Как правильно делать шраги с гантелями и со штангой?

Иметь красивое и рельефное тело – мечта многих, кто посещает тренажёрный зал. У каждого спортивного направления есть свои основные элементы. Так, в работе со свободными весами в зале можно выделить 3 базовых общеразвивающих упражнений – это жим лёжа, становая тяга и присед со штангой. В статье мы расскажем о становой тяге и рассмотрим все особенности упражнения.

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Классические шраги

Вам будет интересно:Сколько раз нужно заниматься в неделю: правила эффективных тренировок, советы и рекомендации

Реклама

Упражнение относится к простым. Главное в шрагах со штангой – устойчиво встать.

Техника:

  1. Исходное положение. Стоять прямо, ноги находятся на ширине плеч, колени чуть согнуть. Штанга в прямых опущенных руках хватом сверху, расстояние между кистями немного шире плеч. Плечи развернуть, спину держать прямо, в пояснице чуть прогнуться. Подбородок держать параллельно полу, смотреть вперед.
  2. Вдохнуть, дыхание задержать, двигать плечи вверх, стараясь поднять их как можно выше. В верхней точке остановиться на пару секунд, в трапециях должно ощущаться напряжение, его надо почувствовать. На выдохе плавно опустить плечи вниз и принять исходное положение.
  3. Сделать необходимое количество повторений.
Классические шраги

При всей простоте шрагов имеется несколько моментов, которые не стоит упускать из виду.

Вам будет интересно:Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений с использованием утяжелителей. Базовое понятие, эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

Если стоять с ногами на ширине плеч не очень удобно, допускается поэкспериментировать и найти более комфортную постановку ступней.

Еще один нюанс – как взять штангу. Если она лежит на полу — применяют технику становой тяги. Если она находится на стойке — ее уровень должен быть приблизительно у середины бедер.

Техника выполнения

Существует несколько способов выполнения шрагов. Выбор способа зависит от предпочтений спортсмена. Рекомендуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Классические шраги

Представляют собой стандартный подъём плечевого пояса по подходам с использованием утяжелителей. Техника выполнения простая, но любые отклонения от неё ведут к травматизму.

  1. Подойдите к стойке со штангой. Примите исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  2. Возьмитесь за гриф штанги ладонями к себе, большим пальцем охватите гриф. Ширина захвата должна быть чуть больше ширины плеч. Если штанга лежит на полу, поднимите её, используя становую тягу, чтобы не травмировать мышцы спины.
  3. Расправьте спину и плечи, ощутите естественный прогиб поясницы, грудь выставьте перед собой. Поднимите голову, держите подбородок ровно, взгляд направьте вдаль.
  4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, не меняя положения тела, поднимите плечи так, словно пожимаете ими, не зная ответа на вопрос.
  5. Выдохните, выждите две секунды и опустите плечи в исходное положение. Опускайте их до тех пор, пока трапеции не будут максимально напряжены и растянуты.
  6. Повторите в несколько подходов.

Шраги со штангой за спиной

Этот вариант упражнения подходит тем спортсменам, которые планируют скорректировать деформированную поднятием тяжестей осанку и расправить плечи. Техника выполнения практически не отличается от классической.

  1. Станьте так, чтобы штанга оказалась позади вас, слегка согнув колени.
  2. Захватите гриф ладонями к себе, вдохните, задержите дыхание и поднимите плечи, не меняя положения рук.
  3. Выдохните, задержите вес на две секунды, а затем постепенно опустите штангу до предела.
  4. Не расслабляйте плечи в конце выполнения подхода, чтобы вес штанги не повредил плечевые сухожилия.
Читайте также:  Особенности инженерной доски из американского ореха

Знаете ли вы? Особую популярность шраги приобрели в 1930-х годах, когда на арене силовых видов спорта появился Чарльз Атлас — основатель бодибилдинга как культуры. Он разработал собственную систему динамических упражнений, которые сейчас называют изотоническими. Популярность силовых тренировок несколько угасла после Второй мировой войны и возродилась заново в 1980-х годах — в раннюю эпоху популярности актёра Арнольда Шварценеггера.

Шраги со штангой стоя

3 Декабрь 2015       Admin       страница » Широчайшие + верх спины     

      Это прекрасное – индивидуально-изолированное упражнение, направлено на развитие верха спины, для создания эффектного треугольника между плечами и началом головы.

Включайте его в свою программу, после нескольких месяцев занятий, после того как освоите все базовые упражнения в тренажёрном зале и поднимите физическую форму.

