Как правильно делать становую тягу девушкам, чтобы не сорвать спину?

Становая тяга – это одно из базовых упражнений в арсенале любого бодибилдера, как профессионального, так и начинающего. Это упражнение входит в перечень всем известной «базы» — списка из трех основных упражнений в бодибилдинге, который в комплексе наиболее основательно прорабатывает все мышцы человеческого тела. Отличительная особенность становой в том, что она задействует всю мускулатуру тела: начиная с мышц ног и заканчивая прессом, трапецией, плечами и руками.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Cтановая тяга с гантелями [ править | править код]

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы:все мышцы бедра, ягодицы, трапециевидные.

Дополнительные мышцы: крестцово-позвоночная, широчайшая мышца спины.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Это вариант одного из силовых упражнений, которые формируют массу и силу всего тела, — становой тяги со штангой. Гантели, в отличие от штанги, более эффективно задействуют мышцы предплечий, развивают координацию и снимают вопрос сбора и разбора штанги.

Шаг 1. Поставьте перед собой 2 гантели. Спину держите прямо. Присядьте и возьмите их ладонями к себе.

Шаг 2. Встаньте, удерживая гантели максимально близко к бедрам и не сутулясь.

Шаг 3. Опустите гантели на пол.

  • Cтановая тяга с гантелями

  • Cтановая тяга с гантелями (варианты)

  • Cтановая тяга с гантелями (варианты)

  • Cтановая тяга с гантелями (варианты)

Польза становой тяги

По словам профессионалов, пауэрлифтинг и бодибилдинг немыслимы без становой тяги, дающей незаменимую базу для оптимального набора мышечной массы. Дело в том, что при выполнении становой тяги основная нагрузка ложится на выпрямители позвоночника, на мышцы бедер и ягодиц, да к тому же на широчайшие мышцы спины. Можно утверждать, что это упражнение является лучшим из всех силовых, так как накачка объемных мышц при становой тяге происходит гораздо лучше, чем при изолированной работе с теми же мышцами.

При выполнении становой тяги, то есть в случае задействования большой группы мышц, в организме атлета включаются сложные, однако очень эффективные процессы, связанные с биомеханикой. Они позволяют заметно улучшить обмен веществ в организме, а значит и процессы, ответственные за рост мышечной массы. Кроме прочего, становая тяга отлично укрепляет практически все сухожилия и суставы, а это является дополнительным стимулом для роста тела. Замечено, атлеты, которые регулярно выполняют это сложное упражнение, неизменно прогрессируют в росте мышечной массы тела и добиваются заметного улучшения результатов во многих других упражнениях.

Читайте также:  Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Дополнительные советы при выполнении

Несмотря на соблюдение правил выполнения становой тяги, начинающие атлеты могут столкнуться со многими проблемами. Рассмотрим некоторые из них.

Что делать, если при выполнении сильно болит спина

Наиболее частым отказом от выполнения становой тяги является больная спина. Но так ли это правильно? Вопрос спорный, так как если выполнять упражнение с правильной техникой и умеренными весами, со временем можно почувствовать укрепление поясничных мышц, что крайне полезно для людей работающих в офисах. Но при неправильной технике можно легко получить серьезные травмы для спины.

Дополнительные советы при выполнении

Чтобы облегчить упражнение и избавиться от боли, можно выполнять его не в полную амплитуду и обязательно использовать силовой пояс. Но если боли в суставах не прекращаются, то стоит отложить становую до консультации с врачом. Рекомендуется всем новичкам и людям с травмой спины укрепить разгибатели спины на гиперэкстензии и только потом уже приступать к становой.

Как часто стоит выполнять тягу

Упражнение относится к разделу базовых, поэтому становую необходимо выполнять не чаще одного раза в неделю, особенно учитывая ту колоссальную нагрузку, которую она оказывает на поясницу. Все участки мышц, что прорабатывает становая – очень легко раскачать другими упражнениями, поэтому использовать упражнение более раза в неделю ни к чему. Если же есть желание сильно укрепить спину, то лучше дважды в неделю уделить время гиперэкстензии.

Причины травм и типичные ошибки

“Системных” причин получения травм спины и поясницы две:

  1. характерная привычка многих начинающих атлетов, стремящихся побыстрее получить результат, – сначала делать и лишь когда “что-то пойдёт не так”, выяснять, а как же делать правильно;
  2. невнимательность при выполнении упражнений.

Сочетание указанных выше двух факторов – это гарантированный способ серьезно травмироваться. Но, помимо этого, существует ряд типичных технических ошибок, ведущих к травмированию.

