберите удобный коврик, смягчающий прыжки;
  • во время приземления опускайтесь на переднюю часть стопы, не приземляйтесь на пятки или на всю ступню;
  • ноги держите слегка согнутыми в коленях, практикуйте быстрые и высокие прыжки;
  • не занимайтесь в слишком свободной одежде, в краях которых может запутаться скакалка.

Результаты тренировок со скакалкой

При введении упражнения в свой график уже вскоре можно добиться значительного снижения веса, улучшения здоровья, повышения тонуса.

Специалисты объясняют эффект жиросжигания так: чтобы убрать из организма 1 кг жировой массы (не затрагивая мышечную), необходимо потратить 9000 калорий. Этот дефицит можно создать при выборе прыжков на скакалке своей ежедневной нагрузкой. Так человек сможет терять 1−1,5 кг веса каждую неделю, расходуя лишь жир и не затрагивая массу мышц.

Но тренироваться для этого придется не менее часа в день. Если времени затрачивается меньше, занятия будут не столь эффективными: чтобы похудеть нужно будет подключить другие упражнения и выбрать подходящую диету, чтобы улучшить работу сердца, прыжки нужно сочетать с бегом или пешими прогулками на улице и пр.