Так как шраги хорошо грузят поясницу, перед началом их выполнения, укрепите поясницу гиперэкстензиями.

Тренируемые мышцы

     Разрабатывает мышцу поднимающую лопатку ромбовидную и трапецию, особенно верхнюю её часть, дополнительно включаются средний и задний участок дельт.

Исходное положение

     Подойдите к стойкам на которых лежит штанга, примерно на высоте по середине Ваших бёдер. Если высота штанги доходит до пояса, а опустить её ниже нет возможности, подложите под ноги специальные деревянные опоры или на крайней случай пару блинов по 20 кг. под каждую ногу, но не поднимайте штангу с пола, тратя дополнительные усилия, на другие мышцы, вам нужны силы для трапеций.

     Подсядьте немного под штангу и возьмите её закрытым хватом, руки слегка согнуты в локтях для снятие напряжение в локтевых суставах, выпрямите спину, выгнув её в пояснице и выставляя грудь вперёд, задние дельты отводим назад, взгляд прямо и подбородок смотрят прямо.

Техника движения

     Из исходного положения, напрягая мышцы пресса, привставая на ногах, выпрямите туловище до вертикального положения, штанга находится на прямых руках полностью выпрямлена в локтях.

     Глубоко вдохните и выдыхая поднимите плечи строго вверх как можно выше, стараясь достать мочки ушей, достигнув верхней точки задержитесь на 2 секунды, ещё сильнее сократив трапеции, после опустите штангу вниз, позволяя плечам опустится так низко как можно, до чувства растяжения трапеций, при этом спина не сутулится и снова движение вверх.

Виды шрагов

     1) С гантелями – гантели находятся по бокам, ладони смотрят на туловище, дают возможность поднять плечи ещё выше, хорошо подходят для устранения неравномерного развития левой и правой части трапеций. Минус – не сможете поднять слишком большой вес.

     2) В тренажёре Смита – в нём выключается задание стабилизации тела, даёт возможность полностью сосредоточиться на подъёме плеч;

     3) Со штангой за спиной – более сложный вариант исполнения, вес нужен небольшой, прорабатывается верхняя и центральная часть трапеций;

     4) На наклонной скамье – выставив её под углом 45, лягте на неё животом и грудью, удерживая гантели на прямых руках, поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки. Данный вид шрагов, помогает выпрямить осанку, значит особенно полезно для подростков.

Шраги со штангой видео

Программа тренировок со шрагами

Вот вам пример программы тренировок, которая очень популярна в бодибилдинге. Трапеции часто тренируют вместе с дельтами и спиной. Итак, комплексный тренинг спины, дельтовидных и трапециевидных мышц:

  • Подтягивания на турнике широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга блока к поясу в тренажере;
  • Жим гантелей вверх сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Шраги с гантелями.

Рекомендуется выполнять по 8-12 повторений в 3-4 подходах. Перед каждым упражнением нужно как минимум сделать 1 разминочный подход. Такая комплексная тренировка приведет к выбросу множества анаболических гормонов в вашем организме, которые заставят ваши мышцы расти.

Особенности техники выполнения шрагов со штангой стоя — видео

Шраги со штангой лежа — видео

Шраги со штангой за спиной — видео

Как правильно делать шраги, чтобы накачать трапециевидные мышцы?

≡  6 Декабрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В погоне за красивым, рельефным и мускулистым телом многие бодибилдеры используют проверенные программы тренировок. И практически каждая из них включает выполнение такого упражнения, как шраги (со штангой за спиной, перед собой, с гантелями).

Получившие название «шраги» упражнения являются, по сути, физическими действиями узкого направления, так как способствуют формированию и развитию трапециевидных мышц. И поэтому так важно знать о правильности проведения высокоинтенсивных тренировок чтобы не испортить свою осанку и снизить риск растяжений.

Что подразумевает под собой термин «шраги»?

Шраги – это упражнения, ориентированные на изолированное формирование верхнего участка трапециевидной мышцы, единственные в своем роде. В ходе тренировки участвуют не только трапециевидные мышцы (которые также можно тренировать с помощью упражнения Тяга вертикального блока и тяга гантелей в наклоне). Данные упражнения предусматривают задействование мышц:

  • ромбовидных;
  • поднимающих лопатки.

Тренировки, которые включают шраги со штангой стоя, либо шраги с гантелями, должны исключать большие веса. Однако, некоторые атлеты, вопреки данному правилу, применяют веса, которые составляют около 85% от максимального за 1 подход.