Ошибки в тренировочном процессе

Итак, травма поясницы при становой тяге может произойти по таким причинам:

  • неправильное выполнение упражнения, в частности – это округление спины, запрокидывание головы;

  • нарушение тренировочного процесса, а именно – не соблюдение принципа строго постепенного увеличения нагрузки, отказ от должной экипировки, атлетических поясов, например, и страховки;
  • недостаточная проработка глубоких мышц спины, которые создают мышечный корсет вокруг позвоночника и удерживают позвонки от смещения;
  • недостаточный тонус мышц (попросту, когда они не прогреты должным образом);
  • чрезмерная силовая нагрузка. Даже в случае, когда предыдущие пункты учтены и проработаны, легко можно сорвать поясницу становой тягой, взявшись за слишком большой вес;
  • поднятие излишне большого веса рывком;
  • нарушение равномерности нагрузки на отдельные группы мышц, то есть односторонний базовый тренинг при недостатке тренировочной нагрузки на мышцы живота;
  • дисбаланс в развитии различных групп мышц (ослабленные мышцы брюшного пресса вызывают дополнительный прогиб вперед позвонков поясничного отдела, что приводит к неравномерному распределению нагрузки при выполнении становой тяги).
Причины травм и типичные ошибки

Физиологические причины

Также, причиной того, почему после становой тяги часто болит поясница, могут быть физиологические особенности организма. И, в первую очередь, неполное восстановление после интенсивных занятий, и накопление общей усталости, когда мышечно-костная структура организма не успевает нормально восстановиться между тренировками, скапливаются микротравмы, и рост повреждений – все это приводит к общему заболеванию или травме.

Травмы спины при становой тяге могут спровоцировать также причины не относящиеся к тренировочному процессу, метаболического или физического характера. К примеру, остеопороз с его повышенной ломкостью костей или такие вещи, как перекосы таза или разная длина ног. В последнем случае возможное решение проблемы – это ношение специальной обуви, в том числе и во время тренировок. При перекосах таза назначают мануальную терапию и, кстати, продолжение занятий в тренажерном зале.

Феномен “убегания от нагрузки”

Сделаем отдельный акцент на невнимательности, в частности на таком феномене, как “убегание от нагрузки”. Если начать интенсивно выполнять подход, не чувствуя достаточно свое тело, на возникновение тяжести организм отреагирует “убеганием” от нагрузки. Это приведет к расслаблению каких-либо мышц и увеличению напряжения в “рабочей” группе. Сам атлет, выполняющий упражнение, может этого и не заметить, но потом жалуется, что возникает боль в пояснице после становой тяги. В общем, нужно внимательно относиться к разминке, не пренебрегать базовыми упражнениями, держать при этом в тонусе мышцы туловища и не выпячивать живот.

Читайте также:  Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

Заключение

Становая тяга с гантелями отлично подойдет для новичков и девушек. Это упрощенный вид становой тяги, который позволяет удобно брать гантели с небольшим весом. Именно этот вид становой тяги поможет научиться правильной технике выполнения и избежать травм на начальном уровне занятий. Кроме всего этого, упражнение подходит для тех, кто опасается за свою спину.

Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно менее опасное, нежели упражнение со штангой. Именно это упражнение может подготовить новичков к более сложному упражнению – становой тяге со штангой.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Добавьте интенсивность: супер-медленная силовая тренировка

Замедлив темп своих силовых тренировок, вы сможете превратить их в высокоинтенсивные упражнения. Этот метод также эффективен, как и другие упражнения высокой интенсивности, и порой, в определенных аспектах, может быть еще более полезным. Этот вид упражнений высокой интенсивности особенно хорошо подходит людям старшего возраста. Супер-медленные силовые тренировки безопаснее, чем традиционный подъем веса, поскольку они эффективно предотвращают случайное повреждение суставов или возникновение повторных травм.

Эту технику можно применять и к становой тяге, но ее можно выполнять с помощью свободного веса или тренажеров. Преимущество использования качественного тренажера состоит в том, что он дает вам возможность сосредоточиться на усилии, а не на движении. Типичная супер-медленная тренировка на сопротивление занимает примерно 15 минут. Вам нужны всего лишь одна-две таких тренировок в неделю, чтобы вы успевали восстанавливаться между ними.

Рассмотрим далее все этапы выполнения становой тяги сумо

1. Исходное положение.

