Как правильно стоять в боковой планке и как её усложнить

Как правильно делать планку, рассказывается чуть ниже.

Для чего нужно?

Планка считается изометрическим упражнением, во время которого мышцы не сокращаются, а просто напрягаются, тело остаётся неподвижным. Эта зарядка формирует мышечный корсет, так как воздействует на глубокие мускулы брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно убрать обвисший живот.

Всё что нужно — это зависнуть над поверхностью на руках и носочках. Если при выполнении вам тяжело, значит, вы всё правильно делаете. Длительность зависания для новичков составляет не более одной, двух минут, со временем нагрузка увеличивается. При условии регулярного выполнения, первые результаты заметны уже по истечении 14 дней. Тело становится подтянутым и изящным.

Для каких целей подойдёт упражнение планка?

Упражнение планка используется не только с целью похудения, оно еще быстро и эффективно корректирует фигуру, укрепляет мышцы, оказывает общее положительное воздействие на организм. Приведем пример, для каких еще целей подойдет планка, и когда этому упражнению нужно отдавать предпочтение:

  • Улучшение кровообращение;
  • Улучшение осанки;
  • Прокачка мышц спины;
  • Убрать последствия после сидячего образа жизни;
  • Избавиться от болей в лопатке;
  • Устранить развитие остеохондроза.
Для каких целей подойдёт упражнение планка?

Упражнение планка довольно разностороннее, и его нужно использовать по прямому предназначению. Достаточно ежедневно уделять данному упражнению немного времени, чтобы заметить существенные изменения уже через месяц.

Важно! Перед тем, как делать планку для похудения или для укрепления организма, нужно ознакомиться с правильной техникой ее выполнения.

Многие используют упражнение планка не для того, чтобы сбросить лишние килограммы, а для того, чтобы подтянуть тело, улучшить свои физические показатели, повысить выносливость. Главное знать обо всех правилах выполнения упражнения, не допускать серьезных ошибок, которые в дальнейшем могут привести к последствиям, в результате чего нарушится качество жизни и испортится здоровье.

Традиционная Планка

Прорабатывает мышцы верхнего и нижнего пресса, помогает сжигать жир на животе и ягодицах, укрепляет мышцы рук и улучшает форму ног. Может выполняться:

На прямых руках

Руки ставьте на ширине плеч, не вынося их вперед – это увеличит нагрузку на плечи. Кисти рук, локти и плечи расположите на одной линии, под углом 90 градусов (во избежание травм суставов). Носки держите либо рядом, либо на ширине плеч.

На локтях

лучше тренирует прессгрудныепоясничные мышцы

Важно! Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Если не можете выдержать прямо нужное время, попробуйте отдыхать, поднимая таз вверх. Тело образует тупой угол.

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса

Планка для начинающих
Планка для начинающих

1. Стандартная планка (Высокая)

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

2. Перекатывающаяся планка

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

3. Планка на коленях

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

4. Планка с хлопком по плечу

Планка для начинающих
Планка для начинающих
Планка для начинающих
Планка для начинающих

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

5. Боковая планка

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

6. Планка с опорой на предплечья (низкая планка)

Планка для начинающих
Планка для начинающих
Планка для начинающих
Планка для начинающих

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

7. Обратная планка

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

8. Планка с ТRX петлями

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

9. «Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Читайте также:  12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Время выполнения и сколько подходов делать

Начинать необходимо с минимального периода  – 15 секунд. Количество подходов – от 1 до 3 в день. Второй вариант лучше и предпочтительнее, так как он помогает быстрее добиться желаемых результатов.

Сколько подходов нужно выполнять за 1 день? Однозначно нельзя сказать, поскольку заниматься необходимо по строгому графику. Не стоит сразу давать сильную нагрузку на мышцы, особенно если они к ней не привыкли.

Примерный план тренировок на 4 недели:

Неделя Продолжительность упражнения, секунд Количество подходов Перерыв между подходами, секунд Пауза между занятиями, секунд
1 15 3 30 60
2 25 3 30 60
3 35 3 20 60
4 45 3 20 60

Все эти параметры можно менять, но важно запомнить одну вещь: нельзя заниматься сразу после еды. Между приемом пищи и физической нагрузкой должно пройти не менее 2 часов!

На заметку. Такая схема проведения тренировок примерная – вы вполне можете разработать свой график. Но лучше делать это совместно с компетентным фитнес-тренером, который оценит вашу физическую форму и уровень подготовки.

На основании ваших показателей он составит точный, корректный, а главное, эффективный план занятий, который поможет подтянуть фигуру и  привести тело в тонус.

Смотрите также: Лечение гипертонии упражнениями по методу Бубновского

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Увеличение выносливости

Польза планки: для чего нужно упражнение

Планка является одним из упражнений позволяющим развивать уровень выносливости у мужчин. Это качество необходимо не только для спортсменов, но и для мужского сегмента который не занимается спортом. Всё дело в том, что меняется и сам характер, уровень мотивации, дисциплины также увеличивается в повседневных делах. Поэтому, многие могут сначала не до конца оценить все преимущества проработки выносливости. Для любознательных — отличное определение выносливости!

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Читайте также:  Взятие штанги на грудь с виса в сед (Hang Squat Clean)

Польза планки для спины

Польза планки: для чего нужно упражнение

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи. Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

  • Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
  • Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
  • Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
  • Проблемы с артериальным давлением.
  • Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
  • Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
  • Нервное истощение или общая слабость организма.
  • Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Противопоказания к выполнению планки

Как у любого вида тренировок, у планки есть свои противопоказания. Их немного, но об этом следует знать.

