Как правильно приседать со штангой — техника упражнений для девушек

Каких правил стоит придерживаться, выполняя данное упражнение. Его разновидности — приседания с гантелями, штангой, в Смите.

Приседания — наиболее эффективные упражнения, позволяющие быстро и качественно прорабатывать основные мышцы ног. Но дилемма в том, что атлеты не знают, как правильно приседать, а также как делать тот или иной тип упражнения. Давайте же рассмотрим, какой должна быть техника исполнения для достижения результата и снижения риска повреждения.

Виды приседаний и особенности выполнения

  • Эффективные базовые упражнения включают несколько вариаций выполнения:
  • полные приседания (низкое опускание корпуса без отодвигания таза назад), когда бедра и икры соприкасаются;
  • глубокие – параллельные к полу бедра;
  • полуприседания – не достигая прямого угла колена;
  • частичные – угол меньше, чем у полуприседаний.

Существуют также несколько способов приседаний:

Виды приседаний и особенности выполнения
  • На стуле. Идеальное начало для человека, не имеющего физической подготовки. Смысл в том, чтобы человек не выпрямлялся самостоятельно с положения сидя, а отталкивался от стула, на который он присаживается в идеале достигнув параллели бедра к полу.
  • Облокотившись на стену. При этом нагрузка приходится больше на переднюю часть бедра. Стопы максимально приближены. Отличный вариант для прокачки того же переднего пучка мышц. Но выполняют его изначально с меньшим весом, постепенно доводя до обычного.
  • С помощью тренажера Смита. Сначала устанавливают высоту грифа. Затем подсаживаются под него и поднимают. Расположение ног при этом чуть шире стандартного варианта подъема (на 30 см от ширины плеч). Таз отводят назад, спина – перпендикулярно полу, взгляд устремлен вперед. Захватив воздух – поднимаются, а выдох делают на опускании.
  • Фронтальное приседание – гриф на дельтовидной мышце спереди. Прокачиваются мышцы бедер, ягодиц, живота и икры. Грудь выдвигается вперед, локти также выдвинуты параллельно полу. Чтобы не было адаптивных процессов, рекомендуется время от времени менять виды приседаний. Также тренера советуют перманентно изменять нагрузку, чтобы задействовать большее число мышц. Например, мышцы-разгибатели лодыжки работают больше при увеличении веса с одновременным снижением амплитуды приседания. А мышцы-разгибатели колена активизируются сильнее при увеличении глубины приседания и неизменности нагрузки. Чтобы повлиять на рост мышц бедер выполняют тяжелые приседания с увеличением амплитуды. Центральным вопросом остается допустимая форма сгибания колена для безопасности спортсмена, а также влияние приседания с весом на позвоночник и суставы. Обычно, предел сгибания и веса контролирует тренер, не допуская неправильного положения таза и размещения колен не в направлении пальцев ног. В таком случае, вероятность травм больше, чем возможный положительный эффект, который несет тренировка. Также подробно узнайте: Качаем ягодицы дома комплекс из 5 уапражнений.

Общие рекомендации

Некоторые спортсмены считают приседания с использованием штанги самыми полезными. Во время выполнения работают квадрицепс, приводящие и глубокие мышцы бедра, мускулатура брюшного пресса, четырехглавая, ягодичные мышцы. И это неполный список.

Перед тем как мы осветим технику выполнения приседов у мужчин, давайте разберемся, как лучше подготовится к выполнению приседаний. Правильная разминка перед основным блоком, по мнению экспертов, должна включать следующие пункты:

  1. Разогрев коленных суставов и растяжку основных мышечно-сухожильных групп.
  2. Перед атлетом стоит задача поднять температуру тела, в частности суставов, и увеличить регионарный кровоток.
  3. Правильная разминка у мужчин может включать многоповторные приседы, но без отягощения весом штанги. Однако можно провести ее и по другому плану. Главное, чтобы разминка включала комплекс приседаний, и суставы нижних конечностей «вспомнили» основные движения, а глубокие мышцы ног оказались готовы к последующей нагрузке.
Общие рекомендации

Некоторые рекомендации по разминке можно увидеть на видео, представленном в интернете. Отдельным блоком стоят советы рекомендательного характера:

  • Обязательное использование при любых приседаниях со штангой стойки или силовой рамы, даже если вы занимаетесь дома.
  • Правильная обувь. Ни в коем случае нельзя заниматься в тапочках, туфлях на каблуках. Обувь необходимо подбирать устойчивую, плотно прилегающую к ноге и с твердой подошвой.
  • Во избежание травматизма под ноги нельзя подкладывать бруски, подпорки и т. п.
  • Спортивная одежда поможет избежать скольжения грифа штанги.
  • Многоповторные упражнения разрешены только профессионалам. Не стоит гнаться за большим весом.
Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Постепенный подход позволит приблизить желанный результат, а несоблюдение техники выполнения и форсирование ситуации могут стать причинами травм и разочарования.