В этом пункте особо следует отметить постановку ног и разворот стоп. Логически понятно, что чем шире поставить ноги, тем меньшее расстояние будет проходить штанга и, следовательно, Вы сможете поднять больший вес. Однако следует избегать экстремальной ширины постановки ног, при которой Ваши стопы начнут разъезжаться в момент отрыва штанги, и Вы можете травмироваться. Когда Вы только начинаете тренировать становую тягу сумо, то не следует сразу ставить ноги широко. К оптимальной ширине постановки ног нужно прийти после ряда тренировок, когда Вы сами поймете как нужно вставать, чтоб Вам было удобно. Если Вам не хватает гибкости для широкой постановки ног, то следует включить в тренировки упражнения на растяжку и развитие необходимо разворачивать на угол 40-60 градусов. Разброс здесь такой большой, потому что немного изменив угол разворота стоп, Вы можете заметить увеличение результата, поэтому этот показатель весьма индивидуален, однако следует стремиться к тому, чтобы согнутое колено и стопа смотрели в одном грифа штанги относительно ног должно быть такое, чтобы в нижнем положении тела голени слегка касались грифа.

2. Хват грифа.

Руки должны проходить между коленей. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким, иначе Вам будет трудно сохранять равновесие. С шириной хвата также стоит поэкспериментировать с малым весом на штанге, чтобы найти наилучшее расположение. Оптимальным хватом грифа с точки зрения распределения нагрузки является прямой хват, когда обе ладони направлены к Вам. Однако многим спортсменам такой хват не позволяет поднять максимальный вес. В таком случае лучше использовать разнохват, когда одна ладонь направлена к Вам, а другая от Вас. При этом необходимо периодически менять положение ладоней на противоположное для перераспределения нагрузки осевого вращения, возникающего из-за разнохвата.

3. Отрыв штанги и тяга.

Спортсмены, у которых ноги сильнее спины, во время старта должны присесть как можно ниже и держать спину как можно прямее. В этом случае основная нагрузка, естественно, ляжет на ноги. Сразу после отрыва штанги ее необходимо быстро разгонять для нормального прохождения мертвой точки. При тяге спиной сед осуществляется не такой низкий и корпус более наклонен вперед. Отрыв штанги, в этом случае, и ее дальнейший подъем производится более плавно, чем при тяге спиной.

Читайте также:  Экипировка всадника в конном спорте

4. Возврат штанги в исходное положение.

Осуществляется несколько быстрее, чем подъем. При выполнении становой тяги сумо опускать штангу Вам будет еще и легче, поскольку этому процессу не мешают колени, как в классическом стиле.

Также полезно будет почитать статьи техника становой тяги, правильная становая тяга. Если Вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом и узнаете технику различных упражнений, то рекомендуем также почитать статьи техника приседания и техника жим лежа.

Покадровое воспроизведение техники становой тяги сумо Вы можете увидеть далее:

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Tags:

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

  1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
  2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
  3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
  4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

  1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
  2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Какие группы мышц задействует тяга?

Так как упражнение является базовым, то оказывает общенагружающий эффект на все группы организма, однако наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, а также стабилизаторы и разгибатели спины и мышц передней поверхности бедра. При варианте выполнения на прямых ногах нагрузка смещает на заднюю поверхность бедра и ягодиц.

С помощью одной становой тяги можно значительно загрузить все группы мышц и держать в тонусе все тело, а также нормализовать работу всех систем органов человека. Данное упражнение позволит укрепить иммунитет, приобрести крепкое и здоровое телосложение и развить выносливость.

Существует несколько видов упражнения, задействующие разные пучки тренируемых мышечных волокон:

  • тяга на согнутых коленях,
  • тяга на прямых ногах,
  • румынская тяга на одной ноге.

Классические вариант становой тяги – на согнутых ногах. Часто такой вариант называется румынской тягой. Данное упражнение подходит новичкам и девушкам благодаря неприхотливости в исполнении. Движение на прямых ногах сразу трудно освоить, а тяга на согнутых ногах позволит выполнить подход даже при наличии плохой растяжке или недостатке гибкости тела. В данном варианте наибольшую нагрузку получаются мышцы бедра и ягодиц.

Тяга на прямых ногах является идеальным вариантом, способствующим равномерной загрузки нервных и мышечных волокон ягодичной мышцы. Упражнение хорошо развивает мускулатуру ягодиц и придает им округлую форму, а также укрепляет мышцы торса и поясницы, придает телу рельефности. Данный вид тяги травмоопасен и подходит только опытным спортсменам, кроме того, тянуть на прямых ногах с большими весами противопоказано из-за чрезмерной нагрузки суставных волокон.

Тяга на одной ноге довольно редкое упражнение, однако позволяющее детально проработать каждую группу ягодичных мышечных волокон, придав подтянутость и упругость. При регулярном выполнение тяга на одной ноге ликвидирует мышечную дисгармонию и равномерно развивает ягодицы.