  • Первопричиной, по которой нельзя выполнять данное упражнение, является травма позвоночника в прошлом. Чем серьезнее была травма, тем дольше нельзя нагружать мышцы спины;
  • Второе исключение. Женщинам после операции «кесарево сечение» около шести месяцев не рекомендуется тренироваться, может получиться осложнение;
  • Третий показатель отказа от планки, это позвоночная грыжа. Долгожданный эффект будет иметь обратное действие;
  • Четвертый вариант противопоказания, это проблемы суставов рук, особенно кистевых. Но в этом случае, разрешается выполнять планку на локтях.

Медики всегда советуют прислушиваться к своему телу во время тренировок. Болевых ощущений, судорожных всплесков и сбившегося сердечного ритма допускать нельзя. Если вы чувствуете, что в момент напряжения мышцы начинают предательски дрожать, то не пугайтесь. Вскоре они укрепятся и перестанут поддаваться на провокации.

Когда нет противопоказаний, то попробовать новую методику «планка» стоит. Уже через две недели регулярных тренировок вы заметите первый результат. Стройная фигура, упругие ягодицы, гордая осанка и завистливые взгляды знакомых станут наградой за ваше терпение и выдержку.

Видео об упражнении

В этом видео вы узнаете, как сделать мышцы крепкими дома:

FacebookTwitterВконтактеGoogle+Поделиться ссылкой:

  • Twitter
  • Facebook

Сколько делать планку, чтобы был эффект?

Интернет-ресурсы пестрят активно афишируемыми достижениями спортсменов: каждый называет личное время удержания позы, хвастаясь силой своего тела. Сколько же на самом деле необходимо «держать планку», чтобы добиться эффекта? Если учесть, что метод является статическим (подразумевает длительное нахождение в одном положении), то понятно, что именно за счет увеличения объема времени достигается максимальный результат от упражнения. «Планка» имеет несколько уровней фиксации:

  • Начинающий или нулевой: сохранение правильной позы в течении 30 секунд.
  • Средний уровень: фиксирование позы от 1 минуты до трех.
  • Продвинутый: от трех до пяти минут.
  • Высокоударный: различные модификации упражнения, удерживаемые от 1 минуты.

Специалисты считают, что если время фиксации достигло отметки в три минуты, то следует модифицировать положение тела, так как вырабатывается привычка и эффективность снижается. Увеличение времени особого прогресса не даст, лучше пытаться изменять положение ног или рук:

— вариант «планки» на прямых руках;

— использовать три точки опоры вместо четырех: две ноги и одна рука, две руки и одна нога;

— «планка» на одной руке и ноге (расположив тело боком относительно пола);

— Чатуранга Дандасана – поза из йоги, идентичная нижнему упору при отжиманиях, только локти направлены строго назад к пяткам. Мощнейшее положение, в считаные секунды способное разогреть тело.

Стоит заметить, что длительная «планка» малоэффективна, если поза выполнена некорректно: только при идеально правильном положении тела упражнение имеет смысл. Одна минута в правильной позе в разы полезнее, чем пять в перекошенном состоянии и с неправильным дыханием.

Читайте также:  РЮКЗАКИ ДЛЯ РУЧНОЙ КЛАДИ – ЛУЧШИЕ МОДЕЛИ

Мировой рекорд, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса на 2016 год, поставил китаец Мао Вэйдунг, простояв в классической «планке» 8 часов и 60 секунд. Вот об этом стоит помнить, когда на 20-й секунде вам станет тяжело.

Кому нужно выполнять боковую планку

Планка — отличное дополнение для тренировки, но ее можно выполнять и отдельно. Есть группа людей, для кого планка — идеальное спортивное занятие.

  • Офисные сотрудники, которые ведут малоподвижный образ жизни. Планка поможет поддерживать мышечный корсет в тонусе.
  • Женщины в послеродовом периоде. Начинать следует не раньше, чем через месяц после родов, чтобы не было негативных последствий.
  • Спортсмены-новички. Им планка поможет укрепить мышечный каркас для выполнения более сложных упражнений.
  • Атлетам во время сушки. Планка отлично сжигает жир, делая мышцы более рельефными.
  • Для борьбы с сутулостью или сколиозом. Планка поможет скорректировать фигуру, если болезнь не запущена.

Для этих категорий людей планка отличный выход из положения.

Упражнение на дней

Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.

Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:

День, № Время
1 20 сек
2 20 сек
3 30 сек
4 30 сек
5 40 сек
6 40 сек
7 Отдых
8 50 сек
9 50 сек
10 1 мин
11 1 мин
12 1,5 мин
13 1,5 мин
14 Отдых
15 2 мин
16 2 мин
17 2,5 мин
18 2,5 мин
19 3 мин
20 3 мин
21 Отдых
22 3,5 мин
23 3,5 мин
24 4 мин
25 4 мин
26 4,5 мин
27 4,5 мин
28 Отдых
39 5 мин
30 5 мин

Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.

  1. День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
  2. День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
  3. День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
  4. День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
  5. День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
  6. День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
  7. День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
  8. День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
  9. День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
  10. День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
  11. День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
  12. День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
  13. День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
  14. День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
  15. День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.