Что надо знать

С этим упражнением, я думаю, знакомы все. Ну потому что это предусматривала школьная программа. «Пятки вместе, носки врозь… Ноги на ширине плеч… Руки вперед, приседаем медленно». Сколько раз эти слова повторяли преподаватели физкультуры! Мы приседали, не понимая, какая польза от того, как присесть. А больше нам и не объясняли.

Приседания в любой системе координат, то есть во всех видах спорта, упражнение полезное. Начиная от задачи набора силы и мышечной массы, до общеукрепляющей, реабилитационной. В работе участвуют в основном мышцы ягодиц и пресса. Но мелкие нижние мышцы корпуса получают свою долю нагрузки. При нагрузке в виде гантелей или штанги задействуют уже другие мышцы.

Видео монструозного приседа Ронни Коулмена. Вес на штанге 365 кг.

Приседания – упражнения неприхотливые. Они не требуют отдельного зала, соответствующей экипировки.

Ну, разве что внимательного взгляда опытного тренера, который даст нужные установки или укажет на мелкие недочеты. Это уже потом, при работе с большими весами лучше обзавестись специальным поясом, эластичными бинтами на колени и запястья. А пауэрлифтеры надевают вдобавок комбинезон специальный.

По приседаниям проводятся международные соревнования. Есть свои рекордсмены.

Есть фиксация в Книге рекордов Гиннесса. Например, Сергей Рачинский со штангой 100 килограммов присел 212 раз за 25 минут. Дикуль присел с весом 450 килограммов один раз.

С гантелями и импровизированными нагрузками выполнять приседания можно в приватной обстановке. Упражнения со штангой лучше выполнять в зале, тренажерном или домашнем. Там, где есть место развернуться.

Никогда не начинайте тренировку на холодные мышцы.

Разминка перед приседаниями обязательна. Разминайте руки, ноги, пусть мышцы ощутят энергию, теплоту, движение кровотока.

Для чего это нужно

Почему же многие не любят качать ноги? Это очень тяжелое базовое упражнение и в нашем функционале тяжело качать такую крупную мышцу, поэтому очень часто у многих начинающих атлетов после первой тренировки ног возникает чувство тошноты. Многие очень боятся, что будет некая диспропорция между верхом и низом.

Не бойтесь перекачать ноги, потому что старение организма начинается именно с ног. После 40 лет раскачать бедро уже практически нереально. Поэтому не бойтесь, если надо будет опережать верх, потому что после 30 лет рост ног физиологически уменьшается, а вот рост верха как раз начинается. Поэтому лет в 40 вы будете выглядеть отлично. Поэтому качайте ноги, и всё будет у вас хорошо. Рекомендуется выполнять такие упражнения не чаще, чем раз в неделю, потому что это перенапряжение для организма. Организму нужен отдых для восстановления.

Если бы вы, конечно, качали только ноги и только приседали, то можно и 2 раза в неделю. Но поскольку вы наверняка ещё делаете бицепс, трицепс и плечи, то по общим энергозатратам за неделю 1 раз, но не чаще.

Обратите внимание на то, что по технике приседа со штангой приседания выполняются с максимальной глубиной приседа, то есть бедро должно уходить ниже параллели пола. Это делается для того, чтобы у вас лучше работал бицепс бедра и лучше включались в работу ягодичные мышцы. Есть миф о том, что от этого будет расти ягодичная мышца. На самом деле так произойдет, если будете приседать неправильно, то есть очень сильно наклонять корпус вперёд и вытягивая штангу спиной.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Читайте также:  10 упражнений на все части тела для домашней фитнес-тренировки

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Основные способы выполнения

Теперь вы знаете, как правильно приседать, и каких ошибок лучше не допускать при выполнении упражнения. Остается разобраться с главными видами упражнений. Здесь можно выделить следующие вариации приседаний — приседания с гантелями, приседания с узким расположением ног, тренировка на машине Смита и так далее.

Перед тем как делать упражнение с весом, желательно попрактиковаться в выполнении с пустым грифом. Здесь учтите несколько важных моментов:

Основные способы выполнения
  1. Проводите тренировку перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки в каждой из фаз движения, одновременно устраняя их.
  2. Берите бодибар (можно простую палку) и прогоняйте весь цикл.
  3. Правильно подготовьте гриф. Навешивайте блины с небольшим весом и правильно закрепляйте технику выполнения.
  4. Осваивайте приседания для ягодиц и для ног, начиная с нижней позиции. Становитесь около зеркала, расставляйте ноги на расстоянии плеч, разворачивайте носки по сторонам. После представляйте, что на полу установлен небольшой стул, на который необходимо присесть.