Читайте также:  Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Такие упражнения действительно помогают, сокращая сроки достижения поставленной цели по увеличению трапециевидной мышцы.

В то же время они опасны для осанки, так как нагрузка во время выполнения данного физического действия распределяется по всем участкам мышечной ткани плечевого пояса.

Варианты исполнения и основные моменты

Вариант 1

Шраги с гантелями предусматривают выполнение упражнения, когда вес распределяется по бокам корпуса, что для многих спортсменов более удобно.

Техника его не ограничивается конкретными действиями, но все же рекомендуется во время осуществления упражнения плечи поднимать вверх и одновременно слегка отводить назад.

Как правильно делать шраги, чтобы накачать трапециевидные мышцы?

Таким образом, данное усилие на подъем веса способствует глубокой проработке трапеции.

Основные моменты относительно выполнения упражнения шраги стоя с гантелями в руках можно представить в виде перечня:

Шраги при использовании гантелей в положении стоя рекомендуется делать в самом завершении тренировки с акцентом на прокачку спины, плеч. Для тех, кто уже одолел средние веса и переходит к более серьезной нагрузке, для упрощения хвата в первое время можно использовать специальные лямки. С правильной техникой выполнения упражнения предлагаем ознакомиться, просмотрев видео.

Относительно нагрузки, которые допускаются при выполнении шраги с гантелями, то для представителей разного пола она может быть разной:

  • девушкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-15 повторов с гантелями от 5 до 8 кг каждая;
  • парни могут сделать те же 2-3 сета по 10-15 повторов, но уже с 10-15 кг гантелями.

Вариант 2

Только его отличие заключается в том, что нагрузка находится в одной точки (спереди или сзади), а не по бокам.

Обратите внимание

Критического в данном отличии ничего нет, поэтому его делают те атлеты, которым не «с руки» выполнять шраги с участием гантелей.

К основным рекомендациям, которые в совокупности образуют правильную технику выполнения упражнения шраги со штангой за спиной, со штангой спереди, можно отнести:

Осуществляя шраги со штангой за спиной, важно удерживать ровное положение спины, чтобы нагрузка распределялась строго на трапециевидные мышцы. Активными должны быть только плечи, иначе возникает риск получения травм.

Нагрузка, как и при подъемах гантелей плечами, так и при выполнении данных действий может быть разной, в зависимости от половой принадлежности атлета:

  • девушка может сделать шраги с весом штанги от 10 до 20 кг за 2-3 сета по 10-15 повторов;
  • парень может поднимать штангу массой от 20 до 30 кг за те же 2-3 сета по 10-15 повторов.

Выполняя шраги (со штангой за спиной, перед собой либо с гантелями) нужно обязательно учитывать все описанные нюансы, чтобы техника выполнения была безупречной, и не возникал риск появления травм.

Становая тяга на прямых ногах

Основные мышцы — большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра Дополнительные — трапецивидная, ромбовидная и большая круглая, разгибатели бедра Сложность выполнения — высокая Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 40 кг. 3 — 4 подхода. Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)

Она же «румынская». Она же «мёртвая». Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))

Становая тяга на прямых ногах

От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!

Основные фишки

  1. Это упражнение позволяет выключить из работы переднюю поверхность бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.
  2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.
  3. Вариант с гантелями более удобен и позволяет ниже наклониться. Однако и веса с гантелями будут меньше. Но, мне кажется, что «гантельный» вариант хорошо подходит в основном девушкам.
  4. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
  5. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга – энергоёмкое и многосуставное упражнение. Если Ваши цели не рекорды в пауэрлифтинге (профессиональные атлеты делают упражнения до 3 раз в неделю), а увеличение и развитие мышц, то наиболее приемлемым вариантом будет раз в неделю или в две недели. Стандартную тягу лучше выполнять во время проработки спины. Разновидность «мёртвая тяга» или «сумо» лучше подойдёт для ног.

Если Вы начали испытывать неприятные ощущения в спине, то прекратите выполнение упражнения. Если боль не пропадает через несколько дней, обратитесь к врачу.

Читайте также:  Домашнее кардио. Что купить для тренировок в режиме самоизоляции

Кроссфит комплексы

Для удобства предоставим Вам несколько кроссфит комплексов, которые можно использовать для проведения тренировок.

Комплекс 1.

  • Гребля на тренажёре.
  • Становая тяга.
  • Запрыгивания на коробку.

Комплекс 2.

  • Подносы ног к перекладине.
  • Становая тяга.
  • Отжимания в стойке.
  • Становая тяга.

