Как правильно выполнять гакк-приседания и зачем они нужны?

Всем читателям доброго дня! Мы рады приветствовать вас в день тренировки ног. Сегодня речь пойдёт о приседаниях на тренажёре Смита. Вы узнаете о технике выполнения этого упражнения, а также о работающих мышцах.Такой тренажёр есть в каждом тренажерном зале, и он постоянно занят. Ведь там постоянно занимаются девушки.

Запишитесь на заниятие с тренером

Я

хочу записаться

на тренировку к

  • Приседания в тренажере "Гаккеншмидта"
  • Кобудо. Ниппон Кэмпо
  • Колени или спина? Приседаем безопасно
  • Как правильно плавать в ластах?
  • Фитнес-бикини
  • Методика обучения плаванию Total Immersion: «Полное погружение. Как плавать лучше
  • Анализ техники кроля Сунь Яна (рекордсмена мира на дистанции 1500 метров)
  • Рекорды Брянской области по плаванию
  • Аминокислоты: генезис
  • Занятия боксом для детей
  • Современные тенденции в развитии стиля баттерфляй
  • Зависимость стиля выполнения приседаний от антропометрии тела
  • Персональный тренер. Кто он?
  • Боль в мышцах после спортзала – хорошо или плохо?
  • Почему имеет смысл делать запоздалый вдох в баттерфляе?
  • Что лучше для жиросжигания? Кардио или силовая тренировка?
  • СТРЕТЧИНГ-ЧТО ЭТО ТАКОЕ? ПОЛЬЗА РАСТЯЖКИ.
  • Скорость плавания на ногах определяет базовую скорость
  • Как не надо худеть
  • Механизм действия бета-аланина и исследовательская база
  • Восстановление мышц после тренировки
  • Немного о двухударном и шестиударном кроле и ритме
  • Тренировки летом
  • Последние новости о прерывистом голодании
  • Женский бокс: идти или не идти в ринг
  • Положение головы в кроле: вверху или внизу
  • Лучшие и худшие жиросжигатели
  • Биосинтез L-карнитина и его назначение
  • Рецепты полезного завтрака:
  • Как плавать еще быстрее?
  • Как пережить праздничный читмил
  • Группа vs персоналка
  • 5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.
  • Сушка мышц
  • Плавание как профилактика и лечение грыжи межпозвоночных дисков
  • Разминка перед плаванием
  • Рациональное сбалансированное питание. Основные правила.
  • Современные подходы к разминке перед тренировкой
  • "Total Immersion" — плавать легко!
  • Боксу все возрасты покорны
  • Совершенствуем старт — быстрые легкоатлетические старты. Пять техник для великолепного старта.
  • Что такое протеин и с чем его едят
  • Что такое миофасциальный релиз?
  • Аэропилатес – путь к здоровому телу и духу
  • Йога в гамаках — сбывшаяся мечта о полете
  • Роль плавания в снижении веса
  • Судороги во время и после тренировки
  • Польза плавания для здоровья позвоночника
  • Сон и фитнес — залог успеха
  • Техника плавания стиля брасс и типичные ошибки начинающих.
  • Выгода персонального тренинга
  • ПРАВИЛЬНАЯ КАРДИО: КОМУ
  • Круговая тренировка
  • Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?
  • Похудение — легенды и заблуждения
  • Креатин в продуктах питания
  • Вода в жизни человека
  • Похудеть быстро с пользой для здоровья — это реально!
  • Алкоголь при похудении
  • ПЛАНКА
  • Отжимания: польза
  • Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц
  • Роль тренера в жизни клиента
  • Плюсы минусы контроля веса на ВЕСАХ
  • Йога в гамаках
  • Кроссфит
  • Бокс для себя. Что значит заниматься боксом для себя?!
  • Плавание при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Советы взрослым
  • Плавание – что это такое
  • Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?
  • Десять причин начать заниматься вольной борьбой

, пожалуйста,

свяжитесь со мной по

.

Я ознакомился и согласен с правилами Записаться

На каких тренажерах качать попу в зале

Почти все упражнения, которые выполняются в условиях зала (анаэробного типа), направлены на повышение мышечного объема, силы и силовой выносливости. Если основной целью является увеличение попы у девушек или повышение силы ягодичных мышц (которые участвуют во многих базовых движениях) для мужчин, спортзал является лучшим выбором.

Тренажер Смита

  • Разместите гриф на плечах. Выставите ноги немного вперед и разместите стопы чуть шире уровня плеч (носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов);
  • Сделайте вдох и присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой;
  • Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Для фокусировки на ягодичных следует делать присед ниже параллели (чем ниже, тем эффективнее). В противном случае основной фокус ляжет на квадрицепсы.

Отведение ноги стоя в кроссовере

Невероятно эффективное изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичных. Его основное преимущество заключается в том, что при правильном выполнении другие мышцы почти не вовлекаются в работу.

  • Наденьте петельную рукоять на ногу и выставите нужный вес. Отойдите на 2 шага назад, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина прямая, руки лежат на рукоятях;
  • Отводите ногу как можно дальше назад в умеренном темпе;
  • Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию в более медленном темпе.
Читайте также:  20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

При выполнении важно исключить любую инерцию и расшатывание корпуса. Задействуется только в тазобедренный сустав.

Жим ногами лежа

На каких тренажерах качать попу в зале

Двигательный шаблон в этом упражнении частично схож с приседаниями, но при измененном положении тела удается перевести всю нагрузку на нижнюю часть тела. Также в жиме почти полностью исключается нагрузка на поясницу, благодаря ему можно работать с большими весами.