После того как техника освоена, можно переходить непосредственно к выполнению упражнения:

  1. Стандартные приседания с гантелями в руках или со штангой. Данное упражнение — отличный вариант для проработки ног и развития необходимой силы. При правильном выполнении хорошую нагрузку получают задние части (бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног), а также квадрицепсы.
  2. Приседания с узким положением ног. Особенность данного упражнения — узкая постановка стоп друг к другу (остальные факторы неизменны). Особенность данной постановки — эффективное действие на переднюю часть поверхности, а именно на внешнюю часть головки квадрицепса. Учите, что полностью приседать в данном виде упражнения не нужно.
  3. Приседания «сумо». Такой вариант больше подходит для пауэрлифтеров. Главное отличие от стандартного выполнения — разворот носков в разные стороны. Преимущество — возможность хорошо прогрузить мышцы внутренней части ягодиц и бедер. Такой вид приседаний пользуется большим спросом у девушек, ведь позволяет хорошо проработать ноги.
  4. Штанга на груди. Данный вариант наиболее проблематичен с технической точки зрения. Плюс — качественная проработка 4-х главой бедренной мышцы. По особенностям приседания техника упражнения весьма схожа с классическим вариантом. Но есть разница. Из-за особого положения штанги (перед телом) не обойтись без незначительного наклона вперед.
  5. Тренажер Смита. Этот способ хорош для новичков, которые только начинают развивать ноги или же для профессионалов, которые хотят протестировать свои возможности с максимальными весами. Преимущество такого тренажера — сведение технических ошибок к минимуму и четкая проработка мышц.
Основные способы выполнения

Экипировка

Правильная экипировка для атлета очень важна, даже если вы тренируетесь дома. Любого вида приседания с использованием штанги дают большую нагрузку на колени. Особенно это актуально для тех бодибилдеров, которые практикуют большой вес. Поэтому если болят колени после тренировки или если вы хотите позаботиться об их защите заранее, приобретите наколенники. Эффект наколенников двояк:

  • Поддерживают тепло в суставе.
  • Фиксируют суставы, не давая связкам излишне растягиваться.

Имеют наколенники и еще одну классификацию:

Экипировка
  1. Восстановительные. Предназначены для ношения, если болят колени и болевой синдром возник после травматического повреждения. Восстановительные наколенники имеют достаточно жесткий каркас, препятствующий сгибанию коленного сустава. Они надежно фиксируют колени и защищают их от «расшатывания». Перед тренировкой их снимают.
  2. Наколенники для фитнеса. Практически не мешают движениям. Используются во время тренировок, то есть с ними вполне можно осуществлять приседания, в том числе и многоповторные.
Читайте также:  Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, разминка для спины

Следует отметить, что если колени у вас болят регулярно после тренировок, то что-то в тренировочном процессе идет неправильно. Возможно, вы берете слишком большой вес или используете неправильную технику. В любом случае если колени болят перед тренировкой, во время нее, большую нагрузку на сустав лучше не давать.

Техника выполнения глубокого приседа без отягощения

Разумеется, начинать делать глубокие приседания необходимо без дополнительного веса, даже если у вас есть успехи в классических приседаниях. Упражнение чувствуется по-разному, и дабы предотвратить неприятные последствия, следует поработать над техникой.

Техника выполнения глубоких приседаний без веса.

Техника выполнения глубокого приседа без отягощения
  1. Ноги на ширине плеч, для высоких спортсменов — чуть шире.
  2. Носки смотрят слегка в стороны.
  3. Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову вниз.
  4. Поскольку равновесие удержать бывает достаточно сложно, руки можно вытянуть перед собой.
  5. Пресс и ягодицы подтянуты.
  6. Спина прямая и жёсткая, лопатки сведены.
  7. На вдохе таз отводим назад и начинаем плавно опускаться вниз: при рывках действительно есть шанс нанести вред коленям или пояснице.
  8. Опускайтесь ниже параллели с полом, руководствуйтесь своими ощущениями. У кого-то получается достать бёдрами до икр, но новичкам с нетренированными мышцами ног это будет сложно.
  9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и на выдохе медленно поднимитесь вверх.

Начните с 8–10 повторений и постепенно увеличивайте до 15–18. Новичку достаточно будет 2–3 подходов, опытный спортсмен может выполнять 4 и более.

Когда нет спортзала

Как известно, многие жители отдаленных городских районов не имеют возможности посещать специализированные залы. Да и к тому же «тренажерки» есть только в больших городах. Но, несмотря на это, молодые люди нашли выход из ситуации. Чтобы заниматься спортом, они сооружают собственные тренажеры, в основу которых положена штанга.

Как это делается? Берется труба диаметром около 30-40 мм и на концы наваривается металлическая трубка большого диаметра. Поскольку денег на блины у молодежи часто нет, молодые атлеты вешают все, что попадет под руку. Так, упражнения со штангой, на которой обычно висят автомобильные диски с покрышками, достаточно тяжело выполнять, поскольку сразу необходимо поднять большой вес. Но стремление к цели приносит плоды, и многие молодые парни ходят заниматься на площадки с самодельными тренажерами.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

  • Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
  • Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
  • Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
  • Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
  • Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.