Выполняйте каждое упражнения на максимум. Общая длительность сета – 12 минут.

Комплекс 3.

  • Бёрпи с перепрыгиванием через гриф.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания.

Комплекс 4.

  • Бёрпи.
  • Подносы ног к перекладине.
  • Становая тяга.
  • Броски мяча в стену.
  • Становая тяга.
  • Отжимания с хлопком.
  • Становая тяга.

Цель – минимальное время 1 круга при соблюдении техники.

Вес, количество повторений и время выполнения Вы подгоняете под себя. Должно быть тяжело, но реально выполнить поставленные цели.

Какие мышцы можно накачать?

Если Вы желаете подкачать плечи и руки, чтобы они выглядели более подтянутыми, укрепить спину и приобрести красивую осанку, выполняйте следующие упражнения:

  • поднятие штанги лежа;
  • жим по-французски;
  • подъем плеч;
  • становая тяга;
  • подъем штанги, сгибая руки;
  • поднятия штанги над головой;
  • подъем штанги с наклона.

Обеспечить подтянутые красивые ягодицы смогут такие упражнения:

  • подъем таза с утяжелением;
  • выпады с утяжелением;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Если Ваша цель – уменьшить грудь, тогда делайте эти упражнения:

  • поднятия штанги над головой;
  • поднятие штанги лежа;
  • жим по-французски;
  • подъем штанги с наклона.

Только выполнение этих занятий комплексно избавит Вас от жировых отложений в проблемных зонах и подарит стройность Вашей фигуре.

Упражнения со штангой дома

Для тех кто не может тренироваться в зале, есть только одна альтернатива- заниматься дома или на улице. На самом деле многие мышечные группы можно прокачать в домашних условиях.

Ноги конечно большими приседая со своим весом не сделаешь, но можно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги или перенося вес с одной ноги на другую, приседая при этом очень медленно в течении 5 секунд опускание и подъем.  

Если у вас нет стоек для штанги, то это единственное что вы можете сделать для своих ног.

На ноги так же можно делать выпады или приседать в партнером на плечах. Это пожалуй все что вы можете сделать для толковой тренировки ног в домашних условиях.

Но руки и верхний плечевой пояс можно накачать в домашних условиях не хуже чем в зале. Хотя конечно вам понадобится турник, брусья и отягощение и хотя бы самодельная штанга. Скачать курс по тому как сделать штангу своими руками.

 Упражнения со штангой для домашней тренировки

Первое что вы точно сможете сделать это упражнения на нижнюю половину тела.

  • Становая тяга
  •  Становая тяга на прямых ногах
  • Гакк-приседания (штанга за спиной в руках под ягодицами)
  • Приседания со штангой над головой
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъёмы на носки сидя (штанга на коленях)

Эти упражнения лучше делать в кол-ве 15-20 повторений, потому что ноги достаточно выносливые. Но главное выполнять повторения так, что бы не было отдыха между ними, иначе результат от тренировки будет минимальным.

Упражнения со штангой на бицепс дома

  • Сгибания рук со штангой стоя
  • Сгибания рук со штангой ладонями вниз

Так же сюда можно добавить все упражнения для мышц спины, потому что там бицепс очень сильно работает.

  • Тяга в наклоне
  • Тяга лежа на скамье
  • Подтягивания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Можно делать негативы и сбрасывания веса.

Упражнения со штангой для груди и трицепса

  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги стоя или сидя
  • Если нет штанги отжимания на брусьях
  • Жим лежа узкий хват ладонями на себя (супинация)

Для трицепса (изоляция)

  • Калифорнийский жим
  • Французский жим сидя и лежа

Выполняйте 8-12 раз, без перерывов между повторениями и отдыха в верхней и нижней точке амплитуды.

Посмотрите это видео, что бы разобраться какие упражнения со штангой наиболее эффективны для развития плеч.

В данном видео по мимо упражнений со штангой показаны упражнения с резиновой лентой, которую можно купить в любой аптеке. Она называется резиновый бинт или как-то так. В общем у нее длинна 3 метра, ширина 10-15 сантиметров.

В домашних условиях, так же как и в условиях зала не стоит ограничиваться только штангой, потому что такие мышцы как боковые дельты можно хорошо проработать и со штангой с помощью тяги к подбородку, но не у всех  получается его правильно сделать. В таком случае решением может стать разводка или силовые махи с гантелями в стороны. Вместо гантелей можно использовать ту же самую резиновую ленту.