  • Садитесь в кресло, плотно прижмите поясницу, лопатки и затылок к спинке;
  • Ноги разместите на ширине плеч, ближе к верхнему краю платформы. Это позволяет уменьшить и перевести нагрузку с квадрицепсов на ягодичные;
  • Снимайте фиксаторы и после вдоха опускайте платформу, сгибая колени;
  • Без паузы в нижней точке мощно выжимайте вес от себя, одновременно делая выдох.

Для еще большего повышения нагрузки часть стопы выносится за пределы платформы (упор на пятки). Такая техника более опасна, так как нога может соскользнуть, но наиболее продуктивна по пользе.

Гиперэкстензия

Это устройство в тренажерном зале не принято относить к тренажерам для попы. Тем не менее, с помощью изменения техники выполнения можно почти полностью переключить нагрузку с поясницы на ягодичные мышцы. Так же в работу вовлекается бицепс бедра.

  • Зафиксируйте ноги с помощью валиков и ложитесь на подушки верхней частью бедер (правильное размещение по высоте играет ключевую роль). Руки скрестите на груди и немного округлите спину;
  • Совершите наклон, как можно ниже, после чего вернитесь в исходную позицию без паузы.
  • В верхней точке запрещено переразгибать поясницу. Это не даст никакого эффекта на ягодичные, но дополнительно нагрузит поясничный отдел.

Разведение бедер в тренажере

Незаменимый тренажер, который направлен на проработку малой и средней ягодичных мышц. Упражнение позволяет безопасно работать с большими весами, относится к изолирующему типу.

Рекомендации

Гак-приседания следует выполнять, широко поставив ступни и развернув носки наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться непосредственно на передние части бедер, тогда как ягодицы, спина и задние поверхности бедер будут практически полностью освобождены, но квадрицепсам это только пойдет на пользу. Гак-приседания в тренажере — это изолированное упражнение. С одной стороны, это является его недостатком, но такая особенность может считаться и преимуществом, так как приседания подобного плана успешно используются для эффективного расширения передних проекций бедер. Для этого нужно поставить ступни рядом и параллельно друг другу. Изменив их положение, мы переносим нагрузку непосредственно на внешние части квадрицепсов.

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой. Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц (читайте, как правильно выполнять самые популярные упражнения со штангой).

Широкий ассортимент штанг от лучших мировых производителей вы можете найти в нашем магазине.

Как правильно выполнять гакк-приседания

Технику описать можно пошагово.

  • Шаг первый. Снарядив нужным весом тренажер, подсядьте под него, спину прислонив к спинке, а плечи, заведя под подплечники. Ноги нужно поставить на середину платформы на расстоянии ширины плеч. Ступни могут занимать два положения: быть параллельными или чуть развернутыми наружу. Поясница прогнута, а взгляд направлен прямо перед собой.
  • Второй. Снимите стопоры, чтобы разблокировать запирающий механизм, выпрямите ноги (колени не запирать). Так выглядит стартовая позиция.
  • Третий. Сгибая в коленях ноги и делая вдох, начните медленно опускать вниз платформу, пока угол между икрами и верхней частью ног будет меньше прямого (атлет приседает ниже параллели полу).
  • Четвертый. В нижней точке оттолкнитесь от платформы пятками и плавно выжмите вверх вес, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходную точку. Повторов сделать нужно заданное количество.

Рекомендуем:

  • Техника приседаний 10 различных видов
  • Фронтальные приседания: подробная техника
  • Для чего нужны глубокие приседания

Чтобы было понятнее, как выполнять гакк приседания, приведен картинный вариант:

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сведение ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Аддукторы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Читайте также:  Какой реабилитационный тренажер для пальцев рук лучше купить

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Дополнительные рекомендации

Для проработки определённых мышц необходимо подбирать правильную постановку ног. Для проработки ягодиц вам нужна широкая постановка ног. А если вы хотите накачать квадрицепсы, то поставьте ноги поуже.

Ключевой момент в бодибилдинге — рост рабочего веса. Если хотите добиться высоких результатов, то необходимо его увеличивать. Делать это нужно постепенно, ведь слишком быстрый рост рабочего веса может вас травмировать.

Как известно, мышцы любят разнообразие. Поэтому комбинируйте классические приседания со штангой, и приседания в Смите.

Дополнительные рекомендации

Видео в интернете поможет вам лучше понять технику выполнения этого упражнения. Не поленитесь, и потратьте несколько минут на просмотр видео с правильной техникой приседаний в Смите. Избавьте себя от возможных ошибок.

Выполнять это упражнение необходимо в конце тренировки ног. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать за подход от 12 до 15 повторений.

Работа со штангой — основа бодибилдинга. Нужно понимать, что упражнения в тренажёре Смита могут быть лишь дополнением к вашему тренировочному процессу. Включайте их в свою программу тренировок, и уже через несколько недель вы увидите, что ваши бедра стали более рельефными, а ягодицы более упругими.

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере.

Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе.

Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают при гакк приседе?

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

  • устанавливается необходимый вес штанги;
  • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
  • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
  • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
  • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

  1. Подходят для девушек и мужчин.
  2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
  3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
  4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
  5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
  6. Низкая вероятность получить травму.
  7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.
Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Обратные гакк приседания

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Читайте также:  Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

  • неправильная техника дыхания;
  • выполнение упражнений без разминки;
  • слишком большой вес груза;
  • сведение и разведение коленей;
  • колени выходят за пальцы ног;
  • неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
  • резкие опускания или поднятия;
  • слишком низкий присед;
  • взгляд направлен вниз;
  • спина и руки находятся в кривом положении.

Советы по прокачке квадрицепса

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Виды приседаний

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела. Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно.

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.